का रउवा भी देर रात नींद आ जाला? का रउरा सबेरे उठे में दिक्कत होला? आईं (देरी से नींद फेज सिंड्रोम) के बारे में बात कइल जाव

का रउवा कबो-कबो रात में बहुत देर तक सुते के पावेनी? का रउवा सबेरे सही समय पर उठे में असमर्थ बानी आ दिन भर थकान महसूस करत बानी? रउरा सोच सकीलें कि "हम त बस रात के उल्लू हईं." लेकिन, हमेशा अयीसन ना होखेला। आज हमनी के एगो अयीसन स्थिति के बारे में बात करे जा रहल बानी जा जवन कि इ समस्या पैदा क सकता, जवना के चिकित्सकीय रूप से `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)` के नाम से जानल जाला।

त ई देरी से नींद शुरू होखे वाला सिंड्रोम (डीएसपीएस) का ह?

सीधा-सीधा कहल जाए त `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` तब होखेला जब आपके शरीर के प्राकृतिक घड़ी (हम एकरा के `(Circadian rhythm)` कहेनी) तनिका देर से काम करेला। सटीक कहल जाव त रउरा अपना सामान्य सुते के समय से कम से कम दू घंटा बाद नींद आवे लागेनी. एकरा बारे में एही तरह से सोची। अगर कवनो सामान्य आदमी रात के दस बजे के आसपास सुतेला आ सबेरे साढ़े छह बजे के आसपास जाग जाला त `(डीएसपीएस)` वाला आदमी के सुबह 12 बजे के बाद तक नींद ना आवेला, शायद सबेरे 1 भा 2 बजे तक। त सबेरे उठ के समय पर स्कूल जाए भा काम करे में बहुते दिक्कत होला. अगर अयीसन लोग अपना नींद के समय के बारे में `(नींद के डायरी)` राखे त इ पता चली कि उ लोग सप्ताह में बहुत कम नींद लेवेले (लेकिन उ लोग रात में अक्सर जागले बिना लगातार सुतेले) अवुरी उ लोग दुपहरिया तक सुतेले, शायद सप्ताहांत में सबेरे 1 चाहे 2 बजे तक। रउरा सोच सकीलें कि "हम त बस रात के उल्लू हईं." बाकिर डीएसपीएस अलगे बा. अगर रउरा खाली "रात के उल्लू" बानी त दिन में रउरा ओतना नींद आ लापरवाह ना रहब जतना डीएसपीएस वाला केहू के होला. डीएसपीएस वाला केहू के शरीर जब सुते के कहेला त ओकरा प काबू ना हो पावेला। डॉक्टर कबो-कबो एकरा के "डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम" चाहे "डिलेड स्लीप-वेक फेज डिसऑर्डर" कहेले।

ई कवना तरह के नींद के विकार ह?

डीएसपीएस एगो नींद के विकार ह जवन सर्कैडियन रिदम नींद के विकार के श्रेणी में आवेला। आपके सर्कैडियन लय आपके शरीर के आंतरिक घड़ी ह जवन कि 24 घंटा चलेले, जवन कि दिन में जागल रहे अवुरी रात में सुते में मदद करेला। इ चक्र आपके शरीर के तापमान अवुरी पाचन समेत बहुत चीज़ के नियंत्रित करेला।

का डीएसपीएस के मुख्य प्रकार बा?

हँ, डीएसपीएस के दू गो मुख्य प्रकार होला. एकर निर्धारण नींद बढ़ावे वाला हार्मोन मेलाटोनिन के आपके सर्कैडियन लय में रिलीज होखे के समय से होखेला। इ संकेत आपके शरीर के घड़ी के बतावेला कि सुते के समय आ गईल बा।

• सर्कैडियन संरेखित डीएसपीएस: इहाँ, हार्मोन `( मेलाटोनिन )` सुते से दु घंटा से भी कम समय पहिले काम करे लागेला।
• सर्कैडियन गलत संरेखित डीएसपीएस: इहाँ, हार्मोन `` मेलाटोनिन' ' आपके सुते से दु घंटा से जादे पहिले, चाहे नींद आवे के बाद सक्रिय हो जाला।

हालांकि इ वर्गीकरण तनी जटिल लाग सकता, लेकिन डॉक्टर खाती इलाज के योजना बनावल जरूरी हो सकता।

(डीएसपीएस) के लक्षण का बा?

``(DSPS)`` वाला व्यक्ति के अइसन लक्षण हो सकेला जइसे कि:

• जब मन करे, भा जब एकरा के समाज आम तौर प स्वीकार करेला त नींद ना आवे पावल।
• सबेरे ओह समय उठल मुश्किल बा जवना समय रउरा चाहत बानी, भा ओह समय जवना के समाज आम तौर पर स्वीकार करत बा.

एकरा से अउरी समस्या पैदा हो सकेला:

• दिन में बेसी नींद आवे के एहसास होखे।
• याददाश्त, ध्यान, आ एकाग्रता में दिक्कत होला.
• व्यवहार आ/या मनोदशा में बदलाव, उदाहरण खातिर, चिड़चिड़ापन।

कई बेर, डीएसपीएस के लच्छन सभ के अन्य हाइपरसोमनोलेंस नींद के स्थिति सभ से अलग कइल मुश्किल हो सके ला, जइसे कि नार्कोलेप्सी आ इडिओपैथिक हाइपरसोमनिया।

अइसन (डीएसपीएस) काहे होला?

`(DSPS)` मुख्य रूप से आनुवंशिक कारक के कारण होला . मतलब कि इ स्थिति आपके `(डीएनए)` में बदलाव के चलते हो सकता। हालांकि डॉक्टर ए जीन के जांच नईखन क सकत, लेकिन बहुत लोग के कुछ राहत तब मिलेला जब उनुका पता चलेला कि ए लोग के लक्षण के कारण "आलसी" ना होखेला, बालुक आनुवंशिक बदलाव होखेला। शोध से पता चलल बा कि ए आनुवंशिक प्रभाव के चलते आपके शरीर के प्राकृतिक `(Circadian rhythm)` सामान्य से तनिका लंबा हो जाला। एही से शरीर सही समय पर सुते के मन ना करेला।

(डीएसपीएस) के स्थिति अवुरी खराब का बा?

कुछ चीज से राउर ``(DSPS)'' के लक्षण अउरी खराब हो सकेला:

• जेट लैग (समय के अंतर) जब कवनो दोसरा देश के यात्रा कइल जाला.
• बिछौना पर ढेर देर ले आराम कइल।
• अनियमित नींद के कार्यक्रम होखल।
• नींद के खराब आदत (उदाहरण खातिर, सुते से पहिले कॉफी जईसन चीज़ पीयल)।
• सुते से पहिले जादा रोशनी अवुरी दिन में कम रोशनी के संपर्क में आवे के।

केकरा के विकास के अधिका खतरा बा (डीएसपीएस)?

डीएसपीएस किशोर आ युवा वयस्क लोग में सबसे ज्यादा होला . एकर कारण बा कि यौवन के दौरान शरीर के प्राकृतिक सर्कैडियन लय में बदलाव होखेला। एकरा से वयस्क लोग के भी असर पड़ सकता, खास तौर प 40 से 60 साल के बीच के महिला के, एगो अध्ययन में पाता चलल कि डीएसपीएस के निदान भईल 90% वयस्क में बच्चा के रूप में इ लक्षण देखाई देलस। अगर आपके परिवार में केहु के इ स्थिति बा त आपके एकरा के होखे के संभावना जादे बा।

(डीएसपीएस) के संभावित जटिलता का बा?

`(DSPS)` से जटिलता पैदा हो सकेला जइसे कि:

• अवसाद : आपके नींद के पैटर्न आपके मूड अवुरी ऊर्जा के स्तर प असर डाल सकता। डीएसपीएस के 60% से अधिका लोग अवसाद से पीड़ित बाड़े।
• पदार्थ के इस्तेमाल के विकार : पदार्थ के इस्तेमाल के विकार (DSPS) से पीड़ित बहुत लोग के जागल रहे चाहे नींद आवे में मदद करे खाती कॉफी, नींद के गोली चाहे शराब के जादा इस्तेमाल करे के आदत होखेला।

एकरा अलावा ``(डीएसपीएस)`` स्कूल के काम आ काम के प्रदर्शन के प्रभावित कर सकेला। एकरा चलते रउरा महत्वपूर्ण आयोजन में देर हो सकेला भा शामिल ना हो सकेला.

कइसे पहचानल जाला (डीएसपीएस)?

``(DSPS)`` के निदान करे खातिर कवनो डॉक्टर भा विशेषज्ञ रउआ से रउआ लक्षण के बारे में पूछिहें आ रउआ से ``नींद के डायरी`` भा ``नींद के लॉग`` रखे के कहसु। नींद के डायरी उ जगह ह जहवाँ रउआ:

• सुते के समय बा।
• सुते के समय (अनुमानित) 1.1.
• जागल समय के बा

एह तरह के बात रिकार्ड करे खातिर. अपना बिछौना के लगे एगो नोटबुक अवुरी कलम राखीं ताकि समय लिखे के ना भूली। चूँकि रउरा ठीक से सुते के समय ना लिख ​​पाईं एहसे सबेरे एकरा के मोटा-मोटी याद दिआवे के रूप में लिख लीं. राउर डाक्टर बता दीहें कि रउरा ई डायरी केतना दिन ले राखे के चाहीं. निदान के पुष्टि करे खातिर रउआ डॉक्टर रउआ से ` एक्टिग्राफ` नाम के एगो उपकरण पहिने के कह सकेला। एह से राउर आराम आ गतिविधि के चक्र रिकार्ड हो जाला. एहसे रउरा ई तय करे में मदद मिल सकेला कि रउरा कब सुतब आ कब जागब. आपके ए डिवाइस के करीब 7 से 14 दिन तक पहिने के होई। एकरा अलावा, रउआ डॉक्टर `डिम लाइट मेलाटोनिन ऑनसेट (DLMO)` , `पॉलीसोमोग्राफी - PSG` या `नींद के अध्ययन`, आ `मल्टीपल स्लीप लेटेंसी टेस्ट (MSLT`) जइसन परीक्षण भी कर सकेला। इ जांच डीएसपीएस के नींद के अवुरी विकार, जईसे नार्कोलेप्सी से अलग करे में मदद क सकता। आम नींद के विकार, जईसे कि ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया (OSA), डीएसपीएस के अवुरी खराब क सकता। राउर डाक्टर भी ओह हालात के निदान आ इलाज करीहें.

(डीएसपीएस) के इलाज कईसे कईल जाला?

डीएसपीएस के इलाज खातिर डॉक्टर निम्नलिखित के सलाह दे सकेला:

• आपन नींद के आदत बदलत बानी ।
• आपन नींद के शेड्यूल सेट कइल .
• लाइट थेरेपी के बारे में बतावल गइल बा।
• दवाई लेत बानी।

नींद के आदत बदलत बा

आपके डॉक्टर आपके नींद के आदत में बदलाव करे के सलाह दे सकतारे, जईसे कि:

• अपना बेडरूम भा सुते के जगह के ठंडा राखीं. जइसे कि गर्मी में भारी कंबल के इस्तेमाल मत करीं, भा कमरा में शांत पंखा के इस्तेमाल मत करीं.
• रोशनी के रोके खातिर खिड़की के पर्दा भा अंधा बंद करीं। आप आई मास्क के भी इस्तेमाल क सकतानी।
• सुते से पहिले आराम करीं। जइसे कि गरम-गरम नहाए के काम करीं।
• सुते से एक घंटा पहिले सेल फोन , टेलीविजन, अवुरी वीडियो गेम जईसन इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद क लीं। कुछ उपकरण से निकले वाला नील रंग के रोशनी आपके शरीर में मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन के तरीका में बाधा पहुंचावेला।
• सप्ताह के दिन में नींद के कार्यक्रम के पालन करे के आदत डाल लीं, जईसे सप्ताहांत में करेनी। ई बात छुट्टी के दिन पर भी लागू होला।
• शाम के समय अवुरी खास तौर प सुते से पहिले कैफीन वाला खाद्य अवुरी पेय, जईसे कॉफी, चॉकलेट अवुरी चाय के सेवन से बची।
• सुते से एक घंटा पहिले शराब, निकोटीन अवुरी उच्च तीव्रता वाला व्यायाम जईसन उत्तेजक पदार्थ के सेवन से बची।

