আপনার কি ডায়াবেটিস আছে? চলুন ওজন কমানোর অসাধারণ উপকারিতাগুলো সম্পর্কে জেনে নিই!

আপনার ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার ওজন বেশি এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে? তাহলে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি হয়তো ভাবছেন, "হায় ঈশ্বর, এতটা ওজন কমালে কি সত্যিই ডায়াবেটিসের উন্নতি হবে?" কোনো সন্দেহ করবেন না, উত্তরটি হলো "হ্যাঁ, অবশ্যই!"। কয়েক পাউন্ড অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে আপনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং সারাদিন কর্মশক্তি বজায় রাখতে পারবেন।

কিন্তু এই পথচলা একা চলার জন্য ভালো নয়। আপনার ডাক্তার অথবা ডায়াবেটিস বিষয়ে পরামর্শদানকারী স্বাস্থ্য কর্মকর্তার ঘনিষ্ঠ তত্ত্বাবধানে এই কাজগুলো করাই সবচেয়ে নিরাপদ। কারণ আপনার ওজন কমার সাথে সাথে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা, আপনার সেবন করা ওষুধ এবং সম্ভবত আপনার ব্যবহৃত ইনসুলিনের ডোজ পরিবর্তন করার প্রয়োজন হতে পারে। তাই, সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

সামান্য ওজন কমালেও অনেক উপকারিতা রয়েছে!

আপনার কি মনে হয় যে আপনার অনেক ওজন কমানো দরকার? না, মোটেও না। ছোট ছোট পরিবর্তনও আপনার স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কোনো ব্যক্তি যদি তার মোট শরীরের ওজনের মাত্র ২% ও কমান, তাহলেও তার রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।

ধরুন আপনার ওজন ৮০ কেজি। এর ৫% হলো মাত্র ৪ কেজি। এটা প্রায় একটি ধান গাছের ওজনের সমান। আপনি যদি এই সামান্য পরিমাণ ওজনও কমাতে পারেন, তাহলে আপনার রক্তচাপ, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ভালো কোলেস্টেরলের (এইচডিএল কোলেস্টেরল) মাত্রা উন্নত হবে, যা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।

সুতরাং, প্রথম লক্ষ্য হিসেবে আপনার ওজনের ৫% কমানোর চেষ্টা করুন এবং তা ধরে রাখুন। এই সাফল্যে আপনি আরও এগিয়ে যাওয়ার জন্য অনেক শক্তি পাবেন। অনেক গবেষণায় একটি বিষয় প্রমাণিত হয়েছে যে, জীবনযাত্রার পরিবর্তন, বিশেষত সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়াম , টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে কার্যকর ও নিরাপদ উপায় ।

একবার আপনার প্রথম ৫% লক্ষ্যে পৌঁছানোর পর, সেখানেই থেমে যাবেন না। এগিয়ে যান। যদি আপনি আপনার মোট শারীরিক ওজনের ১০% থেকে ১৫% কমানোর লক্ষ্য রাখেন, তবে দীর্ঘমেয়াদে আপনি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন। এই পরিমাণ ওজন কমালে আপনি নিজের সম্পর্কে দারুণ অনুভব করবেন। আপনার কোমরের মাপ কয়েক ইঞ্চি কমে যাবে, আপনার প্যান্টের সাইজ এক সাইজ কমে যাবে এবং আপনি নিজেকে অনেক হালকা অনুভব করবেন। এই পরিবর্তনগুলো আপনাকে আরও ওজন কমানোর জন্য অনেক অনুপ্রেরণা দেবে।

ডায়াবেটিসের জন্য উপযুক্ত খাদ্যতালিকা কীভাবে তৈরি করা যায়?

ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের সময় রক্তে শর্করার মাত্রা যেন খুব বেশি বেড়ে বা কমে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখাই ভালো।

সাধারণত, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ কমানো নিরাপদ। এই ক্যালোরি হ্রাস প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট থেকে আসা উচিত। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (USDA) অনুসারে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা নিম্নরূপে বিভক্ত করা উচিত:

• শর্করা থেকে: ৪৫% - ৫৫%
• চর্বি থেকে: ২৫% - ৩৫%
• প্রোটিন থেকে: ১০% - ৩৫%

এগুলোর মধ্যে, রক্তে শর্করার মাত্রার উপর কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব সবচেয়ে বেশি । কিন্তু সব কার্বোহাইড্রেট একরকম নয়। চিনিযুক্ত বা শ্বেতসারযুক্ত খাবারের (রুটি, কেক, বিস্কুট, মিষ্টি পানীয়) চেয়ে আঁশ-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট (যেমন, গোটা শস্য, ওটস, শাকসবজি, ফল) অনেক ভালো। কারণ এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে বাড়িয়ে দেয় না এবং তারপর আবার কমিয়েও ফেলে না।

স্মার্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন!

