अपना देश में केहू से पूछल, "कइसन बानी?" अइसन बा जइसे पूछल जाव कि "चाउर खइले बाड़ू?" चावल हमनी के जीवन आ हमनी के संस्कृति के एतना अभिन्न अंग ह। दुनिया के लगभग आधा आबादी के रोजाना के 50% ऊर्जा चावल से मिलेला। त का इ बहुत जरूरी नईखे कि हमनी के रोज कवन चावल ठीक से खात बानी जा, अवुरी एकर फायदा अवुरी नुकसान का बा? आजु ओही पर बात कइल जाव.
सफेद चावल के? चोकर के चावल के? का अंतर बा?
बहुत लोग के लागेला कि सफेद चावल अवुरी भूरा चावल (लाल चावल) दु अलग-अलग प्रकार के ह। बाकिर असलियत में ई दुनु एके धान के दाना से आवेला. अंतर चावल के दाना के प्रोसेसिंग (पिसला) के तरीका में बा।
सीधा-सीधा कहल जाए त चावल के दाना के बाहरी परत गहिरा भूरा रंग के परत होखेला जवन कि पोषक तत्व से भरपूर होखेला। हमनी के एकरा के "चोकर परत" कहेनी जा। ई चोकर के परत चोकर के चावल भा लाल चावल से ना निकालल जाला।
हालांकि जब सफेद चावल बनावल जाला त एह कीमती चोकर के हिस्सा के पूरा तरह से मिल के ओकरा बाद पॉलिश क के ओकरा के हटा दिहल जाला। एही से उज्जर चावल उज्जर चमकेला।
सबसे जरूरी बात इ बा कि चावल के दाना में अधिकांश विटामिन, खनिज अवुरी खास तौर प फाइबर चोकर के हिस्सा में पावल जाला, जवना के हटा दिहल जाला। मतलब कि , पोषण के हिसाब से देखल जाव त चोकर के चावल सफेद चावल से बहुत बेहतर होखेला।
हालांकि एकरा में चोकर होखे के चलते चोकर के चावल के पकावे में सफेद चावल के मुक़ाबले तनिका जादे समय लागेला। त, सबसे जादा पोषण पावे खाती सबसे निमन बा कि अपना आहार में चोकर के चावल के मिलावल जाए।
चोकर के चावल खाने के मुख्य स्वास्थ्य लाभ
आईं, अपना आहार में ब्राउन राइस के मिलावे से स्वास्थ्य के कुछ फायदा प नजर डालल जाए।
डायबिटीज के नियंत्रित करे में मदद करेला
ब्राउन राइस डायबिटीज से पीड़ित लोग के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद क सकता। एकरा के एगो मान से समझल जाव जवना के नाम ह ग्लाइसेमिक इंडेक्स . सीधा-सीधा कहल जाए त इ नापता कि कवनो खास खाना खईला के बाद आपके ब्लड शुगर के स्तर केतना जल्दी बढ़ जाला।
- सफेद चावल के ग्लाइसेमिक इंडेक्स 64 के हाई होला।
- चोकर के चावल खातिर इ मान लगभग 55 बा, जवन कि अपेक्षाकृत कम मान बा।
मतलब कि जब आप सफेद चावल खानी त आपके ब्लड शुगर के स्तर जल्दी बढ़ जाला। लेकिन जब आप ब्राउन राइस खानी त आपके ब्लड शुगर के स्तर धीरे-धीरे बढ़ जाला। डायबिटीज के मरीज खातिर इ बहुत जरूरी बा। कई गो अध्ययन में पाता चलल बा कि सफेद चावल के जादा खईला से डायबिटीज के खतरा बढ़ जाला।
दिल के स्वास्थ्य खातिर बढ़िया बा
साबुत अनाज, जईसे कि ब्राउन राइस में प्रोसेस्ड फूड के मुक़ाबले फाइबर के मात्रा जादा होखेला। इ फाइबर आपके खून में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करे में मदद करेला, जवना से आपके दिल के बेमारी अवुरी स्ट्रोक के खतरा कम हो सकता।
संगही, चूंकि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खईला से आपके पेट भरल महसूस होखेला, एहसे स्वस्थ वजन के कायम राखल आसान हो जाला। एकरा अलावे चोकर के चावल में मौजूद विटामिन अवुरी खनिज खून अवुरी शरीर के बाकी महत्वपूर्ण प्रक्रिया में ऑक्सीजन पहुंचावे में मदद करेला।
कैंसर के खतरा कम हो सकता
ब्राउन राइस में तीन तरह के फिनोलिक होला . इ पौधा में प्राकृतिक रूप से पावल जाए वाला शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हवे। एंटीऑक्सीडेंट हमनी के कोशिका के फ्री रेडिकल्स से बचावेला, जवन कि कोशिका के नुकसान पहुंचावेला। एह तरह से कोशिका के सुरक्षा से हमनी के कैंसर के खतरा कम क सकेनी जा। ई कीमती फिनोलिक ज्यादातर चावल के दाना के चोकर वाला हिस्सा में पावल जालें। त जब सफेद चावल बनावे के समय चोकर निकालल जाला त एह में से अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट भी हटा दिहल जाला।
पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के बारे में बतावल गइल बा
ब्राउन राइस में मौजूद अघुलनशील फाइबर कब्ज के रोकेला अवुरी मल त्याग के नियमित बनावेला। इ बवासीर जईसन स्थिति के रोके में भी मदद करेला .