रात के आदत जवन सालन से जड़ जमा चुकल बा ओकरा के बदलल मुश्किल हो सकेला. संक्रमण के आसान बनावे खातिर एक दू गो नया आदत चुनीं आ जबले ऊ स्वाभाविक ना लागे तबले ओकरा के अपना दिनचर्या में शामिल करीं. फेर एक दू गो अउरी डाल दीं. एकरा से रउरा एके बेर में सबकुछ बदले के कोशिश करे के बजाय धीरे-धीरे बदलाव के आदत डाले में मदद मिली।

नींद के कार्यक्रम तय कइल

नींद के कार्यक्रम तय करे के मतलब बा कि कब जागब ओकरा खाती लगातार समय तय कईल। अगर आपके शरीर के कवनो खास कार्यक्रम के आदत बा त नाया कार्यक्रम में एडजस्ट होखे में समय लागी। इहाँ के कुंजी बा कि आपन जागल समय पहिले सेट करीं। तब राउर सुते के समय अपने आप पहिले आ जाई। नींद के कार्यक्रम बदले के दु तरीका बा:

• `अपना आंतरिक घड़ी के आगे बढ़ावल` : रउआ हर रात कुछ मिनट पहिले सुत सकेनी जब तक कि रउआ अपना पसंदीदा सुते के समय तक ना पहुंच जाइब। जइसे कि अगर रउरा एक रात 12 बजे सुते बानी त अगिला रात 11:45 बजे सुते के बा, फेर अगिला रात 11:30 बजे, वगैरह वगैरह.
• अपना आंतरिक घड़ी में देरी (क्रोनोथेरेपी): आप हर रात एक से तीन घंटा चाहे ओकरा से जादे बाद अपना पसंदीदा सुते के समय तक सुत सकतानी। जइसे कि रउरा आपन सुते के समय रात 12 बजे से सबेरे 8 बजे, सबेरे 3 बजे से 11 बजे, सबेरे 6 बजे से दुपहरिया 2 बजे ले, आ अइसने तबले बदल सकेनी जबले कि रउरा अपना लक्ष्य पर ना चहुँप जाईं (शायद रात के 11 बजे से सबेरे 7 बजे ले)। एकरा खातिर सामाजिक गतिविधि भा प्रतिबद्धता से कुछ दिन के छुट्टी के जरूरत पड़ी. छुट्टी के दौरान भा स्कूल भा काम से छुट्टी लेत घरी रउरा एकरा के आजमा सकेनी. ए तरीका के पीछे के विचार इ बा कि आपके शरीर के पहिले सुते के मुक़ाबले बाद में सुते के आदत डालल आसान बा।

एह सब काम के करत घरी ध्यान में राखल आ अपना लक्ष्य का ओर काम कइल जरूरी बा. वीकेंड आ छुट्टी के दिन सुते के समय भुला दिहल आसान बा। लेकिन आपके शरीर के घड़ी तबे ठीक से काम करेले जब आपके आदत पड़ जाए। जबकि आप सुते अवुरी जागे के समय के सख्त समय प अडिग रह के अपना शरीर के घड़ी के नियंत्रित क सकतानी , लेकिन एकरा से नींद-जागला के चक्र में देरी होखे के प्रवृत्ति के "इलाज" ना होई। कुछ महीना तक लगातार कार्यक्रम प काम कईला के बाद खास मौका प कुछ बदलाव क सकतानी।

