Колко уморени се чувствате, когато тренирате? Нека разберем какво точно е степента на възприемано усилие (RPE)!

Когато тичате във фитнеса, карате колело или дори се разхождате бързо из градината, се чувствате уморени, нали? В някои дни ще си мислите: „Уау, днес съм наистина уморен.“ В други дни ще чувствате: „О, днес не съм чак толкова уморен.“ Това е нивото на усилие, което чувствате, за което просто ще говорим като „Степен на възприемано усилие (RPE)“. Нека да разгледаме какво е то, как се измерва и за кого е важно.

Какво точно е RPE?

Казано по-просто, RPE е мярка за това колко уморени и натоварени се чувствате, когато правите упражнение. Това е много лично нещо. Това означава, че не чувствате същата умора, която аз изпитвам, когато правя същото упражнение. Вашият RPE е умората, която чувствате.

Концепцията за възприемано усилие (RPE) е въведена за първи път през 60-те години на миналия век от шведски изследовател на име Гунар Борг. Ето защо понякога се нарича „оценка на възприеманото усилие на Борг“. Няма нужда от изискани думи, нека просто я наречем RPE.

Какви фактори определят RPE?

Има няколко фактора, които определят дали едно упражнение се усеща като „трудно“ или „лесно“. Основните фактори, които определят стойността на RPE, са:

• Честота на дишане: Колко трудно дишате, дали имате затруднения с дишането или дали можете да дишате нормално.
• Вашият сърдечен ритъм: Честотата, с която бие гърдите ви. Бие ли много бързо или с постоянно темпо?
• Мускулна умора: Мускулите в крайниците ви болят, изтръпват ли или се чувствате твърде уморени, за да тренирате повече?
• Колко се потите: дали се потите много, малко или изобщо не.

Всичко това взето заедно ви кара да се чувствате сякаш „Днес тренирах много“ или „Днес не тренирах достатъчно“.

За кого е важно да знае тази RPE?

Всъщност е полезно за всеки, който спортува, да е наясно с RPE, но за някои хора това е особено важно.

• За хора с определени сърдечно-съдови заболявания: Например, хора със състояния като високо кръвно налягане, които приемат лекарства, понижаващи сърдечната честота, могат да използват RPE, за да видят дали тренират извън рамките на своите възможности. Такива хора не трябва да натоварват твърде много телата си.
• За тези, които са нови в спортуването: Ако сте начинаещи в колоезденето, бягането или плуването, RPE може да ви помогне да разберете колко може да понесе тялото ви.
• За тези, които тренират за конкретно състезание: Това е важно за някой, който тренира за спорт като маратон, крикет или футбол, да контролира правилно интензивността на тренировките си.
• За тези, които се опитват да увеличат интензивността на упражненията:Ако искате да увеличите издръжливостта на тялото си или да изгорите повече калории, можете да разгледате RPE, за да увеличите постепенно интензивността на упражненията си.
• За тези, които се възстановяват от нараняване или заболяване: Независимо дали след инцидент или сериозна операция, RPE помага да се поддържа тялото на правилното ниво, без да се пренатоварва.
• За тези, на които лекар е посъветвал да поддържат определен диапазон на сърдечната честота: Понякога лекарят ще ви каже да поддържате сърдечната си честота на това ниво, докато тренирате. Важно е също да сте наясно с RPE по това време.

Представете си, че имате приятел с високо кръвно налягане. Лекарят му е казал да ходи по малко всеки ден, но да не се претоварва до изтощение. Той може да използва този метод на RPE, за да регулира скоростта си на ходене въз основа на това колко уморен се чувства.

Какви методи има за измерване на RPE?

Има два основни вида RPE скали за измерване на интензивността или суровостта на вашето упражнение. И двете ви дават число за това как се чувствате, когато тренирате.

1. Скала на Борг за RPE (`(скала на Борг за RPE)`)

Това е първата скала, въведена от гореспоменатия г-н `(Гунар Борг). Тя има числа от 6 до 20 .

• Числото 6 означава без усилие, сякаш седите на стол.
• Числото 20 е максимално усилие. Това означава, че сте толкова уморени, че не можете да направите това упражнение дори милиметър повече.
• Стойност между 12 и 14 обикновено се счита за умерена, което означава, че е умерено трудно, поносимо ниво на упражнения. Това е нивото, което най-често се препоръчва за здрав възрастен.

Представете си, разхождате се из градината и говорите с приятел. Може да е около 9-11 часа. Вървите малко бързо, дишате малко трудно, но можете да говорите. Може да е 12-14 часа. Бягате, много сте уморени и не можете да кажете и дума. Може да е около 17-19 часа.

Тази скала е проектирана така, че приблизително да съответства на сърдечната ви честота. Например, ако изберете RPE от 13, сърдечната ви честота може да бъде около 130 удара в минута. Това обаче не е еднакво за всички и варира в зависимост от възрастта и здравословното състояние.

2. Модифицирана скала Borg CR10 RPE („(Модифицирана скала Borg CR10 RPE)“)

Това е леко модифицирана версия на предишната скала. Тя има числа от 0 до 10 .

• Числото 0 означава липса на усилие, като например покой.
• Числото 10 означава максимум, максимални усилия. Означава използване на всяка последна капка енергия в тялото.

Тази скала CR10 често се използва за определяне на RPE въз основа на честотата на дишане или задух.

Сега въпросът е коя от тези две скали е по-добра?

Това наистина зависи от естеството на вашето упражнение.

• Ако правите кардио упражнения, като бягане, скачане или каране на колело, и искате да следите сърдечната си честота, най-добре е да използвате старата скала на Borg RPE (6-20) .
• Ако се занимавате с бодибилдинг или силови тренировки, като например вдигане на тежести, новата „Модифицирана кантар Borg CR10 RPE“ (0-10) е по-подходяща.

Как да използваме скалата RPE?

Много е просто. Докато тренирате, оценете как се чувствате. След това изберете числото по подходящата скала (6-20 или 0-10), което най-добре ви подхожда. Това ще ви позволи да увеличите или намалите интензивността на тренировката си въз основа на целите си.

Например, ако целта ви е да се занимавате с упражнения с умерена интензивност (около 12-14 по скалата на Borg RPE):

• Ако чувствате, че неща като честотата на дишане и мускулната умора са много леки (например под 9 по скалата на „Borg RPE“), увеличете малко скоростта или интензивността на упражнението си.
• Ако дишате много трудно, потите се много, сърцето ви бие учестено или мускулите ви са много болки (например над 17 по скалата на Borg RPE), намалете малко интензивността на тренировката си.
• Ако се чувствате точно толкова уморени, колкото сте си мислили, че ще се почувствате, поддържайте темпото.

Най-важното е да слушате тялото си, а RPE е само инструмент, който да ви помогне да го направите.

Как лекарите използват скалата RPE?

Лекарите и здравните специалисти също използват скалата RPE, за да оценят здравето на сърцето и белите дробове, както и цялостната ви физическа подготовка.

Например, правили ли сте някога „тест за физическо натоварване“? Той включва измерване на сърдечната честота, докато тренирате на бягаща пътека или велоергометър. През това време Вашият лекар може да Ви попита: „Колко силно се чувствате?“ и да запише Вашия RPE. Това може да помогне за диагностициране на някои сърдечни заболявания.

Здравните специалисти, които използват скалата RPE, включват:

• Кардиолози
• Специалисти по сърдечна рехабилитация
• Физиолози по упражнения
• Физиотерапевти
• Пулмолози
• Специалисти по белодробна рехабилитация

Колко точна е всъщност скалата на RPE?

Това е добър въпрос. Тъй като RPE е самооценявана мярка , понякога е възможно да не оценявате себе си точно.

• Човек, който е начинаещ в спортуването, може да чувства, че се натоварва повече, отколкото показва сърдечната честота или дишането му. Дори малко усилие може да се почувства непосилно.
• Също така, един много добре подготвен, редовно трениращ спортист може да си помисли: „Това е нормално за мен“, дори когато е на максималното си ниво на RPE.

Значи това не работи?

Не. Скалата RPE е добър начин да получите добра представа за физическото натоварване и усилията. Действителната ви сърдечна честота може да варира в зависимост от възрастта, общото ви ниво на физическа подготовка и лекарствата, които приемате.

Важното е, че това е чудесен и лесен начин да слушате тялото си и да контролирате интензивността на тренировката си, дори без технологично устройство като фитнес часовник.

Ако имате някакви притеснения относно сърдечната честота или издръжливостта си, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Най-важното нещо, което искаме да запомним от тази история, е

Добре, надявам се, че сега имате добра представа за RPE (Степен на възприемано усилие), за която говорихме днес.

• RPE е лесен начин да измерите колко силно се чувствате, когато тренирате. Не изисква никакво скъпо оборудване, важно е само как се чувствате.
• Това ви позволява да подобрите тренировъчната си програма, да я поддържате на същото ниво или дори да я намалите малко, ако е необходимо.
• Вашият лекар може също да ви каже да използвате тази RPE скала, особено ако имате сърдечно заболяване или дихателни проблеми.
• Както скалата на Borg RPE (6-20), така и модифицираната скала на Borg CR10 RPE (0-10) са обикновено точни начини да ви помогнат да оцените колко усилено работи тялото ви. Изберете скалата, която най-добре отговаря на вашите нужди.

Така че, следващия път, когато тренирате, слушайте тялото си. Как се чувствате? RPE ще ви напътства!

` Упражнения, умора, RPE, скала на Борг, сърдечен ритъм, фитнес, здраве