Asidi Omega-3 ye mun ye? - Yala i farikolo mago bɛ u la tiɲɛ na wa ?

N'a sɔrɔ aw ye "Omega-3" ko mɛn yan ni yan, ɔnhɔn? N’a sɔrɔ i terikɛ dɔ y’o fɔ i ye, walima i y’o ye telewisɔn na. Nin Omega-3 ninnu ye mun ye tigitigi? Yala u ka ɲi an farikolo ma wa? Yala u ka jugu wa? Bi, an bɛna kuma nin Omega-3 ninnu kan cogo nɔgɔman na, cogo tilennen na. Cogo dɔ la i bɛ se ka min faamu, i n’a fɔ ka kuma i teri fɛ.

Omega-3 ye mun ye? An k’a faamu cogo nɔgɔman na!

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, ɔmɛga-3 ye tulu suguya dɔ ye an farikolo mago bɛ min na . U bɛ kulu dɔ la min bɛ wele ko "tulu caman tɛ minnu na". An farikolo tɛ se ka o asidi ɔmɛga 3 ninnu dilan ka ɲɛ. O la, an ka kan k’u sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun. O de y'a To u bɛ Weele ko "balo nafamaw".

Miiri k’a filɛ, asidi fatɔw ye kemikɛlifɛnw ye minnu bɛ i n’a fɔ cakɛda misɛnninw. O cakɛdaw bɛ Kɛ ni karɔbɔni, ɔkisizɛni ani idɔrɔzi atomu ye.

Tumu suguya fila bɛ yen an ka teli ka kuma minnu kan:

1. Tulumafɛnw : An bɛ olu de wele tulumafɛn "juguw" barisa ni u dunna ka tɛmɛ, u bɛ dɔ fara banaw kan i n’a fɔ dusukunnabana ni sɔgɔsɔgɔninjɛ.

2. Tulumafɛnw : Olu ye tulumafɛn "ɲumanw" ye. U fana tilalen don kulu fila ye: "tulu caman tɛ minnu na" ani "tulu caman tɛ minnu na". Omega-3w bɛ kulu caman na minnu tɛ satura.

O la, ɔmɛga-3 ye tulu kɛnɛman ye , aw bɛ se ka min fara aw ka dumuni kan, o tulumafɛn juguw nɔ na.

Mun bɛ kɛ an farikolo la ka bɔ asidi ɔmɛga 3 la?

asidi omega-3 bɛ an farikolo farikolokisɛ kelen-kelen bɛɛ dɛmɛ ka baara kɛ ka ɲɛ . U ye an ka selilɛriw yɔrɔ nafamaba dɔ ye. I n’a fɔ so kogow, u bɛ sigicogo di seliw ma ani ka seliw dɛmɛ u ka kumaɲɔgɔnya kɛ ni ɲɔgɔn ye. Hali n’u nafa ka bon farikolokisɛ kelen-kelen bɛɛ ma, ɔmɛga-3 bɛ sɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnenya la an ɲɛw ni an kunkolo seliluw la .

Ka fara o kan, ɔmɛga-3 bɛ fanga (kalori) di an farikolo ma ani ka dɛmɛ don farikolo nafama damadɔw ka kɛnɛya sabatili la, i n’a fɔ an dusukun ni jolisiraw ni farikolojidɛsɛ.

Asidi ɔmɛga-3 suguya jumɛnw bɛ yen?

Omɛga-3 suguya saba bɛ yen:

1. EPA (Acide Eicosapentaenoïque): Nin ye "kɔgɔji kɔnɔ omega-3" suguya dɔ ye barisa a bɛ sɔrɔ jɛgɛ de la kosɛbɛ.

2. DHA (Acide docosahexaenoïque): I n’a fɔ EPA, nin ye kɔgɔji kɔnɔ ɔmɛga-3 ye. A fana bɛ Sɔrɔ jɛgɛw de la kosɛbɛ.

3. ALA (Acide alpha-linolenic) : Nin ye omega-3 suguya ye min bɛ sɔrɔ jiriw ka dumuniw na.

I n’a fɔ an y’a fɔ cogo min na ka tɛmɛ, ɔmɛga-3 ye balo nafamaw ye, an ka kan ka minnu sɔrɔ an ka dumuni na. Ni an ye ALA dun, an farikolo bɛ se ka o ALA hakɛ dɔɔni wuli ka kɛ EPA ye, ka sɔrɔ ka kɛ DHA ye. Nka, o bɛ EPA ni DHA hakɛ fitinin dɔrɔn de bɔ . O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dumuniw (kɛrɛnkɛrɛnnenya la jɛgɛ) don an ka dumuni na, EPA ni DHA bɛ minnu na.

