আপনি কি ওজন কমানোর কথা ভাবছেন? তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক এই 'ক্যালোরি ঘাটতি' আসলে কী!

আপনি ওজন কমানোর জন্য কতটা চেষ্টা করছেন? কেউ বলেন কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, আবার কেউ বলেন চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। এই সবকিছুর পেছনের একমাত্র বৈজ্ঞানিক রহস্য হলো 'ক্যালোরি ঘাটতি'র ধারণা। এটা শুনতে বৈজ্ঞানিক পরিভাষার মতো লাগলেও, বিষয়টি আসলে খুবই সহজ। আজ আমরা এই বিষয়টি নিয়ে এমনভাবে আলোচনা করব যা আপনি সহজেই বুঝতে পারবেন, ঠিক যেন কোনো বন্ধুর সাথে কথা বলছেন।

প্রথমত, এই 'ক্যালোরি' জিনিসটা কী?

সহজ কথায়, ক্যালোরি হলো আমাদের খাওয়া খাবারের শক্তির পরিমাণ পরিমাপের একটি একক। ঠিক যেমন একটি গাড়ি চালানোর জন্য গ্যাসোলিনের প্রয়োজন হয়, তেমনি আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের কাজ করার জন্য শক্তির প্রয়োজন। এই শক্তি আসে আমাদের খাওয়া ও পান করা খাবার থেকে। যখন আমরা খাই, আমাদের শরীর সেই খাবার ভেঙে ফেলে এবং এর মধ্যে থাকা শক্তি নির্গত করে। এই শক্তি আমাদের সমস্ত কাজ, যেমন—শ্বাস নেওয়া, চিন্তা করা, হাঁটা এবং ঘুমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।

তবে, আমরা যে খাবার খাই তার সবটুকু শক্তি শরীরের সঙ্গে সঙ্গে প্রয়োজন হয় না। শরীর সেই অতিরিক্ত শক্তি, অর্থাৎ অতিরিক্ত ক্যালোরি, পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সঞ্চয় করে রাখতে খুব পারদর্শী। এটি প্রায়শই চর্বি হিসেবে জমা হয়। যখন আপনি জিমে গিয়ে ব্যায়াম করেন, পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করেন, বা শক্তি প্রয়োজন এমন অন্য কোনো কাজ করেন, তখন শরীর সেই সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করে।

এবার ভেবে দেখুন, সারাদিনে আপনি যতটা ক্যালোরি খরচ করেন, তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করলে কী হয়? সেই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলো আপনার শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়, যার ফলে আপনার ওজন বেড়ে যায়।

তবে এর বিপরীতটিও সত্য। যদি আপনি প্রতিদিন গ্রহণ করা ক্যালোরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ করেন, তাহলে আপনার ওজন কমবে। একেই আমরা ক্যালোরি ঘাটতি বলি।

এইভাবে যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করেন, তখন আপনার শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার জন্য আগে থেকে সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে শুরু করে। এটাই ওজন কমার প্রক্রিয়া। প্রকৃতপক্ষে, ক্যালোরি ঘাটতি ছাড়া আপনি ওজন কমাতে পারবেন না।

তাহলে, আমার ক্যালোরি ঘাটতি কতটা হওয়া উচিত?

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে রাখা। এভাবে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড (প্রায় ০.৪৫ কিলোগ্রাম) ওজন কমাতে পারবেন।

কিন্তু এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ:

• নারীদের এবং জন্মগতভাবে নারী হিসেবে চিহ্নিত ব্যক্তিদের প্রতিদিন কমপক্ষে ১২০০-১৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।
• পুরুষদের এবং জন্মগতভাবে পুরুষ হিসেবে চিহ্নিত ব্যক্তিদের প্রতিদিন কমপক্ষে ১৫০০-১৮০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।

এর চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ কমালে তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই, আপনার প্রতিদিন ন্যূনতম কত ক্যালোরি প্রয়োজন, সে বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে নিরাপদ।

এছাড়াও মনে রাখবেন, সবার ক্যালোরি ঘাটতির প্রয়োজন হয় না। এটি কেবল তখনই প্রয়োজন, যখন স্বাস্থ্যগত বা অন্য কোনো কারণে আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়। যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা (যেমন, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ) থাকে, তবে ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

কীভাবে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা যায়?

এটা আপনার ভাবনার মতো অতটা কঠিন নয়। এর তিনটি উপায় আছে।

আপনার কী পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন তা বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং আপনি কী পরিমাণ ব্যায়াম করেন তার মতো বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে। এটি আপনার বিপাকীয় হারের উপরও নির্ভর করে, যা হলো বিশ্রামরত অবস্থায় আপনার শরীর যে হারে ক্যালোরি পোড়ায়। হাইপোথাইরয়েডিজমের মতো কিছু শারীরিক অসুস্থতা এই হারকে কমিয়ে দিতে পারে।

অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ বন্ধ করে দিলে কী হবে?

কিছু লোক অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করে। এটা ভালো উপায় নয়। এর ফলে নানা ধরনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।

হঠাৎ করে অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ বন্ধ করে দিলে তা শরীরের পক্ষে সামলানো কঠিন হয়ে পড়ে। আর এটা টেকসইও নয়। তাই, সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি পরিমিত ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখা জরুরি, যা আপনি কোনো দুশ্চিন্তা ছাড়াই চালিয়ে যেতে পারবেন ।

ক্যালোরি ঘাটতির জন্য সবচেয়ে ভালো খাবারগুলো কী কী?

এখানে কিছু সহজ পরামর্শ দেওয়া হলো যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে:

• চিনিযুক্ত পানীয় পরিহার করুন: সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, চিনিযুক্ত চা এবং দোকান থেকে কেনা ফলের রসের পরিবর্তে জল পান করুন। জলে কোনো ক্যালোরি নেই। এমনকি যখন আপনার খিদে পায়, তখনও আপনার আসলে তৃষ্ণা পেতে পারে। তাই প্রথমে এক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।
• সরল শর্করা কমান: সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং সাধারণ পাস্তার মতো খাবারের চেয়ে বাদামী চাল, ওটমিল, গোটা শস্য, শাকসবজি এবং ফলের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার আপনাকে বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
• প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন: আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ, মুরগির মাংস, ডিম, বাদাম, ছোলা এবং মসুর ডালের মতো খাবার যোগ করুন।
• বাইরে খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন: বেশি পরিমাণে ও তৈলাক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
• লেবেল পড়ুন: খাবারের প্যাকেজে থাকা ক্যালোরি ও চিনির পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
• বাড়িতে রান্না করুন: বাড়িতে রান্না করলে আপনি কী মেশাবেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

ব্যায়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

শুধু ডায়েট করার চেয়ে, খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের সমন্বয়েই সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়। সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। দ্রুত হাঁটা, বাগান করা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতারের মতো কাজগুলো এক্ষেত্রে উপকারী।

এছাড়াও, সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করলে তা পেশী শক্তিশালী করতে এবং ক্যালোরি পোড়ানোর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে, নতুন কোনো ব্যায়ামের কর্মসূচি শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি, বিশেষ করে যদি আপনার বয়স ৫০-এর বেশি হয় বা অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে।