Ці адчувалі вы калі-небудзь галавакружэнне пасля бегу па лесвіцы, бегу за аўтобусам ці гульні з маленькім дзіцем? Вам можа быць цяжка дыхаць, у вас можа пульсаваць у грудзях... Большасці людзей гэта можа здацца нармальным. Але на самой справе гэта можа быць прыкметай чагосьці вельмі важнага ў нашым арганізме: здароўя нашага сэрца і лёгкіх.
Проста кажучы, што такое кардыятрэніроўка?
Некаторыя людзі таксама называюць гэта «(аэробнай фітнесом)». Проста кажучы, гэта паказчык таго, наколькі добра і эфектыўна ваша сэрца і лёгкія могуць забяспечваць ваш арганізм неабходнай колькасцю кіслароду пры фізічных нагрузках умеранай інтэнсіўнасці.
Уявіце, што вы ідзяце, бяжыце або займаецеся спортам у хуткім тэмпе. У гэты час вашым цягліцам патрабуецца больш энергіі, а гэта значыць больш кіслароду, чым звычайна. Калі ваша «сардэчна-сасудзістая цягавітасць» на добрым узроўні, ваша сэрца і лёгкія могуць размеркаваць гэтую дадатковую колькасць кіслароду па ўсім целе без якіх-небудзь праблем.
У выніку вы можаце займацца спортам даўжэй, не адчуваючы стомленасці . Вы будзеце адчуваць меншую стомленасць і менш схільныя да задышкі.
Якія перавагі добрай кардыятрычнай цягавітасці?
Перавагі падтрымання гэтага ўзроўню незлічоныя. Гэта як «служба дастаўкі», якая нясе энергію да трыльёнаў клетак нашага цела, і яна працуе бездакорна. Давайце разгледзім некаторыя з гэтых пераваг.
| Выгада | Як гэта дапамагае нашаму арганізму |
|---|---|
| Умацаванне сэрца і лёгкіх | Паколькі гэтыя два органы павінны шмат працаваць падчас фізічных нагрузак, з часам яны ўмацоўваюцца. |
| Здаровы халестэрын і крывяны ціск | Гэта дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну, павысіць узровень добрага халестэрыну і кантраляваць крывяны ціск. |
| Зніжэнне рызыкі захворвання | Гэта значна зніжае рызыку многіх неінфекцыйных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, высокі крывяны ціск і дыябет. |
| Зрабіце штодзённую працу прасцейшай | Вы можаце выконваць паўсядзённыя задачы, такія як пераноска адзення або пад'ём па лесвіцы, не адчуваючы стомленасці і падзенняў. |
| Псіхічнае здароўе | Гэта паляпшае працу мозгу, а таксама павялічвае выпрацоўку гармонаў, якія дапамагаюць знізіць стрэс і падняць настрой. |
| Павялічаная працягласць жыцця | Даследаванні даказалі, што людзі, якія маюць добрую фізічную форму, жывуць даўжэй. |
Добра, а цяпер як нам гэта палепшыць?
Гэта самая важная частка. Палепшыць гэтую фізічную форму не так ужо і складана. Галоўнае — пачаць з малога і працягваць.
Вы можаце пачаць займацца спортам усяго з 10-15 хвілін у дзень. Затым паступова павялічвайце час на некалькі хвілін кожны тыдзень. (Як правіла, дарослым рэкамендуецца займацца спортам не менш за 150 хвілін у тыдзень.)
Акрамя павелічэння часу, вы таксама можаце павялічыць інтэнсіўнасць, або «інтэнсіўнасць», вашых практыкаванняў. Напрыклад, павялічце адлегласць, якую вы праходзіце, або, калі вы на бегавой дарожцы, павялічце нахіл. Усё гэта дае вашаму сэрцу і лёгкім невялікую «нагрузку». Яны становяцца мацнейшымі, калі падвяргаюцца нагрузкам.
Некалькі спецыяльных метадаў практыкаванняў
Гэта два вельмі папулярныя і эфектыўныя метады практыкаванняў у нашы дні.
- Спрынт-інтэрвальная трэніроўка (СІТ):Гэта прадугледжвае выкананне чаго-небудзь як мага хутчэй, напрыклад, бегу або язды на ровары, на працягу вельмі кароткага перыяду часу, напрыклад, 10-30 секунд. Затым вы робіце добрыя 2-5 хвілін адпачынку, а потым робіце тое ж самае зноў. Даследаванні паказалі, што выкананне гэтай задачы 3-7 разоў можа палепшыць вашу фізічную форму на 4-13,5% на працягу некалькіх тыдняў.
- Высокаінтэнсіўная інтэрвальная трэніроўка (HIIT): яна падобная да SIT, але прадугледжвае чаргаванне перыядаў высокаінтэнсіўных практыкаванняў з перыядамі нізкаінтэнсіўных практыкаванняў. Напрыклад, вы можаце бегчы ў самым хуткім тэмпе адну хвіліну, а потым ісці дзве хвіліны. Вы можаце бегчы адну хвіліну, а потым ісці дзве хвіліны. Даказана, што гэты метад павышае фізічную падрыхтоўку на 38–79%.
Якія простыя практыкаванні могуць палепшыць гэтую фізічную форму?
Калі вам цяжка рабіць такія рэчы, як «HIIT», не праблема. Ёсць шмат вельмі простых, але эфектыўных практыкаванняў, якія мы можам рабіць у паўсядзённым жыцці. Гэтыя практыкаванні крыху павялічаць частату дыхання і пульса.
| Фізічныя практыкаванні | Спецыяльныя пункты |
|---|---|
| Хада | Найлепшы і самы просты спосаб пачаць — гэта хадзіць хуткім тэмпам. |
| Бег трушком/бег | Гэта дае больш вынікаў, чым хада. Можна пачаць з бегу. |
| Веласпорт | Цікавае практыкаванне, якое не стварае занадта вялікай нагрузкі на суставы. |
| Плаванне | Вельмі добрае практыкаванне для ўсяго цела. |
| Танцы | Танцы пад песню — гэта таксама выдатная практыкаванне для сэрца. |
| Пад'ём па лесвіцы | Вазьміце за звычку карыстацца лесвіцай замест ліфта. |
Незалежна ад вашага ўзросту, вы можаце палепшыць сваю кардыятрэніроўку. Галоўнае — рабіць гэта бяспечна і ў адпаведнасці з вашым целам.
Вельмі важна: перад тым, як пачаць новую праграму фізічных практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць захворванні, такія як хваробы сэрца, дыябет або высокі крывяны ціск, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам. Ён ці яна можа падказаць вам, якія практыкаванні найлепш падыходзяць для вашага здароўя і як доўга іх варта выконваць.
Паведамленне на вынас
- Сардэчна-сасудзістая цягавітасць - гэта здольнасць сэрца і лёгкіх забяспечваць арганізм кіслародам падчас фізічных нагрузак.
- Падтрыманне гэтага ўзроўню можа дапамагчы падтрымліваць здароўе сэрца, крывяны ціск і ўзровень халестэрыну, а таксама знізіць рызыку захворванняў.
- Гэтую фізічную форму можна палепшыць з дапамогай простых практыкаванняў, такіх як хада, бег, плаванне і язда на ровары.
- Пачынайце з 10-15 хвілін у дзень і паступова павялічвайце час і інтэнсіўнасць практыкаванняў.
- Вельмі важна пракансультавацца з лекарам перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment