का रउरा भी ई सवाल बा? तब आईं केगेल एक्सरसाइज के बारे में जानल जाव!

का रउरा कबो-कबो हँसत, खांसी करत, भा कवनो भारी चीज उठावत घरी तनी पेशाब करे के जरूरत लागेला? भा अचानक आ तत्काल पेशाब करे के जरूरत पड़ेला, कबो-कबो एतना कि एकरा प काबू तक ना हो पावेला? इहे समस्या बहुत लोग, खास तौर प महिला अवुरी कुछ पुरुष के होखेला, जवना के बारे में बात करे में उ लोग तनिका संकोच करेले। बाकिर का रउरा मालूम बा कि एकर बढ़िया समाधान बा? एही से आज हमनी के केगेल एक्सरसाइज के बारे में बात करे जा रहल बानी जा।

केगेल व्यायाम का होला?

सीधा-सीधा कहल जाव त केगेल व्यायाम आपके श्रोणि तल के मांसपेशी के मजबूत करे के बारे में होखेला . अब सोची कि ई श्रोणि तल के मांसपेशी का ह। इहे मांसपेशी आपके श्रोणि में मौजूद अंग, जईसे कि आपके मूत्राशय, आपके बड़ आंत के हिस्सा अवुरी महिला में आपके योनि के जगह प राखे में मदद करेले। जाल निहन इ मांसपेशी ए अंग के नीचे झुके से बचावेले। एतने ना, इ मांसपेशी पेशाब, टट्टी, अवुरी सेक्स जईसन चीज़ में भी मदद करेले।

केगेल व्यायाम में एह श्रोणि तल के मांसपेशियन के कस के कुछ देर ले पकड़ के राखल जाला आ ओकरा बाद धीरे-धीरे फेर से आराम दिहल जाला. ठीक ओसही जईसे डंबल उठा के आपके बाइसेप्स बनावेला, ओसही एकरा से श्रोणि के तल के मांसपेशी "फिट" रहेला।

केगेल व्यायाम के साथे असल में का होला?

कहल जाला कि केगेल व्यायाम से आपके श्रोणि तल के मांसपेशी के "फिट" राखे में मदद मिलेला। ठीक ओसही जईसे आप वजन उठावेनी, ओसही इ आपके शरीर के बाकी मांसपेशी के मजबूत करेला। इ व्यायाम आपके मूत्राशय अवुरी आंत प बेहतर नियंत्रण देवेला, अवुरी इ आपके श्रोणि तल के मांसपेशी के कमजोर होखे से भी रोकेला।

कल्पना करीं कि अगर ई मांसपेशी कमजोर रहित त का होईत. गलती से आपके पेशाब चाहे मल लीक हो सकता, चाहे आप अपना मल त्याग प काबू ना राख पवनी। उमर बढ़ला के संगे, गर्भावस्था के दौरान, प्रसव के बाद चाहे सर्जरी के बाद इ मांसपेशी कमजोर हो सकता।

केगेल व्यायाम केकरा खातिर महत्वपूर्ण बा?

दरअसल, जवन भी चीज़ श्रोणि तल के मांसपेशी प दबाव डाले, ओकरा के कमजोर क सकता, जवना के चलते उ श्रोणि के अंग के जगह प राखे में कम सक्षम हो सकता। इहाँ कुछ चीज़ बतावल गईल बा जवना के चलते श्रोणि तल के मांसपेशी कमजोर हो सकता:

• गर्भावस्था : बच्चा के वजन के चलते ए मांसपेशियन प बहुत दबाव पड़ेला।
• प्रसव : सामान्य प्रसव अवुरी सिजेरियन सेक्शन (सी-सेक्शन) दुनो के दौरान इ मांसपेशी प्रभावित हो सकता।
• मोटापा : इ खतरा तब होखेला जब शरीर के वजन बढ़ेला, मतलब कि अगर बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 से जादे होखे, चाहे शरीर के वजन 25 से जादे होखे।
• आपके श्रोणि क्षेत्र में सर्जरी होखे के चाहीं।
• उमिर बढ़ल: 1.1.उमिर के संगे शरीर के बाकी मांसपेशी निहन श्रोणि के तल, मलाशय अवुरी गुदा के मांसपेशी स्वाभाविक रूप से कमजोर हो जाले।
• टट्टी करत घरी जादा तनाव (कब्ज) भा पुरान खांसी।
• कुछ व्यायाम: खास तौर प कूद, दौड़, अवुरी वजन उठावे जईसन चीज़।

लेकिन एगो बात याद राखे के बा कि केगेल व्यायाम सभके काम ना करेला। कई बेर केगेल्स के जादा कईला से चाहे बेवजह कईला से मांसपेशी में जकड़न अवुरी दर्द हो सकता। एहसे जदी आपके कवनो समस्या बा त डॉक्टर से सलाह लिहल सबसे निमन होई।

गर्भावस्था आ केगेल के व्यायाम

अगर रउआ गर्भवती बानी त गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम कईला से प्रसव में तनिका आसानी हो सकता। एकर कारण बा कि प्रसव के दौरान आपके श्रोणि तल के मांसपेशी प जादा नियंत्रण होई। एतने ना, बलुक इ निम्नलिखित में भी मदद करेला:

• मूत्राशय के नियंत्रण के व्यायाम करीं .
• गर्भ में बच्चा के वजन के सहारा देवे वाली मांसपेशी के मजबूत करीं।
• पेशाब के असंयम के कम करे के बा .
• योनि से प्रसव के दौरान धक्का देवे से मदद मिलेला।
• प्रसव के बाद पेरिनेल इलाका (योनि अवुरी गुदा के बीच के इलाका) के ठीक होखे में मदद करेला।

हम आपन श्रोणि तल के मांसपेशी कईसे खोजब?

इहे सबसे जरूरी बा। अगर रउरा सही मांसपेशी ना मिलल त रउरा व्यायाम ठीक से ना कर पइब. इहाँ कुछ तरीका बतावल गइल बा:

1. पेशाब करत घरी बंद कईल : जब आप शौचालय में पेशाब करतानी त अचानक पेशाब बंद करे के कोशिश करीं। इहे मांसपेशी ह जवना के लागता कि इ कस रहल बा। लेकिन इ सिर्फ मांसपेशी के जाने खाती बा। अगर रउआ हर समय एह तरह से पेशाब बंद करे के कोशिश करीं त संक्रमण हो सकेला .

2. कल्पना करीं कि हवा के बहाव के रोके के कोशिश करीं: जब गैस पास करे के मन करे त कल्पना करीं कि ओकरा के रोके के कोशिश करीं। इ उहे मांसपेशी ह जवन कस जाला।

3. अंगुरी के इस्तेमाल (महिला खाती): अपना (अच्छा साफ) अंगुरी के अपना योनि में डाल के ओकरा आसपास के मांसपेशी के कस के कोशिश करीं। रउरा अँगुरी के आसपास कसल सनसनी महसूस होखे के चाहीं, जइसे कि मांसपेशी ऊपर उठत होखे.

का रउवा कबो लइकाईं में पंजा वेंडिंग मशीन में खेलले बानी? एगो पंजा बा जवन ऊपर से नीचे आके एगो खिलौना पकड़ लेला आ फेर ऊपर चल जाला। केगेल व्यायाम में इहे होला, जइसे कि पंजा कस के ऊपर उठ जाला जब ऊ खिलौना पकड़ लेला। रउरा अपना श्रोणि तल के मांसपेशी के कस के ऊपर खींच के ले आवे के पड़ी.

केगेल के व्यायाम सही तरीका से कईसे कईल जा सकता?

केगेल व्यायाम आपके श्रोणि तल के मांसपेशी के कस के, ओकरा के कुछ देर तक पकड़ के अवुरी ओकरा बाद धीरे-धीरे आराम से कईल जाला। छोट से शुरू करीं आ धीरे-धीरे ओह लोग के पकड़े के समय आ एकरा के करे के संख्या बढ़ाईं. दिन में दु से तीन बेर इ व्यायाम कईल सबसे निमन बा।

केगेल व्यायाम करे खातिर एगो नमूना कार्यक्रम दिहल गइल बा:

1. सबसे पहिले अपना श्रोणि तल के मांसपेशी के पता लगाईं (जईसे कि ऊपर बतावल गईल बा)।

2. अब, ओह मांसपेशियन के लगभग 3 सेकंड तक कस लीं। एकरा बाद, 3 सेकंड तक इनका के आराम दीं। ई एगो केगेल एक्सरसाइज ह।

3. 10 बेर अइसन करे के कोशिश करीं . अगर पहिले 10 बहुत कठिन बा त 5 से शुरू करीं आ धीरे-धीरे बढ़ाईं। हम एकरा के "सेट" कहेनी।

4. सबेरे एक सेट आ रात में एक सेट करीं।

5. जइसे-जइसे रउरा मजबूत होखत जाईं, धीरे-धीरे एकर संख्या बढ़ाईं। जइसे कि 3 सेकंड तक कस के ओकरा बाद 3 सेकंड तक आराम करे के बजाय 5 सेकंड तक कस लीं अवुरी ओकरा बाद 5 सेकंड तक आराम करीं।

6. एकरा बाद, एक पंक्ति में जवन केगेल करेनी ओकरा के बढ़ा के 10 (अगर अभी तक नईखी कईले)।

7. अंत में रोज एकरा के करे के संख्या दु से बढ़ा के तीन क दीं।

सबसे बढ़िया काम ई बा कि एह मुकाम पर पहुँचल जाव जहाँ रउरा प्रति सेट 10 केगेल (5 सेकंड खातिर टाइट, 5 सेकंड खातिर आराम करीं) प्रति दिन 3 सेट कर सकीलें.

हमरा कइसे पता चली कि हम केगेल के व्यायाम सही तरीका से कर रहल बानी कि ना?

केगेल व्यायाम करत घरी दर्द महसूस कईल ठीक नईखे। अगर रउरा पेट, पीठ के निचला हिस्सा भा माथा में दर्द होखत बा त शायद रउरा साँस रोकत बानी भा गलत मांसपेशी के कसत बानी.

अगर रउरा अपना श्रोणि तल के मांसपेशी के खोजे में परेशानी होखत बा, भा दर्द भा बेचैनी महसूस होखत बा त हो सकेला कि रउरा केगेल्स गलत तरीका से करत होखीं. ओह हालत में स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मदद लिहल बढ़िया विचार बा .

अगर रउआ केगेल्स सही तरीका से करब त रउआ देखब कि कुछ हफ्ता में आपके लक्षण धीरे-धीरे कम हो जाई। जइसे कि रउरा पेशाब कम होखे के अनुभव हो सकेला.

कइसे पता चली कि हमार श्रोणि के तल मजबूत बा कि ना?

अगर आपके श्रोणि के तल मजबूत बा त आपके अयीसन लक्षण हो सकता:

• अनजाने में पेशाब/शौच बहुत कम होला भा ना होला।
• बार-बार पेशाब/शौच करे के जरूरत ना महसूस होखे।
• अइसन महसूस कइल कि रउरा अपना पेशाब आ मल के काबू में कर सकीलें.
• केगेल के व्यायाम आसानी से क सकेनी।

केगेल्स करत घरी केतना जोर से निचोड़े के चाहीं?

रउरा अपना केगेल के जतना महसूस कर सकीलें ओतना कसल चाहत बानी. हालांकि, ध्यान राखीं कि जांघ के भीतरी मांसपेशी, पीठ, नितंब, चाहे पेट के मांसपेशी के कस ना लीं। एह मांसपेशी के कसला के मतलब बा कि आप व्यायाम सही तरीका से नईखी करत।

संगही, एतना जोर से तनाव मत करीं कि सांस रोके के पड़े। केगेल्स करत घरी सामान्य रूप से साँस लीं। शायद जोर से गिनती कईला से आपके सांस लेवे के सामान्य तरीका बनवले राखे में मदद मिल सकता।

का केगेल व्यायाम बइठ के, खड़ा होके भा लेट के कइल सबसे बढ़िया बा?

केगेल के व्यायाम लेट के, बईठ के, चाहे खड़ा होके क सकतानी। अगर आपके श्रोणि तल के मांसपेशी कमजोर बा त पहिले लेट के कईल आसान हो सकता।

एक केगेल के केतना सेकंड में पकड़े के चाहीं?

जब शुरू करीं त ओतना काम करीं जतना आराम से कर सकीलें. उदाहरण खातिर, 5 केगेल 3 सेकंड तक, दिन में दु बेर पकड़ले। धीरे-धीरे संख्या बढ़ाईं, जईसे-जईसे आपके ताकत अवुरी सहनशक्ति बढ़ता। सबसे बढ़िया काम बा कि 5 सेकंड तक पकड़ल जाए, ओकरा बाद 5 सेकंड तक आराम कईल जाए, अवुरी ओकरा बाद ए सभ में से 10 गो काम, दिन में दु-तीन बेर।

केगेल के सबसे बढ़िया व्यायाम का बा?

सचमुच में कवनो "बेस्ट" केगेल एक्सरसाइज नईखे। रउरा हर केगेल के फायदा होला जवन रउरा सही तरीका से करीं. जवन रउरा खातिर सबसे आरामदायक होखे ओकरा के चुनीं. हर स्थिति में अपना श्रोणि के निचोड़ आ उठावे पर ध्यान दीं जइसे कि रउरा कवनो चीज के ऊपर उठावत होखीं.

हमरा खातिर केगेल एक्सरसाइज कइल काहे मुश्किल बा?

अगर आपके केगेल एक्सरसाइज करे में दिक्कत होखे त डॉक्टर आपके बायोफीडबैक ट्रेनिंग अवुरी पेल्विक फ्लोर के मांसपेशी के इलेक्ट्रिकल स्टिम्युलेशन के आजमावे के सलाह दे सकतारे।

बायोफीडबैक में एगो डॉक्टर आपके योनि में एगो छोट डिवाइस (जांच) डाल देवेले। एकरा बाद, रउआ के केगेल एक्सरसाइज करे के कहल जाला। एगो मॉनिटर से पता चलेला कि आप मांसपेशियन के केतना मेहनत से सिकुड़ रहल बानी।

बिजली के उत्तेजना एगो तरीका ह जवना से केगेल व्यायाम के कईसन महसूस होखे के चाही, एकरा के दोबारा बनावल जा सकता। इहाँ आपके डॉक्टर आपके श्रोणि तल के मांसपेशी में एगो छोट बिजली के धारा भेजतारे। एकरा बाद करंट के जवाब में मांसपेशी कस जाले।

अगर रउरा केगेल्स करे में परेशानी होखत बा, भा रउरा पक्का ना लागत बा कि रउरा सही मांसपेशी के इस्तेमाल करत बानी कि ना त डाक्टर से मिले से मत डेराईं. उ लोग आपके मदद करे खाती इहाँ बाड़े।

ई केगेल गोला का ह?

केगेल बॉल एगो खास उपकरण ह जवना के आप अपना योनि के भीतर पहिनेनी। कबो-कबो केगेल एक्सरसाइजर कहल जाला, इ अक्सर गोलाकार उपकरण होखेला जवन कि आपके श्रोणि तल के मांसपेशी के मजबूत करे में मदद करेला। इ आपके योनि में डालल जाला, बहुत हद तक टैम्पोन निहन। दिन भर में घूमत घरी आपके श्रोणि तल के मांसपेशी गेंद के जगह प राखेले। शुरुआत में आप दिन में कुछ मिनट तक एकरा के पहिर के धीरे-धीरे समय बढ़ा सकतानी।

बदलाव देखे में कतना समय लागेला?

आमतौर पर रउआ 6 से 8 हफ्ता में रिजल्ट देख सकेनी . हालांकि, इ एह बात प निर्भर करेला कि आप केगेल व्यायाम केतना लगन अवुरी लगातार करतानी, संगही आपके मांसपेशी केतना कमजोर बा।

का पुरुष भी केगेल व्यायाम क सकतारे?

हँ, बिल्कुल बा! केगेल व्यायाम से केहु के फायदा हो सकता। पुरुषन के केगेल व्यायाम से फायदा हो सकेला जइसे कि:

• अनैच्छिक मूत्र रिसाव (असंयम) (कारण के आधार पर) के नियंत्रित करे में मदद करेला।
• प्रोस्टेट में दर्द अवुरी सूजन, मतलबप्रोस्टेटाइटिस अवुरी बेनिन प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (बीपीएच) जईसन स्थिति के प्रबंधन में मदद करेला।
• इ इरेक्शन आ स्खलन में मदद करके यौन सुख बढ़ा सकेला .

अंत में ई (टेक-होम मैसेज) याद राखीं

केगेल एक्सरसाइज एगो बहुत जरूरी एक्सरसाइज ह जवन कि आपके पेल्विक फ्लोर के मांसपेशी के मजबूत क सकता। कई तरह के कारण से आपके श्रोणि के तल कमजोर हो सकता। पेशाब भा मल के अनैच्छिक रिसाव, भा बिना जरूरत के पेशाब करे के एहसास जइसन लच्छन, कमजोर श्रोणि तल के संकेत हो सके ला। छोट से शुरू करीं आ दिन में कई बेर केगेल्स करे तक के काम करीं। अगर रउरा केगेल्स के समझ में नइखे आवत भा रउरा पक्का ना लागत बा कि रउरा एकरा के सही तरीका से कर रहल बानी कि ना त डाक्टर से मदद लेबे से मत डेराईं. याद राखीं कि ई रउरा स्वास्थ्य खातिर बहुते जरूरी बा!

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