Ці казаў вам ваш лекар пасля апошняга штогадовага агляду, што ў вас трохі высокі ўзровень халестэрыну і што вам трэба быць асцярожнымі? Магчыма, ён ці яна таксама сказаў вам, што калі ў вас будзе працягваць быць высокі ўзровень халестэрыну, у вас павялічваецца рызыка сардэчнага прыступу або інсульту . Такім чынам, разам са зменамі ладу жыцця , ваш лекар мог таксама парэкамендаваць вам рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі.
Але, магчыма, вам не вельмі падабаецца бегаць вечарамі. Але вы любіце хадзіць у спартзалу і займацца з цяжарамі. Таму вы можаце задацца пытаннем: «Ці не можа толькі ўзняцце цяжараў дапамагчы мне знізіць высокі ўзровень халестэрыну?» Гэтае пытанне задаюць многія людзі.
Давайце даведаемся пра халестэрын проста.
Па-першае, давайце разбярэмся, што такое халестэрын. Агульны ўзровень халестэрыну ў аналізе крыві (ліпідная панэль) — гэта спалучэнне трох асноўных кампанентаў.
Найважнейшае, што кожнаму чалавеку пасля 20 гадоў, незалежна ад стану здароўя, неабходна правяраць узровень халестэрыну хаця б раз на 5 гадоў .
Зараз давайце разгледзім, што сабой уяўляюць гэтыя віды халестэрыну.
| Тып халестэрыну | Проста кажучы… |
|---|---|
| Халестэрын ЛПНП (ліпапратэіны нізкай шчыльнасці) | Гэта тое, што мы называем «дрэнным халестэрынам». Ён можа назапашвацца ў крывяносных сасудах і закаркоўваць іх. Менавіта яго ўзровень нам трэба зніжаць. |
| Халестэрын ЛПВП (ліпапратэіны высокай шчыльнасці) | Гэта называецца «добрым халестэрынам», таму што яны збіраюць дрэнны халестэрын ЛПНП і пераносяць яго ў печань для вывядзення з арганізма. Чым больш іх, тым лепш. |
| Трыгліцерыды | Гэта тып тлушчу, які выпрацоўваецца ў арганізме з ежы, якую мы ямо. Павелічэнне іх колькасці не карысна для сэрца. |
Што адбываецца з халестэрынам пры фізічных практыкаваннях?
Медыцынскія даследаванні паказваюць, што сілавыя трэніроўкі станоўча ўплываюць на ўзровень халестэрыну. Але для дасягнення найлепшых вынікаў іх варта спалучаць з кардыё-трэніроўкамі. Кардыё — гэта практыкаванні, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, такія як бег, хуткая хада, плаванне і язда на ровары.
Паводле Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі, для аптымальнага здароўя сэрца нам варта:
- Рабіце не менш за 150 хвілін аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень.
- Або займайцеся энергічнай аэробнай актыўнасцю не менш за 75 хвілін на тыдзень.
- Акрамя таго , варта займацца сілавымі практыкаваннямі хаця б два дні на тыдзень.
Кардыё-трэніроўкі ў асноўным павышаюць узровень добрага халестэрыну ( ЛПВП ) і зніжаюць узровень трыгліцерыдаў . Аднак, каб знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП), важна таксама кантраляваць свой рацыён і худнець разам з фізічнымі практыкаваннямі.
Некаторыя даследаванні паказалі, што ўзняцце цяжараў з нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасцю можа дапамагчы знізіць агульны ўзровень халестэрыну. Іншыя даследаванні паказваюць, што любая форма фізічных практыкаванняў з абцяжарваннямі можа знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, але каб павысіць узровень халестэрыну ЛПВП, трэба рабіць гэта з большай інтэнсіўнасцю .
Як атрымаць максімальную карысць ад заняткаў цяжкай атлетыкай?
Калі вы думаеце пра тое, каб падымаць цяжары, каб кантраляваць узровень халестэрыну, вам трэба рабіць гэта правільна. Вось некалькі парад, якія вам дапамогуць.
1. Пачніце павольна.
Калі вы даўно не былі ў трэнажорнай зале, не пачынайце адразу з вялікіх нагрузак. Пачніце з кароткага перыяду часу, напрыклад, 15-20 хвілін , з нізкай інтэнсіўнасцю. Паступова павялічвайце нагрузку, пакуль ваша цела не прызвычаіцца.
2. Папрацуйце крыху больш, як толькі прызвычаіцеся.
Пасля некалькіх дзён трэніровак і прызвычайвання крыху павялічце інтэнсіўнасць практыкаванняў. Для кантролю халестэрыну лепш за ўсё трэніравацца на ўзроўні каля 75% - 85% ад вашай максімальнай магутнасці. Вы можаце спытаць пра гэта ў трэнера ў трэнажорнай зале або ў лекара.
3. Важней рабіць больш паўтораў, чым падымаць большую вагу.
Вось тут і памыляюцца многія людзі. Калі гаворка ідзе пра зніжэнне ўзроўню халестэрыну, найлепшыя вынікі дасягаюцца пры выкарыстанні ўмеранай вагі і выкананні большай колькасці паўтораў і большай колькасці падыходаў, а не пры ўзняцці вельмі цяжкіх вагаў .
4. Спалучайце з кардыё-трэніроўкамі
Для дасягнення найлепшых вынікаў спалучайце цяжкую атлетыку і кардыё. Адзін з найлепшых спосабаў зрабіць гэта — кругавыя трэніроўкі . Гэта азначае, што вы падымаеце звычайную вагу і робіце вялікую колькасць паўтораў, адпачываючы паміж падыходамі менш чым за хвіліну. Такім чынам, вы атрымліваеце перавагі як цяжкай атлетыкі, так і кардыё.
5. Змяняйцеся, не робячы таго ж самага
Выконваць адны і тыя ж практыкаванні кожны дзень можа надакучыць. Таму змяняйце свой рэжым трэніровак. Адзін дзень падымайце цяжары. У іншы дзень рабіце практыкаванні з уласнай вагой, такія як адцісканні, прысяданні і выпады. У наступны дзень выкарыстоўвайце эспандеры. Самае галоўнае — падтрымліваць інтэнсіўнасць, што б вы ні рабілі.
6. Рабіце кардыё ў трэнажорнай зале
Калі вы любіце хадзіць у трэнажорную залу, рабіце там і кардыё. У трэнажорнай зале можна добра трэніраваць сэрца і лёгкія з дапамогай такіх трэнажораў, як эліптычныя трэнажоры і велатрэнажоры .
7. Не забывайце пра размінку і зацішку
Ніколі не забывайце рабіць размінку перад пачаткам трэніроўкі і зацішку пасля яе. Гэта вельмі важна для падтрымання гнуткасці цела.
8. Вы можаце зрабіць гэта і дома.
Калі вам занадта лянота ісці ў спартзалу ў дажджлівы дзень, не дазваляйце гэтаму быць падставай не займацца спортам. Вы можаце рабіць практыкаванні без абцяжарвання, такія як адцісканні, прысяданні і выпады, прама з гасцінай.
Паведамленне на вынас
- Калі ваш лекар кажа вам, што ў вас высокі ўзровень халестэрыну, не ігнаруйце гэта. Неадкладна прайдзіце абследаванне.
- Фізічныя практыкаванні з абцяжарваннямі, у прыватнасці, дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП).
- Для найлепшых і найхутчэйшых вынікаў спалучайце ўзняцце цяжараў з кардыё-практыкаваннямі, такімі як бег і плаванне.
- Для кантролю ўзроўню халестэрыну часцейшае ўзняцце ўмеранай вагі можа быць больш эфектыўным, чым узняцце цяжкіх цяжараў.
- Вельмі важна пракансультавацца з лекарам і атрымаць кансультацыю, перш чым пачынаць любую новую праграму фізічных практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
Халестэрын, халестэрын, сілавыя трэніроўкі, фізічныя практыкаванні, хваробы сэрца, дрэнны халестэрын, добры халестэрын, ЛПНП, ЛПВП, як знізіць узровень халестэрыну
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар