Пагаворым пра простыя практыкаванні для падлеткаў?

Школьныя заняткі, пазакласныя заняткі, зносіны з сябрамі, сацыяльныя сеткі... усё гэта крыху цяжар для вашага цела, а гэта значыць, што знайсці час для фізічных практыкаванняў часам можа быць вялікай праблемай і для вас, праўда? Насамрэч, гэта распаўсюджаная праблема для многіх маладых людзей у нашы дні. Але калі мы хочам заставацца здаровымі, энергічнымі і шчаслівымі, мы не можам адмаўляцца ад фізічных практыкаванняў. Сёння давайце пагаворым пра некалькі простых, не вельмі складаных практыкаванняў, якія можна лёгка ўключыць у насычанае маладое жыццё, як ваша.

Чаму фізічныя практыкаванні так важныя для вас, маладых людзей?

Як вы думаеце, фізічныя практыкаванні толькі для дарослых ці толькі для тых, хто ходзіць у спартзалу, каб умацаваць сваё цела? Зусім не. Маладосць — найлепшы час для ўмацавання цела. Фізічныя практыкаванні падобныя да ўгнаення, якім вы кладзеце дрэва, калі яно маладое.

Фізічныя перавагі шматлікія!

• Моцныя косці і мышцы: калі вы бегаеце, скачаце, гуляеце і займаецеся спортам, вашы косці ўмацоўваюцца. Вашы мышцы развіваюцца . Затым, з узростам, у вас будзе менш праблем са спіной і каленамі.
• Падтрыманне здаровай вагі: Калі вы займаецеся спортам і прытрымліваецеся збалансаванай дыеты , вы можаце падтрымліваць здаровую вагу для свайго росту, не набіраючы лішніх кілаграмаў.
• Добры сон: калі вы займаецеся спортам замест таго, каб проста сядзець цэлы дзень, вы хутчэй засынаеце ноччу і прачынаецеся з абноўленай энергіяй раніцай.
• Больш энергіі: Вы можаце падумаць, што калі вы будзеце займацца спортам крыху больш інтэнсіўна, вы будзеце адчуваць сябе больш энергічным. Але на самой справе адбываецца наадварот. Прадукцыйнасць вашага цела паляпшаецца, даючы вам больш энергіі, каб заставацца актыўным на працягу дня.
• Абарона ад хвароб: Ці ведаеце вы, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць значна дапамагчы абараніць вас ад сур'ёзных захворванняў, такіх як дыябет і хваробы сэрца , якія могуць развіцца ў будучыні?

Ёсць таксама шмат псіхічных пераваг!

• Зніжае стрэс : школьныя экзамены, праблемы з хатнімі заданнямі, дробныя канфлікты з сябрамі... Усё гэта можна палегчыць з дапамогай фізічных практыкаванняў. Фізічныя практыкаванні падобныя на «знішчальнік стрэсу».
• Пачуццё добрага: калі мы займаемся спортам, наш мозг выпрацоўвае хімічныя рэчывы пад назвай «эндарфіны». Яны натуральным чынам прымушаюць нас адчуваць сябе шчаслівымі і расслабленымі.
• Паляпшаюцца здольнасці да навучання і памяць: паколькі мозг атрымлівае добрае кровазабеспячэнне, вы лепш запамінаеце вывучанае і лягчэй сканцэнтравацца.
• Павышаецца ўпэўненасць у сабе: ваша стаўленне да свайго цела і сваіх здольнасцей становіцца больш пазітыўным. Вы адчуваеце: «Я магу гэта зрабіць».

Колькі фізічных практыкаванняў трэба рабіць у дзень?

Эксперты кажуць, што маладыя людзі павінны займацца фізічнай актыўнасцю не менш за 60 хвілін у дзень . Большая частка гэтай актыўнасці павінна быць умеранай або высокай.

Падумайце: калі ў вас няма часу рабіць усё гэта 60 хвілін адразу, вы можаце разбіць гэта на часткі. Напрыклад, 20 хвілін раніцай, 20 хвілін днём і 20 хвілін увечары.

