Когато живеете с ADHD или разстройство на дефицита на вниманието и хиперактивността, може да бъде истинско предизвикателство да останете фокусирани върху дадена задача и да я завършите с ентусиазъм. Някои от ежедневните ви навици могат да ви помогнат много с това. Но други навици могат да ви върнат там, откъдето сте започнали. Затова днес нека поговорим за това какво може да ви помогне в това пътуване и от какво трябва да стоите настрана.
Първо, разберете добре себе си.
Това е най-важното нещо. Трябва да познаваш добре себе си. Помисли за момент. Кога е най-подходящото време от деня за работа? Първото нещо сутрин? Или след обяд? Дали малко шум около теб ти помага да се съсредоточиш, докато работиш, или те притеснява? Работата с някой друг прави ли те по-интересен, или те разсейва?
След като намерите отговорите на тези въпроси, можете да приспособите средата си към себе си.
- Ако околният шум ви притеснява: Използвайте две добри слушалки с шумопотискане, ако е възможно.
- Твърде много неща на бюрото ви: Поддържайте бюрото си възможно най-подредено и празно. Премахнете ненужните предмети.
- Социални медии: Избягвайте честата проверка на социалните медии, докато работите.
Създаването на най-комфортната среда за работа е първата стъпка към успешната работа с ADHD.
Поддържайте очакванията и целите си реалистични.
Много хора с ADHD са перфекционисти. Но в действителност не всичко трябва да бъде направено 100% „перфектно“. Представете си, че трябва да напишете „доклад“ в офиса. Ако се опитате да напишете всяка запетая, всяка точка и всяка буква 100% правилно, ще се затрудните със задачата и няма да можете да я завършите.
Така че, понякога е нужно да си позволите да си помислите „достатъчно добре“ и да преминете към следващата задача. Опитът да направите всичко перфектно само ще увеличи стреса ви.
Използвайте тези трикове, за да улесните работата
Всеки се отегчава, когато трябва да върши много работа наведнъж. Ето няколко прости начина да си помогнете .
Свикнете да казвате „не“.
Не е нужно да казвате „да“ на всичко, което ви се иска да свършите. Колкото повече задачи поемате, толкова по-малка е вероятността да ги изпълните всички добре. Затова погледнете списъка си със задачи,Изберете кои са вашите „задължителни задачи“. Създайте си навик да отлагате или учтиво да отказвате останалите. Това ще ви освободи много.
Предвидете допълнително време за всичко.
Някои задачи отнемат повече време, отколкото си мислим. Например, създаването на бюджет, попълването на молба за училище на дете или подготовката за изпит. Вместо да оставяте тези задачи за последния момент, помислете за крайния срок и отделете време, за да се съсредоточите наистина върху задачата. Тогава можете да я изпълните без стрес и със спокойствие.
Разделете големите задачи на малки части.
Нормално е да се чувствате претоварени и претоварени, когато започвате голям проект или правите голяма промяна. Най-доброто решение е да разделите тази голяма задача на по-малки, по-лесни за изпълнение части.
- Искате да се храните добре? Опитайте се да приготвяте по една нова, здравословна рецепта седмично.
- Трябва да организирате офисните си файлове? Почиствайте по едно чекмедже на ден.
По този начин, когато завършите една малка задача, получавате много психически сили, за да продължите с останалите.
Инструменти, които ще ви помогнат
Много е трудно да запомниш всичко в главата си. Докторски „приложения за писане “, задачи за вършене, много е важно да запишеш всичко това някъде. Ако харесваш „дигитални“ неща, можеш да използваш „календар“ или „приложения за напомняне“ на „телефона си“. Или да използваш малък дневник (планер) или тефтер.
Най-важното е да си създадете навик да отделяте по няколко минути всяка сутрин и в началото на всяка седмица, за да актуализирате календара си и да организирате задачите си за деня.
Тези неща са важни, за да останете психически силни.
Едно от най-големите предизвикателства при ADHD е депресията. Тези неща могат да ви помогнат да я преодолеете.
Не чакайте мотивация, започнете!
Вместо да си мислите „Не съм в настроение да правя това“, просто започнете да го правите. Задайте таймер за време, когато чувствате, че можете да го направите. Дори да е 15 минути, правете го, докато времето изтече. Изненадващо, след като започнете, може да откриете, че искате да продължите да го правите.
Не позволявайте на негативните мисли да ви контролират.
Ядосвате ли се, когато ви хрумнат мисли като „Никога не бих могъл да направя това“ или „Никога не довършвам нищо, което започна“? Веднага щом ви хрумне подобна мисъл, измислете аргумент, за да ѝ противодействате.
- „Никога не бих могъл да направя това“ -> „Можех да го направя, ако работех умно.“
- „Не довършвам нищо“ ->„Вече свърших работата, така че мога да довърша и това.“
В началото това може да ви се стори като шега, но като продължите да го правите, ще осъзнаете, че силата на тези лоши мисли ще намалее.
Помислете за резултата, който получавате.
Някои задачи имат незабавни резултати (можете да ушиете скъсана риза и да я носите отново). Но за постигането на други е необходимо повече време (ако вземете „курс“ днес, може да получите „повишение“ догодина). Когато се чувствате мързеливи да правите нещо, визуализирайте крайния резултат, сякаш вече се е случил. Например, помислете как получаването на това „повишение“ ще ви помогне да постигнете кариерните си цели и какво ще правите с допълнителните пари.
| Неща, които можете да направите, за да си помогнете с ADHD | Неща, които влошават ADHD (неща, които не трябва да се правят) |
|---|---|
| Разберете себе си (най-доброто време, място за работа). | Опитвайки се да направи всичко перфектно. |
| Разделете големите задачи на малки, лесно управляеми части. | Чака се мотивация. |
| Използвайте планировчик или приложение, за да следите задачи и срещи. | Поемане на задачи, които надхвърлят вашите възможности (неспособност да кажете „не“). |
| Отделете допълнително време за важни задачи. | Изпадане в депресия от негативни мисли. |
| Минимизирайте разсейването по време на работа (например, почистване на бюрото). | Отлагане на важна работа до последния момент. |
ADHD не е ваша вина. Това е промяна в начина, по който работи мозъкът ви. Можете да се справите с тези предизвикателства до голяма степен, като използвате тези стратегии. Но ако все още изпитвате затруднения с тези неща, не страдайте сами. Говорете с вашия семеен лекар или психиатър за това. Те могат да ви помогнат.
Послание за вкъщи
- Разберете себе си: Определете кога, къде и как работите най-добре. Проектирайте средата си съответно.
- Бъдете реалисти: Не се опитвайте да правите всичко 100% перфектно. Помислете си „това е достатъчно“ и продължете напред.
- Разделете задачите на по-малки стъпки: Разделете голяма, страшна задача на по-малки, изпълними стъпки. Когато завършите една стъпка, ще имате енергията да преминете към следващата.
- Използвайте инструменти: Използвайте нещо като дневник или приложение за телефон, за да поддържате графика си организиран.
- Бъдете психически силни: Предизвикайте негативните мисли. Започнете, не чакайте мотивацията да дойде.
- Потърсете помощ: Ако тези неща са твърде трудни за самостоятелно справяне, говорете с Вашия лекар. Търсенето на помощ е знак за сила.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න