ඔයාගේ අලුත්ම ලේ රිපෝට් එකේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් විතර වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙම වුණාම හිතට පොඩි බයක්, කලබලයක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. “දැන් මොකද කරන්නේ?” කියලා හිතෙනවා ඇති. ඒත් හොඳම ආරංචිය තමයි, මේක පාලනය කරන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. ඒ අතරින් ප්රධානම දේ තමයි අපේ කෑම බීම රටාව ටිකක් වෙනස් කරගන්න එක. විශේෂයෙන්ම ශරීරයට අහිතකර, “නරක” කොලෙස්ටරෝල් විදිහට අපි හඳුන්වන LDL (Low-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්න එක තමයි අපේ ඉලක්කය වෙන්න ඕන.
ඉතින් මේ වැඩේ ලේසි කරගන්න, විද්යාත්මකවත් ඔප්පු කරපු, රසට කෑම කන ගමන්ම ඔයාගේ සෞඛ්යයත් රැකගන්න උදව් වෙන හොඳම ආහාර සැලසුම් (diet plans) කිහිපයක් ගැන අද අපි කතා කරමු. මේවා තාවකාලිකව කරන දෙයක් නෙමෙයි, නිරෝගී ජීවන රටාවක කොටසක් කරගන්න පුළුවන් දේවල්.
1. මධ්යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet)
මේක තමයි ලෝකේ පුරාම ඉන්න හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරු ගොඩක් වෙලාවට නිර්දේශ කරන, හරිම ජනප්රිය ආහාර රටාවක්. නමින්ම කියවෙනවා වගේ, මේක මධ්යධරණී මුහුද අවට රටවල මිනිස්සු (උදාහරණයක් විදිහට ග්රීසිය, ඉතාලිය වගේ රටවල්) අවුරුදු සිය ගණනක් තිස්සේ අනුගමනය කරපු සාම්ප්රදායික කෑම රටාව.
මේකෙදි ප්රධාන වශයෙන්ම කෑම වේලට එකතු වෙන්නේ:
- නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් වගේ දේවල්)
- මාළු සහ කෙට්ටු මස් වර්ග
- පිරිසිදු ඔලිව් තෙල් (extra virgin olive oil)
මේ ක්රමයේ තියෙන ලොකුම වාසිය තමයි, මේක තාවකාලිකව කරන අමාරු දෙයක් නෙමෙයි. කෑම රසයි, තමන්ට කැමති විදිහට වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. ඒ නිසාම මේක ජීවිත කාලයටම අනුගමනය කරන්න හරිම ලේසියි. විද්යාත්මක පර්යේෂණ වලින් ඕනෑ තරම් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා මේ ආහාර රටාව හදවතේ සෞඛ්යයට ඉතාමත්ම ගුණදායකයි කියලා.
2. චිකිත්සක ජීවන රටා වෙනස්කම් (TLC Diet)
TLC කියන කෙටි නමින් හඳුන්වන මේ ක්රමය කොටස් තුනකින් සමන්විතයි: ආහාර පාලනය, ව්යායාම සහ බර පාලනය. මේ තුනම හරියට කළොත් ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 20% ත් 30% ත් අතර ප්රමාණයකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
මේ ක්රමයේදී ඔයාට සමුදෙන්න වෙනවා ට්රාන්ස් මේද (trans fats) වලට. ඒ කියන්නේ බේකරි නිෂ්පාදන, මාගරින්, ගැඹුරු තෙලේ බදින ක්ෂණික කෑම වගේ දේවල් වලට. ඒ වගේම සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) තියෙන කෑම (උදා: තෙල් අධික මස්, බේකන්) සීමා කරන්න වෙනවා. හැබැයි ඒ කිව්වේ ඔයාට රස කෑම අමතක කරන්න වෙනවා කියන එක නෙමෙයි. උදාහරණයක් විදිහට, බේකන් වෙනුවට තෙල් අඩු හැම් කෑල්ලක් වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්. කොටින්ම කිව්වොත්, ප්රමාණය පාලනය කරගන්නවා නම් පෑන්කේක්, රටකජු බටර් (peanut butter) වගේ දේවලුත් කලාතුරකින් කන්න අවස්ථාව තියෙනවා.
3. අධි රුධිර පීඩනය පාලනයට DASH ආහාර රටාව
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) කියන්නේ ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවා අනුමත කරපු, අනුගමනය කරන්න හරිම ලේසි සැලැස්මක්. මේකේ ප්රධානම අරමුණ අධි රුධිර පීඩනය පාලනය කරන එක වුණත්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්නත් මේක ඉතාම සාර්ථකයි.
මේකේ තියෙන තවත් හොඳ දෙයක් තමයි, ප්රතිඵල හරිම ඉක්මනට බලාගන්න පුළුවන් වීම. එක පර්යේෂණයකදී, මේ ක්රමය අනුගමනය කරපු අයට සති දෙකක් වගේ කෙටි කාලයක් ඇතුළත හොඳ ප්රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා.
මේ ක්රමයේදී ඔයා වැඩිපුර කන්න ඕනේ:
- ධාන්ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු (මේවයින් ලැබෙන තන්තු – fiber – කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා)
- කෙට්ටු ප්රෝටීන් (උදා: අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, බෝංචි, පරිප්පු, මාළු)
ඒ වගේම, ලුණු (sodium), කෘත්රිමව එකතු කළ සීනි, පැණි රස කෑම සහ රතු මස් නම් සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් අඩු කරන්න වෙනවා.
සමහර ප්රධාන ආහාර රටා වල සංසන්දනයක්
මේ විවිධ ආහාර රටා ගැන කතා කරනකොට ඔයාට ටිකක් පැටලෙනවා ඇති. “කෝකද මට හොඳම?” කියලා හිතෙනවා ඇති. මෙන්න ප්රධාන ක්රම තුනක සරල සංසන්දනයක්.
| ආහාර රටාව | වැඩිපුර කෑ යුතු දේවල් | සීමා කළ යුතු දේවල් |
|---|---|---|
| මධ්යධරණී (Mediterranean) | පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, මාළු, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග | සකස් කළ ආහාර (processed foods), සීනි, රතු මස් |
| DASH | පලතුරු, එළවළු, අඩු මේද සහිත කිරි, කෙට්ටු ප්රෝටීන්, ධාන්ය | ලුණු, සීනි, තෙල් අධික ආහාර, රතු මස් |
| නිර්මාංශ/වීගන් (Vegetarian/Vegan) | සියලුම ශාකමය ආහාර: එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය, රනිල කුලයේ ඇට, සෝයා | සියලුම සත්ත්ව නිෂ්පාදන (මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර) |
5. නිර්මාංශ (Vegetarian) හෝ වීගන් (Vegan) ආහාර රටාව
ශාකමය ආහාර මත පදනම් වූ මේ ආහාර රටා දෙක, ඔයා හරියටම ආහාර තෝරගන්නවා නම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- Vegetarian (නිර්මාංශ): කිසිම මස් වර්ගයක් කන්නේ නෑ.
- Vegan (සම්පූර්ණ ශාකමය): කිසිම සත්ත්ව නිෂ්පාදනයක් කන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන විතරක් නෙමෙයි, මී පැණි පවා කන්නේ නෑ.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා නිර්මාංශ අයට හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය හැදීමේ අවදානම අඩුයි කියලා. ඒකට හේතුව, සත්ත්ව නිෂ්පාදන අඩු හෝ නැති ආහාර වේලක සාමාන්යයෙන් සම්පූර්ණ මේදය, සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීමයි.
හැබැයි මෙතනදී ගොඩක් අය කරන වැරැද්දක් තියෙනවා. නිර්මාංශ වුණා කියලා ගැඹුරු තෙලේ බැදපු පරිප්පු වඩේ, උළුඳු වඩේ, රෝල්ස් වගේ දේවල් සහ පැණි රස කෑම ගොඩක් කනවා නම්, ඒකෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා “junk food vegetarian” කෙනෙක් නොවී, සෞඛ්ය සම්පන්න ශාකමය ආහාර තෝරාගන්න එක හරිම වැදගත්.
ඒ වගේම, සම්පූර්ණයෙන්ම ශාකමය ආහාර වලට මාරු වෙනවා නම්, ශරීරයට අවශ්ය යකඩ, විටමින් B12, විටමින් D, කැල්සියම් වගේ අත්යවශ්ය පෝෂක කොටස් හරියට ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න එක වැදගත්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක වඩාත් සුදුසුයි.
තවත් සාර්ථක ආහාර රටා කිහිපයක්
ඉහත කතා කරපුවට අමතරව තවත් ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා.
Flexitarian Diet
මේක නම්යශීලී නිර්මාංශ ක්රමයක්. ඒ කියන්නේ, ප්රධාන වශයෙන්ම ශාකමය ආහාර අරගෙන, කලාතුරකින් පොඩි මස් කෑල්ලක්, මාළු කෑල්ලක් වගේ කෑමට එකතු කරගන්න එක. නිර්මාංශ ක්රමයේ වාසි ගන්න ගමන්, තමන්ට කැමති විදිහට වෙනස් කරගන්න ඉඩ තියෙන නිසා මේකත් ගොඩක් දෙනෙක්ට පහසු ක්රමයක්.
Mayo Clinic Diet
මේකත් ජීවන රටාවක් විදිහටම අනුගමනය කරන්න පුළුවන් සැලැස්මක්. මේකෙදි කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙන තන්තු බහුල ඕට්ස්, ඔමේගා-3 (Omega-3 fatty acids) බහුල මාළු, වෝල්නට්ස් සහ ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල් වගේ දේවල් වලට මුල් තැන දෙනවා. ව්යායාම සහ කන ප්රමාණය පාලනය කිරීමත් මේකේ ප්රධාන කොටස්.
Dean Ornish Diet
මේකේ මට්ටම් කිහිපයක්ම තියෙනවා. දැඩිම මට්ටම ඉතාම අඩු මේද ප්රමාණයක් අඩංගු, සත්ත්ව නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරපු එකක්. මේ දැඩි ක්රමය අනුගමනය කරපු අයගේ කොලෙස්ටරෝල් 30% කින් විතර අඩු වුණා කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා. හැබැයි මේක දිගු කාලීනව අනුගමනය කරන එක ගොඩක් දෙනෙක්ට අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාගේ සෞඛ්ය ඉලක්ක අනුව, මේ තරම් දැඩි නැති විකල්පත් මේ ක්රමය යටතේ තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, සමහර මේද වර්ග ශරීරයට අත්යවශ්යයි. මාළු තෙල්, ඔමේගා-3 වගේ “හොඳ” මේද (good fats) ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට අවශ්යමයි. ඒ නිසා ඕනෑම ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන ක්රමය තෝරාගන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
අවසාන වශයෙන්, Weight Watchers, Biggest Loser Diet වගේ බර අඩු කරගැනීම ඉලක්ක කරගත් වාණිජ වැඩසටහන් හරහාත් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට සහයෝගයක් ලබාගන්න පුළුවන්. මේවයේදීත් ප්රධාන වෙන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීම සහ ව්යායාම තමයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම කියන්නේ කලබල වෙන්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි, නිවැරදි ජීවන රටාවකින් පාලනය කළ හැකි තත්ත්වයක්.
- තාවකාලික “ඩයට්” එකකට වඩා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ජීවිත කාලයටම පුරුදු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- නැවුම් පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, කෙට්ටු ප්රෝටීන් (මාළු, චිකන්) සහ හොඳ තෙල් වර්ග (ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග) ඔබේ ප්රධාන ආහාර බවට පත් කරගන්න.
- සකස් කළ ආහාර (processed foods), පැණි රස බීම, බේකරි කෑම, සහ තෙල් අධික සත්ත්ව ආහාර හැකිතාක් සීමා කරන්න.
- ආහාර පාලනය වගේම නිතිපතා ව්යායාම කිරීමත් කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට අත්යවශ්යයි.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, ඔබට වඩාත්ම ගැළපෙන සහ ආරක්ෂිතම ක්රමය කුමක්දැයි දැනගැනීමට සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
කොලෙස්ටරෝල්, cholesterol, හෘද රෝග, ආහාර රටාව, diet plan, LDL cholesterol, නරක කොලෙස්ටරෝල්, සෞඛ්යමත් ආහාර, බර අඩු කරගැනීම, මධ්යධරණී ආහාර