"Фізічныя практыкаванні — гэта не пакаранне, гэта падарунак, які вы робіце сабе!"

Што гэта за віды практыкаванняў?

Аднаго віду фізічных практыкаванняў недастаткова для здаровага і моцнага цела. Давайце разгледзім тры асноўныя віды фізічных практыкаванняў.

1. Фізічныя практыкаванні для сэрца - гэта « аэробная актыўнасць»

Гэта практыкаванне паскарае ваш пульс і крыху паскорыць яго працу. Наша сэрца падобна на рухавік аўтамабіля. Такія практыкаванні неабходныя для яго добрай працы.

• Прыклады: хуткая хада, бег, язда на ровары, плаванне, танцы (танцуйце пад сваю любімую песню — гэта таксама добрая фізічная нагрузка!), а таксама віды спорту, якімі вы займаецеся, такія як баскетбол, крыкет, нетбол і валейбол, таксама трапляюць у гэтую катэгорыю.

2. Фізічныя практыкаванні для ўмацавання цела - гэта «сілавыя трэніроўкі»

Гэта ўмацоўвае вашы мышцы. Калі вашы мышцы моцныя, паскараецца і «метабалізм» вашага арганізма — працэс, пры якім ежа расшчапляецца і выкарыстоўваецца для стварэння энергіі. Вам не трэба падымаць цяжкія вагі, каб выконваць гэта практыкаванне. Вы нават можаце рабіць яго, выкарыстоўваючы ўласную вагу цела.

• Прыклады: такія практыкаванні, як «сядзенне на спінцы» (пра якія мы пагаворым ніжэй), «адцісканні» (якія можна рабіць, абапіраючыся на сцяну або паставіўшы калені на падлогу) і «прысяданні» (якія падобныя на сядзенне на крэсле).

3. Гнуткасць цела — гэта і ёсць «Гнуткасць»

Гэта дазволіць вам лягчэй згінаць і разгінаць суставы. Гэта таксама карысна для вашых цягліц. Акрамя таго, гэта зніжае рызыку траўмаў.

• Прыклад: ёга — выдатны спосаб палепшыць гнуткасць. У гэтым таксама могуць дапамагчы практыкаванні на расцяжку да і пасля трэніроўкі.

Некалькі простых практыкаванняў для сілавых трэніровак, якія можна рабіць дома

Вам не патрэбна ніякае спецыяльнае абсталяванне, не трэба траціць грошы на абанемент у спартзалу або шмат часу на выкананне гэтых практыкаванняў. Аднак, перш чым пачаць іх выконваць, лепш пракансультавацца з вашым лекарам, настаўнікам фізкультуры ў школе або трэнерам, каб пераканацца, што яны падыходзяць менавіта вам.

1. Сядзьце на спінку — выдатна падыходзіць для цягліц жывата!

Гэта практыкаванне падобнае да «Прысяданняў».

• Крок 1 (пачатковае становішча): Сядзьце на падлогу. Сагніце калені і пастаўце ступні роўна на падлогу. Выцягніце рукі прама перад сабой. (Уявіце іх дакладна так, як паказана на малюнку.)
• Крок 2 (як выконваць практыкаванне): Цяпер павольна адхіліце верхнюю частку цела назад. Напружце мышцы жывата, трымайце спіну прама і адхіліцеся як мага далей назад. Але не ляжыце цалкам роўна на падлозе. Ваша цела павінна ўтварыць форму літары «V».
• Крок 3 (вяртанне): затрымайцеся на некалькі секунд, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Колькі разоў рабіць?: Спачатку рабіце каля 8-10 паўтораў. Па меры прызвычайвання можна павялічыць да 12-15. Зрабіце два ці тры падыходы.

2. Планка - карысная для ўсяго цела!

Гэта ўмацуе ўсе мышцы жывата, спіны і плячэй.

• Як гэта рабіць: Ляжце тварам уніз на падлогу. Трымайце ўсё цела прама, як планку , толькі перадплеччы і пальцы ног павінны быць на падлозе. Галава, пазваночнік і ягадзіцы павінны быць прамымі. Напружце прэс.
• Як доўга трэба ўтрымліваць: спачатку паспрабуйце ўтрымліваць гэтае становішча каля 15-20 секунд. Па меры прызвычайвання павялічце час да 30 секунд, 45 секунд, а потым да хвіліны.

3. Прысяданні - для ног і ягадзіц

Гэта практыкаванне падобнае на сядзенне на крэсле.

• Як гэта рабіць: Станьце прама, ногі на шырыні плячэй. Вы можаце выцягнуць рукі перад сабой або скрыжаваць іх на грудзях. Цяпер павольна апусціцеся, быццам збіраецеся сесці на крэсла. Не дапускайце, каб калені выходзілі за пальцы ног. Апускайцеся, пакуль вашы сцёгны не стануць паралельнымі падлозе, затым падніміцеся.
• Колькі разоў рабіць?: Зрабіце 10-15 паўтораў. Зрабіце два-тры падыходы.

Майце гэта на ўвазе, калі пачынаеце займацца спортам.

• Пачынайце павольна: не пачынайце занадта рэзка, каб не пашкодзіць сваё цела. Пачынайце павольна і паступова павялічвайце час і інтэнсіўнасць практыкаванняў.
• Піце ваду: піце шмат вады да, падчас і пасля фізічных нагрузак. Абязводжванне не карыснае.
• Размінка і зацішванне: перад пачаткам трэніроўкі зрабіце некалькі лёгкіх практыкаванняў (напрыклад, бег на месцы, махі рукамі і нагамі) для размінкі на працягу 5-10 хвілін. Пасля завяршэння трэніроўкі зрабіце зацішванне і расцяжку. Гэта карысна для вашых цягліц.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела:Калі вы адчуваеце стомленасць або цяжкасці, спыніцеся і адпачніце. Калі вы адчуваеце боль, не перашчыруйце з практыкаваннем.
• Весяліцеся! Выберыце практыкаванне, якое вам падабаецца. Рабіце яго з сябрам. Тады вы зможаце працягваць, не сумуючы.

Іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць дома

• Карыстайцеся лесвіцай: замест таго, каб карыстацца ліфтам або эскалатарам, карыстайцеся лесвіцай, калі гэта магчыма.
• Танцы: Уключыце сваю любімую песню, заставайцеся ў пакоі і танцуйце 15-20 хвілін. Гэта выдатная аэробная трэніроўка!
• Дапамога па хатніх справах: падмятанне двара і ўборка дома — гэта таксама форма фізічных практыкаванняў.
• Гульня: Калі ў вас ёсць малодшыя браты і сёстры, бегайце і гуляйце з імі. Калі ў вас ёсць сабака, выйдзіце на вуліцу і пагуляйце з ім.

Трохі фізічных практыкаванняў сёння — гэта вялікая інвестыцыя ў здароўе заўтрашняга дня!

Дык што, пачнем зараз? (Паведамленне на вынас)

Маладосць — гэта вельмі энергічны і вясёлы час у жыцці. Клопат пра сваё фізічнае здароўе ў гэты час закладзе выдатную аснову для здаровага жыцця без хвароб у будучыні.

Не думайце, што фізічныя практыкаванні сумныя або складаныя. Знайдзіце спосаб, які вам падыходзіць і які вам падабаецца. Гэта можа быць бег, танцы, ёга ці нават простыя практыкаванні, падобныя на гэтыя, якія вы можаце рабіць дома.

Самае галоўнае — пачаць і працягваць. Стаўце невялікія мэты. Калі вы сёння зрабілі 10 хвілін, паспрабуйце рабіць 15 хвілін на тыдзень. Рабіць гэта з сябрамі дасць вам яшчэ больш матывацыі.

Так што не чакайце больш, пачніце дадаваць трохі фізічных практыкаванняў у свой дзень ужо сёння. Ваша цела будзе вам удзячна! Памятайце, што ў здаровым целе здаровы дух. Вам пашанцавала!

Фізічныя практыкаванні для моладзі, здаровы лад жыцця, сілавыя трэніроўкі, фітнес для моладзі, псіхічнае здароўе, хатнія практыкаванні, фізічная падрыхтоўка