An bɛ nafa jumɛnw sɔrɔ asidi ɔmɛga 3 la?

Omega-3 bɛ nafa caman lase an dusukun kɛnɛya ma.

Nafa belebele dɔ ye ko a bɛ dɛmɛ ka triglycérides hakɛ dɔgɔya joli la.

Triglycérides ye tulu suguya dɔ ye min bɛ an joli la. Ni u cayara (hypertriglycéridémie), u bɛ se ka kɛ sababu ye ka bana dɔ lase mɔgɔ ma min bɛ wele ko atherosclerose, o bɛ dɔ fara dusukunnabana ni kirinni farati kan. O la, a nafa ka bon ka aw ka triglycérides hakɛ kɔlɔsi. Ka fara o kan, ɔmɛga-3 bɛ se ka dɛmɛ don ka dɔ fara aw ka kolosinsinnan "ɲuman" kan (HDL kolosinsinnan) ani ka aw ka tansiyɔn jigin.

Sɛgɛsɛgɛli dɔw y’a jira ko ɔmɛga-3 bɛ se ka dɔ bɔ faratiw la minnu bɛ sɔrɔ:

• Dusukun ni jolisiraw ka bana (CVD) .
• Ni dusukunnabana bɛ aw la kaban, saya minnu bɛ sɔrɔ o la
• Saya barikama min bɛ sɔrɔ dusukun tantanni juguman fɛ (Arrhythmie) .
• Joli kurulenw

Ka fara dusukun kɛnɛya kan, ɲinini dɔw y’a jira ko ɔmɛga-3 bɛ se ka dɛmɛ don ka bana wɛrɛw farati dɔgɔya:

• Kansɛri suguya dɔw, kɛrɛnkɛrɛnnenya la sinji kansɛri
• Alzheimer bana ni hakiliɲagami
• Ɲɛkisɛ min bɛ sɔrɔ kɔrɔya fɛ (AMD), o ye bana ye min bɛ kɛ sababu ye ka ɲɛnayeli tiɲɛ ni mɔgɔ si bɛ kɔrɔbaya

Sɛgɛsɛgɛli bɛ sen na hali bi nafa wɛrɛw kan i n’a fɔ nin.

O la sa, yala ɔmɛga-3 ka ɲi an ma tiɲɛ na wa?

Ni aw ye ɔmɛga 3 sɔrɔ aw ka dumuni na, o bɛ se ka dɔ bɔ dusukunnabana farati la. A ka ca a la, a ka fisa ka ɔmɛga-3 sɔrɔ dumuni na (i n’a fɔ jɛgɛ) ka tɛmɛ furakisɛw kan.

Omega-3 dumuni dafalanw, i n’a fɔ jɛgɛtulu furakisɛw, olu bɛ se ka mɔgɔ dɔw dɛmɛ. Nka, aw ka kan ka aw janto kosɛbɛ ni aw bɛ baara kɛ n’u ye. Aw kana furakisɛw san abada ni aw ma kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ fɔlɔ. Aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ walima dusukunnakow dɔnbaga bɛ se ka aw ka kɛnɛya ni tulumafɛnw hakɛ jateminɛ ani ka fura dɔ fɔ aw ye min bɛnnen don aw ma. Furakɛcogo dɔw, ka kɛɲɛ ni u tata hakɛ ye, olu bɛ se ka nin wale ninnu kɛ:

• A bɛ se ka sɔsɔ ni fura dɔw ye minnu sɛbɛnnen don aw fɛ aw bɛ minnu ta sisan.
• A bɛ se ka kɔlɔlɔw lase mɔgɔ ma minnu man di.
• A bɛ se ka dɔ fara dusukun tantanni bana dɔ kan min bɛ wele ko atrial fibrillation.
• Ni aw bɛ joli segin furaw walima joli segin furaw ta, joli bɔli farati bɛ se ka bonya.

Ani fana, omɛga-3 furakisɛ suguya wɛrɛw bɛ furakisɛ suguya wɛrɛw la. Nafa sɛgɛsɛgɛlen tɛ ninnu dɔw la dusukun kɛnɛyako la. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko a ye nɔ ɲumanba sɔrɔ ni fɛn kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ ye min bɛ wele ko "icosapent ethyl" (min saniyalen don ka bɔ EPA la). Nin furakisɛ suguya in bɛ se ka mɔgɔw dɛmɛ minnu bɛ nin sariya ninnu bɛɛ dafa:

• Ka sɔrɔ ni dusukunnabana ye min bɛ joli siraw sɔgɔsɔgɔ.
• Triglycérides hakɛ caman sɔrɔli (miligaramu 135 fo 499/dL).
• Ka kolosinsinnanw dɔgɔya furaw tali ka bɔ "Statins" kulu la ani ka LDL ("jugu") kolosinsinnan hakɛ to a kunbɛnni na (miligaramu 100/dL duguma).

Kuma bɛɛ la, kɛnɛyaso sɛgɛsɛgɛli minnu kɛra ɔmɛga-3 furakisɛw nafa kan, olu jaabiw bɛ ɲagami ɲɔgɔn na. Kalan dɔw b’a jira k’u bɛ dusukun tanga, dɔw b’a jira ko nafa foyi t’u la. O bɛ se ka kɛ danfara ye ɲinini kɛcogo la (i n’a fɔ a tata hakɛ, ɔmɛga-3 furakisɛw, ani banabagatɔ minnu tun bɛ kalanw kɔnɔ).

Ni ɲininikɛlaw bɛ ka taa a fɛ ka nin barokun in sɛgɛsɛgɛ, dumunikɛcogo laadilikanw ni ladilikanw bɛ se ka Changé. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ o ko la. A bɛ se ka laadilikanw di aw ma minnu bɛ bɛn aw magow ma ani aw ka furakɛli tariku ma. O laadilikan ye tiɲɛ ye, min bɛ waati la, wa a sinsinnen bɛ dɔnniya kan.

Dumuni jumɛnw de ka ca ni omega-3 ye?

Omɛga-3 sɔrɔyɔrɔ ɲuman ye jɛgɛ ye , nka aw bɛ se ka nin balo nafama in sɔrɔ fana jiriw ka dumuni dɔw la.

Jɛgɛ de ka fisa ni tɔw bɛɛ ye!

Jɛgɛ suguya dɔw ka ca ni ɔmɛga-3 ye (kɛrɛnkɛrɛnnenya la DHA ni EPA). Misali dɔw:

• Somɔn jɛgɛ
• Makɛri (Makɛri - i n'a fɔ Alla, Kumbalawa) .
• Sardine (Sardine) ye
• Herring (Hɛrɛn) ye
• Anchovy (i n’a fɔ sprat) .
• Trout (Ji kɛnɛ) .
• Tuna - kɛrɛnkɛrɛnnenya la tuna nɔgɔlen

Yala an ka kan ka hami mɛkisikalan na jɛgɛ la wa?

Ɔwɔ, nin ye fɛn ye min ka kan ka jateminɛ. Jɛgɛ sugu dɔw la mɛkisikalan hakɛ ka ca ni dɔw ta ye. A ka c’a la, ninnu ye jɛgɛ belebelebaw ye minnu bɛ jɛgɛ wɛrɛw Minɛ. U ka dumuni dunta kosɔn, mɛkisikalan bɛ dalajɛ u farikolo yɔrɔw la joona. Jɛgɛ suguya dɔw minnu ka mɛkisikalan hakɛ ka ca, olu ye:

• Masakɛ makɛri
• Marlin ye
• Orange roughy
• Shark (Requin) ye
• Npan jɛgɛ
• Tilefish (Gulf mara) .
• Tuna (Tuna ɲɛ belebele) .
• Perch (Ji kɛnɛ) .
• Basi min bɛ da belebeleba la

N’i ​​ye mɔnikɛla kelen ye, a ka ɲi i ka sigida ɲɛmɔgɔw walima gɔfɛrɛnaman ka baarakɛyɔrɔw lajɛ minnu ɲɛsinnen don o ma, walasa k’a dɔn ni i bɛ jɛgɛ minnu minɛ ka bɔ jidagayɔrɔw la minnu bɛ i kɛrɛfɛ, farati tɛ olu dunni na.

Aw ka kan ka dan sigi jɛgɛ dunni na tuma caman na, mɛkisikalan caman bɛ minnu na.Sabula mɛkisikalan caya kojugu bɛ se ka bana dɔ lase mɔgɔ ma min bɛ wele ko "mercury poisoning". A bɛ se ka i kunkolo, i farikolo yɔrɔ wɛrɛw tiɲɛ. Mɔgɔ dɔw ka teli ka mɛkisikalan sɔrɔ, walima a ka teli ka gɛlɛyaw sɔrɔ a la. O la, u man kan ka nin jɛgɛ sugu in dun. Nin ɲɔgɔnna mɔgɔw dɔw ye:

• Denba kɔnɔmaw
• Denmisɛn minnu si bɛ san 11 la walima minnu ka dɔgɔn o ma

Nka, jɛgɛ suguya caman bɛ yen minnu ye ɔmɛga-3 sɔrɔyɔrɔ ye min tɛ mɔgɔ tɔɔrɔ musokɔnɔmaw ni denmisɛnniw ma, ni u dunna ka caya, fo ka se onsi 12 ma (garamu 340 ɲɔgɔn) dɔgɔkun kɔnɔ. O jɛgɛ suguw ye:

• Anchovies (sɔgɔsɔgɔninjɛ) .
• Herring (Hɛrɛn) ye
• Makɛri (Atlantiki walima Pasifiki char) .
• Somɔn jɛgɛ
• Salɔn
• Trout (ji kɛnɛ) .
• Tuna (kɔgɔlen, bidon) .
• Jɛgɛ finmanw

Albacore (sogo finman) tuna kɔnɔ, mɛkisikalan ka ca ni tuna nɔgɔlen ye. A ka ca a la, a ka fisa aw kana tɛmɛ albakɔri tuna kan ka tɛmɛ onsi 6 kan (garamu 170 ɲɔgɔn) dɔgɔkun kɔnɔ. Ni aw kɔnɔma don walima ni aw bɛ sin di den ma, aw bɛ kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ a hakɛ bɛnnen kan aw ma.

Ni ne ma jɛgɛ dun do?

Kun damadɔ bɛ yen min b’a to i tɛ se ka jɛgɛ dun. N’a sɔrɔ aw fari tɛ sɔn jɛgɛ ma, walima aw bɛ tugu nakɔfɛnw walima sogo dunbaliw ka dumuni na. O cogo la, aw bɛ se ka ɔmɛga-3 (ALA cogo la) sɔrɔ jiri dɔw la. Walima, aw bɛ se ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ furakisɛw kan i n’a fɔ icosapent ethyl kofɔlen in.

ALA jiri sɔrɔyɔrɔ ɲuman dɔ ye lenburuba mugulen walima mugulen ye . Aw bɛ aw jija ka o kutu ɲɛ fila ɲɔgɔn fara aw ka dumuniw kan tile bɛɛ kɔnɔ. Aw bɛ se k’a fara woso, shɔ walima nɔnɔmugu kan.

Fɛnɲɛnɛma dumuni wɛrɛ minnu bɛ ALA la:

• Algae tulu
• Kanola tulu
• Chia kisɛw
• Edamame (soya suguya dɔ) .
• Lenburuba tulu
• Soja tulu
• Noyew (Noix) bɛ sɔrɔ

Aw mago bɛ ALA hakɛ min na, o bɛ bɔ fɛn caman na, i n’a fɔ aw si hakɛ ani aw cɛya ni musoya. Ladilikan caman dɔw filɛ nin ye balikuw ye:

• Cɛw: garamu 1,6 tile kɔnɔ
• Muso: garamu 1,1 tile kɔnɔ
• Denba kɔnɔmaw : garamu 1,4 tile kɔnɔ
• Denba minnu bɛ sin di den ma : garamu 1,3 tile kɔnɔ

Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ walima dumunikɛla fɛ ALA faracogo kan aw ka dumuni na.

Ne ka kan ka omega-3 hakɛ joli ta tile kɔnɔ?

Aw mago bɛ ɔmɛga-3 hakɛ min na, aw bɛ dɔgɔtɔrɔ ɲininka. Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko hakɛ danfaralenw bɛ nafa wɛrɛw lase mɔgɔ ma, ka kɛɲɛ ni i ka furakɛli tariku ye.

A ka ca a la, Ameriki dusukunnabana tɔnba b’a fɔ ko dusukunnabana tɛ mɔgɔ minnu na, olu ka jɛgɛ siɲɛ fila dun dɔgɔkun kɔnɔ (u bɛɛ lajɛlen ye onsi 6-8 ye, walima garamu 170-225 ɲɔgɔn).Ni dusukunnabana bɛ aw la walima ni triglycérides hakɛ caman bɛ aw la, aw bɛ se ka nafa caman sɔrɔ omɛga-3 la. Nka, a nafa ka bon ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ a hakɛ bɛnnen kan min bɛ bɛn aw ma.

Banabagatɔ sugandilen dɔw tɛ se ka ɔmɛga 3 sɔrɔ u ka dumuni na, o la u bɛ se ka nafa sɔrɔ jɛgɛtulu faralenw na. Nka, ɲininikɛlaw bɛ ka sɛgɛsɛgɛli kɛ hali bi ni o furakisɛw tali bɛ kɛ waati min na ani cogo min na. O la, n’aw y’u ta, aw bɛ u ta dɔgɔtɔrɔ dɔ ka bilasirali dɔrɔn kɔnɔ.

Yala ne bɛ se ka omega-3 sɔrɔ kojugu wa?

Aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ ni aw bɛ omega-3 garamu 3 walima ka tɛmɛ o kan tile kɔnɔ dumuni na. Nin tulumafɛnw hakɛ cayalenba bɛ se ka kɛ sababu ye ka basibɔn walima gɛlɛya wɛrɛw lase mɔgɔ ma.

A bɛ se ka gɛlɛya ka to ka ɲinini labanw kɛ dumuni ni balocogo kan. An bɛ min dɔn bi, o bɛ se ka kɛ danfaraba ye ni i bangebagaw walima i bɛnbaw ye laadilikan minnu labato. I n’a fɔ furakɛli ɲinini tɔw, ɲinini minnu kɛra asidi ɔmɛga 3 kan, olu bɛ ka kunnafoni kuraw bɔ tuma bɛɛ. O kɔrɔ ye ko i bɛ se ka barokunw kalan minnu kɔnɔ laadilikanw bɛ ɲɔgɔn sɔsɔ, walima i teriw bɛ se k’a fɔ i ye ni i ka kan ka jɛgɛtulu furakisɛw ta walima ni i man kan ka ta.

O de kama a nafa ka bon kosɛbɛ ka kuma dɔgɔtɔrɔ dɔ fɛ. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛ aw ni aw ka furakɛli tariku dɔn ka ɲɛ. A bɛ se ka ɲinini labanw lajɛ ani k’a fɔ i ye o bɛ se ka nɔ bila i la cogo min na. A bɛ se fana ka laadilikanw di aw yɛrɛ ma, aw farikolo mago bɛ omega-3 minnu na, aw bɛ se ka olu sɔrɔ cogo min na.

Take-Home cikan

Okey, donc ka bɔ an ye baro kɛ min kan, n jigi b’a kan ko aw ye hakilina ɲuman sɔrɔ Omega-3 kan. Kuma surun na:

• Omega-3 ye tulumafɛn "ɲuman" sugu dɔ ye min nafa ka bon an farikolo ma.
• Olu nafa ka bon fɛn caman na, i n’a fɔ dusukun kɛnɛya, kunsɛmɛ baara, ani ɲɛnayeli.
• A suguya saba de bɛ yen: EPA, DHA (min bɛ bɔ jɛgɛ la), ani ALA (min bɛ bɔ jiriw la).
• Fɛn min ka fisa, o ye ka ɔmɛga-3 sɔrɔ dumuni na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la jɛgɛ.
• Ni aw bɛ jɛgɛtulu dafalanw ta, aw ye aw jija ka u ta dɔgɔtɔrɔw ka ladilikanw dɔrɔn kɔnɔ. Aw kana u ta aw yɛrɛ ma.
• Aw bɛ aw janto jɛgɛ la, mɛkisikalan ka ca minnu na, kɛrɛnkɛrɛnnenya la musokɔnɔmaw ni denmisɛnni fitiniw.
• Ni aw tɛ se ka jɛgɛ dun, aw bɛ se ka ALA sɔrɔ jiriw la i n’a fɔ lenburuba, chia kisɛ, ani noye.
• Hakilitigiya don ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ aw mago bɛ omega-3 hakɛ la ani a sɔrɔcogo ɲuman kan.

O la, ni a bɛ tali kɛ i ka kɛnɛyako la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka dumuni dafalen dun. Omega-3w ye o dumuni dafalen nafama dɔ ye.

` omega-3, asidi tuluma, kɛnɛya, balo, jɛgɛtulu, dusukun kɛnɛya, dumuni