যখন আপনি ওজন কমানো বা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের মতো বড় লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করেন, তখন আপনি হতাশ হয়ে পড়তে পারেন। এর সেরা সমাধান হলো স্মার্ট (SMART) লক্ষ্য নির্ধারণ করা। স্মার্ট (SMART)-এর পূর্ণরূপ হলো:

• এস - নির্দিষ্ট
• এমপরিমাপযোগ্য
• এ - অর্জনযোগ্য
• আর - প্রাসঙ্গিক
• T - সময়-সীমাবদ্ধ (একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা আছে)

এইভাবে লক্ষ্য নির্ধারণ করলে আপনার পথ পরিষ্কার হয়ে যায় এবং আপনি পথ হারান না।

উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে, আপনাকে আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে কয়েকটি সমান ভাগে ভাগ করতে হবে। তাই আপনি এইরকম একটি স্মার্ট (SMART) লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন: "আগামী দুই সপ্তাহ ধরে, আমি প্রতিদিন সকালের নাস্তায় ৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি খাবার খাব।"

এবার দেখুন এটা কতটা স্মার্ট:

• সুনির্দিষ্ট: লক্ষ্যটা ঠিক সকালের নাস্তাকে কেন্দ্র করেই।
• পরিমাপযোগ্য: প্রতিদিন ৪৫ গ্রাম শর্করা।
• অর্জনযোগ্য: ৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে সকালের নাস্তা তৈরি করা কঠিন নয়। উদাহরণ: ১ কাপ রান্না করা ওটস (৩২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) + ১/২টি ছোট কলা (১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট), ১টি সেদ্ধ ডিম।
• প্রাসঙ্গিক: কার্বোহাইড্রেট বাদ দিলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য হয়, যা আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে। ৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পেতে হলে, আপনার কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন এবং ফ্যাটও খেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, জ্যাম দিয়ে দুই টুকরো পাউরুটি খাওয়ার চেয়ে একটি ডিমের সাথে এক টুকরো পাউরুটি খেলে আপনার কম খিদে পাবে। এটি আপনাকে সারাদিন ধরে কম খেতেও সাহায্য করবে।
• সময়সীমাযুক্ত: এই লক্ষ্যটি কেবল দুই সপ্তাহের জন্য। দুই সপ্তাহ পর, আপনি এটি চালিয়ে যেতে পারেন অথবা একটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।

ব্যায়ামের সাহায্য

ব্যায়ামের একটি উপকারিতা হলো এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, আপনি যদি সক্রিয় থাকেন, তবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

আপনি যদি বর্তমানে ব্যায়াম না করে থাকেন, তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন । তিনি আপনাকে বলে দেবেন যে আপনি কী করতে পারবেন এবং কী করতে পারবেন না।

প্রতি সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা মাঝারি ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা, করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি আপনার সুবিধামতো এই সময়টিকে সপ্তাহে ৫ দিন, ৩০ মিনিটের সেশনে ভাগ করে নিতে পারেন।

আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যকে আরও এগিয়ে নিতে, আপনাকে আরও বেশি শারীরিক কার্যকলাপ করতে হবে। এছাড়াও আপনার সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা উচিত। আপনি জিমে ওয়েট মেশিন, বাড়িতে ডাম্বেল অথবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে এটি করতে পারেন (যেমন, পুশ-আপ, লাঞ্জ, স্কোয়াট)।

শারীরিক কার্যকলাপ রক্তে থাকা শর্করার পাশাপাশি পেশী এবং যকৃতে সঞ্চিত শর্করাও পোড়ায়। আপনি যদি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের অন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে ব্যায়াম শুরু করার সময় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সম্পর্কে খুব সতর্ক থাকা উচিত। সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত ব্যায়াম করার ফলে, আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে ওষুধ এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সক্ষম হতে পারেন।