Калі мы чуем слова «тлушч» або «алей», многія з нас крыху палохаюцца, ці не так? «О, есці тлушч — гэта шкодна, ён робіць вас таўсцейшымі і павышае ўзровень халестэрыну», — вось што прыходзіць нам на розум. Але, ведаеце, гэтая гісторыя не зусім праўдзівая. Насамрэч, тлушч неабходны для належнага функцыянавання нашага арганізма. Нам патрэбны тлушч, каб падтрымліваць здароўе скуры, абараняць нашы органы і функцыянаваць эндакрынную сістэму. Але праблема ў тым, што не ўсе віды тлушчу аднолькава карысныя.
Існуе чатыры тыпы тлушчу... Якія гэта?
Проста кажучы, у прадуктах, якія мы ямо, ёсць чатыры асноўныя тыпы тлушчаў. Давайце паглядзім, што гэта за рэчыва.
- Монаненасычаныя тлушчы
- Поліненасычаныя тлушчы
- Насычаныя тлушчы
- Транс-тлушчы
Не палохайцеся гэтых назваў. Усё вельмі проста. Існуюць невялікія адрозненні ў хімічнай структуры гэтых тыпаў тлушчаў. Падумайце: насычаныя тлушчы — гэта тыя, якія пры пакаёвай тэмпературы знаходзяцца ў цвёрдым стане, злёгку згорнутыя. Напрыклад, сметанковае масла, смалец і какосавае масла. З іншага боку , ненасычаныя тлушчы — гэта тыя, якія пры пакаёвай тэмпературы знаходзяцца ў вадкім стане. Напрыклад, аліўкавы алей і рапсавы алей.
Першыя два тыпы, а менавіта ненасычаныя тлушчы, вельмі карысныя для нашага арганізма. Але апошнія два тыпы, а менавіта насычаныя тлушчы і транс-тлушчы, мы называем «дрэннымі тлушчамі». Ужыванне іх занадта шмат шкодна для нашага здароўя.
Чаму мы павінны так баяцца насычаных тлушчаў?
Асноўная прычына гэтага ў тым, што насычаныя тлушчы павышаюць узровень «дрэннага халестэрыну» ў нашым арганізме. Магчыма, вы чулі пра халестэрын «ЛПНП». Вось што гэта такое.
Калі ўзровень халестэрыну ЛПНП у арганізме павышаецца, адбываецца нешта вельмі небяспечнае. Гэты дрэнны халестэрын адкладаецца ў выглядзе «бляшак» на сценках нашых крывяносных сасудаў, асабліва артэрый, якія нясуць кроў да сэрца. Гэта падобна на іржу, якая ўтвараецца ўнутры вадаправоднай трубы. З-за гэтых бляшак крывацёк паступова звужаецца.
Уявіце сабе, што адбудзецца, калі ўнутры крывяноснай пасудзіны ўтворыцца тромб і перакрые прыток крыві? Сэрца не атрымае неабходнай крыві. Вось тады і здараюцца інфаркты .
Часам гэтыя кавалачкі крыві могуць адрывацца і распаўсюджвацца па крыві, захрасаючы ў невялікай крывяноснай пасудзіне ў мозгу. У такім выпадку ўзнікаюць такія захворванні, як інсульты .
Транс-тлушчы яшчэ горшыя. Яны не толькі павышаюць узровень ЛПНП (дрэннага халестэрыну), але і зніжаюць узровень ЛПВП (добрага халестэрыну), які карысны для нашага арганізма. Вось чаму ў многіх краінах прыняты законы аб выключэнні штучных транс-тлушчаў з прадуктаў харчавання.
Таму лекары рэкамендуюць, каб менш за 10% ад агульнай сутачнай нормы калорый паступала з насычаных тлушчаў. Разумна замяняць насычаныя тлушчы ненасычанымі тлушчамі (напрыклад, аліўкавым алеем і арэхамі) як мага часцей.
Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў і іх здаровыя альтэрнатывы
Добра, давайце паглядзім, якія прадукты маюць высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў, якія прадукты варта абмежаваць і якія добрыя альтэрнатывы можна выбраць. Я склаў іх у табліцу, каб было лягчэй іх зразумець.
| Пазбягайце або абмяжуйце іх | Выберыце замест гэтага гэтыя |
|---|---|
| Тлустае мяса: тлустыя часткі ялавічыны і свініны. | Нізкатлустае мяса: зрэжце з мяса бачны тлушч і прыгатуйце яго. |
| Курыная скура: скура змяшчае найбольшую колькасць тлушчу ў курыцы. | Курыца без скуры: перад падрыхтоўкай цалкам зніміце скуру. |
| Тоўстыя сліўкі і масла: тлустыя сліўкі і масла, зробленыя з малака. | Абястлушчанае малако і аліўкавы алей: выкарыстоўвайце абястлушчанае малако замест вяршкоў у каве. Выкарыстоўвайце раслінны алей, напрыклад, аліўкавы, у кулінарыі замест масла. |
| Каўбасы і бекон: яны ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў і солі. | Каўбасы з індычкі: яны маюць адносна нізкае ўтрыманне тлушчу. Або выберыце альтэрнатыву, напрыклад, рыбу. |
| Віды сыру:Асабліва мяккія, крэмавыя сыры. | Сыры з нізкім утрыманнем тлушчу: выбірайце сыры з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як тварог. |
| Хлебабулачныя вырабы: масла і маргарын шырока выкарыстоўваюцца ў такіх рэчах, як катлеты, булачкі і выпечка. | Здаровыя хатнія альтэрнатывы: калі вы рыхтуеце іх дома, выкарыстоўвайце менш масла і больш гародніны. |
| Упакаваныя закускі: чыпсы, якія можна набыць у краме, смажаныя ў фрыцюры стравы, такія як прэтцэлі. | Запечаныя закускі: запечаныя лустачкі бульбы дома ў духоўцы. Або з'ешце трохі арэхаў (не смажаных), такіх як нут і кешью. |
| Фастфуд: прадукты, такія як бульба фры і піца. | Хатнія варыянты: дадайце ў хатнюю піцу нятлусты сыр і шмат гародніны. Запякайце бульбу ў духоўцы і рабіце яе як бульбу фры. |
| Марозіва і малочныя кактэйлі: яны ўтрымліваюць шмат тлушчу, вяршкоў і цукру. | Ёгурт і садавіна: калі вам хочацца марожанага, з'ешце ёгурт з садавінай. Або выберыце нятлустае марожанае ці сорбет. |
| Цяжкія соусы: такія рэчы, як маянэз і сметанковыя запраўкі для салатаў. | Простыя соусы: запраўце салата цытрынавым сокам, невялікай колькасцю аліўкавага алею і дробкай перцу. Вы таксама можаце прыгатаваць смачную запраўку з ёгурта. |
Як бачна з гэтай табліцы, нам не трэба цалкам адмаўляцца ад ежы. Галоўнае — рабіць разумны выбар. Гатуючы ежу дома, а не па-за домам, мы можам кантраляваць інгрэдыенты, якія выкарыстоўваем. Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з вашым рацыёнам, звярніцеся да сямейнага лекара.Ніколі не саромейцеся. Ён можа даць вам найлепшую параду адносна вашага здароўя.
Паведамленне на вынас
- Не ўсе тлушчы шкодныя. Ненасычаныя тлушчы (аліўкавы алей, арэхі, рыба) неабходныя нашаму арганізму.
- Нам трэба абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў. Яны ўтрымліваюцца ў сметанковым алеі, тлустым мясе, хлебабулачных вырабах і фастфудзе.
- Спажыванне занадта вялікай колькасці насычаных тлушчаў павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) у крыві і павялічвае рызыку інфаркту і інсульту.
- Рыхтуючы ежу дома, а не купляючы прадукты ў краме, вы можаце кантраляваць колькасць спажыванага тлушчу.
- Невялікія змены могуць мець вялікія вынікі. Пачніце з простых рэчаў, такіх як зняцце скуры з мяса або выкарыстанне аліўкавага алею замест масла.
- Калі ў вас ёсць праблемы з вашым харчаваннем або ўзроўнем халестэрыну, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар