जब हमनी के स्टोर प जानी जा त अलग-अलग प्रकार के तेल के बोतल से भरल अलमारी देखेनी जा, ना? एक दिन सुनत बानी जा कि मक्खन खइला से दिल के भलाई ना होला। एगो अउरी दिन कहत बा लोग कि ई ओतना खराब नइखे, बाकिर एकरा बदले रोटी-चाउर जइसन चीजन के जादा खाइल खतरनाक बा. ई कहानी सुनला के बाद तोहार माथा उलझल होई। "हे भगवान, कवन तेल बढ़िया बा, हमनी के का खाईं जा?" रउरा सोचत होखब. त आज एह बारे में बात कइल जाव, माने कि वसा आ तेल के सच्चाई, सरल आ दोस्ताना तरीका से.
चिंता मत करऽ! का रउरा ‘संतृप्त वसा’ से अतना डेराए के चाहीं?
बहुत दिन तक हमनी के सब केहू एके बात सोचत रहनी जा। यानी , संतृप्त वसा, जवन मक्खन, पनीर, वसायुक्त मांस, अवुरी डेयरी उत्पाद जईसन चीज़ में मिलेला, हमनी के दिल के सबसे बड़ दुश्मन ह। असल में अयीसन सोचे के एगो कारण रहे। काहे कि इ संतृप्त वसा हमनी के खून में "खराब" कोलेस्ट्रॉल चाहे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ावेला। एलडीएल के उच्च स्तर के सीधा संबंध दिल के बेमारी से बा। एही से डाक्टर लोग कहेला कि एह सब के कम खाईं।
बाकिर नया शोध से पता चलत बा कि एह कहानी के एगो अउरी पक्ष बा. समस्या सिर्फ संतृप्त वसा के नईखे। कल्पना करीं कि अगर रउरा मक्खन खाइल एकदम छोड़ दीं आ एकरा बदले बिस्कुट, केक, रोटी, आ सफेद चावल जइसन चीज खाए लागब जवना पर वसा मुक्त लेबल बा बाकिर चीनी आ रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरल होखे? दरअसल, एकरा से आपके दिल के बेमारी के खतरा अवुरी बढ़ सकता।
सीधा-सीधा कहल जाए त इ सोच के कि आप चर्बी में कटौती करतानी लेकिन एकरा बदला चीनी अवुरी आटा जादा खईला से फायदा से जादे नुकसान होखेला।
त का एकर मतलब बा कि हमनी के जेतना मक्खन अवुरी पनीर खा सकतानी, ओतना खा सकतानी? ना, बिल्कुल ना। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन निहन दुनिया के प्रमुख स्वास्थ्य संगठन अभी भी सलाह देवेले कि हमनी के कुल रोज के कैलोरी के 7% से जादे कैलोरी संतृप्त वसा से ना मिले। एहसे राशि के ध्यान राखल बहुत जरूरी बा।
आईं दिल के स्वस्थ, पौधा आधारित तेल चुनल जाव
अधिकतर डॉक्टर अउरी पोषण विशेषज्ञ लोग एह बात से सहमत बा कि संतृप्त वसा के जगह असंतृप्त वसा के इस्तेमाल कईल बुद्धिमानी होई . जइसे कि मक्खन के जगह जैतून के तेल भा कैनोला तेल के इस्तेमाल कइल बेहतर बा।
हालांकि, कवन प्रकार के तेल सबसे स्वस्थ बा, एकरा बारे में अलग-अलग राय बा। आईं एह सब के तनी अउरी विस्तार से देखल जाव .
| तेल के प्रकार के बा | वसा के मुख्य प्रकार के बा | ई कवना काम खातिर उपयुक्त बा? |
|---|---|---|
| जैतून के तेल के | मोनोअनसैचुरेटेड के बा | सलाद, रोटी के साथे खाए खातिर, भा पास्ता आदि के ऊपर छिड़के खातिर, तेज आंच खातिर उपयुक्त ना। |
| कैनोला ऑयल के बा | पॉलीअनसैचुरेटेड आ ओमेगा-3 के नाम से जानल जाला | तलने आ खाना बनावे खातिर (उच्च धुँआ बिंदु)। एकर कवनो खास गंध ना होखेला एहसे एकरा से दोसरा स्वाद में कवनो बाधा ना आवेला। |
| सूरजमुखी के तेल | बहुसंतृप्त हो गइल बा | तलने आ खाना बनावे खातिर (उच्च धुँआ बिंदु)। |
| सोयाबीन, मकई के तेल के बा | बहुसंतृप्त हो गइल बा | खाना बनावे के तरह तरह के काम खातिर। |
| तिल के तेल के | पॉलीअनसैचुरेटेड आ मोनोअनसैचुरेटेड होला | एशियाई रेसिपी में स्वाद आ सुगंध जोड़े खातिर। तेज गर्मी खातिर उपयुक्त नइखे। |
सबसे बढ़िया काम बा कि सिर्फ एक प्रकार के तेल के बजाय कई तरह के वनस्पति तेल के इस्तेमाल कईल जाए। इ आपके स्वास्थ्य के संगे-संगे आपके खाना के स्वाद खाती भी निमन बा।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के बारे में मत भूलीं!
एहमें कवनो संदेह नइखे. ओमेगा-3 हमनी के शरीर खातिर जरूरी वसा ह। इ हमनी के दिल के असामान्य हृदय लय से बचावेला। एकरा अलावे इ खून के नली के लोच बनावे में मदद करेला, जवना से दिल के दौरा अवुरी स्ट्रोक के खतरा कम हो जाला।
ओमेगा-3 कईसे मिलेला?
- तेल वाला मछरी: 1।सामन, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, अवुरी हेरिंग जईसन तेल वाला मछरी के सप्ताह में कम से कम दु बेर अपना आहार में शामिल करीं।
- पौधा के स्रोत: अखरोट, सन बीज, अवुरी कैनोला तेल में भी ओमेगा-3 होखेला। हालांकि, ए सभ में मछली के तेल निहन शक्तिशाली प्रकार के ओमेगा-3 ना होखेला।
- सप्लीमेंट : जदी आप ओमेगा-3 के सप्लीमेंट लेत बानी त पहिले अपना डॉक्टर से बात कईल अवुरी सलाह लिहल जरूरी बा।
असली खलनायक : ट्रांस फैट के पूरा तरह से काट लीं
इहाँ उ बा जवन हमनी के सभके अपना आहार से पूरा तरीका से खतम करे के जरूरत बा: आर्टिफिशियल ट्रांस फैट .
एकरा से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ेला अवुरी बढ़िया कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) कम हो जाला। एतने ना, एकरा से शरीर में सूजन भी होखेला। एह सूजन से कई गो पुरान बेमारी जइसे कि दिल के बेमारी, स्ट्रोक, आ डायबिटीज हो जाले।
सौभाग्य से कई देस सभ में फूड लेबलिंग कानून आ ट्रांस फैट बैन के कारण खाद्य पदार्थ सभ में इनहन के मात्रा में बहुत कमी आइल बा। हालाँकि, ई अबहिन कुछ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सभ में पावल जा सके लीं।
सोची, बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, कुछ प्रकार के मार्जरीन जवन रउआ स्टोर से खरीदत बानी... एह सब के सामग्री के सूची पढ़ीं। अगर लिखल बा "हाइड्रोजनयुक्त तेल" भा "आंशिक रूप से हाइड्रोजनयुक्त तेल" , त एकर मतलब बा कि एहमें ट्रांस फैट होला. एह तरह के खाद्य पदार्थन से अधिका से अधिका दूर रहीं.
कई बेर, भले पैकेज में "0g ट्रांस फैट" लिखल होखे, कानून बहुत कम मात्रा (0.5 ग्राम से कम) के अनुमति देवेला। त सबसे बढ़िया बा कि सामग्री के सूची देखल जाव.
चली के बारे में एगो उचित नजरिया राखल जाव.
संतुलित आहार के चर्बी एगो महत्वपूर्ण हिस्सा ह। खासकर के असंतृप्त वसा के। इहाँ तक कि भूमध्यसागरीय आहार में भी, जवन कि दुनिया के सबसे स्वस्थ आहार में से एगो मानल जाला, वसा से 30% से जादा कैलोरी मिलेला। बाकिर ओह चर्बी के अधिकतर हिस्सा जैतून के तेल, दोसरा वनस्पति तेल आ मछरी से मिलेला.
सबसे जरूरी बात इ बा कि एक चीज़ (फैट चाहे कार्बोहाइड्रेट) प जादा ध्यान ना दिहल जाए, बालुक समग्र रूप से स्वस्थ आहार के कायम राखल बा।
याद राखीं कि संतुलित आहार जवना में कई तरह के रंगीन सब्जी, फल, फलियां, साबुत अनाज, मछरी, दुबला मांस अवुरी स्वस्थ वसा शामिल होखे, स्वस्थ जीवन खाती सबसे निमन आधार होखेला। अगर रउरा अपना खानपान से कवनो चिंता बा त अपना डॉक्टर से एह बारे में बात करीं.
घर ले जाए के संदेश
- हर तरह के चर्बी से डर ना लागे। महत्व इ बा कि आप कवन प्रकार के चर्बी चुनी। संतृप्त वसा (मक्खन, मांस) के सीमित करीं आ असंतृप्त वसा (जैतून के तेल, नट्स) चुनीं।
- कृत्रिम ट्रांस फैट खाइल पूरा तरह से बंद कर दीं। खाद्य पदार्थ के लेबल प "हाइड्रोजनयुक्त तेल" लिखल खाद्य पदार्थ से बची।
- ओमेगा-3 से भरपूर तेलदार मछरी (जईसे कि सार्डिन अवुरी मैकेरल) के सप्ताह में कम से कम दु बेर अपना आहार में शामिल करीं।
- वसा कम करे के कोशिश करे के बजाय चीनी अवुरी रिफाइंड आटा (रोटी, बिस्कुट, मीठा पेय) के जादा सेवन से बची। एकरा से जादे नुकसानदेह हो सकता।
- सिर्फ एगो खाद्य पदार्थ प ध्यान मत दीं, बालुक संतुलित आहार प ध्यान दीं, जवना में सब्जी, फल, अनाज अवुरी स्वस्थ प्रोटीन शामिल होखे।
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