Калі мы ідзем у краму, мы бачым паліцы, запоўненыя бутэлькамі розных відаў алею, праўда? Аднойчы мы чуем, што есці сметанковае масла шкодна для сэрца. Іншым днём кажуць, што гэта не так ужо і дрэнна, але замест гэтага есці занадта шмат такіх рэчаў, як хлеб і рыс, небяспечна. Пасля пачуцця гэтых гісторый у вас, напэўна, закруцілася галава. «О, Божа мой, які алей добры, што нам есці?» — напэўна, думаеце вы. Таму сёння давайце пагаворым пра гэта, гэта значыць пра праўду пра тлушчы і алеі, проста і па-сяброўску.
Не хвалюйцеся! Ці варта так баяцца «насычаных тлушчаў»?
Доўгі час мы ўсе думалі адно і тое ж. Гэта значыць , што насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў такіх рэчах, як масла, сыр, тлустае мяса і малочныя прадукты, — гэта найвялікшы вораг нашага сэрца. Насамрэч, для гэтага была падстава. Таму што гэтыя насычаныя тлушчы павышаюць узровень «дрэннага» халестэрыну, або халестэрыну ЛПНП, у нашай крыві. Высокі ўзровень ЛПНП непасрэдна звязаны з сардэчнымі захворваннямі. Вось чаму лекары раяць нам есці менш гэтых прадуктаў.
Але новыя даследаванні паказваюць, што ў гэтай гісторыі ёсць і іншы бок. Праблема не толькі ў насычаных тлушчах. Уявіце, што вы цалкам перасталі есці масла і замест гэтага пачалі есці такія рэчы, як печыва, пірожныя, хлеб і белы рыс, якія пазначаны як абястлушчаныя, але поўныя цукру і рафінаваных вугляводаў? На самай справе, гэта можа яшчэ больш павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.
Проста кажучы, калі думаць, што вы скарачаеце спажыванне тлушчу, а замест гэтага ясце больш цукру і мукі, гэта прыносіць больш шкоды, чым карысці.
Дык гэта значыць, што мы можам есці столькі масла і сыру, колькі захочам? Не, зусім не. Вядучыя сусветныя арганізацыі аховы здароўя, такія як Амерыканская асацыяцыя сэрца, усё ж рэкамендуюць атрымліваць не больш за 7% ад агульнай сутачнай нормы калорый з насычаных тлушчаў. Таму вельмі важна сачыць за іх колькасцю.
Давайце выбіраць карысныя для сэрца раслінныя алеі
Большасць лекараў і дыетолагаў сыходзяцца ў меркаванні, што насычаныя тлушчы варта замяняць ненасычанымі . Напрыклад, замест масла лепш выкарыстоўваць аліўкавы або рапсавы алей.
Аднак існуюць розныя меркаванні наконт таго, які тып алею найбольш карысны. Давайце разгледзім іх крыху больш падрабязна .
| Тып алею | Асноўны тып тлушчу | Для чаго яно падыходзіць? |
|---|---|---|
| Аліўкавы алей | Монаненасычаныя | Можна ўжываць з салатамі, хлебам або пасыпаць зверху на макароны і г.д. Не падыходзіць для моцнага агню. |
| Рапсавы алей | Поліненасычаныя і Амега-3 | Для смажання і падрыхтоўкі ежы (высокая тэмпература дымлення). Не мае характэрнага паху, таму не перашкаджае іншым смакам. |
| Сланечнікавы алей | Поліненасычаныя | Для смажання і гатавання (высокая тэмпература дымлення). |
| Соевы, кукурузны алей | Поліненасычаныя | Для розных кулінарных мэтаў. |
| Кунжутнае масла | Поліненасычаныя і монаненасычаныя | Для дадання смаку і водару азіяцкім рэцэптам. Не падыходзіць для моцнага агню. |
Лепш за ўсё выкарыстоўваць розныя раслінныя алеі замест аднаго віду. Гэта карысна як для здароўя, так і для смаку ежы.
Не забывайце пра амега-3 тоўстыя кіслоты!
