আপনি কি কখনো 'ডায়াফ্রাম্যাটিক ব্রিদিং' বা 'মধ্যচ্ছদা শ্বাসপ্রশ্বাস'-এর কথা শুনেছেন? আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে, 'এই অদ্ভুত শ্বাসপ্রশ্বাস আবার কী?' এটি আসলে একটি খুব সহজ, কিন্তু আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল। বেশিরভাগ সময় আমরা ঠিকমতো শ্বাস-প্রশ্বাস নিই না। তাই, আজ আমরা আলোচনা করব এই ডায়াফ্রাম্যাটিক ব্রিদিং কী, এটি আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ এবং ঠিক কীভাবে এটি করতে হয়। প্রস্তুত?
এই ডায়াফ্রামটি কী?
সহজ কথায় বলতে গেলে, ডায়াফ্রাম হলো আমাদের ফুসফুসের নিচে অবস্থিত একটি বড় ও শক্তিশালী পেশী, যা দেখতে ছাতার মতো। এটিকে আপনার বুক ও পেটকে আলাদা করে রাখা অংশের মতো করে ভাবুন। আমরা যখন শ্বাস নিই, তখন এই ডায়াফ্রাম পেশীটিই সবচেয়ে দক্ষতার সাথে কাজ করে । আপনার পেটের পেশীগুলোও এই ডায়াফ্রামকে শ্বাস ছাড়তে সাহায্য করে, যার অর্থ হলো এটি ফুসফুস থেকে বাতাস বের করে দিতে সাহায্য করে। সুতরাং এটি আমাদের শরীরের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তাই না?
তাহলে, এই ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়ার অর্থ কী?
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস মানে হলো, আপনি সচেতনভাবে আপনার ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে গভীরভাবে শ্বাস নেন। যখন আমরা স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিই, তখন আমরা আমাদের ফুসফুসের সম্পূর্ণ ক্ষমতা ব্যবহার করি না, তাই না? প্রায় অর্ধেক। কিন্তু যখন আমরা এভাবে শ্বাস নিই, তখন আমরা আমাদের ফুসফুসের সম্পূর্ণ ক্ষমতা (১০০%) ব্যবহার করতে পারি। চলুন দেখি কী হয়?
- ডায়াফ্রাম শক্তিশালী হয়। ঠিক যেমন ব্যায়াম করলে আপনার হাত ও পায়ের পেশিগুলো শক্তিশালী হয়।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমিয়ে আনলে শ্বাস নেওয়ার কষ্ট কমে যায়। কল্পনা করুন, আতঙ্কে হাঁপানোর পরিবর্তে আপনি শান্তভাবে শ্বাস নিচ্ছেন।
- এটি শরীরের প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। এর মানে হলো, আপনি কম পরিশ্রমে ও কম শক্তিতে শ্বাস নিতে পারেন।
একে 'পেটের শ্বাস'ও বলা হয়, কারণ শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুকের পরিবর্তে পেট সামনের দিকে আসে। কিছু লোক একে 'পেটের শ্বাস'ও বলে। আপনিও সম্ভবত এটা শুনেছেন।
কিছু নির্দিষ্ট রোগের কারণে কি ডায়াফ্রাম ব্যবহার করা কঠিন হয়ে পড়ে?
হ্যাঁ, হতে পারে। বিশেষ করে সিওপিডি (ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ) -এর মতো দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসতন্ত্রের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে ডায়াফ্রামের পক্ষে সঠিকভাবে কাজ করা কঠিন হয়ে পড়ে।
ভাবুন তো, সিওপিডি আক্রান্ত কোনো ব্যক্তির ফুসফুসে বাতাস আটকে যেতে পারে, যা বাতাসকে ঠিকমতো বের হতে বাধা দেয়। এর ফলে যা হয় তা হলো, এই আটকে থাকা বাতাস ডায়াফ্রামকে নিচের দিকে ঠেলে দেয়। ঠিক যেমন একটি বেলুনের ওপর ওজন চাপালে সেটি সংকুচিত হয়। তখন ডায়াফ্রাম ঠিকমতো উপরে-নিচে নড়াচড়া করতে পারে না, অর্থাৎ এটি সংকুচিত বা প্রসারিত হতে পারে না। ফলে, শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজটি ঘাড় ও বুকের পেশিগুলোকে বেশি করতে হয়। এই কারণে, সিওপিডি-র মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ডায়াফ্রাম দুর্বল ও চ্যাপ্টা হয়ে যেতে পারে এবং এর কার্যকারিতা কমে যেতে পারে। এটা কি পাপ নয়? যখন এমনটা হয়, তখন শ্বাস নেওয়া খুব কঠিন হয়ে পড়ে।
এইভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার উপকারিতাগুলো কী কী?
এবার দেখা যাক, এই ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করলে আপনার শরীর কী কী উপকার পাবে। এমন অনেক কিছু আছে যা আপনি কল্পনাও করতে পারবেন না!
- এটি আপনাকে আরাম করতে এবং মনকে মুক্ত করতে সাহায্য করে। মানসিক চাপ বা উদ্বেগের সময় এটি খুব উপকারী। মনে হয় যেন ম্যাসাজ করা হচ্ছে।
- ব্যায়াম পেশীর কার্যকারিতা উন্নত করে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ প্রতিরোধ করে।
- এটি আপনার রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের অক্সিজেন প্রয়োজন।
- এটি ফুসফুস থেকে বর্জ্য গ্যাস (যেমন কার্বন ডাই অক্সাইড) সহজে বের করে দিতে শরীর ও মনকে সাহায্য করে।
- রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য এটি একটি সুখবর।
- এটি হৃদস্পন্দনের হার কমাতেও সাহায্য করে এবং হৃৎপিণ্ডকে কিছুটা বিশ্রাম দেয়।
এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি কোন ধরনের শারীরিক অবস্থার চিকিৎসায় সাহায্য করে?
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস এমন কিছু শারীরিক অবস্থার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে, যেগুলোর উপসর্গের কারণে শ্বাস নিতে কষ্ট হয়। এর কয়েকটি উদাহরণ হলো:
- উদ্বেগ হলো এক ধরনের অবিরাম ভয় ও দুশ্চিন্তার অনুভূতি।
- হাঁপানি । এটি হাঁপানি রোগীদের শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ উন্নত করতে সাহায্য করে।
- আমরা আগে যে অবস্থাটির কথা বলেছিলাম তা হলো ``(সিওপিডি)`` ।
- মানসিক চাপ । এটি এমন একটি সমস্যা যা আজকাল অনেকেই ভোগেন।
কিন্তু একটা কথা মনে রাখা জরুরি। যদিও এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি এই অবস্থাগুলোতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটিকে একমাত্র চিকিৎসা হিসেবে ব্যবহার করা ভালো নয়। আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী অন্যান্য চিকিৎসার পাশাপাশি এই কৌশলটি ব্যবহার করাই বুদ্ধিমানের কাজ। বুঝেছেন?
এই ডায়াফ্রামিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি কীভাবে করতে হয়? (বসে থাকা অবস্থায়)
যখন আপনি প্রথম এই ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি শিখবেন, তখন শুয়ে শুয়ে এটি করা সবচেয়ে সহজ। এটি করার পদ্ধতিটি নিচে দেওয়া হলো, যা খুবই সহজ:
১. কোনো সমতল জায়গায় (বিছানা বা মেঝেতে পাতা পরিষ্কার মাদুর) চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করুন এবং মাথার নিচে কিছু একটা (যেমন বালিশ) রাখুন। চাইলে, পায়ের সুবিধার জন্য হাঁটুর নিচেও একটি বালিশ রাখতে পারেন।
২. আপনার একটি হাত বুকে এবং অন্যটি পেটে, পাঁজরের শেষ প্রান্তের ঠিক নিচে, যেখান থেকে পেট শুরু হয়েছে, সেখানে রাখুন । আপনি আপনার ডায়াফ্রামের নড়াচড়া অনুভব করবেন।
৩. এবার ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট সামনের দিকে এগিয়ে আসবে, অর্থাৎ পেটের ওপর রাখা হাতটি ওপরে উঠবে। বুকের ওপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখার চেষ্টা করুন। এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
৪. এরপর, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, শ্বাসটি পেটের মধ্যে টেনে নিন। মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময়, ঠোঁট সামান্য খুলুন এবং 'উহ...' শব্দ করে ধীরে ধীরে বাতাস বের করে দিন।একে ‘(ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস নেওয়ার কৌশল)’-ও বলা হয়। এরপর পেটের ওপর রাখা হাতটি নিচে নামাতে হবে। এখানে বুকের ওপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখাও জরুরি।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস (বসে থাকা অবস্থায়)
একবার শুয়ে শুয়ে এটা করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি চেয়ারে বসেও এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি করতে পারবেন। তারপর অফিসে থাকলেও আপনি অল্প সময়ের জন্য এটি করতে পারেন।
১. একটি চেয়ারে আরাম করে বসুন। আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন এবং কাঁধ, মাথা ও ঘাড় শিথিল ও আরামদায়ক রাখুন। যেন আপনি নিশ্চিন্ত আছেন।
২. আগের মতোই, একটি হাত আপনার বুকের উপর এবং অন্য হাতটি আপনার পেটের উপর (ঠিক পাঁজরের শেষ প্রান্তের নিচে) রাখুন।
৩. নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এরপর আপনার পেট সামনের দিকে এগিয়ে আসবে এবং হাতটি বাইরের দিকে ঠেলে দেবেন। বুকের উপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখুন।
৪. এরপর, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পেট ভেতরের দিকে নেমে আসার সাথে সাথে (ঠোঁট কুঁচকে) মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই সময়েও, বুকের উপর রাখা হাতটি যথাসম্ভব স্থির রাখুন ।
তোমাকে কি এতে অভ্যস্ত হতে হবে?
অবশ্যই! এটা অনেকটা সাইকেল চালানো বা সাঁতার শেখার মতো। আপনি যত বেশি ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করবেন, এটি তত সহজ হয়ে উঠবে। প্রথমে, আপনি দেখবেন যে আপনার ডায়াফ্রাম সঠিকভাবে ব্যবহার করতে একটু বেশি প্রচেষ্টা লাগছে। এমনকি আপনার মনে হতে পারে, 'ওহ, আমি এটা করতে পারব না।' এই ব্যায়ামটি প্রথম শুরু করার সময় আপনি কিছুটা ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। কিন্তু হাল ছাড়বেন না। আপনি অনুশীলন চালিয়ে গেলে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস এমন একটি জিনিস হয়ে উঠবে যা আপনি স্বাভাবিকভাবেই করতে পারবেন, এমনকি এটি নিয়ে চিন্তা না করেই। এটা অন্যরকম এক অনুভূতি।
আমাকে এটা কতবার অনুশীলন করতে হবে?
শুরুতে, এই ব্যায়ামটি দিনে তিন থেকে চারবার, প্রায় ৫ থেকে ১০ মিনিট ধরে করুন। সকালে, দুপুরে এবং সন্ধ্যায়। ধীরে ধীরে এই ব্যায়াম করার সময় বাড়ান। যদি আপনি আরেকটু বেশি চ্যালেঞ্জ চান, তাহলে পেটের উপর বইয়ের মতো কিছু ধরে এটি করতে পারেন। তখন আপনার পেট ওঠা-নামার সাথে সাথে আপনি বইটিকেও ওঠা-নামা করতে অনুভব করবেন।
নতুন কিছু শেখার মতোই, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাসও প্রথম কয়েকবার অনুশীলন করার সময় কিছুটা কঠিন হতে পারে। কিন্তু এই নতুন দক্ষতাটি অনুশীলন করার জন্য প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিন। এটি আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী হবে এবং আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করবে। যদি আপনার সিওপিডি, অ্যাজমা বা উদ্বেগের মতো কোনো সমস্যা থাকে, তবে শ্বাসপ্রশ্বাসের এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা এবং এটি কীভাবে করতে হবে, তা আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে জিজ্ঞাসা করে নেওয়াই ভালো।
তাহলে, এই সবকিছু থেকে আমরা কী বার্তা গ্রহণ করতে চাই?
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস শুধু সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়েও বেশি কিছু। এটি একটি সহজ অথচ শক্তিশালী পদ্ধতি যা আপনার শরীর ও মন উভয়ের জন্যই উপকারী।
- এটি আপনার ডায়াফ্রামকে শক্তিশালী করে, শ্বাস-প্রশ্বাস সহজ করে এবং অক্সিজেন সরবরাহ উন্নত করে।
- এটি মানসিক চাপ ও উদ্বেগের মতো বিষয়গুলো কমাতেও অনেক সাহায্য করে। আপনি এক চমৎকার স্বস্তি অনুভব করবেন।
- প্রথমদিকে একটু কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি এটিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নিতে পারবেন।
- আপনার যদি কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে, তবে এই পদ্ধতিটি শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো ও নিরাপদ।
তাই, আজ কিছুটা সময় নিয়ে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করা শুরু করুন। আপনি পার্থক্যটা অনুভব করবেন! আমি নিশ্চিত, এটি আপনার জীবনে এক বিরাট পরিবর্তন আনবে।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস, ডায়াফ্রাম, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মানসিক চাপ, উদ্বেগ, সিওপিডি, হাঁপানি, ফুসফুসের স্বাস্থ্য
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন