⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ මැක්‍රොබයොටික් කියන දර්ශනය?
සරලවම කිව්වොත්, මැක්‍රොබයොටික් කියන්නේ ආසියාතික 'යින්-යැන්' (yin-yang) දර්ශනය මත පදනම් වුණු දෙයක්. හිතන්නකෝ හැමදේකම ප්‍රතිවිරුද්ධ බලවේග දෙකක් තියෙනවා, ඒ දෙක සමබරව තියාගත්තම තමයි නියම සුවතාවය ලැබෙන්නේ කියලා. මේ ක්‍රමයෙදිත් උත්සාහ කරන්නේ ආහාර සහ ජීවන රටාව හරහා ඒ සමබරතාවය ඇති කරගන්න. මේ ක්‍රමය අනුගමනය කරන අයව දිරිමත් කරන්නේ මේ දේවල් වලටයි:- නියමිත වෙලාවට ආහාර ගන්න.
- කෑම කටක් අවම වශයෙන් 50 වතාවක්වත් හොඳින් හපලා කන්න. මේකෙන් වෙන්නේ ආහාර හොඳින් දිරවීම සහ ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හරියටම උරාගන්න උදව් වෙන එක.
- තමන්ගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. බඩගිනි උනාම කන්න, බඩ පිරෙන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දි කන එක නවත්වන්න.
- හැමතිස්සෙම ක්‍රියාශීලීව ඉන්න, ඒ කියන්නේ නිතරම ව්‍යායාම කරන්න.
- ධනාත්මක මානසික ආකල්පයක් පවත්වාගෙන යන්න.
මේක නිකම්ම ආහාර වේලක් නෙවෙයි, ඒක ජීවිතය දිහා බලන විදිහක්. ආහාර කියන්නේ අපේ ශරීරයට වගේම මනසටත් දාන ඉන්ධන වගේ.සමහර අය විශ්වාස කරනවා මේ ආහාර රටාවෙන් පිළිකා වගේ රෝග වළක්වගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රතිකාර කරන්න පවා පුළුවන් කියලා. හැබැයි ඇමරිකානු පිළිකා සංගමය (American Cancer Society) වගේ ආයතන කියන්නේ මේකට තවම ප්‍රබල විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නැහැ කියලයි. ඒත්, ඔවුන් පිළිගන්නවා ශාකමය ආහාර, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, අඩු මේද සහ වැඩි තන්තු (fiber) තියෙන ආහාර රටාවකින් හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. මැක්‍රොබයොටික් කියන්නෙත් ඒ වගේ ආහාර රටාවක්.
මේ ක්‍රමයට අනුව කන්න පුළුවන් සහ බැරි දේවල් මොනවද?
ඔයා ධාන්‍ය වර්ග, එළවළු සහ සුප් වගේ දේවල් කන්න කැමති කෙනෙක් නම්, ඔයාට මේක ලොකු අභියෝගයක් වෙන එකක් නැහැ. මේකෙදි ප්‍රධාන තැනක් දෙන්නේ ස්වභාවික, ඒ කියන්නේ රසායනික ද්‍රව්‍ය නැතුව වගා කරපු (organic) දේවල් වලට සහ ඔයා ජීවත් වෙන ප්‍රදේශයේම වගා කරන ලද (locally grown) දේවල් වලටයි. අපි බලමු මේකෙදි මොනවද කන්න පුළුවන්, මොනවද කන්න හොඳ නැත්තේ කියලා.| කන්න පුළුවන් සහ දිරිමත් කරන දේවල් | කන්න හොඳ නැති සහ සීමා කළ යුතු දේවල් |
|---|---|
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (40%-60%): නිවුඩු හාල්, බාර්ලි, මෙනේරි, ඕට්ස්, ඉරිඟු වගේ දේවල්. | කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (චීස්, යෝගට්, බටර්) |
| එළවළු (20%-30%): ඔයාගේ ප්‍රදේශයේම වගා කරන ලද විවිධ එළවළු වර්ග. | බිත්තර, කුකුල් මස් සහ අනෙකුත් මස් වර්ග |
| බෝංචි සහ රනිල කුලයේ ඇට (5%-10%): ටෝෆු (tofu), මිසෝ (miso), ටෙම්පේ (tempeh) වගේ බෝංචි නිෂ්පාදන. | සකස් කළ ආහාර (processed foods), පිරිපහදු කළ සීනි (refined sugars) |
| මුහුදු පැළෑටි (Sea Vegetables): නොරි (nori), ඒගාර් (agar) වැනි මුහුදු පැළෑටි වර්ග. | නිවර්තන කලාපීය පළතුරු (අඹ, අන්නාසි වැනි) සහ පළතුරු යුෂ. |
| සතියකට කිහිප වරක්: නැවුම් මාළු සහ මුහුදු ආහාර, දේශීය පළතුරු, අච්චාරු, ඇට වර්ග (nuts). | සමහර එළවළු (හාතාවාරිය, වම්බටු, නිවිති, තක්කාලි, සුකිනි) |
| බීම: වතුර (තිබහ දැනුන විට පමණක්), බංචා තේ. | සැර අධික බීම, සෝඩා, කෝපි, සැර කුළුබඩු. |
මේක පවත්වාගෙන යන්න ලේසිද? කොච්චර මහන්සි වෙන්න ඕනෙද?
ඇත්තම කිව්වොත්, මේකට ඉහළ උත්සාහයක් සහ කැපවීමක් අවශ්‍ය වෙනවා. මේක නිකන්ම කඩෙන් මොනවාහරි අරන් කාලා ඉන්න පුළුවන් දෙයක් නෙමෙයි.උයන පිහන එක සහ බඩු ගන්න එක
මේ ක්‍රමයේදී ගොඩක් වෙලාවට ආහාර පිළියෙළ කරන්නේ තැම්බීමෙන්, බේක් කිරීමෙන් (baking) හෝ ග්‍රිල් (broiling) කිරීමෙන්. ගැඹුරු තෙලේ බදින එක අධෛර්යමත් කරනවා. සමහර දැඩි අනුගාමිකයන් විදුලියෙන් උයන එක පවා නවත්වලා, මැටි, වීදුරු වගේ ස්වභාවික ද්‍රව්‍ය වලින් හදපු භාජන විතරක් පාවිච්චි කරනවා. ඒත් ඔයාට ඒ තරම් දුර යන්න අවශ්‍ය නැහැ. ලොකුම අභියෝගය වෙන්නේ ඔයාගේ ප්‍රදේශයේම වගා කරපු, රසායනික ද්‍රව්‍ය නැති ආහාර හොයාගන්න එක සහ හැමදේම ගෙදරදීම මුල ඉඳන් හදාගන්න කාලය හොයාගන්න එකයි. පැකට් කරපු, සකස් කරපු ආහාර වලට මෙතන ඉඩක් නැහැ.ජීවන රටාව
කෑම කටක් 50 වතාවක් හපන එක, කන්න කලින් ආහාරයට ස්තූතිවන්ත වෙන එක වගේ දේවල් මේ දර්ශනයේ කොටස්. මේවා මුලදී අමුතුයි වගේ දැනුනත්, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ කෑම ගැන සැලකිලිමත් වීම (mindful eating) සහ අපි කන දේ අගය කිරීමයි. දවසකට දෙපාරක් හෝ තුන් පාරක් ආහාර ගැනීම සහ බඩ පිරෙන්න කලින් නැවැත්වීමත් නිර්දේශ කරනවා.දොස්තර කෙනෙක් විදිහට මගේ අදහස මොකක්ද?
ඔයා නිරෝගී ආහාර රටාවකට මාරු වෙන්න හිතනවා නම්, මැක්‍රොබයොටික් කියන්නේ නරක තේරීමක් නෙමෙයි. මොකද මේකෙදි අවධානය යොමු වෙන්නේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, කැලරි අඩු ආහාර වලට.මේක ඇත්තටම වැඩ කරනවද?
මම කලිනුත් කිව්වා වගේ, එළවළු, පළතුරු සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය බහුල ආහාර වේලක් හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම අඩු කරන බවට වෛද්‍ය පර්යේෂණ වලින් යම්තාක් දුරට ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඉතින් මේ ආහාර රටාවෙන් ඔයාට සෞඛ්‍යමය වාසි ගොඩක් ලබාගන්න පුළුවන්. ඔයාගේ අරමුණ බර අඩු කරගැනීම නම්, මේකෙන් ඒකත් සිද්ධ වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. හැබැයි එක උගුලකට අහුවෙන්න එපා. ඒ තමයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් උගුල. ගොඩක් අය මස් මාළු කන එක නැවැත්තුවම, ඒ වෙනුවට බත්, පාන්, අල වගේ පිෂ්ඨය අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩිපුර කන්න පෙළඹෙනවා. එහෙම වුනොත් කැලරි වැඩිවෙලා බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මස් වෙනුවට වැඩිපුර එළවළු ආහාරයට එකතු කරගන්න.සමහර රෝගී තත්ත්වයන්ට මේක හොඳද?
ඔයාට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල් හෝ හෘද රෝග තියෙනවා නම්, එළවළු සහ මාළු බහුල ආහාර වේලක් කියන්නේ ගොඩක් හොඳ විකල්පයක්. මේකෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම බර අඩු වෙන ඕනෑම ආහාර රටාවක් මේ රෝගී තත්ත්වයන් ඔක්කොටම හිතකරයි. මේ ක්‍රමයේදී සීනි සහ මේදය අධික ආහාර සීමා කරන නිසා, දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙන අයටත් මේක හොඳයි. හැබැයි ඕනෑම ආහාර රටාවකට මාරු වෙන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.අවසාන වශයෙන්...
එළවළු වැඩිපුර කන, සීනි සහ මේදය අඩු කරන, මාළු වගේ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් එකතු කරගන්න ඕනෑම ආහාර රටාවක් ඔයාට විවිධ පැති වලින් ගොඩක් හොඳයි. ඒත් මේ වගේ අලුත් ජීවන රටාවකට සහ දර්ශනයකට හැඩගැහෙන්න ගොඩක් අයට කාලයක් යයි. ඔයාට මේක දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් නම්, සහ විවිධ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වර්ග එකතු කරගන්නවා නම්, ඔයා වඩාත් හොඳ සෞඛ්‍යයක් කරා යන ගමනේ නියම පියවරක් තියලා තියෙනවා. තව එක දෙයක්, මේ ක්‍රමයේදී කිරි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන නිසා, කැල්සියම් සහ විටමින් D එකතු කරපු සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි වගේ කිරි නොවන ආහාර වර්ග එකතු කරගන්න අමතක කරන්න එපා. ඒ වගේම මතක තියාගන්න, ව්‍යායාම කියන්නෙත් මේ මැක්‍රොබයොටික් ජීවන රටාවේ අනිවාර්ය අංගයක්.💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මැක්‍රොබයොටික් කියන්නේ නිකම්ම ආහාර පාලනයක් නෙමෙයි, එය ශරීරයේ සහ මනසේ සමබරතාවය ඉලක්ක කරගත් ජීවන දර්ශනයක්.
- මෙහිදී ප්‍රධාන වශයෙන් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, එළවළු, සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග වලට මුල් තැන දෙන අතර, සකස් කළ ආහාර, සීනි, සහ සත්ත්ව නිෂ්පාදන සීමා කරනවා.
- මෙම ආහාර රටාවට විශාල කැපවීමක් සහ උත්සාහයක් අවශ්‍ය වෙනවා. විශේෂයෙන්ම ආහාර පිළියෙළ කිරීමට සහ මිලදී ගැනීමට.
- මෙමගින් හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා අවදානම් අඩු කරගැනීමට සහ බර පාලනයට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම නව ආහාර රටාවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන්ම ඔබට යම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි.
- නිසි පෝෂණය ලබාගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර වර්ග එකතු කරගැනීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමත් ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.