মাঝে মাঝে রাতে আপনার ঘুম আসে না, তাই না? বিছানায় গিয়ে এপাশ-ওপাশ করেন, কিন্তু ঘুম আসে না। আবার অনেকে ভোর তিনটে বা চারটেয় ঘুম থেকে জেগে ওঠেন এবং আর ঘুমাতে পারেন না। কখনও কখনও দিনের বেলায় প্রচণ্ড ঘুম পায়। আপনারও কি এই সমস্যাগুলো হয়? এর কারণ হতে পারে আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘড়ির সামান্য সমস্যা। আজ আমরা এমন একটি অবস্থা নিয়ে কথা বলব, যা সম্পর্কে অনেকেই জানেন না, কিন্তু এটি বহু মানুষকে প্রভাবিত করে।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
এই সার্কাডিয়ান রিদম আসলে কী?
সহজ কথায়, এটি আমাদের শরীরের প্রাকৃতিক, অভ্যন্তরীণ ঘড়ি। বাড়ির দেয়ালের ঘড়ির মতোই, এই দেহঘড়িটিও একটি ২৪-ঘণ্টার চক্রে কাজ করে। আপনি কখন ঘুমাবেন, কখন ঘুম থেকে উঠবেন, কখন আপনার খিদে পাবে, এমনকি আপনার শরীরের তাপমাত্রাও এই ছোট্ট ঘড়িটি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। 'সার্কাডিয়ান' শব্দটি ল্যাটিন ভাষা থেকে এসেছে। এর অর্থ হলো 'দিনব্যাপী'।
বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, এই দেহঘড়ি কোনো সমস্যা ছাড়াই স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাজ করে। কিন্তু কখনও কখনও এই ঘড়িটি এলোমেলো হয়ে যায়। তখনই আমরা একে সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার বলি। এর মানে হলো আপনার ঘুম এবং জাগরণের চক্রটি এলোমেলো হয়ে যায়।
ঘুমের ছন্দের প্রধান ব্যাঘাতগুলো কী কী?
এই সমস্যাটি সবার জন্য একরকম নয়, এর অনেক রকমফের আছে। চলুন সবচেয়ে সাধারণ প্রকারগুলো দেখে নেওয়া যাক। বোঝার সুবিধার জন্য আমি এগুলোকে এইরকম একটি সারণিতে সাজিয়েছি।
| ব্যাধির নাম | সহজ কথায়, এটাই ঘটে। |
|---|---|
| জেট ল্যাগ ডিসঅর্ডার | এটি এমন একটি অবস্থা যা অন্য দেশে বিমানে ভ্রমণ করলে দেখা দেয়। ধরুন, আপনি শ্রীলঙ্কা থেকে আমেরিকায় যাচ্ছেন। সেখানে তখন দিন, কিন্তু শ্রীলঙ্কায় রাত। যেহেতু আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি তখনও শ্রীলঙ্কার সময় অনুযায়ী চলছে, তাই আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়। একেই জেট ল্যাগ বলা হয়। |
| শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD) | যারা রাতের শিফটে কাজ করেন, তাদের জন্য এটি একটি সাধারণ সমস্যা। উদাহরণস্বরূপ, একজন নিরাপত্তাকর্মী, নার্স বা কারখানার শ্রমিকের কথা ধরা যাক, যারা রাতে কাজ করেন। দিনের বেলায় ঘুমানোর চেষ্টা করলেও তারা ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না, কারণ তাদের দেহঘড়ি দিনের সময়ের সাথে অভ্যস্ত থাকে না। |
| বিলম্বিত ঘুম-জাগরণ পর্যায় ব্যাধি (DSWPD) | এটি এমন একটি অবস্থা যখন আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি রাত জাগেন এবং সকালে অনেক দেরিতে ঘুম থেকে ওঠেন। আপনি হয়তো ভোর ২টা বা ৩টার দিকে ঘুম থেকে উঠতে পারেন এবং সকাল ১০টা বা ১১টার মতো দেরিতে ঘুমাতে যেতে পারেন। এই অবস্থাটি বিশেষ করে ছোট শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। |
| উন্নত ঘুম-জাগরণ পর্যায় ব্যাধি (ASWPD) | আমি আগে যা বলেছিলাম এটা তার উল্টো। আপনার সন্ধ্যা ৭টা বা ৮টার দিকে খুব ঘুম পায় এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়েন। কিন্তু রাত ২টা বা ৩টার দিকে আপনার ঘুম ভেঙে যায়। তারপর আপনি আর ঘুমোতে পারেন না। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এটা খুবই সাধারণ। |
| অনিয়মিত ঘুম-জাগরণ ছন্দ ব্যাধি (ISWRD) | এক্ষেত্রে ঘুম ও জাগরণের কোনো নির্দিষ্ট ধরন থাকে না। দিন ও রাতের মধ্যে কোনো পার্থক্য থাকে না এবং মানুষ সারাদিন ধরে বেশ কয়েকবার অল্প সময়ের জন্য ঘুমিয়ে নেয়। এই অবস্থাটি সাধারণত ডিমেনশিয়ার মতো মস্তিষ্কের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়। |
| নন-২৪-ঘন্টা ঘুম-জাগরণ ছন্দ ব্যাধি (N24SWD) | বিষয়টা একটু জটিল। এই মানুষদের দেহঘড়ি ২৪ ঘণ্টা ধরে চলে না। এটা ২৫ ঘণ্টা বা তারও বেশি হতে পারে। তাই তাদের ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় সবসময়ই কিছুটা পিছিয়ে থাকে। |
এগুলোর মধ্যে, ‘জেট ল্যাগ’ এবং ‘শিফট ওয়ার্ক’-সম্পর্কিত সমস্যাগুলোই সমাজে সবচেয়ে সাধারণ। অন্যান্য সমস্যাগুলো তুলনামূলকভাবে বিরল।
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →এই পরিস্থিতিতে আপনি কী কী লক্ষণ অনুভব করতে পারেন?
আপনার ঘুমের ছন্দ ব্যাহত হলে নানা ধরনের উপসর্গ দেখা দিতে পারে। এর মধ্যে কয়েকটি আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই অনুভব করেছেন।
- অনিদ্রা: ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে না পারা ।
- মাঝরাতে বা খুব ভোরে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং আর ঘুমোতে না পারা।
- ঘুম ধরে রাখতে অসুবিধা: রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে না পারা।
- খুব ভোরে ঘুম থেকে ওঠা: নিজের ইচ্ছার চেয়ে অনেক আগে ঘুম থেকে ওঠা।
- সকালে ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা: সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য খুব বেশি ক্লান্ত বোধ করা এবং বিছানা ছাড়তে না পারা।
- দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব:কাজ করার সময়, গাড়ি চালানোর সময় বা কথা বলার সময় মনে হয় যেন চোখ দুটো বন্ধ হয়ে আসছে।
- দিনের বেলায় ঘুমানোর প্রয়োজন: দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব নিয়ন্ত্রণ করতে না পারা এবং ঘুমানোর প্রয়োজন অনুভব করা।
- ক্লান্তি।
- মাথাব্যথা।
- উদ্বেগ, বিরক্তিভাব ও বিষণ্ণতার মতো অবস্থা।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যদি এই লক্ষণগুলো আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম, কাজ, পড়াশোনা বা পারিবারিক জীবনকে প্রভাবিত করে, তবে আপনাকে এ বিষয়ে উদ্বিগ্ন হতে হবে।
আমাদের দেহঘড়ি কেন এত এলোমেলো হয়ে যায়?
এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। আমাদের মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস নামক একটি অংশ আছে। এর ভেতরে আমাদের শরীরের 'মাস্টার ক্লক' বা সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস (SCN) অবস্থিত। এই SCN আমাদের পুরো শরীরের ঘুমচক্র নিয়ন্ত্রণ করে। এই প্রধান কারণগুলোর জন্যই এই ঘড়িটির কার্যকারিতা ব্যাহত হতে পারে।
- মস্তিষ্কের উপর প্রভাব: মস্তিষ্কের আঘাত, সংক্রমণ, বা ডিমেনশিয়ার মতো অবস্থা এসসিএন-এর কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে।
- দৃষ্টি প্রতিবন্ধকতা: আপনি কি জানেন যে আমাদের চোখের সাথে আমাদের দেহঘড়ির সরাসরি সংযোগ রয়েছে? আমরা যে আলো দেখি (বিশেষ করে সূর্যের আলো) তা এই ঘড়িকে দিন না রাত তা জানিয়ে দেয়। তাই, দৃষ্টি প্রতিবন্ধী ব্যক্তিরা, বিশেষ করে যারা সম্পূর্ণ অন্ধ, তাদের এই সমস্যাগুলো হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
- ভ্রমণ: জেট ল্যাগ, যা নিয়ে আমরা আগে কথা বলেছি, এর একটি ভালো উদাহরণ। প্রযুক্তির কল্যাণে আমরা এত দ্রুত বিশ্বজুড়ে ভ্রমণ করি যে আমাদের শরীর মানিয়ে নেওয়ার সময় পায় না।
- কাজ: রাতের শিফটের মতো বিষয়গুলো আপনাকে আপনার শরীরের স্বাভাবিক চক্রের বিরুদ্ধে কাজ করতে বাধ্য করে।
- অজ্ঞাত কারণ: কখনও কখনও কোনো সুস্পষ্ট কারণ খুঁজে পাওয়া যায় না।
কাদের এই ধরনের অসুস্থতার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি?
কিছু মানুষের এই ঘুমের ছন্দে সমস্যা হওয়ার প্রবণতা বেশি থাকে।
- বয়স: ছোট শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে ডিএসডব্লিউপিডি (DSWPD) হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে তারা অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থাকে এবং দেরিতে ঘুম থেকে ওঠে। এছাড়াও, ৬০ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের মধ্যে এএসডব্লিউপিডি (ASWPD) বেশি দেখা যায়, এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে তারা সন্ধ্যায় খুব তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ে এবং সকালে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠে।
- বংশগতি: আপনার ঘুমের ধরণ কখনও কখনও আপনার পিতামাতার কাছ থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে আসতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু নির্দিষ্ট জিনগত পরিবর্তন এই সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
- ভ্রমণের দিক: পশ্চিমের (যেমন, ইউরোপ, আমেরিকা) তুলনায় পূর্ব দিকে (যেমন, অস্ট্রেলিয়া, জাপান) ভ্রমণের সময় জেট ল্যাগ আরও তীব্র হতে পারে।
- বিকাশগত পরিবর্তন:এডিএইচডি (অ্যাটেনশন-ডেফিসিট/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার) বা অটিজম স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডারের মতো সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও এই ঘুমের ছন্দে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
একজন ডাক্তার কীভাবে এই অবস্থাটি নির্ণয় করেন?
আপনার যদি মনে হয় যে আপনার এই সমস্যাটি আছে, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়াই ভালো। সাধারণত, ‘জেট ল্যাগ’ ছাড়া অন্য কোনো রোগ হিসেবে নির্ণয় করতে হলে উপসর্গগুলো অন্তত তিন মাস ধরে থাকতে হয়। ডাক্তাররা এই অবস্থাটি নির্ণয় করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করেন।
- আপনার সাথে আলোচনা: প্রথমে, ডাক্তার আপনার সাথে মনোযোগ সহকারে কথা বলবেন এবং আপনার ঘুমের অভ্যাস, উপসর্গ এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে এর প্রভাব সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন।
- শারীরিক পরীক্ষা: অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থা যাচাই করার জন্য শারীরিক ও স্নায়বিক পরীক্ষা করা হয়।
- পরীক্ষা: কখনও কখনও মেলাটোনিনের মতো ঘুম-সম্পর্কিত হরমোনের মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য রক্ত বা লালার নমুনা পরীক্ষা করা যেতে পারে।
- ঘুমের লগ: আপনাকে কয়েক দিন বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি বইতে আপনি কখন ঘুমাতে যান, কখন ঘুম থেকে ওঠেন এবং দিনের বেলায় কখন ঘুম পায়, তা লিখে রাখতে বলা হবে। এর মাধ্যমে আপনি আপনার ঘুমের ধরণ সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা পেতে পারেন।
- অ্যাকটিগ্রাফি: এটি একটি ছোট ডিভাইস যা হাতঘড়ির মতো কব্জিতে পরা হয়। এটি কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে পরে থাকতে হয়। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ, ঘুম এবং জেগে থাকার ধরণ রেকর্ড করে।
এর প্রতিকার কী? আমরা কীভাবে এটি ঠিক করতে পারি?
আপনার সমস্যার ধরন এবং জীবনযাত্রার ধরনের ওপর নির্ভর করে এর চিকিৎসা ভিন্ন হবে। চিকিৎসার তিনটি প্রধান উপায় রয়েছে।
১. আপনার দেহঘড়ি ঠিক করতে আলো ব্যবহার করুন।
আমরা আগেই আলোচনা করেছি যে, আমাদের দেহঘড়ির ওপর আলোর প্রভাব সবচেয়ে বেশি। তাই আমরা এই আলোকে নিয়ন্ত্রণ করে আমাদের দেহঘড়িকে ঠিক করে নিতে পারি।
- সকালের উজ্জ্বল আলো: সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই নিজেকে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আনুন। জানালা ও দরজা খুলে দিন এবং সূর্যের আলো ঘরে ঢুকতে দিন। এটি মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে, "এখন দিন, ঘুম থেকে ওঠার সময় হয়েছে।"
- সন্ধ্যায় মৃদু আলো: ঘুমাতে যাওয়ার দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে আপনার বাড়ির আলো কমিয়ে দিন। মৃদু আলো ব্যবহার করাই সবচেয়ে ভালো।
- নীল আলো পরিহার করুন: আমাদের ফোন, ট্যাবলেট, কম্পিউটার এবং টিভির পর্দা থেকে নীল রঙের আলো নির্গত হয়। এই নীল আলো মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করে এবং ঘুমে বাধা দেয়। তাই, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে এই ডিভাইসগুলো ব্যবহার করা বন্ধ করুন।
২. ঔষধপত্র এবং সম্পূরক
মেলাটোনিন হলো একটি হরমোন যা আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবে তৈরি করে এবং এটি আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে। কখনও কখনও, চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট হিসেবেও মেলাটোনিন গ্রহণ করা যেতে পারে।
অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: নিজে থেকে মেলাটোনিন বা অন্য কোনো ঘুমের ওষুধ খাবেন না। যদি খেয়ে ফেলেন, তবে কী পরিমাণে এবং কখন খাবেন সে বিষয়ে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন ।
৩. ভালো ঘুমের অভ্যাস (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)
এটিই আপনার নিজের জন্য করা সেরা এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ। আমরা একে 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' বলি।
- একটি নিয়মিত সময়সূচী মেনে চলুন: যতটা সম্ভব , প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। সপ্তাহান্তেও এই রুটিনটি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে শান্ত হোন: ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে মনকে শান্ত করে এমন কিছু করুন, যেমন গরম জলে স্নান করা, বই পড়া বা শান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা।
- আপনার শোবার ঘরকে একটি আরামদায়ক, অন্ধকার এবং শান্ত জায়গা করে তুলুন । বিছানায় বসে কাজ করা, ফোন দেখা বা টিভি দেখা বন্ধ করুন। আপনার মস্তিষ্ককে এটা ভাবতে প্রশিক্ষণ দিন যে বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানো এবং যৌন কার্যকলাপের জন্য।
- ঘুমানোর ঠিক আগে খাওয়া-দাওয়া পরিহার করুন: ঘুমানোর ২-৩ ঘণ্টা আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, সন্ধ্যার পর অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় (চা, কফি) পান করা থেকে বিরত থাকুন।
মূল বার্তা
- আমাদের সকলেরই একটি ২৪-ঘণ্টার প্রাকৃতিক দেহঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম রয়েছে, যা আমাদের ঘুম ও জাগরণকে নিয়ন্ত্রণ করে।
- শিফট ডিউটি, জেট ল্যাগ, বয়স এবং কিছু শারীরিক অসুস্থতা এই ঘড়ির ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে।
- এর প্রধান লক্ষণগুলোর মধ্যে থাকতে পারে রাতে অনিদ্রা, দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব, ক্লান্তি এবং উদ্বেগ।
- ঘুমের সঠিক নিয়ম মেনে, আলোর পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্রয়োজনে চিকিৎসা গ্রহণের মাধ্যমে এই অবস্থাটি সামলানো যায়।
- যদি আপনার ঘুমের সমস্যা আপনার দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে, তবে এ নিয়ে একা একা দুশ্চিন্তা না করে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.