रउवा सभे शायद फलाफेल नाम के एह पकवान के बारे में सुनले होखब, भा बड़का रेस्टोरेंट में देखले होखब। ई मध्य पूर्व के देस सभ में बहुत लोकप्रिय, परंपरागत पकवान हवे। बहुत लोग के लागेला कि मांस ना खाए वाला लोग खातिर इ एगो बढ़िया विकल्प बा। लेकिन असल में इ केतना स्वस्थ बा? आजु एह फलाफेल के भीतर के बात कइल जाव.
पहिले देखल जाव कि फलाफेल का होला?
सीधा-सीधा कहल जाय तब फलाफेल एगो पकवान हवे जे चना से बनल होला, आ कबो-कबो फावा बीन्स से भी। एकरा के अईसन बनावल जाला: सबसे पहिले सूखल चना के पानी में भिगोवल जाला। एकरे बाद, इनहन के पीसल के महीन पाउडर बनावल जाला, बिबिध जड़ी-बूटी आ मसाला सभ के साथ मिलावल जाला, आ फिर छोट-छोट गोला के आकार दिहल जाला आ डीप फ्राइड कइल जाला ।
इहाँ इ डीप फ्रायिंग सबसे जरूरी बा। ओह बारे में हमनी के बाद में बात करब जा।
फलाफेल केतना पौष्टिक होला?
आईं, लगभग 3 या 4 फलाफेल के गोला के पोषण मूल्य प नजर डालल जाए, जवन कि लगभग 100 ग्राम होखेला। एहसे रउरा एगो बढ़िया अंदाजा हो जाई.
| पोषण संबंधी घटक के बारे में बतावल गइल बा | औसत आकार (प्रति 100 ग्राम) के बा। |
|---|---|
| कैलोरी के मात्रा में होखेला | लगभग 321 के बा |
| प्रोटीन के नाम से जानल जाला | 21 ग्राम के बा |
| मोट | 4 ग्राम के बा |
| आहार फाइबर के बारे में बतावल गइल बा | 11 ग्राम के बा |
| सोडियम के नाम से जानल जाला | 36 मिलीग्राम के बा |
जब ए संख्या के देखब त देखाई दिही कि एकरा में प्रोटीन अवुरी फाइबर के मात्रा बहुत जादे होखेला।
फलाफेल बनावे खातिर चना के स्वास्थ्य लाभ
फलाफेल के नीमन भा बुराई एह बात पर निर्भर करेला कि ई कइसे बनावल जाला. लेकिन एकरा के बनावे में इस्तेमाल होखे वाला मुख्य सामग्री जवन कि चना ह, उ बहुत हेल्दी होखेला। चना एगो प्रकार के फलियां हवे। देखल जाव एह सब के फायदा।
वसा में कम, प्रोटीन के मात्रा जादा होखेला
चुकी इ पौधा आधारित खाद्य पदार्थ ह, एहसे एकरा में संतृप्त वसा बहुत कम होखेला। संगही, ए लोग में कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल ना होखेला। एह से ई फलियां मांस के बहुत बढ़िया विकल्प होला। इ आपके प्रोटीन के जरूरत के पूरा करे खाती बहुत बढ़िया होखेला।
विटामिन आ खनिज के भरमार होला।
चना विटामिन आ खनिज के भंडार होला।
- विटामिन बी के प्रकार के बारे में बतावल गइल बा
- तांबा
- लोहा
- मैग्नीशियम के नाम से जानल जाला
- मैंगनीज के नाम से जानल जाला
- फास्फोरस के नाम से जानल जाला
- जस्ता के बा
इ सब हमनी के शरीर के कामकाज खाती जरूरी बा।
फाइबर से भरपूर बा
डॉक्टर रोज 25-38 ग्राम के बीच फाइबर के सेवन करे के सलाह देवेले। एक कप फलियां, जइसे कि चना, में लगभग 7-9 ग्राम फाइबर होला।
फाइबर से भरपूर आहार खईला से हमनी के शरीर खाती बहुत फायदा होखेला। इ हमनी के पाचन तंत्र अवुरी समग्र स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा।
| फाइबर के अधिक सेवन के फायदा |
|---|
| शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करेला। |
| कब्ज से बचाव करेला अवुरी पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के कायम राखेला। |
| ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद करेला। |
| कोलन कैंसर के खतरा कम हो जाला। |
| एकरा से पेट में पेट भरे के एहसास होखेला अवुरी बेवजह खाए में कमी आवेला। |
कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करेला।
शोध में पावल गईल बा कि 3 सप्ताह से जादे समय तक फलियां खईला से कुल कोलेस्ट्रॉल अवुरी "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल में कमी आ सकता। टाइप 2 डायबिटीज के मरीज प भईल एगो अध्ययन में सप्ताह में 3 दिन तक लाल मांस के जगह फलियां के इस्तेमाल से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अवुरी ट्राइग्लिसराइड में कमी आईल।
ब्लड प्रेशर खातिर भी बढ़िया बा
ए पौष्टिक नट्स के खईला से ब्लड प्रेशर कम करे में भी मदद मिल सकता। कई गो अध्ययन से पता चलल बा कि 10 सप्ताह तक रोज एक कप नट्स खाए वाला लोग के ब्लड प्रेशर में काफी कमी आईल।
त, का सचमुच फलाफेल स्वस्थ बा ? का कवनो दिक्कत बा?
ठीक बा, त अब हमनी के देखले बानी जा कि फलाफेल बनावे खातिर चना केतना बढ़िया होला। लेकिन जब आप एकरा के फलाफेल के रूप में खानी त कुछ समस्या पैदा होखेला। जवना तरीका से एकरा के बनावल जाला अवुरी एकरा में जवन अवुरी चीज़ जोड़ल जाला, ओकरा से ए फायदा तनिका कम हो सकता।
1. गहिराह तलला के काम
इहे सबसे बड़ समस्या बा। फलाफेल के आमतौर पर डीप फ्राइड कइल जाला। का होला कि फलाफेल जवना तेल में तलेला ओकरा के सोख लेला, कबो-कबो सोखले वाला तेल कवनो पकवान के वजन के 20% तक हो सकता।
डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ के नियमित सेवन से कई गो बेमारी जइसे कि टाइप 2 डायबिटीज आ कार्डियोवैस्कुलर डिजीज में योगदान होला। मोटापा के भी इ एगो प्रमुख कारण ह।
2. नमक (सोडियम) के प्रयोग के बारे में बतावल गइल बा।
फलाफेल के अक्सर पिटा ब्रेड, बिबिध सॉस, आ अचार के साथ खाइल जाला। एह सॉस आ अचार में नमक (सोडियम) बहुत अधिक होला . अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सलाह बा कि हमनी के रोज 2,300 मिलीग्राम से जादा सोडियम के सेवन ना करीं। लेकिन हमनी में से अधिकांश लोग एकरा से जादे खपत करेले।
3. एलर्जी होखे के चाहीं
कुछ फलाफेल के रेसिपी में तिल भी शामिल बा। कुछ लोग खातिर तिल एलर्जी पैदा करे वाला होखेला। अगर तिल से एलर्जी बा त फलाफेल खाए से पहिले एकर सामग्री के जांच कईल जरूरी बा।
फलाफेल के स्वस्थ कईसे बनावल जाला?
बाकिर चिंता मत करीं. आप घर में फलाफेल बहुत हेल्दी तरीका से बना सकतानी। इहाँ कुछ टिप्स दिहल जा रहल बा:
- डीप फ्रायिंग के बजाय फलाफेल के सेंक लीं भा एयर फ्रायर में बनाईं। एह तरह से तेल के इस्तेमाल में काफी कमी आ सकेला।
- रेसिपी में नमक के मात्रा कम कर लीं। स्वाद बढ़ावे खातिर नमक के जगह हमनी के मसाला, जईसे लहसुन, अदरक, धनिया, अवुरी हल्दी के जादा डालल जाए।
- एकरा के साबुत गेहूं के आटा से बनल पिटा रोटी के संगे खाईं। एह तरह से रउरा अउरी फाइबर मिल जाई.
- अगर रउरा कार्बोहाइड्रेट के चिंता बा त पिटा ब्रेड के जगह बढ़िया सलाद के संगे फलाफेल खाईं।
- अगर स्टोर पर खाना खात बानी त कोशिश करीं कि नमकीन अचार आ सॉस के ढेर ना डालल जाव.
घर ले जाए के संदेश
- फलाफेल में मुख्य सामग्री चना होला, जवन प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, आ खनिज से भरल बहुत पौष्टिक भोजन हवे।
- फलाफेल के स्वास्थ्य के दुगो मुख्य जोखिम डीप फ्राई अवुरी एकरा संगे आवे वाला सॉस अवुरी अचार में नमक के मात्रा जादा होखेला।
- फलाफेल के घर में सेंक के भा एयर फ्रायर में तैयार क के नमक कम क के आप फलाफेल के बहुत हेल्दी डिश बना सकतानी।
- अगर सही तरीका से तइयार कइल जाय तब फलाफेल पौधा आधारित प्रोटीन के बहुत बढ़िया स्रोत हवे जेकरा के मांस के विकल्प के रूप में खाइल जा सके ला।
- अगर आपके हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज, चाहे कोलेस्ट्रॉल जईसन मेडिकल स्थिति बा त हमेशा सबसे निमन होई कि आप अपना खानपान के बारे में फैसला करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात करीं ।
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