एगो अवुरी जरूरी बात इ बा कि चावल लस मुक्त खाना ह। सीलिएक रोग से पीड़ित लोग कुछ खास अनाज के पच ना पावेला। इनका खातिर चावल एगो बढ़िया खाना ह जवना के उ लोग बिना कवनो परेशानी के खा सकतारे अवुरी जरूरी पोषण पा सकतारे।
आईं चावल में मौजूद पोषण के बारे में देखल जाव।
ब्राउन राइस में कई गो विटामिन अवुरी खनिज होखेला जवन कि हमनी के शरीर खाती बहुत जरूरी होखेला। इहो देखल जाव कि सफेद चावल के तुलना में पोषण मूल्य कईसे होखेला।
| चारा के प्रकार के बा | शरीर खातिर फायदा होला |
|---|---|
| विटामिन बी 1 (थियामाइन) के बा। | ऊर्जा उत्पादन आ तंत्रिका तंत्र के कामकाज खातिर जरूरी बा। |
| विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन) के बारे में बतावल गइल बा। | प्रतिरक्षा प्रणाली आ दिमाग के विकास खातिर महत्वपूर्ण। |
| मैग्नीशियम के नाम से जानल जाला | हड्डी के स्वास्थ्य, मांसपेशियन के कामकाज, अवुरी ब्लड प्रेशर नियंत्रण में मदद करेला। |
| फास्फोरस के नाम से जानल जाला | मजबूत हड्डी आ दाँत खातिर जरूरत बा। |
| सेलेनियम के नाम से जानल जाला | प्रतिरक्षा प्रणाली अवुरी थाइरॉइड के कामकाज खाती एगो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट। |
| मैंगनीज के नाम से जानल जाला | ऊर्जा पैदा करे में मदद करेला अवुरी कोशिका के रक्षा करेला। |
| पोषण मूल्य (1/2 कप पकावल चावल) | चोकर के चावल के | सफेद चावल के बा |
|---|---|---|
| कैलोरी के मात्रा में होखेला | 109 के बा | ~103 के बा |
| प्रोटीन के नाम से जानल जाला | 2 ग्राम के बा | लगभग 2 ग्राम के बा |
| फाइबर के बा | 2 ग्राम के बा | लगभग 0.5 ग्राम (एक तिहाई से कम) के बा। |
| कार्बोहाइड्रेट के होला | 23 ग्राम के बा | लगभग 23 ग्राम के बा |
चाउर के बात करत घरी दू गो बात ध्यान में राखे के चाहीं
हालांकि चावल बहुत बढ़िया खाना ह, लेकिन खाद्य सुरक्षा के बारे में सोचत समय दुगो बात प ध्यान देवे के जरूरत बा।
1. का सचमुच बचे वाला चावल खाइल खतरनाक बा?
ई कहानी रउरा सभे सुनले होखब. बचे वाला चावल खाइल ठीक नइखे, जहरीला हो सकेला। एकरा में कुछ सच्चाई बा। एक प्रकार के बैक्टीरिया होला जवना के बेसिलस सेरियस कहल जाला . अगर पकावल चावल जइसन स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ के ठीक से ठंडा आ फ्रिज में ना राखल जाव त एह में ई बैक्टीरिया बढ़ सकेला. अगर एह बैक्टीरिया के सेवन कइल जाव त मतली आ उल्टी हो सकेला.
एकरा से बचे में बहुत आसानी बा:
- अगर रउरा लगे बचे वाला पकावल चावल बा त ओकरा के घंटन कमरा के तापमान पर मत छोड़ीं.
- एकरा के कस के बंद क के जल्दी से जल्दी फ्रिज में डाल दीं ।
- दोबारा गरम कइला पर बढ़िया से गरम करीं।
- रसोई में अच्छा सफाई बना के रखे के चाहीं।
2. चावल में आर्सेनिक होला का?
आर्सेनिक एगो बहुत जहरीला रसायन ह जवन धरती में प्राकृतिक रूप से मिलेला। खाद आ कीटनाशक के इस्तेमाल से माटी आ भूजल में आर्सेनिक के मात्रा बढ़ गइल बा। चावल में आर्सेनिक के सोख लेवे के क्षमता बाकी अनाज के मुक़ाबले जादे होखेला। एकर कारण बा कि चावल के खेती बहुत पानी के इस्तेमाल से होखेला।
एकर भी एगो समाधान बा:
- चावल पकावे से पहिले चावल के बहत पानी के नीचे कई बेर कुल्ला करीं।
- खाना बनावत घरी सामान्य रूप से जवन पानी बनाईं ओकरा से अधिका पानी से खाना बनाईं . जइसे पास्ता उबालल जाला।
- चावल पकला के बाद , बचे वाला पानी के छान लीं।
एह तरीका से चावल में आर्सेनिक के मात्रा में काफी कमी आ सकेला।
चावल के अधिकतम फायदा उठावे के स्वादिष्ट तरीका
अगर रउआ चोकर के चावल के पकावे के लंबा समय के चिंता बा त एके बेर में एगो बड़ बैच पका के ओकरा के हिस्सा में बांट लीं अवुरी फ्रीजर में स्टोर क लीं। फेर जब खाए खातिर तइयार हो जाईं त बस एकरा के गरम कर देबे के पड़ी.
चावल कवनो अइसन चीज ना ह जवना के ठीक चाउर निहन खाए के चाही। एकरा के कई तरह के सब्जी, जड़ी-बूटी, मांस अवुरी मछरी के संगे मिला के पौष्टिक बनावल जा सकता। इहाँ कुछ बिचार दिहल गइल बा:
- मसूर, चना, मटर, अवुरी आपन पसंदीदा सब्जी जईसन चीज़ डाल के स्वादिष्ट चावल के सलाद बनाईं।
- गाजर, बीन्स, लीक, आ गोभी जइसन सब्जी से तले चावल नियर चावल बनाईं।
- बेल मिर्च में चावल आ सब्जी के मिश्रण भर के पका लीं।
- चावल के करिया बीन्स, मकई, आ संबल के साथे मिला के नया स्वाद बनाईं।
- अपना पसंदीदा चिकन करी भा फिश करी में ब्रोकोली भा पालक जइसन कुछ डाल के चावल के साथे खाईं.
अगर रउआ अपना खानपान के चिंता में बानी, खास तौर प कवनो मेडिकल स्थिति (जईसे कि डायबिटीज चाहे हाई ब्लड प्रेशर) के चलते, त आपके डॉक्टर चाहे चिकित्सक से सलाह लिहल बहुत जरूरी बा कि आपके खाती सबसे निमन आहार के बारे में।
घर ले जाए के संदेश
- अधिका पोषण, खास तौर प फाइबर पावे खाती सफेद चावल के जगह ब्राउन राइस (ब्राउन राइस) खाए के आदत डाल लीं।
- चोकर के चावल खईला से डायबिटीज के नियंत्रित करे में मदद मिलेला, दिल के स्वास्थ्य के बढ़ावा मिलेला अवुरी पाचन तंत्र के स्वस्थ बनावे में मदद मिलेला।
- बचे वाला चावल के जल्दी से जल्दी फ्रिज में रख दीं, ना कि ओकरा के कमरा के तापमान प छोड़ दीं। एहसे फूड पॉइजनिंग से बचाव में मदद मिल सकता।
- चावल में आर्सेनिक के मात्रा कम करे खातिर चावल के पकावे से पहिले बढ़िया से धो लीं अवुरी अवुरी पानी में पका के बचे वाला पानी निकाल लीं।
- अगर आपके कवनो मेडिकल स्थिति बा त आपके खाती सबसे निमन आहार के बारे में अपना डॉक्टर से सलाह लीं।
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