Вероятно сте чували за различни диети, които твърдят, че ви помагат да отслабнете. Може би сте запознати с диети като „Sugar Busters“, „Zone Diet“, „Nutrisystem“. Основата на почти всички тези диети е концепцията за „гликемичен индекс“. Първоначално тя е въведена, за да помогне на диабетиците да контролират нивата на кръвната си захар. Така че теорията е: „Ако можете да контролирате кръвната си захар, би трябвало да можете и да отслабнете, нали?“ Нека видим дали тази история е вярна или не.
Какво е гликемичният индекс (ГИ)?
Казано по-просто, това е мярка за това колко бързо храна, съдържаща въглехидрати, която консумираме, повишава кръвната ни захар. Някои храни, като хляб, бисквити и картофи, причиняват бързо покачване на нивата на кръвната ни захар. Но има и други храни, които причиняват по-бавно и постоянно покачване на нивата на кръвната ни захар.
Ето основната идея на системата „гликемичен индекс“ или ГИ:
Даваме на храните оценка от 0 до 100 въз основа на това колко бързо повишават нивата на кръвната ни захар.
- Храни с висок ГИ: Те се усвояват бързо и бързо повишават кръвната захар.
- Храни с нисък ГИ: Те се храносмилат по-бавно, така че освобождават захарта в кръвта по-бавно. Те са богати на фибри, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. Това също така намалява честотата на глада.
Тази диета наистина ли помага за отслабване?
Това е най-важният въпрос. Приемането на диета с нисък гликемичен индекс може до известна степен да предотврати заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Въпреки това, все още няма достатъчно научни доказателства, които да твърдят, че този метод е по-ефективен от обикновената, балансирана диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване. Някои проучвания показват, че хората, които са се хранили с диета с нисък ГИ, са загубили по-малко телесни мазнини от тези, които са се хранили с диета с висок ГИ, въпреки че са консумирали същото количество калории. Но други проучвания не са открили толкова силна връзка. Следователно, научното мнение по този въпрос все още е разделено.
Важното е, че това не е магическо решение за отслабване. Но е добър инструмент за вземане на интелигентни решения относно видовете въглехидрати, които консумираме.
Какво можем и какво не можем да ядем?
При този метод трябва да се опитаме да ядем повече храни с нисък ГИ и да намалим количеството на храните с висок ГИ, доколкото е възможно.
| ГИ категория | Примери за храна |
|---|---|
| Висок ГИ (70 или повече) | Бял ориз, хляб, печени картофи, крекери, сладкиши, сладкиши |
| ГИ стойността е средна (56-69) | Грозде, спагети, сладолед, стафиди, царевица |
| Нисък ГИ (55 или по-малко) | Овесени ядки, фъстъци, нахут, зелен фасул, червен грах (Раджма), моркови, хумус (паста от нахут), нискомаслено мляко, повечето плодове (с изключение на някои плодове като диня) |
Трудно ли е да се следва това?
Има някои добри неща в това, както и някои неща, които са малко объркващи.
Добри неща
Не е нужно да броите калории или да измервате приема на храна. И не е нужно да се откажете напълно от въглехидратите. Всичко, което трябва да направите, е да обърнете внимание на гликемичния индекс (ГИ) на храните, които консумирате, и да правите интелигентен избор.
Предизвикателства и ограничения
ГИ системата може да бъде малко объркваща. Само защото една храна има нисък ГИ, не означава, че е здравословна . Също така, някои храни с висок ГИ могат да имат много добра хранителна стойност.
Например, пащърнакът има ГИ 52. Но ваниловата торта има ГИ 42. Сега разбирате ли проблема? Пащърнакът има по-висок ГИ от тортата. Но кое е по-добро от гледна точка на хранителността?
Друго нещо е, че този метод говори само за въглехидрати. Той не дава никакви насоки за това колко протеини, мазнини или калории трябва да консумирате на ден. Това е ваша отговорност.
Също така, консумацията на въглехидрати с висок ГИ с протеини и мазнини може да промени скоростта, с която се повишават нивата на кръвната захар. Така че не е толкова просто, колкото може би си мислите.
Моето мнение като лекар
Ето как аз го виждам. „Диетата с гликемичен индекс“ всъщност не е диета, предназначена за отслабване. Тя е чудесен инструмент за диабетици за контролиране на нивата на кръвната им захар. Много е полезно за хора с диабет да вземат предвид тази стойност на ГИ, когато избират въглехидрати.
Също така, ако сте изложени на риск от развитие на диабет (преддиабет) или имате състояние, наречено инсулинова резистентност, този метод може да ви бъде полезен. Някой, който има високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, холестерол и наднормено тегло, е вероятно да има тази инсулинова резистентност.
Но не забравяйте, че стойността на ГИ е само една част от историята.
Например, сладките картофи имат сравнително висок ГИ, но са много питателна храна. По подобен начин ядките като фъстъците имат нисък ГИ. Но ако ядете твърде много от тях, можете да увеличите приема си на калории и да наддадете на тегло.
Така че, използвайте ГИ като ориентир за избора си на въглехидрати. Но в същото време, имайте предвид приема на протеини, мазнини и общия калориен прием. Цялостната ви диета трябва да бъде балансирана.
Ако се чувствате объркани относно тези неща, има други хранителни планове, разработени с оглед на всичко. Те може да са по-подходящи за вас. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар и да решите коя диета е най-подходяща за вашето здраве.
Послание за вкъщи
- Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната ни захар.
- Този метод първоначално е бил разработен, за да помогне на диабетиците да контролират нивата на кръвната си захар.
- Научните доказателства не са убедителни за това колко ефективен е този метод за отслабване.
- Само защото една храна има нисък ГИ, не винаги означава, че е здравословна, а някои храни с висок ГИ може да имат добра хранителна стойност.
- Това не е пълен хранителен план, а по-скоро инструмент, който ще ви помогне да правите интелигентен избор относно храни, съдържащи въглехидрати.
- Ако имате диабет или сте изложени на риск от развитие на диабет, е много важно да обсъдите този метод с Вашия лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න