Пасля нядаўняга штогадовага агляду, ці казаў ваш лекар, што ў вас трохі высокі ўзровень халестэрыну , які патрабуе ўвагі? Калі не кантраляваць высокі ўзровень халестэрыну, ён можа павялічыць рызыку сардэчнага прыступу або інсульту . Каб вырашыць гэтую праблему, ваш лекар, верагодна, парэкамендаваў змяніць лад жыцця разам з рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі.
Аднак, магчыма, вы не прыхільнік вячэрніх прабежак, але сілавыя трэніроўкі ў трэнажорнай зале вам падабаюцца. Таму вы можаце задацца пытаннем: «Ці магу я знізіць высокі ўзровень халестэрыну, проста падымаючы цяжары?» Гэта распаўсюджанае пытанне для многіх людзей.
Простае разуменне халестэрыну
Па-першае, давайце разбярэмся, што такое халестэрын. Значэнне «агульнага халестэрыну » на вашай ліпіднай панэлі ў асноўным з'яўляецца камбінацыяй трох кампанентаў.
Найважнейшым фактарам з'яўляецца тое, што пасля 20 гадоў, незалежна ад стану здароўя, неабходна правяраць узровень халестэрыну хаця б раз на 5 гадоў .
Зараз давайце разгледзім розныя тыпы халестэрыну.
| Тып халестэрыну | Простымі словамі… |
|---|---|
| Халестэрын ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці) | Гэта тое, што мы называем «дрэнным халестэрынам». Ён можа назапашвацца ў крывяносных сасудах і выклікаць іх закаркаванне. Менавіта гэты ўзровень мы хочам знізіць. |
| Халестэрын ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці) | Гэта называецца «добрым халестэрынам», таму што ён збірае дрэнны халестэрын ЛПНП і транспартуе яго ў печань для вывядзення з арганізма. Чым вышэйшы ўзровень, тым лепш. |
| Трыгліцерыды | Гэта тып тлушчу, які атрымліваецца з ежы, якую мы ўжываем. Іх высокі ўзровень таксама шкодны для вашага сэрца. |
Як фізічныя практыкаванні ўплываюць на халестэрын?
Медыцынскія даследаванні паказваюць, што сілавыя трэніроўкі (пад'ём цяжараў) станоўча ўплываюць на ўзровень халестэрыну. Аднак для дасягнення найлепшых вынікаў варта спалучаць іх з кардыё. Кардыё — гэта практыкаванні, якія паскараюць пульс, такія як бег, хуткая хада, плаванне або язда на ровары.
Паводле Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі, для аптымальнага здароўя сэрца варта імкнуцца да:
- Не менш за 150 хвілін аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень.
- Або, прынамсі, 75 хвілін інтэнсіўнай аэробнай актыўнасці ў тыдзень.
- Акрамя таго , варта ўключаць сілавыя трэніроўкі хаця б два дні на тыдзень.
Кардыятрэніроўкі ў першую чаргу дапамагаюць павысіць узровень добрага халестэрыну ( ЛПВП ) і знізіць узровень трыгліцерыдаў . Аднак для эфектыўнага зніжэння ўзроўню дрэннага халестэрыну (ЛПНП) важна спалучаць фізічныя практыкаванні са здаровай дыетай і кантролем вагі .
Некаторыя даследаванні паказалі, што сілавыя трэніроўкі нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасці дапамагаюць знізіць узровень агульнага халестэрыну. Іншыя даследаванні паказваюць, што, хоць любыя сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, павелічэнне інтэнсіўнасці можа быць неабходным для значнага павышэння ўзроўню халестэрыну ЛПВП.
Як атрымаць максімальную карысць ад сілавых трэніровак?
Калі вы хочаце выкарыстоўваць сілавыя трэніроўкі для кантролю ўзроўню халестэрыну, важна рабіць гэта правільна. Вось некалькі парад, якія вам дапамогуць.
1. Пачніце павольна
Калі вы даўно не былі ў трэнажорнай зале, не пачынайце занадта інтэнсіўна. Пачніце з 15-20 хвілін з нізкай інтэнсіўнасцю, дазваляючы арганізму паступова адаптавацца.
2. Павялічце інтэнсіўнасць, як толькі адчуеце сябе камфортна
Як толькі ваша цела прызвычаіцца да рэжыму, павялічце інтэнсіўнасць. Для кантролю халестэрыну карысна імкнуцца да ўзроўню, пры якім вы напружваецеся на 75–85 % ад сваёй максімальнай магутнасці. Вы можаце абмеркаваць гэта з трэнерам у трэнажорнай зале або лекарам.
3. Засяродзьцеся на паўторах з вялікай вагой
Вось тут і памыляюцца многія людзі. Пры спробе знізіць узровень халестэрыну выкананне большай колькасці паўтораў і большай колькасці падыходаў з умеранай вагой часта больш эфектыўна, чым пад'ём надзвычай цяжкіх жалезных цяжараў .
4. Спалучайце з кардыё
Для дасягнення найлепшых вынікаў спалучайце сілавыя трэніроўкі з кардыё. Кругавая трэніроўка — выдатны метад для гэтага. Яна прадугледжвае пераход ад аднаго практыкавання да наступнага з мінімальным адпачынкам (менш за адну хвіліну). Гэта забяспечвае адначасова перавагі трэніроўкі з абцяжарваннямі і кардыё.
5. Змяняйце свой распарадак дня
Рабіць адно і тое ж кожны дзень можа надакучыць. Змяняйце свой распарадак дня, каб зрабіць яго цікавым. Прысвяціце адзін дзень пад'ёму цяжараў. У іншы дзень засяродзьцеся на практыкаваннях з уласнай вагой, такіх як адцісканні, прысяданні і выпады. У іншы дзень выкарыстоўвайце эспандеры. Самае галоўнае — падтрымліваць інтэнсіўнасць незалежна ад практыкавання.
6. Выкарыстоўвайце трэнажорную залу
Калі вам падабаецца трэнажорная зала, займайцеся там і кардыё. Такія трэнажоры, як эліптычныя трэнажоры і велатрэнажоры, выдатна трэніруюць ваша сэрца і лёгкія.
7. Не прапускайце размінку і зацішку
Ніколі не прапускайце размінку перад пачаткам або астуджэнне пасля заканчэння. Гэта вельмі важна для падтрымання гнуткасці цела.
8. Вы можаце зрабіць гэта дома
Калі ў дажджлівы дзень вам хочацца прапусціць трэнажорную залу, не дазваляйце гэтаму стаць падставай для спынення фізічных практыкаванняў. Вы можаце лёгка рабіць практыкаванні з уласнай вагой, такія як адцісканні, прысяданні і выпады, прама ў гасцінай.
Асноўныя высновы (галоўная ідэя)
- Калі ваш лекар кажа вам пра высокі ўзровень халестэрыну, не ігнаруйце гэта. Неадкладна вырашыце праблему.
- Сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы, асабліва ў зніжэнні ўзроўню дрэннага халестэрыну (ЛПНП).
- Для дасягнення найхутчэйшых і найлепшых вынікаў спалучайце сілавыя трэніроўкі з кардыё-практыкаваннямі, такімі як бег або плаванне.
- Для кантролю халестэрыну ўзняцце ўмеранай вагі з большай колькасцю паўтораў часта больш эфектыўнае, чым цяжкі паўэрліфтынг.
- Заўсёды райцеся з лекарам, перш чым пачынаць любую новую праграму фізічных практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
Халестэрын, сілавыя трэніроўкі, фізічныя практыкаванні, хваробы сэрца, дрэнны халестэрын, добры халестэрын, ЛПНП, ЛПВП, як знізіць узровень халестэрыну
