Glucides et Sukaro: A ka ɲi walima a man ɲi? An ka a dɔn!

Ni an bɛ kuma an bɛ dumuni minnu dun don o don, an bɛ to ka daɲɛw mɛn minnu bɛ wele ko ‘carbohydrates’ ani ‘sugar’. Dɔw b’a fɔ ko ninnu man ɲi farikolo ma, dɔw b’a fɔ ko an tɛ se ka kɛ ni u tɛ. Maana lakika ye mun ye? Ni aw fana ye gɛlɛya dɔɔnin sɔrɔ nin ko in na, an k’a bɛɛ jɛya bi. An k’a dɔn tigitigi o fɛnw bɛ nɔ bila an ka kɛnɛya la cogo min na.

Glucidew ye mun ye?

Fɔlɔ, an ka a lajɛ witaminiw ye fɛn minnu ye. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, olu de ye fɛnɲɛnamafagalanba ye min bɛ sɔrɔ nɔgɔya la, min bɛ fanga di an farikolo ma . U bɛ iko gazi min bɛ kɛ mobili ye. Nin witamini ninnu nafa ka bon denmisɛnw ni mɔgɔkɔrɔbaw bɛɛ bolo walasa u ka to kɛnɛya la.

Sisan, o witamini suguya fila bɛ yen:

• Glucide nɔgɔmanw: Olu bɛ wele fana ko sukaro nɔgɔmanw. Misaliw ye fruktose, glucose ani lactose ye nɔnɔ na. Olu ka teli ka sɔrɔ dumuni nafamaw na i n’a fɔ jiridenw.
• Glucide complexes : Olu bɛ wele fana ko amidon. U bɛ sɔrɔ nakɔfɛnw na minnu bɛ ni amidon ye i n’a fɔ pɔmitɛri ni pɔmitɛri, sumanmugu , tiga, buru, ani sɛnɛfɛn wɛrɛw.

O bɛ ɲɛ, sisan an k’a lajɛ nin witamini ni sukaro ninnu bɛ baara kɛ cogo min na farikolo kɔnɔ. An bɛ witamini fɛn o fɛn dun, o bɛɛ bɛ sɔgɔ, ka laban ka wuli ka kɛ sukaro nɔgɔmanw ye. O kɔ, o sukaro bɛ don joli la. Ni sukaro hakɛ cayara nin cogo la, farikolo yɔrɔ dɔ bɛ an ka kɔnɔbara la min bɛ wele ko pankreyasi , o bɛ ɔrimɔni dɔ dilan min bɛ wele ko insuline . Nin inisɔndiya in de bɛ dɛmɛ ka sukaro min bɛ joli la, ka o ta ka taa farikolo yɔrɔw la. O dɔrɔn de la, o farikolokisɛw bɛ se ka baara kɛ ni sukaro ye walasa ka fanga dilan. Yala i y’a faamu wa?

Dumuni dɔw la witaminiw – kɛrɛnkɛrɛnnenya la sukaro nɔgɔmanw bɛ minnu na ani minnu saniyalen don kosɛbɛ (misali la, buru, tiga finman) – olu bɛ sɔgɔ joona kosɛbɛ, o bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya joona joli la. Nka, witamini gɛlɛnw (i n’a fɔ minnu bɛ sɔrɔ sumanmugu la) bɛ waati jan ta ka toli, o bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya dɔɔni dɔɔni. dumuni caman dunni minnu bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya joona joli la , o bɛ se ka dɔ fara banaw sɔrɔli kan i n' a fɔ sukarodunbana .

Dumuni minnu falen don witaminiw na, olu bɛɛ ma dabɔ cogo kelen na. Dɔw ka kɛnɛ ka tɛmɛ dɔw kan. Sugandili ɲuman dɔw filɛ nin ye:

• Sɔgɔmada dumuni sumanw bɛɛ lajɛlen
• Tiga bulama
• Buru minnu dilannen don ni sumanmugu ye
• Jiriden kuraw
• Yiridenw
• Nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw minnu tuluma ka dɔgɔn

Den min si tɛmɛna san fila kan, dumuni dafalen ni kɛnɛya ka kan ka kalori 50% ni 60% cɛ di jolisegindumuniw ma. Nka min nafa ka bon kosɛbɛ, o ye ko nin witamini ninnu fanba ka kan ka bɔ yɔrɔ ɲumanw na ani ko sukaro faralenw dan ye.

Yala witamini dɔw ye ‘jugu’ ye tiɲɛ na wa?

Nin witamini ninnu jalakilen don kosɛbɛ kabini waati jan sisan, tiɲɛ tɛ? Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, dɔgɔtɔrɔw b’a fɔ ko witaminiw saniyalen caman dunni – o kɔrɔ ye ko sukaro saniyalen min bɛ sɔrɔ tofi, sokola, ani minfɛn dumanw na, ani fɛn minnu bɛ i n’a fɔ tiga finman ni burumugu (u bɛ kɛ ka pasta ni buru caman dilan) – o ye sababu dɔ ye min b’a to fasa, o kɔrɔ ye ko fasa, ka caya bi.

Dumuni kelen bɛ se ka gɛlɛyaba in lase mɔgɔ ma cogo di? Aw ye miiri a la, nin witamini ‘juguw’ (sukaro ni dumuni nɔgɔlenw) sɔrɔli ka nɔgɔn, u bɛ sɔrɔ ka caya, u da ka di, wa u tɛ aw fa joona. O la, mɔgɔw bɛ u dun ka caya ka tɛmɛ u mago bɛ minnu na. Tiɲɛ na, u dɔw mago tɛ farikolo la – misali la, minfɛn sukaromaw, tofi sokola ye ‘kalori lankolonw’ dɔrɔn de ye . O kɔrɔ ye ko u ye fanga dɔrɔn de ye, balo tɛ u la.

Nka o kɔrɔ tɛ ko sukaro nɔgɔmanw bɛɛ ka jugu. Aw hakili to a la ko an kumana ka tɛmɛ witaminiw nɔgɔmanw kan minnu bɛ sɔrɔ dumuni nafamaw la i n’a fɔ jiridenw, nakɔfɛnw ani nɔnɔmafɛnw. Olu bɛ balo nafama caman di a ma minnu bɛ farikolo dɛmɛ ka bonya ani ka to kɛnɛya la. Misali la, hali ni witaminiw nɔgɔmanw bɛ jiriden kuraw la, fɛn nafama caman fana bɛ a la i n’a fɔ witaminiw ni jolisegindumuniw .

O la sa, mun na witamini gɛlɛnw ka ɲi kosɛbɛ?

A ka c’a la, balocogo ɲɛfɔlenw b’a fɔ ko an bɛ suman minnu dun, olu tilancɛ la dɔgɔmannin ka kan ka kɛ witaminiw ye minnu ka gɛlɛn. Sumanmugu dafalenw – o kɔrɔ ye ko sumanmugu dafalenw i n’a fɔ tiga bulama, woso, sumanmugu buruburuw ani sɛnɛfɛnw – olu de ye sugandili ɲumanw ye. Dumuni min falen don sumanw na, o bɛ se ka mɔgɔ tanga sukarodunbana ni dusukunnabana ma. Nafa ninnu fana bɛ witaminiw gɛlɛnw na:

• A bɛ mɛn ka tɛmɛ a toli kan: Suman yɔrɔ saba bɛɛ bɛ sɔrɔ sumanmugu dafalenw na (sɔgɔsɔgɔninjɛ, tumu ani shɔ). Faan wɛrɛ fɛ, suman saniyalenw bɛ sɔrɔ shɔ dɔrɔn de la. Ikomi farikolo ka kan ka baara kɛ kosɛbɛ walasa ka sumanmugu kuuru dɔ dun, dumuni toli bɛ waati jan ta. Ni witaminiw donna farikolo la, a bɛ nɔgɔya farikolo ma k’u minɛ.
• Farikoloɲɛnajɛ ka ca: Dumuni minnu falen don jolisegindumuni na, olu bɛ i fa joona, o bɛ dɔ bɔ dumuni caman dunni na. O dɔrɔn tɛ, nka ni a ɲagamina ji caman na, o jolisegindumuni bɛ dumuni dɛmɛ ka tɛmɛ dumunikɛminɛnw fɛ nɔgɔya la, ka kɔnɔboli bali. A bɛ se ka dɛmɛ fana ka mɔgɔ tanga kɔnɔbara kansɛri dɔw ma.
• A bɛ witamini ni jolisegindumuniw di : Witamini ni jolisegindumuni nafamaw bɛ sɔrɔ sumanmugu dafalenw na i n’a fɔ witamini B, manje ani nɛgɛ.

Denmisɛn min si bɛ lakɔli la, o ka kan ka suman ‘onsi-equivalent’ naani fo wɔɔrɔ ɲɔgɔn dun tile kɔnɔ. (‘Once-equivalent’ ye dumuni hakɛ dɔrɔn ye dumuni kɔnɔ. Misali la, buruburu, shɔ tasa kelen, walima tiga tobilen, pasta walima shɔ tobilen tasa tilancɛ.) A dɔgɔyalenba tilancɛ ka kan ka bɔ sumanmugu la.

O la sa, sukaro dun?

Dumuni minnu na sukaro faralen don ɲɔgɔn kan (minfɛn dumanw, bisikiw, gato, tofi sokola, shɔ, jiriden minfɛn dɔw) kalori caman bɛ olu la, wa balodɛsɛ tɛ olu la. Sukaro caman bɛ dumuni min na, o ni fasa bɛ tali kɛ ɲɔgɔn na. sukaro caman dunni fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka ɲinw toli . A bɛ fɔ kosɛbɛ ko an ka don o don kalori hakɛ bɛɛ lajɛlen 10% ka kan ka bɔ sukaro faralen na.

Sukaro bɛ dumuni minnu na, aw bɛ dumuni nafamaw di aw denw ma i n’a fɔ jiridenw. Jiridenw ye witaminiw ye minnu ka di a yɛrɛ la, a bɛ jolisegindumuniw ni witaminiw fana di denmisɛnw ma minnu mago bɛ u la.

Sukaro faralen dɔgɔyali fɛɛrɛ ɲuman ye ka soda ni sukaromafɛn wɛrɛw tigɛ pewu. Aw ye nin laadilikan ninnu to aw hakili la:

• Minfɛn gazima mililitiri 355 (ɔnsi 12 ɲɔgɔn) bidon kɔnɔ, sukaro teyi 10 (garamu 49 ɲɔgɔn) ni kalori 150 bɛ bɛn o ma.
• Jamana dɔw la (wa nin ko in bɛ ka caya dɔɔni dɔɔni Sri Lanka, tiɲɛ tɛ?) sukaro min bɛ fara denmisɛnw ka don o don dumuni na, o fanba bɛ bɔ nin minfɛn duman ninnu na.
• Ni aw bɛ sukaro mililitiri 355 minfɛn kelen min tile kɔnɔ, o bɛ dɔ fara den ka fasa farati kan.
• Asidi min bɛ minfɛn dumanw na, o bɛ se ka ɲinw sɔgɔsɔgɔ, wa sukaro caya fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka ɲinw sɔgɔsɔgɔ.

Sani aw ka minfɛn dumanw walima ‘ji minfɛnw’ (minnu ka teli ka sukaro fara a kan, i n’a fɔ soda), aw bɛ nɔnɔ, ji, walima jiridenji 100% di u ma. Nka aw ye aw hakili to a la: Hali ni sukaro tɛ jiridenji 100% la, a bɛ se ka kalori fara a kan ka bɔ sukaro nafama na min bɛ a kɔnɔ. O la, aw bɛ jiridenji dantigɛ ka se onsi 4-6 ma (mililitiri 118-177) denmisɛnniw na minnu si tɛ san 7 bɔ. Aw kana tɛmɛ o kan, o kɔrɔ ye ko a kana tɛmɛ onsi 8-12 kan (mililitiri 237-355) denmisɛnni fitiniw na.

Dumuni nafamaw sugandi cogo di?

A man nɔgɔ tuma bɛɛ k’a dɔn min ka ɲi ani min ka jugu. ‘Nutrition Facts Label’ min bɛ dumunikɛminɛnw kan, o bɛ se ka aw dɛmɛ o la.

Walasa ka witaminiw ye fɛn minnu ye, aw bɛ aw janto nin jateden saba ninnu na:

• Glucidew bɛɛ lajɛlen : O bɛ fɔ garamu kɔnɔ. Nin nafa in kɔnɔ, witaminiw suguya caman bɛ sɔrɔ: dumuni nafama, sukaro ani witamini wɛrɛw.
• Dumuni nafama: O sɛbɛnnen bɛ ‘gaziw bɛɛ lajɛlen’ jukɔrɔ. Kalori si tɛ dumuni nafama na, wa jolisegindumuni ka ca dumuni na, o bɛ nafa caman lase kɛnɛya ma.
• Sukaro minnu bɛ sɔrɔ:O fana bɛ sɛbɛn ‘gaziw bɛɛ lajɛlen’ jukɔrɔ. Sisan, balodɛsɛ sɛbɛn kura bɛ danfara don sukaro nafamaw ni sukaro faralenw cɛ. Sukaro nafama bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ jiridenw ni nɔnɔ. Sukaro faralenw bɛ sɔrɔ tuma caman na fɛnw na i n’a fɔ dumuni misɛnninw, tofiw, ani minfɛn dumanw. Walasa k’a dɔn ni sukaro farala dumuni dɔ kan, aw bɛ a kɔnɔfɛnw lisɛli lajɛ. Aw bɛ sukaro, ɲɔ siro, walima dumuni dumanw ɲini i n’a fɔ dekstrose, fructose, mɔni walima melasi. A ka fisa aw ka aw yɔrɔ janya fɛnw na minnu bɛ nin dumuni duman ninnu sɛbɛn a kɔnɔfɛnw tɔgɔ sɛbɛn daminɛ na.

Hali ni kalori 4 ɲɔgɔn bɛ witaminiw na garamu kelen kɔnɔ, sukaro hakɛ min bɛ dumuni misɛnninw na, o bɛ se ka fara ɲɔgɔn kan joona. Wa a ka c’a la, o ‘kalori lankolonw’ ka dɔgɔn kosɛbɛ balofɛn wɛrɛw la.

O la, i bɛ se ka witaminiw kɛ dumuni nafama dɔ ye cogo di? (Aw ka nin to aw hakili la!)

O bɛ ɲɛ, an ye kuma caman fɔ witaminiw ni sukaro kan. O la sa, k’o to an hakili la, an ka miiri i ka denbaya kɔnɔmɔgɔw bɛɛ ka kɛnɛyako la.

• Aw bɛ witamini ɲumanw sugandi: Aw bɛ sumanw, jiridenw, nakɔfɛnw, ani nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw san minnu tuluma ka dɔgɔn.
• Dumuni minnu na sukaro faralen don a kan, aw bɛ dan sigi olu la: Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, aw bɛ minfɛn dumanw, tofiw ani gato dunni dɔgɔya ni aw bɛ se.
• Aw bɛ denmisɛnw to u ka baara la don o don: aw bɛ dusu don u kɔnɔ u ka tulon kɛ ani ka farikoloɲɛnajɛ kɛ.
• Aw ka kɛ misali ɲuman ye: Ni aw denw y’a ye ko aw bɛ delinanko ɲumanw dege, u bɛna o fɛn kelenw dege. O bɛna u dɛmɛ ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman ta kabini u denmisɛnman.

Aw k’aw hakili to a la ko witaminiw tɛ an jugu ye. Min nafa ka bon, o ye ka witaminiw suguya ɲumanw sugandi, u hakɛ bɛnnenw na . O cogo kelen de bɛ kɛ sukaro fana na, o la hakilitigiya don ka dumuni nafamaw sugandi minnu kɔnɔ sukaro nafama bɛ sɔrɔ ani ka i yɔrɔ janya sukaro faralenw na ni i bɛ se ka kɛ.

` Glusi, sukaro, witaminiw nɔgɔmanw, witaminiw gɛlɛnw, sumanmugu dafalenw, sukaro faralenw, dumuni nafama dunni, balodɛsɛ, denmisɛnw ka kɛnɛya