Ако сте посетител на фитнес зала или някой, който се опитва да поддържа здравословен начин на живот, вероятно сте чували думата „протеин“ през цялото време, нали? Отслабване, изграждане на мускули... говорим за протеин за всичко. Но знаете ли, че има два вида протеин? Те са животински протеин и растителен протеин. Днес ще поговорим за разликите между двата вида, плюсовете и минусите и кое е наистина най-добро за вашето тяло.
Какво точно е протеин? Историята на аминокиселините
Казано по-просто, протеините са градивните елементи на телата ни. Точно както тухлите са необходими за изграждането на стена, протеините са от съществено значение за изграждането на всичко в телата ни, включително мускули, хормони и ензими. Тези протеини са изградени от малки молекули, наречени аминокиселини .
Представете си аминокиселините като цветни мъниста. Тези мъниста са свързани, за да образуват различни видове протеини. Тялото ни се нуждае от около 20 вида аминокиселини. Тялото ни може да произведе 11 от тях. Но останалите 9 вида не могат да бъдат произведени от тялото ни. Трябва да ги набавим от храната. 9-те аминокиселини, които трябва да си набавим от храната, се наричат „есенциални аминокиселини“ .
Какво е „пълноценен протеин“? Тоест, ако дадена храна съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, тя е пълноценен източник на протеин.
Двете основни групи протеини: животински и растителни протеини
Има два основни начина, по които си набавяме протеини: животински храни и растителни храни. Има някои малки разлики в съдържанието на протеини в тези два начина. Нека да разгледаме какви са те.
| Характеристика | Животински протеин | Растителен протеин |
|---|---|---|
| Пълнота | Повечето са „пълноценни протеини“, което означава, че съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. | Повечето са „непълноценни протеини“. Липсват им една или две от незаменимите аминокиселини. (Но има и изключения.) |
| Налични източници | Месо (пилешко, говеждо, свинско), риба, яйца, мляко и млечни продукти (кисело мляко, сирене). | Бобовите растения (леща, нахут, зелен фасул, соя), ядките (кашу, фъстъци), зърнените храни, зеленчуците и др. Киноата, тофуто и др. са пълноценни протеини. |
| Допълнителни хранителни вещества | Съдържа добро количество витамин B12, витамин D, хемово желязо и цинк. | Богат на фибри, антиоксиданти и фитохимикали. |
Какви са ползите от растителния протеин?
Видът протеин, който консумирате, е може би дори по-важен от количеството му . Има много ползи за здравето от приемането на растителна протеинова диета.
- Защита от сърдечни заболявания: Преглед на няколко проучвания установи, че хората, които следват вегетарианска/веганска диета, имат 30% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат месо. Това е така, защото растителните храни са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, желязо и хормони.
- Защита от рак: Диета, богата на растителни храни, намалява риска от рак. Установено е, че фитохимикалите, открити в растенията, помагат за предотвратяване на рак. Също така, растителните храни са богати на фибри, което помага за контролиране на телесното тегло и поддържане на храносмилателното здраве.
- Намалете риска от инсулт: Здравословната растителна диета може да намали риска от инсулт с около 10%. „Здравословна растителна диета“ тук означава диета с високо съдържание на зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и ниско съдържание на рафинирани зърнени храни и добавени захари.
- Защита от диабет тип 2: Хората, които разчитат на растителни храни, имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които консумират много животински протеини.
И така, какви са ползите и рисковете от животинския протеин?
Въпреки че растителният протеин има много ползи, животинският протеин не е чак толкова лош. Особено нискомасленият животински протеин.Има и някои предимства за източниците. Например, за тези, които заменят червеното месо с неща като пилешко и риба, те:
- Рискът от диабет тип 2 е нисък.
- Рискът от сърдечни заболявания е нисък.
- Рискът от рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и простатата е нисък.
- Лесно е да се контролира телесното тегло.
Но бъдете наясно с този риск!
Най-важното е, че редовната консумация на червено месо (като говеждо, свинско) и преработено месо (като колбаси, бекон) не е много здравословна.
Проучване, проведено сред над 100 000 души, установи, че консумацията на допълнителна порция червено месо дневно може да увеличи риска от смърт с 13%, а консумацията на допълнителна порция преработено месо може да увеличи риска с 20%.
Ето защо, когато избирате животински протеин, е разумно да ограничите червеното месо и преработеното месо и да дадете приоритет на пилешкото, рибата, яйцата и млечните продукти.
Ако ядете само растителни храни, определено помислете за тези неща
За да се възползвате от предимствата на растителната диета, трябва да ядете разнообразни здравословни растителни храни . Преработените храни, етикетирани като „растителни“ и богати на захар и мазнини, няма да ви осигурят необходимите хранителни вещества. Ако сте човек, който се храни на растителна основа, трябва да бъдете особено внимателни относно следните хранителни вещества:
- Цинк
- Витамин B12 - рядко се среща естествено в растителните храни.
- Протеин (чрез прием на различни видове)
- Калций
- Витамин D
Ето някои неща, които можете да направите, за да задоволите тези хранителни нужди:
- Създайте разнообразие: Вместо да ядете един и същ вид зеленчуци и билки, добавете към диетата си различни видове бобови растения (леща, нахут, грах, соя), ядки и зърнени храни. По този начин можете да си набавите аминокиселината, която липсва в една храна, от друга.
- Обогатени храни: Пийте растителни млека като соево мляко с добавен калций и витамин D. Използвайте продукти като хранителна мая с добавен витамин B12.
- Тъмнозелени листни зеленчуци: Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и зеле са добър източник на калций.
Винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е големи промени в диетата си, особено ако имате медицинско състояние.
Послание за вкъщи
- Протеинът е съставен от аминокиселини и е от съществено значение за организма. Има 9 „есенциални аминокиселини“, които трябва да си набавим от храната.
- Животинският протеин съдържа всичките 9 от тези аминокиселини. Червеното месо и преработените меса обаче крият рискове за здравето.
- Растителният протеин е много добър за сърцето и профилактиката на рака. Но за да си набавите всички необходими аминокиселини, трябва да ядете комбинация от различни видове растителни храни (зърнени храни, бобови растения, ядки).
- Най-доброто решение е балансиран подход. Намалете червеното месо и добавете пилешко месо, риба, яйца и разнообразни растителни протеини към диетата си.
- Ако разчитате изцяло на растителни храни, не забравяйте да се погрижите за хранителни вещества като витамин B12, цинк и калций.
- Преди да направите каквито и да е големи промени в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න