सब्जी हमनी के खानपान के एगो अनिवार्य हिस्सा ह। हमनी के सब केहू के चावल के संगे अलग-अलग रंग अवुरी स्वाद के सब्जी खाए के बहुत शौक बा। लेकिन का रउवा जानत बानी कि इ सब्जी सिर्फ पेट भर देवे वाला चीज़ ना ह, बालुक एगो सुपरफूड भी ह जवन कि हमनी के स्वास्थ्य खाती अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद बा अवुरी एकरा से बहुत फायदा होखेला। त आजु एह सब्जी में छिपल एह गजब के शक्ति के बात कइल जाव.
सब्जी ठीक से का होला?
सीधा-सीधा कहल जाव त सब्जी पौधा के उ हिस्सा ह जवना के हमनी के खा सकेनी जा। कबो हमनी के पूरा पौधा खानी जा, कबो हमनी के पतई, तना, अवुरी बीया जईसन सिर्फ कुछ हिस्सा खानी। आमतौर प सब्जी में कैलोरी कम होखेला, लेकिन एकरा में विटामिन, खनिज अवुरी फाइबर जईसन पोषक तत्व बहुत भरपूर होखेला।
एकरा अलावे सब्जी में एक प्रकार के प्राकृतिक रासायनिक यौगिक होखेला जवन कि हमनी के शरीर के कोशिका के नुकसान से बचावेला। हमनी के एह एंटीऑक्सीडेंट के कहेनी जा . स्वास्थ्य विशेषज्ञ रोज अपना आहार में कम से कम कुछ प्रकार के सब्जी डाले के सलाह देवेले। काहे कि शोध से साबित भईल बा कि पौधा के खाद्य पदार्थ से भरपूर संतुलित आहार स्वस्थ रहे के सबसे निमन तरीका बा।
सब्जी के प्रकार आ ओकर अंतर
सब्जी के कई गो मुख्य प्रकार में बाँटल जा सके ला। अलग-अलग रंग के सब्जी के स्वास्थ्य के अलग-अलग फायदा होखेला। एहसे एक प्रकार के ना, हर रंग के सब्जी खाइल बहुत जरूरी बा।
- गहरे हरे रंग के सब्जी: पालक, केला, कॉलरड ग्रीन, आ ब्रोकोली जइसन चीज।
- लाल आ संतरा के सब्जी: कद्दू, गाजर, लाल बेल मिर्च (मिर्च मिर्च), शकरकंद।
- बीन्स, नट्स, आ मसूर : ई भी सब्जी के श्रेणी में आवे लें।
- स्टार्च वाला सब्जी : आलू, मकई, कसावा।
- अन्य सब्जी : बैगन, चुकंदर, प्याज, मशरूम जइसन चीज।
स्टार्च वाला आ गैर स्टार्च वाला सब्जी में अंतर
इ बात हमनी के समझे के जरूरत बा। दुनो प्रकार के सब्जी, स्टार्च अवुरी गैर-स्टार्च, शरीर खाती निमन होखेला अवुरी विटामिन अवुरी खनिज से भरपूर होखेला। बाकिर तनी-मनी अंतर बा.
| सब्जी के प्रकार के बा | वर्णन आ उदाहरण दिहल गइल बा |
|---|---|
| स्टार्च वाला सब्जी के | इ सभ में कार्बोहाइड्रेट अवुरी कैलोरी के मात्रा तनिका जादा होखेला, एहसे इ जल्दी से ब्लड शुगर के स्तर बढ़ा सकता। उदाहरण खातिर: आलू, मकई, चना, कसावा, शकरकंद। |
| गैर स्टार्च वाला सब्जी | इनहन में कैलोरी आ कार्बोहाइड्रेट के मात्रा कम होला। एकर ब्लड शुगर के स्तर प कवनो खास असर ना पड़ेला। उदाहरण खातिर: बीन्स, गोभी, पालक, खीरा, कद्दू, टमाटर, गाजर, चुकंदर। |
अगर रउरा डायबिटीज के बेमारी बा त स्टार्च वाला सब्जी के मात्रा से सावधान रहल जरूरी बा। सबसे निमन बा कि ए बारे में अपना डॉक्टर से बात क के सलाह लीं।
सब्जी खाने के मुख्य स्वास्थ्य लाभ
सब्जी हमनी के शरीर खातिर जरूरी पोषक तत्व के भंडार ह। देखल जाव एह फायदा के.
- पाचन स्वास्थ्य : सब्जी में मौजूद आहार फाइबर भोजन के बेहतर तरीका से पचावे में मदद करेला अवुरी आंत में आसानी से चले में मदद करेला। एह से कब्ज जईसन समस्या के रोके में मदद मिलेला .
- हाई ब्लड प्रेशर के नियंत्रित करेला : पालक अवुरी केला जईसन गहरे हरे रंग के सब्जी में पोटेशियम भरपूर मात्रा में होखेला। पोटेशियम हमनी के किडनी के शरीर से अतिरिक्त सोडियम (नमक) के छाने में मदद करेला। एकरा से ब्लड प्रेशर कम करे में मदद मिल सकता।
- दिल के बेमारी के खतरा कम हो जाला : मानल जाता कि हरियर सब्जी में पावल जाए वाला विटामिन के हमनी के धमनियन में कैल्शियम के जमा होखे से रोकेला। एहसे खून के नली के नुकसान कम हो सकता अवुरी भविष्य में हृदय रोग के जटिलता से बचाव हो सकता।
- ब्लड शुगर मैनेजमेंट : गैर स्टार्च वाला सब्जी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होखेला। मतलब कि एकरा से ब्लड शुगर के स्तर में अचानक बढ़ोतरी ना होखेला। इहाँ तक कि डायबिटीज एसोसिएशन भी रोज कम से कम 3-5 सर्विंग गैर स्टार्च वाला सब्जी खाए के सलाह देवेले।
- स्वस्थ वजन बना के राखल : सब्जी में पानी अवुरी फाइबर के मात्रा जादा होखेला, जवन कि बिना जादा कैलोरी डालले पेट भरल महसूस करे में मदद करेला। याद राखीं कि पानी अवुरी फाइबर आपके भर देवेला, लेकिन इ आपके शरीर में बहुत कम कैलोरी देवेला। एही से सब्जी ओह लोग खातिर एगो बढ़िया भोजन होला जे अपना वजन पर काबू पावे आ वजन कम करे के कोशिश करेला।
- बुढ़ापा के नियंत्रित करेला : सब्जी के सुंदर रंग प्राकृतिक रासायनिक यौगिक से मिलेला जवना के पॉलीफेनोल कहल जाला। इ हमनी के शरीर में सूजन के कम करेला। इ एंटीऑक्सीडेंट के काम भी करेला, जवन कि हमनी के कोशिका के पर्यावरण में मौजूद हानिकारक फ्री रेडिकल्स से बचावेला।
काँच? पकावल गइल बा? सब्जी खाए के सबसे बढ़िया तरीका का बा?
इ एगो सवाल बा जवन बहुत लोग पूछेला। एकर जवाब सचमुच आपके खाए वाला सब्जी के प्रकार प निर्भर करेला।
- खाना बनावे से कुछ पोषक तत्व कम हो जाला: जब गर्मी के संपर्क में आवेला त पानी में घुलनशील कुछ विटामिन, जईसे विटामिन सी अवुरी बी विटामिन के नष्ट हो सकता। जइसे कि जब सब्जी के पानी में उबालल जाला त ई विटामिन पानी में लीच हो सकेला।
- खाना बनावे से कुछ पोषक तत्व के अवशोषण में सुधार होखेला: दूसरा ओर कुछ सब्जी के पकावे प जादे फायदेमंद होखेला। जईसे कि पकावल गाजर कच्चा गाजर के मुक़ाबले एंटीऑक्सीडेंट बीटा-कैरोटीन के बेहतर तरीका से सोख लेवेला। टमाटर के खाना बनावे से लाइकोपीन के मात्रा भी बढ़ जाला, जवन कि एगो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट ह।
कुछ खास स्वास्थ्य स्थिति वाला कुछ लोग कच्चा सब्जी खाती बढ़िया फिट ना हो सकतारे। उदाहरण खातिर, भड़काऊ आंत के बेमारी (आईबीडी) से पीड़ित लोग के पकावल सब्जी के पचावल आसान हो सकता। संगही, किडनी में पथरी होखेवाला लोग खाती हरियर सब्जी पकावे से ऑक्सालेट नाम के यौगिक के अवशोषण कम हो जाला।
सब्जी पकावे के स्वस्थ तरीका
डीप फ्राइंग सब्जी में फालतू कैलोरी अवुरी फैट होखेला, एहसे ए तरीका के पालन कईल स्वस्थ होखेला:
- तनी तेल से हलचल-तलना
- भाप से उमड़त बा
- बेकिंग भा रोस्टिंग के काम होला
- माइक्रोवेव ओवन (माइक्रोवेविंग) के इस्तेमाल से
- दबाव से खाना बनावे के काम
अपना आहार में सब्जी के मिलावे के कुछ आसान तरीका
ई मत कहऽ कि "हमरा लगे सब्जी खाए के फुर्सत नइखे." हमनी के एकरा के आसानी से अपना रोजमर्रा के आहार में जोड़ सकेनी जा।
- अपना पसंद के कुछ सब्जी डाल के ताजा सलाद बनाईं।
- प्याज, मछरी, मिर्च, अवुरी टमाटर जईसन चीज़ डाल के स्वादिष्ट आमलेट बनाईं।
- चावल के साथ खाए खातिर स्वादिष्ट सब्जी करी भा स्टू बनाईं।
- एगो पौष्टिक सब्जी के सूप बनाईं .
- रोटी के साथे खाए खातिर सब्जी के सैंडविच बनाईं।
घर ले जाए के संदेश
- सब्जी पोषक तत्व के भंडार ह जवन हमनी के शरीर के बेमारी अवुरी बुढ़ापा से बचावेला।
- कोशिश करीं कि रोज कई तरह के रंगीन सब्जी खाईं, ना कि अपना के सिर्फ एक प्रकार के सब्जी तक सीमित राखीं।
- स्टार्च वाला सब्जी (जइसे कि आलू आ शकरकंद) आ गैर स्टार्च वाला सब्जी (जइसे कि बीन्स आ गोभी) में अंतर समझीं। अगर रउरा डायबिटीज बा त अपना डाक्टर से एह बारे में बात करीं.
- सब्जी पकावे के समय डीप फ्राइंग से बची आ स्वस्थ तरीका जइसे कि भाप आ बेकिंग के इस्तेमाल करीं .
- अपना आहार के हर मुख्य भोजन में एगो सब्जी के शामिल करे के आदत बनाईं। इ एगो सबसे बढ़िया निवेश बा जवन रउआ स्वस्थ जीवन खातिर कर सकेनी।
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