Ці варочаецеся вы ў ложку ці прачынаецеся рана раніцай і не можаце заснуць? Вы дакладна не самотныя. Многія маладыя студэнты і спецыялісты сутыкаюцца з гэтымі праблемамі са сном. Аднак сон жыццёва важны для вашага фізічнага і псіхічнага здароўя. Давайце разбярэмся, чаму гэта адбываецца, і разгледзім некалькі простых і эфектыўных спосабаў спакойнага начнога сну.
Чаму якасны сон так важны для вас?
Проста кажучы, сон — гэта спосаб вашага цела і розуму аднавіцца. У маладым узросце вам звычайна патрабуецца ад 8 да 10 гадзін якаснага сну кожную ноч. Уявіце сабе гэта як зарадку тэлефона — без яе вы проста не зможаце функцыянаваць аптымальна. Што адбываецца, калі вы недасыпаеце?
- Перапады настрою і раздражняльнасць: недахоп сну можа прывесці да эмацыйнай уразлівасці, хуткага гневу і агульнага паніжанага настрою.
- Напружаныя адносіны: вы можаце часцей крытыкаваць сяброў ці сям'ю. Недахоп сну зніжае ваша цярпенне і здольнасць спачуваць іншым.
- Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі на вучобе: ці здаецца, што інфармацыя проста не ўспрымаецца падчас лекцый? Праблемы з запамінаннем новых урокаў часта з'яўляюцца прамым вынікам недастатковага адпачынку.
- Зніжэнне спартыўных вынікаў: калі вы займаецеся спортам, вы можаце заўважыць, што ваша спрытнасць і каардынацыя пакутуюць, калі вы пастаянна стамляецеся.
- Павышаная ўспрымальнасць да хвароб: дрэнны сон аслабляе імунную сістэму , робячы вас больш схільнымі да прастуд і інфекцый.
- Непажаданае павелічэнне вагі: Так, гэта праўда. Недахоп сну парушае гармоны , якія рэгулююць голад , што можа прывесці да пераядання і павелічэння вагі.
- Павышаная рызыка аварыі: кіраванне транспартным сродкам у стане соннасці надзвычай небяспечнае. Нават кароткачасовая страта канцэнтрацыі можа прывесці да сур'ёзнай аварыі.
Цяпер вы разумееце, чаму важна расставіць прыярытэты для сну. Давайце паглядзім, як вы можаце кантраляваць сваю гігіену сну.
Такім чынам, як жа можна дасягнуць лепшага сну?
Вось пяць простых, але вельмі эфектыўных звычак, якія дапамогуць вам атрымаць адпачынак, якога вы заслугоўваеце.
1. Заставайцеся актыўнымі на працягу дня, але правільна расплануйце час!
Гэтак жа, як дзеці, якія моцна спяць пасля дня бегу, рэгулярная фізічная актыўнасць таксама мае ключавое значэнне для вас. Паспрабуйце ўключыць у свой дзень хаця б 60 хвілін руху — няхай гэта будзе спорт, бег ці проста хуткая хада.
Фізічныя практыкаванні дапамагаюць зняць стрэс і фізічнае напружанне. Аднак майце на ўвазе: пазбягайце інтэнсіўных практыкаванняў занадта блізка да сну. Фізічная актыўнасць павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і тэмпературу цела, што можа абцяжарыць засынанне. Паспрабуйце заканчваць інтэнсіўныя трэніроўкі як мінімум за дзве-тры гадзіны да сну.
2. Скажыце «не» кафеіну, калі набліжаецца вечар!
Кафеін змяшчаецца ў каве, гарбаце, шакаладзе, энергетычных напоях і розных газаваных напоях. Гэта стымулятар , які падтрымлівае бадзёрасць мозгу. Хоць ранішняя кубачак можа быць выдатным для бадзёрасці, ужыванне яго ўвечары — гэта рэцэпт неспакою.
Калі вы хочаце добра выспацца, абмяжуйце спажыванне кафеіну на працягу дня. Асабліва пасля абеду цалкам адмоўцеся ад напояў з кафеінам. Замест гэтага паспрабуйце травяны чай, фруктовы сок або проста шклянку цёплай вады.
Падумайце: калі вы п'яце каву каля 20:00, яе эфект можа захоўвацца ў вашым арганізме гадзінамі. Як ваш мозг можа падрыхтавацца да расслаблення да 22:00?
3. Час развітацца са сваімі гаджэтамі!
Гэта можа быць самым складаным крокам, але ён вельмі важны. Паспрабуйце зрабіць сваю спальню зонай без тэхналогій . Зусім не кладзіце ў спальню тэлефон, планшэт, ноўтбук і тэлевізар.
Чаму? Сіняе святло, якое выпраменьваюць электронныя экраны, падманвае ваш мозг, прымушаючы яго думаць, што яшчэ дзень, падаўляючы выпрацоўку мелатоніна — натуральнага гармона сну, які сігналізуе вашаму арганізму, што пара адпачываць. Калі ўзровень мелатоніна нізкі, вам будзе цяжка заснуць.
Паспрабуйце выключыць усе прылады хаця б за гадзіну да сну . Калі магчыма, пераключыце тэлефон на бязгучны рэжым або цалкам выключыце яго, каб апавяшчэнні не перашкаджалі вам і абаранялі ваш жыццёва важны адпачынак.
4. Усталюйце паслядоўны рэжым сну
У вашага цела ёсць унутраны цыркадны рытм (ваш унутраны гадзіннік). Адходжанне спаць і прачынанне ў адзін і той жа час кожны дзень дапамагае рэгуляваць гэты гадзіннік, натуральным чынам сігналізуючы вашаму арганізму, калі пара спаць і прачынацца.
Стварыце рэжым перад сном , каб дапамагчы вашаму розуму і целу супакоіцца. Вось некаторыя заспакаяльныя звычкі:
- Слуханне расслабляльнай, мяккай музыкі.
- Чытанне фізічнай кнігі.
- Правядзенне якаснага часу з хатнім гадаванцам.
- Запісвайце свае думкі за дзень у дзённік.
- Медытацыя або практыка ўважлівасці.
- Прыняцце цёплай ванны або душа (прыкладна за гадзіну да сну).
Самае галоўнае — прытрымлівацца гэтага рэжыму кожны вечар.
5. Практыкуйце пазітыўныя размовы з сабой
Псіхічны стрэс — няхай гэта будзе з-за экзаменаў, сяброў ці сям'і — з'яўляецца адной з галоўных прычын бессані . Калі вы праводзіце час у ложку, турбуючыся: «Ці не засну я сёння ўвечары» або «Я ніколі добра не сплю», вы насамрэч ствараеце яшчэ больш трывогі, якая не дае вам спаць.
Замест гэтага паспрабуйце быць пазітыўнымі. Паўтарайце сабе на працягу дня: «Я добра высплюся сёння ўвечары. Я добра адпачну». Такія пазітыўныя размовы з сабой дапамагаюць супакоіць ваш розум.
Перад сном паспрабуйце простыя дыхальныя практыкаванні або лёгкую ёгу , каб яшчэ больш расслабіць цела і розум.
Калі варта звярнуцца да лекара?
Перыядычная бессань — гэта нармальна, і няма з-за гэтага падстаў для панікі. Аднак, калі ў вас пастаянна праблемы са сном — гэта значыць, у вас праблемы некалькі разоў на тыдзень, вы прачынаецеся з адчуваннем неадпачылага сну або пастаянна адчуваеце сонлівасць на працягу дня — пара паставіцца да гэтага сур'ёзна. Звярніцеся да медыцынскага спецыяліста. Ён можа дапамагчы выключыць асноўныя захворванні або даць персаналізаваную медыцынскую параду, каб дапамагчы вам вярнуцца да нармальнага жыцця.
Хуткі рэцэпт для вашага здароўя
Інвестыцыі ў ваш сон — гэта інвестыцыі ва ўсё ваша жыццё. Памятайце пра наступныя ключавыя моманты:
- Імкніцеся спаць 8-10 гадзін. Гэта неад'емная частка вашага ўзросту.
- Заставайцеся актыўнымі на працягу дня, але пазбягайце інтэнсіўных фізічных нагрузак непасрэдна перад сном.
- Увечары варта пазбягаць кавы, гарбаты і энергетычных напояў .
- Выключайце прылады за гадзіну да сну. Зрабіце спальню прытулкам без тэхналогій.
- Прытрымлівайцеся паслядоўнага рэжыму сну. Распрацуйце расслабляльны рытуал перад сном.
- Думайце пазітыўна , каб дапамагчы знізіць стрэс .
- Калі праблемы са сном не знікаюць, звярніцеся па кансультацыю да лекара.
Зрабіўшы гэтыя невялікія змены, вы зможаце атрымліваць асалоду ад лепшага сну і прачынацца бадзёрымі і гатовымі пачаць дзень з поўнай энергіяй!
