Школьныя заданні, дадатковыя заняткі, сустрэча з сябрамі і сацыяльныя сеткі... паміж усім гэтым знайсці час для фізічных практыкаванняў можа здацца сапраўднай праблемай, праўда? Гэта звычайная праблема для многіх падлеткаў сёння. Аднак, калі вы хочаце заставацца здаровым, энергічным і шчаслівым , вы проста не можаце прапусціць фізічныя практыкаванні. Сёння давайце пагаворым пра некалькі простых і эфектыўных практыкаванняў, якія лёгка ўпішуцца ў ваша насычанае жыццё.
Чаму фізічныя практыкаванні так важныя для вас?
Вы думаеце, што фізічныя практыкаванні патрэбныя толькі дарослым ці людзям, якія ў трэнажорнай зале спрабуюць нарасціць мышачную масу? Зусім не! Падлеткавы ўзрост — найлепшы час для стварэння трывалага падмурка для вашага цела. Уявіце сабе фізічныя практыкаванні як неабходныя пажыўныя рэчывы, якія вы даяце маладняку, каб ён вырас у моцнае, здаровае дрэва.
Фізічныя перавагі бясконцыя!
- Моцныя косці і мышцы: калі вы бегаеце, скачаце або гуляеце, вашы косці і мышцы ўмацоўваюцца. Гэта дапамагае прадухіліць боль у спіне і праблемы з суставамі з узростам.
- Падтрыманне здаровай вагі: у спалучэнні з пажыўнай ежай рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць падтрымліваць здаровую вагу, якая адпавядае вашаму росту.
- Лепшы сон: Рух на працягу дня дапамагае хутчэй заснуць і прачнуцца бадзёрым.
- Павышаная энергія: можа здацца нелагічным займацца спортам, калі вы стаміліся, але рэгулярная актыўнасць насамрэч паскарае ваш метабалізм і дапамагае вам адчуваць сябе бадзёрымі на працягу ўсяго дня.
- Прафілактыка захворванняў: Ці ведаеце вы, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамагаюць абараніць вас ад доўгатэрміновых рызык для здароўя, такіх як цукровы дыябет і хваробы сэрца ?
Карысць для псіхічнага здароўя таксама!
- Зніжае стрэс : экзамены, сямейны ціск і сацыяльныя драмы могуць адбіцца на вашым целе. Фізічныя практыкаванні дзейнічаюць як натуральны сродак для зняцця стрэсу.
- Паляпшае настрой: падчас фізічных практыкаванняў мозг вылучае хімічныя рэчывы пад назвай эндарфіны, якія дапамагаюць адчуваць сябе натуральна шчаслівым і расслабленым.
- Лепшая канцэнтрацыя: паляпшэнне прытоку крыві да мозгу дапамагае лепш засяродзіцца і запамінаць тое, што вы вывучаеце на ўроку.
- Павышэнне ўпэўненасці ў сабе: фізічныя практыкаванні змяняюць ваша ўспрыманне свайго цела і сваіх магчымасцей. Гэтае пачуццё «Я магу гэта зрабіць!» пераносіцца на ўсе аспекты вашага жыцця.
Колькі фізічных практыкаванняў вам трэба рабіць у дзень?
Эксперты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць прысвячаць фізічнай актыўнасці не менш за 60 хвілін штодня. Большая частка гэтай актыўнасці павінна быць умеранай або інтэнсіўнай аэробнай актыўнасцю, якая прымушае вас дыхаць цяжэй і пацець. Калі ў вас няма 60 хвілін адразу, не саромейцеся падзяліць іх на некалькі частак — 20 хвілін раніцай, 20 днём і 20 вечарам — цалкам падыдзе.
«Фізічныя практыкаванні — гэта не пакаранне, гэта падарунак, які вы робіце сабе!»
Якія існуюць розныя віды фізічных практыкаванняў?
Здароваму арганізму патрэбны комплекс актыўнасцей. Вось тры асноўныя тыпы, якія вам варта ведаць:
1. Карысныя для сэрца практыкаванні — аэробная актыўнасць
Гэта любая актыўнасць, якая прымушае ваша сэрца біцца часцей і прымушае вас злёгку задыхацца. Уявіце сабе сваё сэрца як рухавік — гэты тып практыкаванняў падтрымлівае яго бесперабойную працу.
- Прыклады: хуткая хада, бег, язда на ровары, плаванне, танцы (уключыце свой любімы плэйліст і проста рухайцеся!), або такія віды спорту, як футбол, баскетбол ці валейбол.
2. Развіццё сілы – сілавыя трэніроўкі
Гэта дапамагае нарошчваць мышцы і падтрымліваць эфектыўны метабалізм. Вам не патрэбныя цяжкія вагі; часта дастаткова выкарыстоўваць уласную вагу.
- Прыклады: прысяданні, адцісканні (пачніце ля сцяны або на каленях) і прысяданні.
3. Захаванне гнуткасці – практыкаванні на гнуткасць
Гэта паляпшае дыяпазон рухаў, падтрымлівае здароўе суставаў і зніжае рызыку траўмаў.
- Прыклады: ёга выдатна падыходзіць для развіцця гнуткасці. Простыя практыкаванні на расцяжку да і пасля трэніровак таксама важныя.
Простыя сілавыя практыкаванні, якія можна рабіць дома
Вам не патрэбны дарагі трэнажор. Аднак заўсёды кансультуйцеся са сваім лекарам або настаўнікам фізкультуры, калі вы не ўпэўненыя, ці падыходзіць вам тое ці іншае практыкаванне.
1. Адпачынак на спінцы крэсла — выдатна падыходзіць для мышцаў кора!
Падобна на стандартныя прысяданні.
- Крок 1: Сядзьце на падлогу, сагніце калені і пастаўце ступні роўна. Выцягніце рукі наперад.
- Крок 2: Павольна адхіліцеся назад, трымаючы корпус напружаным, а спіну прамой. Падымайцеся як мага далей, каб вам было зручна, не ляжачы цалкам роўна — паспрабуйце прывесці цела ў форму літары «V».
- Крок 3: Затрымайцеся на некалькі секунд, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Рэжым: спачатку паспрабуйце зрабіць 8-10 паўтораў, паступова павялічваючы да 15. Зрабіце 2-3 падыходы.
2. Планка — сіла ўсяго цела
Гэта ўмацоўвае мышцы прэса, спіны і плячэй.
- Як гэта рабіць: Прыміце становішча тварам уніз. Абапрыміце вагу цела на перадплеччы і пальцы ног, трымаючы цела ў адной прамой лініі, як драўляная дошка. Трымайце галаву, спіну і сцёгны на адной лініі. Напружце мышцы кора.
- Працягласць: Пачніце з утрымання пазіцыі на працягу 15-20 секунд. Па меры ўмацавання павялічце час утрымання пазіцыі да 30, 45 або 60 секунд.
3. Прысяданні — для ног і ягадзіц
Гэта як сесці ў нябачнае крэсла.
- Як гэта рабіць: Устаньце, ногі на шырыні плячэй. Выцягніце рукі наперад. Апусціцеся, як быццам сядаеце на крэсла, сачыце за тым, каб калені не выходзілі за пальцы ног. Апускайцеся, пакуль сцёгны не стануць паралельнымі падлозе, затым устаньце.
- Рэжым: выканаць 10-15 паўтораў, 2-3 падыходы.
Майце на ўвазе гэтыя парады, калі пачынаеце
- Пачынайце павольна: не даводзьце сябе да знясілення ў першы дзень. Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць.
- Піце шмат вады : да, падчас і пасля фізічных нагрузак.
- Размінка і зацішша: перад пачаткам разагрэйцеся 5-10 хвілін (напрыклад, бег на месцы), а пасля зацішша зрабіце лёгкую расцяжку, каб абараніць мышцы.
- Прыслухоўвайцеся да свайго цела: калі адчуваеце боль, неадкладна спыніцеся і адпачніце.
- Весяліцеся! Выберыце занятак, які вам падабаецца. Заняткі з сябрам значна больш цікавыя і лягчэй працягваць.
Больш спосабаў заставацца актыўным дома
- Падымайцеся па лесвіцы: па магчымасці адмаўляйцеся ад ліфта.
- Танцы: Уключыце сваю любімую музыку і танцуйце 15-20 хвілін. Гэта выдатная трэніроўка!
- Дапамога па гаспадарцы: садоўніцтва, уборка або пыласос — усё гэта лічыцца рухам.
- Актыўныя гульні: гуляйце з братамі і сёстрамі або выгульвайце сабаку — проста выйдзіце на вуліцу і рухайцеся.
«Невялікія намаганні, якія вы робіце сёння, — гэта велізарная інвестыцыя ў ваша здароўе заўтра!»
Гатовыя пачаць?
Падлеткавы ўзрост — гэта час для даследаванняў і забаў, але клопат пра здароўе зараз закладвае аснову для паўнавартаснай будучыні. Не ўспрымайце фізічныя практыкаванні як руціну; знайдзіце спосаб рухацца, які вам сапраўды падабаецца, няхай гэта будзе ёга, танцы ці хатнія трэніроўкі.
Найважнейшы крок — гэта проста пачаць. Стаўце сабе невялікія, дасягальныя мэты — калі вы сёння зрабілі 10 хвілін, паспрабуйце 15 на наступным тыдні. Нірогі-Ланка тут, каб падтрымаць вас на шляху да больш здаровага і шчаслівага сябе. Памятайце, што здаровы розум пачынаецца са здаровага цела. Жадаем поспеху!
Фітнес для падлеткаў, здаровы лад жыцця, сілавыя трэніроўкі, здароўе моладзі, псіхічнае здароўе, хатнія трэніроўкі, фізічная падрыхтоўка
