Ці адчувалі вы калі-небудзь напружанне або боль у цягліцах на задняй частцы ног пасля таго, як сядзелі некалькі дзён запар, або калі вы раптам ідзяце на прабежку або займаецеся спортам? Часам гэты боль аддае ў спіну. З гэтым захворваннем сутыкаюцца многія людзі. Асноўная прычына гэтага ў тым, што група цягліц падкаленных сухажылляў на задняй частцы сцёгнаў слабая або напружаная. Таму сёння мы пагаворым пра гэтыя мышцы падкаленных сухажылляў, асабліва пра паўсухожыльную мышцу ў іх, і пра тое, што мы можам рабіць дома, каб падтрымліваць іх здароўе.
Што такое паўсухожылка?
Проста кажучы, падкаленные сухажыллі — гэта група цягліц, якую вы можаце адчуць на задняй паверхні сцягна. Насамрэч яны ўяўляюць сабой спалучэнне трох цягліц: паўсухожыльнай мышцы, паўперапончатай мышцы і двухгаловай мышцы сцягна. Паўсухожыльная мышца — самая доўгая з іх.
Асноўныя функцыі гэтай групы цягліц:
- Дапамагае вам сагнуць калені.
- Дапамагаючы выцягнуць сцягно назад (уявіце сабе, што вы адкідваеце нагу назад, каб бегчы).
- Гэта таксама дапамагае павярнуць асноўную косць галёнкі (вялікагалёнкавую костку).
Цяпер вы разумееце, наколькі важныя гэтыя мышцы падкаленнага сухажылля для звычайных рэчаў, якія мы робім, ад хады да бегу і скачкоў.
Чаму слабасць падкаленнага сухажылля небяспечная?
Мы часта думаем пра мышцы пярэдняй часткі цела (напрыклад, пра квадрыцэпсы пярэдняй часткі сцёгнаў), але не задумваемся пра мышцы спіны. Аднак, калі гэтыя мышцы падкаленнага сухажылля слабыя або занадта напружаныя, могуць узнікнуць розныя праблемы.
- Расцяжэнне мышцаў: расцяжэнне падкаленнага сухажылля — распаўсюджаная траўма сярод спартсменаў. Уявіце, што вы раптам хутка бегаеце падчас гульні ў крыкет або раптам удараеце па мячы падчас гульні ў футбол — слабое падкаленнае сухажылле можа лёгка пашкодзіцца.
- Боль у паясніцы: пра гэта не ведаюць многія людзі. Калі мышцы чатырохгаловай мышцы сцягна моцныя, а падкаленные сухажыллі слабыя, узнікае дысбаланс у цягліцах вашага цела. Гэта можа прывесці да змены паставы, што ўскладняе стаянне прама, і з часам існуе высокая верагоднасць развіцця болю ў паясніцы . Гэта распаўсюджана сярод людзей, якія доўга сядзяць у крэсле ў офісе.
- Дрэнная пастава: напружаныя падкаленные сухажыллі абцяжарваюць стаянне і хаду прама. Гэта таксама ўплывае на ваш знешні выгляд.
Добрая навіна заключаецца ў тым, што многіх з гэтых праблем можна пазбегнуць, умацоўваючы і размінаючы гэтыя мышцы з дапамогай правільных практыкаванняў і расцяжак.
Практыкаванні, якія робяць задняе сухажыллі моцнымі і гнуткімі
Галоўная мэта гэтых практыкаванняў — умацаваць мышцы падкаленнага сухажылля, паменшыць іх напружанне і палепшыць гнуткасць. Іх можна рабіць дома, без спецыяльнага абсталявання, выкарыстоўваючы нешта накшталт крэсла або ручніка.
