Много от нас се плашат малко, когато чуят думата „олио“, нали? Особено когато мислим за холестерола, се опитваме да намалим количеството мазни храни, които ядем, доколкото е възможно. Но знаете ли, че не всички видове олио са вредни за организма? Всъщност има и „добри масла“, които са от съществено значение за нашето тяло, особено за здравето на сърцето. Една от храните, които съдържат най-много добри масла, е „мазната риба“.
Защо тази мазна риба е толкова полезна за сърцето?
Казано по-просто, основната причина за това е, че тези видове риба са богати на хранително вещество, наречено Омега-3 мастни киселини . Това са „добрите мазнини“, които споменахме по-рано. За разлика от нездравословните наситени мазнини, които се намират в месото, тези Омега-3 са много ценни за нашето тяло.
И така, как тези омега-3 мастни киселини помагат на тялото ни?
- Намалява триглицеридите: Триглицеридите са вид вредни мазнини в кръвта ни. Увеличаването им е основна причина за сърдечни заболявания. Омега-3 може значително да намали нивата на тези триглицериди.
- Намалява мастните отлагания в кръвоносните съдове: Мастните отлагания по стените на кръвоносните ни съдове, образуващи „плаки“, могат да доведат до сърдечни заболявания. Омега-3 мастните киселини помагат за забавяне на скоростта, с която се образуват тези плаки.
- Намалява възпалението в тялото: Омега-3 мастните киселини също имат способността да контролират фините възпалителни състояния в тялото, които причиняват различни заболявания.
Ето защо е много важно всеки, който е загрижен за сърцето си, да включи мазна риба в диетата си.
Какви са научните доказателства за това?
Това не са просто анекдотични доказателства. През годините са проведени големи изследвания, за да се изследват ползите от мазната риба. Например, един важен анализ на редица проучвания установи, че ежедневният прием на омега-3 мастни киселини от рибено масло може да намали нивата на триглицеридите с между 25% и 30%.
Тези доказателства са толкова силни, че дори световноизвестни организации като Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) официално одобриха омега-3 мастни киселини (по-специално EPA и DHA ) като начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също така позволиха хранителни продукти, съдържащи това хранително вещество, да твърдят, че „могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания“.
И така, кои са тези мазни риби, които са полезни за ядене?
В повечето случаи това са риби, живеещи в студени води. В Шри Ланка лесно можем да намерим някои от тези риби. Таблицата по-долу изброява някои препоръчителни видове риба.
| Вид риба | Значението ни в Шри Ланка |
|---|---|
| Сьомга | Богато на омега-3. Може да се закупи от супермаркети. Малко скъпо. |
| Риба тон / Риба тон | Леснодостъпна като прясна или консервирана риба, тя е много добър източник на омега-3. |
| Сардини | Евтино, много разпространено в Шри Ланка. Много богато на омега-3. Консервираните сардини също са добър вариант. |
| Скумрия / Кумбалава | Друг здравословен вид риба, който често се среща в Шри Ланка. |
| Пъстърва | Толкова е вкусно, колкото сьомгата. Въпреки че не е често срещано в Шри Ланка, понякога може да се намери. |
| Херинга | Въпреки че е хранителна, това не е често срещан вид риба, срещана в Шри Ланка. |
Начинът, по който готвите рибата, също е много важен!
Без значение каква риба ядете, ако я готвите по неправилен начин, можете да загубите всичките ѝ полезни свойства. Всички ползи за здравето от рибата се губят, ако я пържите във фритюрник.
„Начинът, по който приготвяте някоя от тези храни, има голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта. Винаги е най-добре да готвите на скара, на пара или да печете тези храни.“ - Кийча Харис, диетолог.
Нека видим кои са добрите и лошите методи.
| По-здравословни методи | Нездравословни методи |
|---|---|
| ✔️ Готвене на пара | ❌ Пържене в дълбока мазнина |
| ✔️ Печене на скара | ❌ Пържене в тиган с много олио |
| ✔️ Печене | |
| ✔️ Приготвяне на къри |
Всички обичаме сандвичи с риба тон, но те могат да бъдат направени и по-здравословни. Можете да ги направите с малко нискомаслена майонеза и нещо по-хранително, като пълнозърнест хляб.
Колко риба трябва да ядете на седмица?
Настоящата препоръка на диетолозите е да се консумират поне две порции риба седмично . Една порция обикновено е около 85-100 грама. Казано по-просто, парче риба с размерите на дланта ви.
Най-важното е да изберете вид риба, която наистина обичате да ядете. Тогава ще ви бъде по-лесно да я превърнете в навик.
Американската сърдечна асоциация препоръчва приемането на поне един грам EPA и DHA на ден, особено ако имате сърдечно заболяване , по възможност от риба. Ако обаче имате сърдечно заболяване, е важно да говорите с Вашия лекар за това и да следвате неговите или нейните съвети.
Какво правите, ако не обичате да ядете риба?
Има хора, които дори не харесват миризмата на риба. Няма смисъл да се опитвате да ги храните насила с риба. За щастие, има и други начини за набавяне на омега-3.
- Орехи
- Ленено семе
- Рапично масло
- Яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини
Можете да опитате да добавите тези неща към диетата си.
Други важни неща, които трябва да запомните
- Помислете и за калориите: Въпреки че „мазните“ риби съдържат здравословни мазнини, те са и с високо съдържание на калории. Така че прекаляването с тях може да доведе до наддаване на тегло. Но истината е, че повечето хора в нашата страна дори не ядат препоръчителното количество риба. Така че няма от какво да се притеснявате.
- Бъдете внимателни за токсините: Някои видове морски дарове, особено едри риби като риба тон, могат да съдържат тежки метали като живак . Риби като сьомгата също могат да съдържат токсини като полициклични ароматни въглеводороди (ПХБ) . Този риск е особено висок за бременни жени, жени, които се опитват да забременеят, и малки деца. Ако попадате в една от тези категории, не забравяйте да попитате Вашия лекар какви видове риба са безопасни за консумация и в какви количества.
Послание за вкъщи
- Омега-3 мастните киселини, които се намират в мазните риби (като сардини, риба тон и сьомга), са много полезни за здравето на сърцето.
- Опитайте се да ядете поне две порции риба седмично (парче с размер на длан на порция).
- Когато готвите риба, избягвайте пържене в дълбока мазнина. Вместо това използвайте по-здравословни методи като готвене на пара, печене на скара или варене/салуване в саламура.
- Ако имате сърдечно заболяване или сте бременна майка, говорете с Вашия лекар за диетата си и получете подходящ съвет.
- Ако не обичате да ядете риба, изберете други храни, които съдържат омега-3, като орехи и ленено семе.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න