Няма ніякіх сумневаў. Амега-3 — гэта незаменныя тлушчы для нашага арганізма. Яны абараняюць нашы сэрцы ад парушэнняў сардэчнага рытму. Яны таксама дапамагаюць падтрымліваць эластычнасць крывяносных сасудаў, зніжаючы рызыку інфаркту і інсульту.
Як атрымаць Амега-3?
- Тлустая рыба:Уключайце ў свой рацыён тлустую рыбу, такую як ласось, сардзіны, селядзец, скумбрыя і селядзец, як мінімум два разы на тыдзень.
- Раслінныя крыніцы: грэцкія арэхі, насенне лёну і рапсавы алей таксама ўтрымліваюць амега-3. Аднак яны не ўтрымліваюць такі ж магутны тып амега-3, як рыбін тлушч.
- Харчовыя дабаўкі: калі вы прымаеце дабаўкі амега-3, неабходна спачатку пракансультавацца з лекарам.
Сапраўдны злыдзень: цалкам адмоўцеся ад транс-тлушчаў
Вось што нам усім трэба цалкам выключыць з нашага рацыёну: штучныя транс-тлушчы .
Гэта павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і зніжае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Акрамя таго, гэта таксама выклікае запаленне ў арганізме. Гэта запаленне прыводзіць да шэрагу хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, інсульт і дыябет.
На шчасце, законы аб маркіроўцы харчовых прадуктаў і забарона на транс-тлушчы ў многіх краінах значна знізілі іх колькасць у прадуктах. Аднак іх усё яшчэ можна знайсці ў некаторых апрацаваных прадуктах.
Падумайце пра печыва, пірожныя, выпечку, некаторыя віды маргарыну, якія вы купляеце ў краме... Прачытайце спіс інгрэдыентаў. Калі там напісана «гідрагенізаваныя алеі» або «часткова гідрагенізаваныя алеі» , гэта азначае, што яны ўтрымліваюць транс-тлушчы. Па магчымасці трымайцеся далей ад такіх прадуктаў.
Часам, нават калі на ўпакоўцы пазначана «0 г транс-тлушчаў», закон дазваляе вельмі невялікую колькасць (менш за 0,5 грама). Таму лепш праверыць спіс інгрэдыентаў.
Давайце разгледзім пытанне тлушчу з пункту гледжання арыгінальнага.
Тлушчы з'яўляюцца важнай часткай збалансаванай дыеты. Асабліва ненасычаныя тлушчы. Нават міжземнаморская дыета, якая лічыцца адной з самых здаровых у свеце, забяспечвае больш за 30% калорый з тлушчаў. Але большая частка гэтага тлушчу паступае з аліўкавага алею, іншых раслінных алеяў і рыбы.
Самае галоўнае — не засяроджвацца занадта на чымсьці адным (тлушчы ці вугляводах), а падтрымліваць здаровы рацыён у цэлым.
Памятайце, што збалансаванае харчаванне, якое ўключае разнастайныя каляровыя гародніна, садавіна, бабовыя, суцэльнае збожжа, рыбу, нятлустае мяса і карысныя тлушчы, — гэта найлепшая аснова здаровага ладу жыцця. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з вашым харчаваннем, пагаворыце пра гэта са сваім лекарам.
Паведамленне на вынас
- Не бойцеся ўсіх відаў тлушчу. Важна тое, які тып тлушчу вы выбіраеце. Абмяжуйце насычаныя тлушчы (алей, мяса) і выбірайце ненасычаныя тлушчы (аліўкавы алей, арэхі).
- Цалкам спыніце ўжываць штучныя транс-тлушчы. Пазбягайце прадуктаў, на этыкетках якіх напісана «гідрагенізаваныя алеі».
- Уключайце ў свой рацыён тлустую рыбу, багатую амега-3 (напрыклад, сардзіны і скумбрыя), як мінімум два разы на тыдзень.
- Замест таго, каб спрабаваць паменшыць спажыванне тлушчу, пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці цукру і рафінаванай мукі (хлеба, печыва, падсалоджаных напояў). Гэта можа быць больш шкодным.
- Не засяроджвайцеся толькі на адным прадукце харчавання, а пераважна прытрымлівайцеся збалансаванай дыеты, якая ўключае гародніну, садавіну, збожжа і карысныя бялкі.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар