Ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, ka boli, walima ni i bɛ yele ɛrɛzɛnsun kan, i dusukun tantanni bɛ bonya kosɛbɛ, tiɲɛ tɛ? Wa ni i sunɔgɔra, walima ni i bɛ telewisɔn filɛ dɔrɔn, i dusukun tantanni bɛ lafiya kosɛbɛ ani a bɛ dɔgɔya. Yala i b’a dɔn ko danfara min bɛ nin teliya fila ninnu cɛ, n’o ye i dusukun bɛ se ka to teliya hakɛ fitinin min na ani a bɛ se ka taa teliya min na ni cɛsiriba ye, o bɛ caman fɔ i farikolo kɛnɛyako kan, kɛrɛnkɛrɛnnenya la i dusukun ka kɛnɛyako la wa? An bɛ o de wele ko dusukun tantanni marali, walima Dusukun tantanni marali (HRR), furakɛli la.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) ye mun ye?
Nin ye hakilina nɔgɔman ye kosɛbɛ. Miiri k’a filɛ ko fanga ‘maralen’ dɔ b’i dusukun na min bɛ se ka baara dɔ kɛ.
Dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) = I dusukun tantanni hakɛ maksimali - I dusukun tantanni lafiɲɛbɔ
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, o ye danfara ye i dusukun tantanni hakɛ cayalenba (i dusukun tantanni teliya la farikoloɲɛnajɛ caman kɛtuma na) ni i dusukun tantanni lafiɲɛbɔ la. Ni o hakɛ ka ca, i dusukun ni jolisiraw bɛ bɛn ka taa a fɛ. O kɔrɔ ye ko ‘yɔrɔ’ caman bɛ i dusukun na walasa ka ladamu degunw na.
Mun na an dusukun tantanni bɛ yɛlɛma tuma ni tuma?
I dusukun ye farikolo yɔrɔ kabakoma ye. Tile waati o waati, i kɛra sunɔgɔ la wo, i kɛra boli la wo, a bɛ baara kɛ k’a sɔrɔ i ma jɔ walasa ka oksizɛni ni balofɛnw di i farikolo kɔnɔfɛnw ma u mago bɛ minnu na. Aw dusukun tantanni hakɛ ka kan ka Changé ka kɛɲɛ ni aw ka baara ye. Fɛn damadɔ bɛ yen minnu bɛ nɔ bila o la.
| Fɛn | A bɛ nɔ bila dusukun tantanni na cogo min na |
|---|---|
| Baarakɛcogo nivo | Ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, i n’a fɔ aw bɛ boli cogo min na, aw dusukun tantanni bɛ bonya barisa aw mago bɛ oksizɛni caman na. |
| Sigarɛtimin | A ka ca a la, sigarɛtiminbagaw dusukun tantanni bɛ caya lafiɲɛbɔ la. |
| Dɔlɔ minni | Dɔlɔ minni bɛ se ka dɔ fara i dusukun tantanni kan waati dɔɔni. |
| Si | Ni an bɛ kɔrɔbaya, an dusukun tantanni hakɛ bɛ dɔgɔya dɔɔni dɔɔni. An dusukun tantanni tɛ bonya farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na i n’a fɔ a tun bɛ bonya cogo min na an denmisɛnman. |
| Bana cogoya suguya caman | Banaw i n’a fɔ dusukunnabana ni jolidɛsɛ bɛ se ka nɔ bila dusukun tantanni na. |
| Dusukunnataw | Ni aw dimina walima ni aw sirannen don, aw dusukun bɛ wuli joona. Ni i hakili sigilen don walima ni i nisɔndiyalen don, a bɛ sumaya. |
| Aw bɛ fura minnu ta | Tansiyɔn jiginni fura dɔw (misali la, beta-blokantiw) bɛ se ka dusukun tantanni sumaya, ka sɔrɔ bana dɔw fura dɔw bɛ se ka dɔ fara a kan i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ. |
Okey, donc an bɛ se ka nin HRR nafa in jate cogo di?
Nin ye fɛn ye i bɛ se ka min kɛ so kɔnɔ nɔgɔya la kosɛbɛ. Fɛn saba bɛ kɛ o la. An k'u lajɛ kelen kelen.
Taabolo fɔlɔ : Aw bɛ aw dusukun tantanni jateminɛ lafiɲɛbɔ la.
O ye i dusukun tantanni hakɛ ye miniti kelen kɔnɔ ni i bɛ lafiɲɛ, k’a sɔrɔ i ma cɛsiri foyi kɛ. Nin suman waati ɲuman ye sɔgɔmada fɔlɔ ye, sani aw ka wuli ka bɔ aw ka dilan kan . O bɛ kɛ bawo i farikolo ni i hakili bɛ lafiya kosɛbɛ o waati la. Ni aw ye nin sumanikɛlan in ta kafe min kɔfɛ, ka aw ka tile baara daminɛ, ani ka degun sɔrɔ, aw tɛna kalan tigitigi sɔrɔ.
Sumani kɛcogo:
1. Aw bɛ aw kininbolo bolokɔnincininw ni cɛmancɛ bolokɔniw bila ɲɔgɔn na ka aw kininbolo bolokɔni bila kinin fɛ, ka aw bolokɔnincinin ɲɛsin aw ma.
2. O kɔfɛ, aw bɛna a ye ko dusukun tantanni min tɛ ye.
3. Aw bɛ watɛsi lajɛ ka aw ka dusukun tantanni hakɛ jate segin 30 kɔnɔ .
4. Aw bɛ o jate caya ni fila ye . O ye aw ka lafiɲɛ dusukun tantanni ye (miniti kelen kɔnɔ).
(Misali la, ni aw ka tansiyɔn bɛ wuli siɲɛ 35 segin 30 kɔnɔ, 35 x 2 = 70. O tuma na, aw ka lafiɲɛbɔ dusukun tantanni ye 70 ye miniti kelen kɔnɔ (70 bpm)).
Baliku kɛnɛman dusukun tantanni hakɛ cayalenba bɛ kɛ 60 ni 100 cɛ miniti kelen kɔnɔ. Nka, mɔgɔ minnu bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ tuma bɛɛ, i n’a fɔ farikoloɲɛnajɛlamɔgɔw, o hakɛ bɛ se ka dɔgɔya fo ka se mɔgɔ 40 ma.O ye u dusukun ka kɛnɛya jiralan ɲuman ye.
Taabolo 2nan : Aw bɛ aw dusukun tantanni hakɛ dantɛmɛnen ɲini.
O ye teliya ye min bɛ se ka kɛ i dusukun bɛ se ka gosi lafiya la farikoloɲɛnajɛ caman kɛtuma na. An bɛ baara kɛ ni formula nɔgɔman ye min sinsinnen bɛ san hakɛ kan walasa ka o sɔrɔ.
- Fɛɛrɛ nɔgɔman : 220 - i si hakɛ = dusukun tantanni hakɛ cayalenba
Misali la, ni aw si bɛ san 40 la:
220 - 40 = 180 ye
O kɔrɔ ye ko i dusukun tantanni hakɛ bɛ se 180 ɲɔgɔn ma miniti kelen kɔnɔ (180 bpm).
Nin fɛɛrɛ in ka nɔgɔn kosɛbɛ, nka tuma dɔw la, a tɛ tiɲɛ 100%. Sɛgɛsɛgɛlikɛlaw fana ye fɛɛrɛ dɔ Sɔrɔ min ka ɲi dɔɔnin. O ye : 207 - (0,7 x i si hakɛ) . Nka foyi t’a la ka baara kɛ ni fɛɛrɛ nɔgɔman ye min kofɔra sanfɛ, baarakɛcogo bɛɛ la.
3nan : Sisan an ka HRR jate!
Sisan, an mago bɛ nafa minnu na, olu fila bɛɛ b’an bolo. An ka kan ka min Kɛ o ye k’u Blà u nɔ na formula (fɔcogo) la.
HRR = dusukun tantanni hakɛ maksimali - dusukun tantanni lafiɲɛbɔ
An tun bɛ baara kɛ ni mɔgɔ min ye ka tɛmɛ, an ka o misali kelen ta, o min si bɛ san 40 la.
- A dusukun tantanni hakɛ maksimali (HR maksimali) = 180 bpm
- An k’a fɔ ko a dusukun tantanni lafiɲɛbɔ la (Resting HR) = 70 bpm
O la, a ka Dusukun tantanni marayɔrɔ ye:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
O hakɛ min ye 110 ye, o kɔrɔ ye ko a dusukun bɛ se ka 110 kɛ miniti kelen kɔnɔ walasa k’a teliya bonya ka bɔ lafiɲɛbɔ hakɛ la ka se a ka cɛsiri hakɛ danma ma.
Nafa jumɛn bɛ nin HRR nafa dɔnni na?
Nin tɛ jateden dɔrɔn ye. A bɛ se ka kɛ dɛmɛba ye aw ka farikoloɲɛnajɛw labɛnni na. Aw bɛ se ka baara kɛ n’a ye walasa ka aw ka farikoloɲɛnajɛw fanga dɔn kɛrɛnkɛrɛnnenya la.
Dɔgɔtɔrɔw, kɛrɛnkɛrɛnnenya la dusukun tantanni porogaramuw kɔnɔ, olu bɛ baara kɛ ni nin HRR hakɛ ye walasa ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ bɛnnen dɔn banabagatɔw ma. A bɛ fɔ a ma ko Karvonen ka fɛɛrɛ .
Aw bɛ se fana ka nin fɛɛrɛ in kɛ walasa ka aw ka farikoloɲɛnajɛ kuntilenna sigi sen kan (Dusukun tantanni laɲini).
Aw ka farikoloɲɛnajɛ laɲini (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Dusukun tantanni lafiɲɛbɔ (HR lafiɲɛbɔ) .
Miiri k’a filɛ, mɔgɔ min si bɛ san 40 na, n’a ka HRR ye 110 ye, o ka kan ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga hakɛ danma ye , o kɔrɔ ye ko a fanga bɛ se 60% ɲɔgɔn ma.
1. Aw bɛ HRR caya fɔlɔ ni fanga ye : 110 x 60% (walima 0,60) = 66
2. Sisan, a ka lafiɲɛbɔ dusukun tantanni fara o kan: 66 + 70 = 136
O kɔrɔ ye ko n’a b’a fɛ ka farikoloɲɛnajɛ kɛ ni fanga hakɛ danma ye, a ka kan k’a dusukun tantanni to a la ni a bɛ kɛ 136 ye miniti kɔnɔ (136 bpm) .
A ka ca a la, aw bɛ se ka 50%-70% laɲini fanga danmadɔ la ani 70%-85% fanga barikama na. O bɛna ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni i ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ ni i ka laɲiniw ye.
Yala HRR dɔgɔyali ye farati ye wa?
An b’a dɔn sisan ko ni HRR ka bon, o ka fisa. O kɔrɔ ye ko i dusukun ka kɛnɛ ani a bɛ kɛnɛya la. Sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko mɔgɔ minnu ka HRR ka dɔgɔn farikoloɲɛnajɛ waati, kɛrɛnkɛrɛnnenya la cɛw, olu ka dusukun saya barikama farati bɛ se ka bonya dɔɔni waati jan kɔnɔ.
Nka kun t'a la ka siran nin ɲɛ. cikan min nafa ka bon kosɛbɛ an bɛ min sɔrɔ o la , o ye ko farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ bɛ se ka i dusukun kɛnɛya ni HRR ɲɛ . I si mana kɛ fɛn o fɛn ye, a tɛ tɛmɛn abada walasa ka i ka farikoloɲɛnajɛ hakɛ ɲɛ.
N ye sɛgɛnba kɛ ka nin jatebɔ ninnu kɛ, yala fɛɛrɛ nɔgɔman tɛ yen wa?
Tiɲɛ na, o bɛ yen. Fɛɛrɛ nɔgɔmanba min bɛ se ka i fanga suman ni i bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ, o ye "Kunnafoni sɛgɛsɛgɛli" ye.
- Farikolo hakɛ dantɛmɛnen: Ni i bɛ se ka kuma i terikɛ fɛ farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na k’a sɔrɔ i ma ninakili bɔ, o bɛ kɛ fanga hakɛ danmadɔ la. I bɛ se ka kuma kumasen dafalenw kɔnɔ.
- Farikolo fanga: Ni a ka gɛlɛn i ma ka tɛmɛ daɲɛ fila walima saba kan waati kelen na farikoloɲɛnajɛ kɛtuma na, i bɛ fanga la.
O fɛɛrɛ nɔgɔman in bɛ baara kɛ kosɛbɛ tuma caman na o laɲiniw na minnu bɛ jatebɔw wajibiya. O la ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo tɛ i bolo walima ni waati t’i bolo ka jatebɔ kɛ, i bɛ se ka baara kɛ ni nin fɛɛrɛ in ye.
Take-Home cikan
- Dusukun tantanni marayɔrɔ (HRR) ye danfara ye min bɛ aw ka dusukun tantanni hakɛ dantɛmɛnen ni lafiɲɛbɔ waati cɛ. O ye i dusukun ka kɛnɛya jiralan ɲuman ye.
- Ni HRR hakɛ cayara, aw dusukun ni jolisiraw kɛnɛya bɛ ɲɛ.
- Aw bɛ se ka aw ka HRR jate ani ka dusukun tantanni laɲinilen bɛnnen dɔ sigi sen kan ni aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ.
- Farikoloɲɛnajɛ kɛli tuma bɛɛ, o bɛ se ka i dusukun tantanni dɔgɔya lafiɲɛbɔ la ani ka dɔ fara i ka HRR kan.
- Ni ɲininkali walima siga bɛ aw dusukun tantanni na walima farikoloɲɛnajɛ min bɛnnen don aw ma, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ .
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan