Когато говорим за храна, особено когато мислим за неща като диабет и загуба на тегло, често чуваме думата „въглехидрати“. Но дали всички въглехидрати са еднакви? Помислете, яденето на ориз и яденето на нахут съдържат въглехидрати. Но начинът, по който те влияят на тялото ни, е много различен. Днес ще говорим за измерване, което ще ни помогне да разберем точно тази разлика. То се нарича гликемичен индекс , или накратко ГИ, както всички го познаваме.
Казано по-просто, какво е гликемичен индекс (ГИ)?
Много просто. Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това колко бързо дадена храна, съдържаща въглехидрати, се превръща в глюкоза или „захар“, както я познаваме, и се добавя към кръвта, след като я консумираме.
Представете си го все едно пълните кола с бензин. Някои видове бензин горят бързо и дават на колата мигновена мощност. Други горят бавно и ѝ дават мощност за дълго време. Такава е тази храна.
ГИ стойността се измерва по скала от 1 до 100.
- Храните с висок ГИ (70 или по-висок) се усвояват бързо и причиняват бързо покачване на нивата на кръвната захар.
- Храните с нисък ГИ (55 или по-малко) се усвояват бавно, което помага за поддържане на стабилни и стабилни нива на кръвната захар.
Познаването на тази ГИ стойност ще ви бъде много полезно, особено ако сте човек с диабет или се опитвате да контролирате теглото си.
Тялото ни произвежда хормон, наречен инсулин, който използва захарта в кръвта ни, за да осигури енергия на клетките ни. Когато нивата на кръвната захар внезапно се повишат, инсулинът трябва да свърши много работа. Това може да бъде трудно за контролиране от човек с диабет. Следователно, изборът на храни с нисък ГИ може да помогне за контролиране на това състояние.
Кои храни имат нисък, среден и висок ГИ?
Добре, сега нека видим какви са тези храни с нисък, среден и висок ГИ. Можете да добиете добра представа, като разгледате тази таблица.
| Храни с нисък ГИ (55 или по-малко) | Храни със среден ГИ (56 - 69) | Храни с висок ГИ (70 или по-висок) |
|---|---|---|
| Много зелени зеленчуци, плодове като ябълки, портокали, круши, сурови моркови, нахут, леща, вигов грах, зелен фасул, фъстъци, кашу, обезмаслено мляко. | Царевица, банан, ананас, слива, череша, овес, кафяв ориз, мед, хляб кураккан. | Бял ориз, хляб, картофи, сладкиши, понички, пъпеш, желирани бонбони, корнфлейкс. |
| Значение: Те се усвояват бавно. Кръвната захар се повишава бавно. | Значение: Те се усвояват с умерена скорост. | Значение: Те се усвояват много бързо. Те причиняват бързо покачване на кръвната захар. |
Може ли ГИ стойността на дадена храна да се промени?
Да, може. ГИ стойността на етикета на храната не винаги влияе на тялото ни по един и същи начин. Има няколко причини за това.
- Метод на готвене: Нишестените храни (напр. паста, картофи) повишават ГИ при готвене. По подобен начин, добавянето на олио, фибри или киселинна съставка като лимон или оцет към храната понижава ГИ.
- Зрялост: Когато един плод, например банан, е напълно узрял, неговата сладост се увеличава и гликемичният му индекс също се увеличава.
- Комбиниране на храни: Когато ядете ориз, който има висок ГИ, и след това добавите нещо с високо съдържание на протеини и фибри, като леща, зеленчуци или риба, които имат нисък ГИ, ГИ стойността на цялото хранене намалява.
Разлика между гликемичен индекс (ГИ) и гликемично натоварване (ГН)
Друг термин, който чуваме, когато говорим за ГИ, е гликемично натоварване (ГН) . Има малка разлика между двете.
Просто казано:
- ГИ (гликемичен индекс) се отнася само до скоростта, с която храната се превръща в захар в кръвта. Това е „качеството“ на храната.
- ГЛ (гликемичен товар) се отнася до това как количеството храна, която консумирате, влияе върху кръвната ви захар.
Нека разгледаме един пример: Динята има относително висок ГИ. Но тъй като количеството въглехидрати в резен диня, който обикновено ядем, е ниско, тя има нисък ГИ. Това означава, че яденето на резен диня няма голямо влияние върху кръвната захар.
Ако обаче си купите поничка, нейният ГИ индекс също е висок, а тъй като съдържа много захар и рафинирано брашно, нейният ГЛ индекс също е много висок.
Това означава, че видът храна, която ядете, е също толкова важен, колкото и количеството, което ядете. Дори храна с висок ГИ може да има много малък ефект, ако се консумира в много малки количества.
Ползи от диета с нисък ГИ
Чрез приемане на диета с нисък ГИ можете да получите следните ползи:
- Помага за контролиране или намаляване на теглото.
- Помага за понижаване на кръвното налягане.
- Намаляване на нивата на холестерола.
- Помага за контролиране или намаляване на риска от диабет.
- Намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Но запомнете едно нещо. ГИ стойността не е единственият фактор, който трябва да се вземе предвид при избора на здравословна храна. Само защото една храна има нисък ГИ стойност, не я прави 100% здравословна. Например, картофените чипсове може да имат по-нисък ГИ стойност от овесените ядки. Овесените ядки обаче са с много по-висока хранителна стойност. Ето защо е много важно да се вземат предвид витамините, минералите и калориите, които съдържат, когато се избира храна.
Ако искате да научите повече за това, най-добре е да поговорите с Вашия лекар . Той или тя може да Ви даде най-добрия съвет въз основа на Вашето здравословно състояние.
Послание за вкъщи
- Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това колко бързо въглехидратна храна, която консумирате, повишава нивата на кръвната ви захар.
- Храните с нисък ГИ (зеленчуци, грах, леща) контролират нивата на кръвната захар, докато храните с висок ГИ (бял ориз, хляб, захар) ги повишават бързо.
- Не гледайте само стойността на ГИ. Вземете предвид и хранителната стойност на храната и размера на порцията, която ядете. Измерването на гликемичния товар (ГН) е важно за това.
- Общият гликемичен индекс (ГИ) на дадено хранене може да се промени от фактори като начина, по който храната е приготвена и как е смесена с други храни.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени в диетата си, особено ако имате медицинско състояние като диабет.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න