| Фізічныя практыкаванні | Як зрабіць | Важныя моманты |
|---|---|---|
| Згінанне калена | 1. Станьце за крэслам, трымайцеся за край крэсла для раўнавагі і перанясіце вагу цела на адну нагу. 2. Зігніце ступню другой нагі (пальцы ног павярніце ўверх), сагніце калена і павольна падніміце нагу за сабой да ягадзіц. 3. Трымайце пярэднюю частку сцёгнаў прама. Не хістайцеся целам з боку ў бок. 4. Павольна апусціце нагу на падлогу. |
|
| Паўночныя згінання падкаленнага сухажылля | 1. Станьце на калені на падлогу. Для зручнасці падкладзеце пад калені што-небудзь накшталт ручніка. 2. Выпрастайце цела так, каб ад галавы да каленяў была адна прамая лінія. 3. Пакладзеце абцасы пад ложак або канапу. Або папрасіце сябра патрымаць іх. 4. Павольна нахіліцеся наперад, трымаючы цела прама, не сцёгны, а калені. 5. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў падкаленных сухажыллях. |
|
| Расцяжка падкаленнага сухажылля ў становішчы лежачы на спіне | 1. Ляжце тварам уверх на падлогу. Трымайце ногі прамымі. 2. Выкарыстоўваючы ручнік або раменьчык, трымайце адну нагу прама і павольна падцягвайце яе да галавы. 3. Не круціце сцёгны ў бакі. Ногі павінны быць прамымі і на шырыні плячэй. 4. Затрымайцеся каля 30 секунд, затым павольна апусціцеся. Паўтарыце 3-5 разоў. 5. Зрабіце тое ж самае для другой нагі. |
|
Падумайце пра гэта падчас заняткаў спортам! (Бяспека перш за ўсё!)
Незалежна ад таго, наколькі добрыя фізічныя практыкаванні, яны могуць прывесці да траўмаў, калі іх рабіць няправільна. Таму майце на ўвазе наступныя моманты.
Пачынайце павольна.
Патрэбен час, каб развіць сілу. Не ўсё адбываецца за адну ноч. Таму пачніце з лёгкіх вагаў, з невялікай колькасці паўтораў. Паступова, тыдзень за тыднем, вы адчуеце павелічэнне сваёй сілы. Затым паступова павялічвайце вагу або колькасць паўтораў.
Размінка вельмі важная.
Ніколі не пачынайце займацца спортам адразу. Разагрэйце цела, прагуляўшыся або прабегшыся трушком на працягу 5-10 хвілін. Калі ў вас раніцай скаванасць цягліц, добра прайсціся або прыняць гарачую ванну перад трэніроўкай.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела.
Пры расцяжцы спыняйцеся, калі адчуеце лёгкае нацяжэнне або напружанне мышцы. Калі вы адчуваеце рэзкі боль, гэта азначае, што вы робіце занадта шмат. Ніколі не расцягвайцеся далей за гэтую кропку. Гэта можа пашкодзіць мышцу. Пры штодзённай практыцы вы ўбачыце, што можаце расцягвацца далей.
Памятайце, калі пасля гэтых практыкаванняў боль не сціхае або калі боль узмацняецца, абавязкова звярніцеся да лекара па кансультацыю. Вам можа спатрэбіцца фізіятэрапеўтычнае лячэнне.
З часам, калі вы будзеце рабіць гэтыя простыя рэчы дысцыплінавана, вы ўбачыце паляпшэнні ў сіле цягліц падкаленнага сухажылля, гнуткасці, паставе і агульным стане здароўя.
Паведамленне на вынас
- Мышцы падкаленнага сухажылля, размешчаныя на задняй паверхні сцягна, вельмі важныя для хады, бегу і падтрымання правільнай паставы.
- Аслабленне або напружанне гэтых цягліц можа выклікаць такія праблемы, як расцяжэнне цягліц і боль у спіне.
- Многіх з гэтых праблем можна прадухіліць з дапамогай простых практыкаванняў на ўмацаванне і расцяжку, якія можна рабіць дома.
- Перад пачаткам любых практыкаванняў важна рабіць размінку і ніколі не расцягваць мышцы да болю.
- Калі боль не праходзіць або ўзмацняецца, не займайцеся самалячэннем і звярніцеся да лекара.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар