Вашият лекар казал ли ви е, че не можете да смилате млечни продукти, тоест имате „лактозна непоносимост“? След като чухте това, може би сте си помислили: „О, тогава никога повече няма да пия чай с мляко или да хапна парче сладолед.“ Всъщност много хора първоначално се страхуват, че ще трябва да елиминират всички млечни продукти от живота си. Но истината е, че това не е така. Ако опитате малко, ще осъзнаете, че можете да се наслаждавате на млечни продукти в малки количества, без да навредите на тялото си.
Защо получавам стомашни проблеми, когато пия това мляко?
Казано по-просто, млякото и млечните продукти съдържат вид захар, наречена „лактоза“. Телата ни имат ензим, наречен „лактаза“. Точно както ключът отваря ключалка, този ензим лактаза помага за разграждането на захарта, наречена лактоза, и за нейното смилане. Ако имате непоносимост към лактоза, това означава, че тялото ви произвежда много малко или може би никакъв от този ензим лактаза.
Какво се случва тогава? Когато ядете млечни продукти, тази несмилаема лактоза се движи надолу по червата. Там тя се комбинира с бактерии и ви причинява тези проблеми.
- Подуване на корема
- Газ
- Болки в стомаха и спазми
- Диария
- Гадене
Тези симптоми обикновено се появяват между 30 минути и 2 часа след консумация на млечен продукт.
Еднакво ли е за всички? Колко лошо е за теб?
Не. Това варира от човек на човек. Някои хора може да имат затруднения дори с пиенето на чаша чай с мляко. Други може да нямат проблем дори с яденето на кисело мляко. Основната причина за тази разлика е количеството ензим лактаза, което тялото ви произвежда. Това до голяма степен се определя от нашите гени.
Добрата новина е, че телата на някои хора се адаптират към това с течение на времето. Това означава, че ако постепенно, в много малки количества, добавяте млечни продукти към диетата си, тялото ви може да бъде стимулирано да произвежда част от ензима лактаза. С течение на времето симптомите ви могат дори да намалеят.
Слушайте тялото си. Обърнете внимание на симптомите, които усещате. Това е най-добрият показател.
Ако обаче имате сериозни затруднения с консумацията дори на малки количества мляко, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като може да се наложи да обмислите други начини за набавяне на калций и витамин D, от които тялото Ви се нуждае.
Как да намерите правилния размер за вас?
Това е като детективска работа. Трябва да откриете какво работи за вас и в какви количества. Най-лесният начин е да си водите хранителен дневник . Вземете си малък тефтер и записвайте какво ядете всеки ден, особено млечни храни, колко и какви симптоми получавате след консумацията им. С течение на времето ще започнете да виждате закономерност.
Нека направим това стъпка по стъпка:
1. Опитвайте едно по едно: Ако не сте сигурни коя храна ви причинява дискомфорт, опитайте по един млечен продукт наведнъж. Например, опитайте да изпиете половин чаша краве мляко днес. Вижте дали ще почувствате дискомфорт през следващите два часа.
2. Определете количеството: Ако ви е достатъчна половин чаша, опитайте да увеличите количеството малко на следващия ден. Може да ви е добре с една чаша, но може да е трудно да пиете повече от една чаша наведнъж. Така че, една чаша е вашият лимит.
3. Намалете количеството, ако е обезпокоително: Ако изпитвате симптоми от определена храна, опитайте да ядете много по-малко количество, преди да я спрете напълно. Може би парче сирене е обезпокоително, но малко сирене може да помогне.
4. Опитайте друга храна: След като сте установили лимита си за една храна, опитайте този тест с друга храна (например кисело мляко).
Колко лактоза има в различните млечни продукти?
Не всички млечни продукти съдържат еднакво количество лактоза. Някои съдържат много, докато други съдържат много малко. Ако имате бегла представа за това, ще ви бъде по-лесно да изберете.
| Вид храна | Размер | Количество лактоза (приблизително в грамове) |
|---|---|---|
| Обезмаслено сухо мляко на прах | 1 чаша | 62 |
| Тинктура (подсладено кондензирано мляко) | 1 чаша | 40 |
| Кондензирано мляко | 1 чаша | 24 |
| Мляко | 1 чаша | 10 - 12 |
| Сладолед | 1/2 чаша | 6 |
| Кисело мляко | 1 чаша | 5 |
| Извара | 1/2 чаша | 2 - 3 |
| Американско, Швейцарско, Пармезан | 1 унция (28 грама) | 1 |
| Сирене чедър | 1 унция (28 грама) | 0 (изобщо не) |
Виждате ли, неща като сирене, особено отлежало сирене, са с много ниско съдържание на лактоза. А киселото мляко съдържа добри бактерии. Тези бактерии помагат за смилането на лактозата, така че някои хора могат да ядат кисело мляко, дори ако не могат да пият мляко.
Помислете и за костите си! Калций и витамин D
Най-големият проблем при спирането на млечните продукти е липсата на калций и витамин D , от които тялото се нуждае.Недостиг. И двете са от съществено значение за поддържането на здравината на костите и зъбите ни. Ако не получаваме достатъчно калций в дългосрочен план, увеличаваме риска от развитие на състояние, наречено остеопороза, което кара костите да изтъняват и лесно да се чупят.
Ето защо, ако намалявате млечните продукти, е важно да си набавяте тези хранителни вещества от други източници.
Други храни, богати на калций
| Вид храна | Описание |
|---|---|
| Зелени зеленчуци | Спанак, къдраво зеле, спанак, манголд, броколи |
| Риба | Малки риби, консумирани с черупки, консервирана риба (сьомга, сардини) |
| Соеви продукти | Соя, Тофу |
| Друго | Обогатен с калций портокалов сок, бадеми, сусамови семена |
Начини за получаване на витамин D
| Източник | Описание |
|---|---|
| Слънчева светлина | Най-добрият естествен източник на витамин D е 15-20 минути излагане на слънчева светлина всяка сутрин. |
| Храна | Яйца, мазна риба (сьомга, риба тон), обогатени храни. |
Ако не можете да си набавите необходимото количество от тези храни, попитайте Вашия лекар дали е необходимо да приемате добавки с калций и витамин D.
Послание за вкъщи
- Лактозната непоносимост не означава, че млечните продукти са напълно забранени. Повечето хора могат да консумират млечни продукти в малки количества.
- Слушайте тялото си. Водете си хранителен дневник и открийте храните и количествата, които са подходящи за вас.
- Не всички млечни продукти съдържат еднакво количество лактоза. Неща като сирене и кисело мляко имат по-малко лактоза.
- Ако намалявате млечните продукти, помислете за здравето на костите си. Набавяйте си калций от неща като листни зеленчуци и дребна риба, а витамин D - от слънчевата светлина.
- Ако не можете да разберете това, ако симптомите ви са тежки или ако имате хранителни проблеми, непременно се консултирайте с Вашия лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න