का आपके डॉक्टर कहले बाड़े कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर तनिका जादा बा? जब अयीसन होखेला त बहुत लोग सबसे पहिले सोचे अवुरी करेले कि उ अपना खानपान से तेल अवुरी वसा के पूरा तरीका से खतम क देवेले। ऊ लोग सोचेला कि "तेल खाइल एकर कारण बा, एहसे तेल मत खाईं." लेकिन का रउआ जानत बानी कि पोषण विशेषज्ञ के मुताबिक अचानक हर प्रकार के तेल के खतम कईला से आपके कोलेस्ट्रॉल कम करे के कोशिश के फायदा से जादे नुकसान होई। जब बात वसा के होखे त सबसे जरूरी बा कि सही मात्रा अवुरी प्रकार चुनल जाए।
हमनी के शरीर खातिर वसा/तेल काहे जरूरी बा?
चुकी खून में कोलेस्ट्रॉल के स्तर अवुरी हमनी के खाए वाला खाद्य पदार्थ में मौजूद वसा के बीच संबंध बा, एहसे आपके लाग सकता कि अपना आहार से चर्बी के पूरा तरीका से काट दिहल सबसे निमन काम बा। उच्च कोलेस्ट्रॉल दिल के बेमारी अवुरी स्ट्रोक जईसन गंभीर स्थिति के जोखिम वाला कारक ह। लेकिन विशेषज्ञ के कहनाम बा कि आहार प अयीसन चरम प्रतिबंध आपके खाती खराब बा।
उ कहले कि, "अपना दिल अवुरी समग्र स्वास्थ्य खाती सबसे खराब काम इ बा कि आप अपना आहार से वसा के पूरा तरीका से खतम क दिही। आपके खाती वसा मुक्त आहार में एडजस्ट कईल मुश्किल बा, अवुरी इ आपके स्वास्थ्य खाती निमन नईखे।"
सीधा-सीधा कहल जाए त हमनी के शरीर के ठीक से काम करे खाती फैटी एसिड बहुत जरूरी होखेला। कुछ प्रकार के वसा , खास तौर प ओमेगा-3 फैटी एसिड, असल में आपके दिल खाती बहुत निमन होखेला। एकरा अलावे इ पूरा शरीर में विटामिन ए, डी, ई, अवुरी के जईसन वसा में घुलनशील विटामिन के परिवहन अवुरी सोख लेवे में मदद करेला। एतने ना, चर्बी हमनी के शरीर के ऊर्जा, चाहे कैलोरी भी देवेले।
एकरा अलावे चर्बी कवनो खाना के स्वाद अवुरी गंध में मदद करेला, संगही खाना खईला के बाद आपके "पूर्ण" महसूस करे में मदद करेला। बस सोचीं कि का रउरा अइसन खाना खात रह सकीलें जवना में कवनो चर्बी ना होखे? संतोषजनक नइखे लागत ना? त, चर्बी के पूरा तरीका से काट के निकाले के बजाय, सही प्रकार के चुनल जादा जरूरी बा।
कोलेस्ट्रॉल कम करे खातिर खाना बनावे के समय कवन-कवन तेल के इस्तेमाल कईल जा सकता?
कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करे खातिर हमनी के खपत के मात्रा के सीमित कईल जरूरी बा, अवुरी खाना बनावे के समय सही प्रकार के वसा के भी चुनल जरूरी बा। हमनी के मक्खन, मार्जरीन, अवुरी वनस्पति तेल जईसन चीज़ में जवन वसा के इस्तेमाल करेनी, ओकरा के दुगो मुख्य श्रेणी में बांटल जा सकता: निमन वसा (अनसैचुरेटेड फैट) अवुरी खराब फैट (सैचुरेटेड अवुरी ट्रांस फैट)।
| वसा के प्रकार के बा | विवरण आ खाद्य पदार्थ शामिल बा |
|---|---|
| अच्छा वसा (असंतृप्त वसा) के बा। | ई सब दिल खातिर बढ़िया होला। इ खून के नली के रुके से रोकेले। इहे प्रकार ह जवना के हमनी के मुख्य रूप से इस्तेमाल करे के चाही। - मोनोअनसैचुरेटेड फैट : जैतून के तेल, कैनोला तेल, तिल के तेल, एवोकैडो अवुरी एवोकैडो के तेल, मूंगफली जईसन नट्स अवुरी ओकर तेल। - पॉलीअनसैचुरेटेड फैट: मकई के तेल, सूरजमुखी के बीज अवुरी तेल, सोयाबीन अवुरी सोयाबीन के तेल, मछली के तेल। |
| खराब वसा (संतृप्त अउर ट्रांस वसा) | एह सब से खून के नली रुके के खतरा बढ़ जाला। इनकर प्रयोग बहुत सीमित होखे के चाहीं। - संतृप्त वसा: उच्च वसा वाला मांस, पूरा वसा वाला डेयरी उत्पाद (मक्खन, पनीर, आइसक्रीम), नारियल तेल , ताड़ के तेल। - ट्रांस फैट : प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जइसे कि स्टिक मार्जरीन, शॉर्टनिंग, स्टोर से खरीदल बिस्कुट, पटाखा, आ पेस्ट्री। (खाना बनावे के तेल में आम तौर प ट्रांस फैट ना होखेला।) |
हमनी के नारियल तेल के बारे में रउआ के खास तौर प का जाने के जरूरत बा
जईसे कि आप देख सकत बानी कि नारियल तेल के 'खराब वसा' के श्रेणी में राखल जाला। एकर कारण इ बा कि नारियल तेल में संतृप्त वसा के मात्रा जादा होखेला . लेकिन एगो महत्वपूर्ण बात बा जवना के हमनी के इहाँ समझे के जरूरत बा। चूँकि नारियल तेल पौधा आधारित उत्पाद ह एहसे एकरा में कोलेस्ट्रॉल ना होखेला . हालांकि, काहेंकी एकरा में संतृप्त वसा के मात्रा जादा होखेला, जईसे कि कवनो चीज़ के तेल के मात्रा में सेवन करे के चाही . जबकि एकरा के पूरा तरीका से छोड़े के जरूरत नईखे, लेकिन एकरा के जादा सेवन से बचे के बुद्धिमानी होई।
हमनी के शरीर में संतृप्त वसा अवुरी कोलेस्ट्रॉल के मात्रा पैदा होखेला, जवना के जरूरत होखेला। एहसे बाहर से एहमें से अधिका लेबे के जरूरत नइखे. हमनी के ट्रांस फैट के बिल्कुल जरूरत नईखे।
अच्छा आ बुरा तेल के असली अंतर
दरअसल, हमनी के खाना बनावे में जवन तेल के इस्तेमाल करेनी जा, ओकरा में से अधिकांश तेल निमन अवुरी खराब दुनो प्रकार के मिश्रण होखेला। उदाहरण खातिर जैतून के तेल के "अच्छा" तेल मानल जाला, बाकी एकरा में कुछ संतृप्त वसा (खराब वसा) भी होला। एही तरे मक्खन के "खराब" मानल जाला, बाकी एकरा में कुछ असंतृप्त वसा (अच्छा वसा) भी होखेला। कवनो तेल निमन होखे कि खराब, इ एह बात प निर्भर करेला कि ओकरा में कवना प्रकार के वसा के मात्रा जादा होखेला।
लेकिन याद राखीं कि कवनो तेल "अच्छा" होखला के मतलब इ नईखे कि आप एकर इस्तेमाल जादा क सकतानी। अयीसन कईला से कोलेस्ट्रॉल कम होखे में कवनो मदद ना मिली।
इहाँ तक कि निमन तेल (जइसे कि जैतून के तेल) के मात्रा में सेवन कईला प आपके शरीर में फालतू के संतृप्त वसा अवुरी कैलोरी मिल सकता। मक्खन निहन जैतून के तेल में भी कैलोरी होखेला। जब शरीर में फालतू के कैलोरी मिल जाला त शरीर के वजन बढ़ जाला। अधिक वजन होखल दिल के बेमारी के एगो अवुरी प्रमुख जोखिम वाला कारक बा।
त रसोई में कवना प्रकार के तेल राखे के चाही?
ठीक बा, त खाना बनावे के समय कवना प्रकार के तेल के इस्तेमाल करे के चाही ताकि कोलेस्ट्रॉल कम हो सके?
- सामान्य खाना बनावे खातिर: सबसे बढ़िया बा कि अयीसन तेल राखल जाए, जवना में असंतृप्त वसा के मात्रा जादा होखे अवुरी आपके रसोई में जादा तापमान के सामना क सके। उदाहरण खातिर वनस्पति तेल, कैनोला तेल, आ सूरजमुखी के तेल सामिल बाड़ें। ई सस्ता होलें आ इनहन के इस्तेमाल कई किसिम के पकवान बनावे में कइल जा सके ला।
- एगो खास स्वाद खातिर: रउआ एवोकैडो के तेल अवुरी बादाम के तेल जईसन चीज़ के भी इस्तेमाल क सकतानी।
- जैतून के तेल के बारे में: आप जैतून के तेल से खाना बना सकत बानी। हालांकि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, तिल के तेल अवुरी अखरोट के तेल जईसन तेल के जादा गर्मी में ना राखे के चाही। इ आसानी से जरेला, जवना से एकर गुण अवुरी स्वाद खतम हो जाला। इनहन के इस्तेमाल सलाद में भा पकावल सब्जी पर बूंदाबांदी के रूप में सभसे नीक होला।
नारियल तेल अवुरी ताड़ के तेल के अलावे अवुरी वनस्पति तेल के सबसे जादे सिफारिश विशेषज्ञ के ओर से कईल जाला। लेकिन एकर मतलब इ नईखे कि मक्खन चाहे मार्जरीन के पूरा तरीका से छोड़े के पड़ी। जरुरी बा कि एह लोग के इस्तेमाल सीमित राखल जाव .
ठीक बा, अब चलीं अइसन तरीका से खाना बनावल जाव कि कोलेस्ट्रॉल कम होखे!
अपना आहार में खराब वसा के कम करे के कुछ सरल तरीका बा।
- रेसिपी में जवन जरूरत बा ओकरा से कम इस्तेमाल करीं: उदाहरण खातिर, अगर केक के रेसिपी में 1/2 कप मक्खन के जरूरत होखे त आपके 1/4 कप मक्खन अवुरी 1/4 कप बढ़िया क्वालिटी के तेल के इस्तेमाल करे के चाही।
- स्वस्थ विकल्प के इस्तेमाल करीं: छोट करे के जगह कैनोला तेल जईसन कुछ से बदलीं।
- वसा मुक्त विकल्प के इस्तेमाल करीं: पेनकेक अवुरी मफिन जईसन चीज़ बनावे के समय रेसिपी में तेल के कुछ हिस्सा के बदल के चीनी मुक्त सेब के रस चाहे वसा मुक्त दही क सकतानी।
इहाँ कुछ व्यावहारिक विकल्प दिहल गईल बा जवना के आप इस्तेमाल क सकतानी।
| एह सब के जगह पर... | ई सब आजमा के देखीं... |
|---|---|
| 1 कप खट्टा क्रीम के बा | 1 कप कम वसा वाला ग्रीक दही भा स्किम दूध |
| तलला खातिर एक चम्मच मक्खन | 1 चम्मच मक्खन + 1 1/2 चम्मच कैनोला/अन्य सब्जी तेल |
| बेकिंग खातिर 1/2 कप मक्खन | 1/2 कप कैनोला या वनस्पति तेल या... 1/4 कप कैनोला तेल + 1/4 कप मसले केला या... 1/4 कप कैनोला तेल + 1/4 कप चीनी मुक्त सेब के रस |
| ब्राउनी खातिर 1/2 कप मक्खन | 1/4 कप तेल + 3 चम्मच कटा सूखल बेर |
| 1 कप साबुत दूध के बा | 1 कप 1% कम वसा वाला दूध या... पौधा आधारित दूध जइसे कि सोया दूध/बादाम के दूध |
रउआ जवन भी तरीका के पालन करीं, एकर नतीजा एकही होई: आपके आहार में मिलावल खराब वसा (संतृप्त अवुरी ट्रांस वसा) के मात्रा के कम कईल।
घर ले जाए के संदेश
- आपके शरीर के स्वस्थ रहे खाती चर्बी बहुत जरूरी बा, एहसे अपना आहार से चर्बी के पूरा तरीका से खतम मत करीं।
- सबसे जरूरी बा कि निमन वसा (अनसैचुरेटेड फैट) चुनल जाए अवुरी खराब फैट (सैचुरेटेड अवुरी ट्रांस फैट) के सेवन के जतना हो सके कम कईल जाए।
- निमन तेल के भी संयम से इस्तेमाल करे के चाही, काहेंकी एकरा में कैलोरी भी जादा होखेला। जादा इस्तेमाल से वजन बढ़ सकता।
- स्टोर से खरीदल प्रोसेस्ड फूड्स (बिस्कुट, पेस्ट्री) के लेबल पढ़ीं आ जांच करीं कि ओहमें ट्रांस फैट बा कि ना .
- अगर रउरा अपना कोलेस्ट्रॉल के स्तर आ खानपान के बारे में चिंता बा त हमेशा अपना डॉक्टर से बात करीं .
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