लाइट थेरेपी के बारे में बतावल गइल बा

कुछ डॉक्टर डीएसपीएस के इलाज के रूप में लाइट थेरेपी के सलाह देवेले। एकरा में एगो खास लाइट बॉक्स खरीदल शामिल बा। सबेरे करीब आधा घंटा तक एकरा के पहिने के चाही। एहसे आपके शरीर के घड़ी के रीसेट करे में मदद मिलेला। आपके डॉक्टर आपके सलाह दिहे कि कवना प्रकार के लाइट बॉक्स खरीदे के बा अवुरी एकर इस्तेमाल कईसे कईल जाए। एगो अवुरी विकल्प जवन कि आपके डॉक्टर सुझाव दे सकतारे, उ बा कि सबेरे उठला के बाद 30 मिनट बाहर धूप में बितावल जाए। एकरा अलावे शाम के समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरण से रोशनी के संपर्क में आवे के कम करे में मदद मिल सकता।

(डीएसपीएस) खातिर दवाई

आपके डॉक्टर आपके मेलाटोनिन के पूरक लेवे के सलाह दे सकतारे, जवना से आपके सर्कैडियन लय के समायोजित करे में मदद मिली। आपके शरीर प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन के उत्पादन करेला जवन कि आपके नींद-जाग चक्र के नियंत्रित करे में मदद करेला। आपके दिमाग के पिनियल ग्रंथि रात में सबसे जादा मेलाटोनिन के स्राव करेले। हो सकता कि आपके नींद के कार्यक्रम के संगे वापस पटरी प आवे में मदद खाती आपके तनिका अतिरिक्त मेलाटोनिन के जरूरत पड़े। आपके डॉक्टर आपके खाती मेलाटोनिन के सही खुराक के सलाह दिहे। उदाहरण खातिर, कम खुराक (0.5 से 1 मिलीग्राम) आमतौर पर सुरुआती खुराक होला। ई सुते से पहिले लेवे के दवाई ना ह; एकरा के आपके सुते के समय से करीब चार घंटा पहिले लेवे के चाही। अपना दिनचर्या में कवनो दवाई जोड़े से पहिले हमेशा अपना डॉक्टर से पूछ लीं। एह दवाई के सुरक्षित इस्तेमाल करे खातिर हमेशा अपना डॉक्टर के निर्देश के पालन करीं।

(डीएसपीएस) केतना दिन तक चलेला?

डीएसपीएस पूरा तरह से ना जाई। एकरा के प्रबंधित करे खातिर एकरा के लगातार इलाज के जरूरत होखेला। आपके नींद-जाग के चक्र के फेर से स्थापित होखे में हफ्ता से महीना तक लाग सकता। अपना कार्यक्रम के पटरी प राखे खाती आपके अपना इलाज के योजना प काम जारी राखे के होई।

का (डीएसपीएस) के कवनो स्थायी इलाज बा?

ना, डीएसपीएस के कवनो स्थायी इलाज नईखे। हालांकि, इलाज से आपके लक्षण के कम करे में मदद मिल सकता अवुरी नींद में सुधार हो सकता।

(डीएसपीएस) के स्थिति के का दृष्टिकोण बा?

बहुत लोग के बेहतर नतीजा मिल सकता, जदी उ लोग अयीसन इलाज के योजना के पालन करेले, जवना से उनुका नींद के कार्यक्रम के समायोजित करे में मदद मिले। अगर एकर इलाज ना कइल जाव त डीएसपीएस रउरा रोजमर्रा के जिनिगी पर असर डाल सकेला. हो सकेला कि रउरा हर समय थकान महसूस होखब, जवना से सक्रिय रहला में दिक्कत होखे भा जवन काम रउरा पसंद आवेला ओकरा के करे में दिक्कत हो सकेला. डीएसपीएस के बहुत लोग के अवसाद भी होखेला। अगर रउरा नींद ना आवे के चलते उदास महसूस कर रहल बानी त अपना डॉक्टर से बात करीं। ऊ अउरी इलाज के सलाह दे सके ला, जइसे कि संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT)।

कब डाक्टर से मिले के चाहीं?

अगर रात में नींद आवे में परेशानी होखे अवुरी सबेरे उठे में परेशानी होखे त डॉक्टर के देखाई दिही। अगर रउरा डीएसपीएस के निदान हो गइल बा आ रउरा नींद के आदत में बदलाव से रउरा लक्षणन में कवनो मदद नइखे मिलत त अपना डॉक्टर से बताईं. ऊ रउरा के रउरा इलाज के योजना में बदलाव करे में मदद कर सकेला.

हमरा अपना डॉक्टर से कवन-कवन सवाल पूछे के चाही?

• का हमरा लाइट बॉक्स खरीदे के चाहीं? एकर इस्तेमाल कइसे करीं?
• हम आपन नींद के आदत कइसे बदल सकीले?
• का हमरा मेलाटोनिन के सप्लीमेंट लेवे के चाही? अगर बा त केतना आ कब लेबे के चाहीं?
• का मेलाटोनिन के पूरक के सेवन से कवनो दुष्प्रभाव होखेला?
• का हमरा नींद के कवनो दोसर विकार हो सकेला, जइसे कि नार्कोलेप्सी भा ओएसए?

का (डीएसपीएस) (एडीएचडी) के हिस्सा ह?

नींद के चक्र में बदलाव से दिन में आपके ध्यान अवुरी प्रदर्शन प असर पड़ सकता। अध्ययन के अनुमान बा कि एटेंशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD) के निदान वाला 75% तक के लोग में एगो अयीसन स्थिति होखेला जवन कि उनुका सर्कैडियन लय के प्रभावित करेला। जब रउरा नींद ना आवे आ सबेरे ना उठ पावे त हो सकेला कि रउरा दिन के कामकाज में भाग लेबे के मन ना करे. जब आपके शरीर सुते खाती तैयार ना होखे त इ निराशाजनक हो सकता, उहो तब जब आप शारीरिक अवुरी मानसिक रूप से थक गईल होखी। जरुरी बात इ समझल बा कि देरी से नींद के चरण सिंड्रोम (डीएसपीएस) कवनो जानबूझ के कईल व्यवहार ना ह। डॉक्टर आपके नींद के कार्यक्रम आपके अनुकूल बनावे में मदद क सकतारे अवुरी दिन के शुरुआत में ताज़ा महसूस करे में मदद क सकतारे।

सबसे जरूरी बात याद राखे के बा (टेक-होम मैसेज)

ठीक बा, त आशा बा कि अब रउरा सभे के ओह ``डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम - डीएसपीएस'' के बारे में बेहतर समझ हो गइल बा जवना के बारे में हमनी के बात कइले रहीं जा.

जरुरी बात ई बा कि रात में नींद आवे में राउर दिक्कत आ सबेरे जागल परेशानी खाली "आलस्य" भा "खराब आदत" ना हो सके. इ आपके शरीर के आंतरिक घड़ी के समस्या हो सकता, जवन कि आनुवंशिक कारक के चलते होखेला।

• अगर रउरा में ई लक्षण बा त चिकित्सक से सलाह लीं. उ लोग सही समस्या के निदान क सकतारे अवुरी आपके सही इलाज लिख सकतारे।
• एह स्थिति के नींद के आदत, बदलत शेड्यूल, लाइट थेरेपी, अवुरी जरूरत पड़ला प मेलाटोनिन जईसन चीज़ के संगे बढ़िया से प्रबंधित कईल जा सकता।
• ई अइसन बात नइखे जवन रातों रात ठीक हो जाव. धैर्य राखल जरूरी बा, चिकित्सकीय सलाह के पालन कइल आ कोशिश करत रहीं.
• तू अकेले नइखऽ। अइसने समस्या वाला बहुते लोग बा. त मदद मांगे से मत डेराईं।

अगर आप अपना नींद के समस्या के सही पहचान करीं अवुरी सही समाधान लागू करीं त आप भी रात के निमन नींद ले सकतानी अवुरी दिन ताज़ा हो सकतानी।

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