का रउवा कबो सोचले बानी कि जब हमनी के सिर्फ बिस्तर प लेट के कुछूओ नईखी करत तबो हमनी के शरीर के ऊर्जा, यानी कैलोरी के जरूरत होखेला? हमनी के साँस लेवे खातिर, दिल के धड़कन चलावे खातिर, शरीर के तापमान बनावे खातिर, शरीर के हर कोशिका के जिंदा राखे खातिर ऊर्जा के जरूरत होखेला... ए सभ चीज़ खाती ऊर्जा के जरूरत होखेला। ऊर्जा के ओह न्यूनतम मात्रा के हमनी के दवाई में बेसल मेटाबोलिक रेट भा बीएमआर कहेनी जा। सीधा-सीधा कहल जाए त इ ईंधन (कैलोरी) के न्यूनतम मात्रा ह, जवना के जरूरत आपके शरीर के "इंजन" के चालू राखे खाती प्रति दिन होखेला।
बहुत लोग के लागता कि जदी आप वजन कम कईल चाहतानी त बस कम खाए अवुरी जादे व्यायाम करे के जरूरत बा। ई त साँच बा बाकिर कहानी के एगो अउरी पक्ष बा. इहे राउर बीएमआर वैल्यू ह। राउर बीएमआर रउरा खातिर अनोखा बा. हो सकेला कि राउर बीएमआर रउरा दोस्त के बीएमआर से बहुते अलग होखे. त, जदी आप वजन प्रबंधन के बारे में सोचतानी त बीएमआर के अवधारणा के बारे में तनी जानल बहुत मददगार होई। एकरा बारे में सरल शब्दन में बात कइल जाव.
बीएमआर ठीक से का होला? काहे जरूरी बा?
कल्पना करीं कि रउरा सड़क पर ट्रैफिक में रुकल गाड़ी में बानी. गाड़ी त नइखे चलत, बाकिर इंजन चलत बा. एसी चालू क देब त उहो काम करेला। बत्ती जरि जाला। एह से ईंधन जरेला ना? अईसने बा। जब हमनी के सुतल होखीं जा, तबहूँ जब हमनी के खाली बइठल होखीं जा, हमनी के शरीर के भीतर के मूल प्रक्रिया के अंजाम देवे खातिर ऊर्जा के जरूरत होला।
एक दिन में हमनी के शरीर के जरे वाला कुल कैलोरी के 60% से 70% के बीच ए बीएमआर प खर्च होखेला। मतलब कि दिन भर बिस्तर प रहला प भी आपके शरीर बहुत संख्या में कैलोरी जरा देवेला। एकरा अलावे 10% के इस्तेमाल हमनी के खाए वाला खाना के पचावे अवुरी ओकरा से ऊर्जा पैदा करे खाती होखेला। बाकी के काम चलल, दौड़ल, आ काम कइल जइसन शारीरिक गतिविधियन में खरच कइल जाला.
अब रउरा समझ में आ गइल बा कि बीएमआर काहे जरूरी बा, ना? बीएमआर के मोटा-मोटी समझ होखला से आपके इ तय करे में मदद मिल सकता कि आपके रोज केतना कैलोरी खाए के चाही अवुरी वजन कम करे खाती केतना कैलोरी के कटौती करे के चाही। लेकिन याद राखीं कि बीएमआर वजन प्रबंधन के एगो हिस्सा भर ह।
कवन कारक आपके बीएमआर मान के प्रभावित करेला?
जईसे कि हम पहिले कहले रहनी कि सभके बीएमआर एक जईसन ना होखेला। एकर बहुत कारण बा। कुछ के हमनी के ना बदल सकेनी जा, लेकिन कुछ के हमनी के कुछ हद तक नियंत्रित क सकेनी जा। आईं एह बात पर गहिराह नजर डालल जाव कि ई कारक का ह.
| कारक | साधारण सफाई दिहल गइल बा |
|---|---|
| शरीर के आकार के बा | साधारन। बड़ शरीर के बनावे राखे में जादा ऊर्जा के जरूरत होखेला। मतलब कि लंबा अवुरी मोट आदमी के बीएमआर आमतौर प दुबला अवुरी छोट आदमी के बीएमआर से जादे होखेला। |
| मांसपेशी द्रव्यमान (दुबला मांसपेशी ऊतक) 1.1. | इ एगो सबसे महत्वपूर्ण कारक बा। मांसपेशी एगो फैक्ट्री निहन होखेला जवन हमेशा काम करत रहेला। मांसपेशी के बनावे राखे में बहुत ऊर्जा के जरूरत होखेला, तबहूँ जब आप सिर्फ एक जगह खड़ा होखेनी। एहसे शरीर में मांसपेशी जादा होखेवाला आदमी के बीएमआर जादा होखेला। |
| शरीर में चर्बी होला | वसा कोशिका के बनावे राखे खातिर ओतना ऊर्जा के जरूरत ना पड़ेला जतना कि मांसपेशी, एहसे जवना आदमी के मांसपेशी कम अवुरी वसा जादा होखे ओकरा के बीएमआर कम हो सकता। |
| सेक्स के बारे में बतावल गईल | आम तौर प पुरुष के बीएमआर महिला के मुक़ाबले तनिका जादे होखेला, काहेंकी उनुकर शरीर के आकार बड़ होखेला अवुरी हार्मोनल प्रभाव के चलते उनुकर मांसपेशी के द्रव्यमान जादे होखेला। |
| उमिर | जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, हमनी के शरीर के मांसपेशी के द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाला। एकरा संगे-संगे हार्मोनल अवुरी नर्वस सिस्टम में बदलाव के चलते हमनी के बीएमआर धीरे-धीरे कम हो जाला। "उमर के साथे बड़ हो जानी" कहावत के इहे एगो कारण बा। |
| आनुवंशिकी के बारे में बतावल गइल बा | माता-पिता से मिले वाला जीन भी आपके बीएमआर प असर करेला। एही से कुछ लोग के जन्म से "तेज मेटाबॉलिज्म" होखेला अवुरी कुछ लोग के "धीमा मेटाबॉलिज्म" होखेला। |
इहे मुख्य कारक बा जवन हमनी के बीएमआर के लंबा समय तक प्रभावित करेला। एकरा अलावे कुछ चीज़ भी बा जवन कि अस्थायी तौर प हमनी के बीएमआर में बदलाव करेला।
अइसन चीज जवन अस्थायी रूप से बीएमआर के प्रभावित करेला
- खाना छोड़ल भा उपवास : जब आप पर्याप्त कैलोरी के सेवन ना करीं त आपके शरीर के लागेला कि "खाना के कमी" बा। एकरा बाद आपके शरीर अपना के बचावे अवुरी ऊर्जा के संरक्षण खाती अपना मेटाबॉलिज्म के धीमा क देवेला। मतलब कि राउर बीएमआर कम हो जाला.
- परिवेश के तापमान: 1।बेहद ठंडा में शरीर के अपना के गरम करे खातिर सिहरत अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करे के पड़ेला, अवुरी बेहद गर्मी में, अपना के ठंडा करे खाती पसीना से तर-बतर होखे के पड़ेला। अयीसन समय में बीएमआर अस्थायी तौर प बढ़ जाला।
- थाइरॉइड हार्मोन के स्तर : अगर आपके थाइरॉइड ग्रंथि के ओवरएक्टिव (हाइपरथायरायडिज्म) बा त आपके बीएमआर बहुत जादा हो सकता। ठीक ओसही जदी आपके थाइरॉइड ग्रंथि अंडरएक्टिव (हाइपोथायरायडिज्म) बा त आपके बीएमआर कम हो सकता।
- बेमारी भा चोट : जब बोखार होखेला त आपके शरीर संक्रमण से लड़े में, चाहे चोट के ठीक करे खाती बहुत ऊर्जा के इस्तेमाल करेला। एही से जब रउरा बेमार होखीं त हमनी के बीएमआर बढ़ जाला.
- उत्तेजक : कॉफी में कैफीन अवुरी तंबाकू में निकोटीन जईसन उत्तेजक पदार्थ अस्थायी तौर प बीएमआर बढ़ा सकता।
जरूरी: वजन कम करे खातिर खाना छोड़ला से आपके बीएमआर कम हो जाई अवुरी वजन कम कईल मुश्किल हो जाई। एहसे वजन के स्वस्थ प्रबंधन खाती संतुलित आहार बहुत जरूरी बा।
का कवनो "सामान्य" बीएमआर मान बा?
दरअसल, एको मान दिहल संभव नइखे जवना में लिखल होखे कि "ई सामान्य बीएमआर मान ह." काहे कि, जवन कारक हम पहिले बतवले बानी ओकरा चलते बीएमआर के मान अलग-अलग आदमी में बहुत अलग-अलग होखेला। वैज्ञानिक लोग औसत मान ही दे सकेला।
- औसत पुरुष के बीएमआर प्रति दिन लगभग 1700 कैलोरी होखेला।
- औसत महिला के बीएमआर प्रति दिन लगभग 1400 कैलोरी होखेला।
इ याद राखीं कि ए गणना में सिर्फ ओ ऊर्जा के ध्यान में राखल जाला, जवना के जरूरत आपके शरीर के सबसे बेसिक तरीका से काम करे खाती होखेला। एहमें ऊ ऊर्जा शामिल नइखे जवना के रउरा दिन भर करे के पड़ेला, व्यायाम करे के पड़ेला भा खाना पचावे के पड़ेला. एहसे संभावना बा कि आपके कुल रोजाना कैलोरी के जरूरत जादा होखे। अगर आप ठीक से जानल चाहतानी कि आपके रोज केतना कैलोरी के जरूरत बा त सबसे निमन होई कि आप अपना डॉक्टर चाहे योग्य पोषण विशेषज्ञ से पूछीं।
रउरा आपन बीएमआर कइसे गणना करीं?
बीएमआर के नाप बहुत सख्त नियंत्रण के तहत प्रयोगशाला में ही 100% सही तरीका से कईल जा सकता। बाकिर चूंकि हमनी खातिर अइसन कइल मुश्किल बा एहसे वैज्ञानिक लोग बीएमआर के मोटा-मोटी गणना करे खातिर कई गो समीकरण बनवले बा. सबसे ज्यादा इस्तेमाल होखे वाला समीकरण हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण ह .
अगर रउरा रुचि बा त एह समीकरण के इस्तेमाल अपना बीएमआर के मोटा-मोटी खोजे खातिर कर सकीलें.
| स्त्रीत्व/पुरुषत्व के बा | हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के बारे में बतावल गइल बा |
|---|---|
| मरद लोग खातिर | बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x उम्र साल में) |
| मेहरारू लोग खातिर | बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र साल में) |
इंटरनेट पर कई गो ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर सभ में अइसन समीकरण सभ के इस्तेमाल होला। लेकिन याद राखीं कि ई एगो मोटा-मोटी अनुमान ही बा . हो सकेला कि राउर असली बीएमआर तनिका अलग होखे.
आरएमआर (रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट) का होला?
रउआँ आरएमआर नाम के एगो अउरी शब्द भी सुन सकेनी, जवन बीएमआर के समान बा। इ दुनो में बहुत मिलत जुलत बा, लेकिन एकरा में तनी अंतर बा। बीएमआर आराम के समय जवन ऊर्जा के जरूरत होखेला, ओकरा के कहल जाला। आरएमआर सामान्य आराम के समय जवन ऊर्जा के जरूरत होखेला, ओकरा में कपड़ा पहिने अवुरी बाथरूम जाए जईसन छोट-छोट काम शामिल बा। एह से आरएमआर बीएमआर से तनिका अधिका होला, लगभग 10%।
का रउरा आपन बीएमआर बढ़ा सकेनी?
इ एगो सवाल बा जवन बहुत लोग के बा। उ कहले कि, हमार मेटाबॉलिज्म धीमा बा, एकरा के कइसे तेज क सकेनी? बहुत लोग पूछेला।
सच्चाई इ बा कि हमनी के ओ कारक के बदल नईखी सकत जवन कि हमनी के बीएमआर के प्रभावित करेला, जईसे कि जीन, उम्र अवुरी कद। लेकिन एकरा के बदले के एकमात्र अवुरी स्वस्थ तरीका बा कि हमनी के शरीर में मांसपेशी के मात्रा बढ़ावल जाए।
जईसे कि हम पहिले कहले रहनी कि मांसपेशी एगो अयीसन ऊतक ह जवन कि सिर्फ खड़ा होखला प भी जादा कैलोरी जरा देवेला। त जेतना जादा मांसपेशी होखेला, ओतने जादा कैलोरी बर्न करेनी, जब आप सुतल बानी, मतलब कि आपके बीएमआर बढ़ जाला।
मांसपेशी कइसे बनावल जाला?
मांसपेशी बनावे के सबसे बढ़िया तरीका बा ताकत के प्रशिक्षण/प्रतिरोध प्रशिक्षण . ई एरोबिक व्यायाम (जइसे कि दौड़ भा कूद) से अलग होला।
- वजन उठावे के काम
- पिलेट्स के व्यायाम कइल जाला
- केटलबेल के प्रशिक्षण दिहल गइल
- शरीर के वजन के व्यायाम (जइसे कि पुश-अप, स्क्वाट)
नियमित रूप से अपना रोजमर्रा के दिनचर्या में अयीसन व्यायाम के जोड़ला से आप स्वस्थ तरीका से आपन बीएमआर बढ़ा सकतानी।
चेतावनी : बहुत अधिक बीएमआर हमेशा बढ़िया बात ना होखेला। उदाहरण खातिर, हाइपरथायरायडिज्म आ कुछ किसिम के कैंसर नियर स्थिति सभ में असामान्य रूप से बीएमआर ढेर हो सके ला। संगही, कुछ उत्तेजक दवाई बीएमआर बढ़ा सकता, लेकिन इ शरीर खाती नुकसानदेह हो सकता। अगर आपके मेटाबॉलिज्म अवुरी एकरा से आपके वजन अवुरी स्वास्थ्य प कईसन असर पड़ेला, एकरा बारे में कवनो सवाल बा त अपना डॉक्टर से जरूर बात करीं।
अपना बीएमआर के समझल आपके वजन अवुरी स्वास्थ्य के जिम्मेदारी लेवे के एगो बढ़िया पहिला कदम बा। अगर आप अपना शरीर अवुरी आपके वजन प असर करेवाला कारक के बारे में अवुरी जाने के इच्छुक बानी त अपना डॉक्टर से बात करे में संकोच मत करीं। ऊ रउरा के एगो निजी योजना बनावे में मदद कर सकेला जवन रउरा शरीर आ रउरा लक्ष्य खातिर सही होखे.
घर ले जाए के संदेश
- बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) सबसे कम कैलोरी के संख्या ह, जवना के जरूरत आपके शरीर के मूल प्रक्रिया के बनावे राखे खाती होखेला, जबकि आप पूरा आराम में होखे, कुछ ना करेनी।
- आपके बीएमआर कई कारक से प्रभावित होखेला, जवना में उम्र, लिंग, जीन, शरीर के आकार अवुरी खास तौर प मांसपेशी के द्रव्यमान शामिल बा।
- बीएमआर के गणना करे वाला समीकरण खाली मोटा-मोटी अनुमान देला। एकरा के ओवरथिंक मत करीं. इ वजन प्रबंधन के सिर्फ एगो हिस्सा ह।
- स्वस्थ रूप से आपन बीएमआर बढ़ावे के सबसे बढ़िया तरीका बा कि ताकत के प्रशिक्षण के माध्यम से आपन मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ावल जाव .
- वजन कम करे खातिर खाना छोड़ला से आपके बीएमआर अवुरी कम हो जाई, जवना से वजन कम कईल जादे मुश्किल हो जाई।
- अगर आपके वजन प्रबंधन, मेटाबॉलिज्म, चाहे रोजाना कैलोरी के सेवन के बारे में कवनो चिंता बा त एकरा बारे में बात करे खाती सबसे निमन अवुरी उपयुक्त आदमी आपके डॉक्टर बाड़े।
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