যেহেতু আপনি ওজন কমাতে চান, তাই আপনি হয়তো প্রায়ই ভাবেন, “আমি তো বেশি খাই না, তাহলে আমার ওজন বাড়ছে কেন?” সম্ভবত সমস্যাটা আপনি কী খাচ্ছেন তা নয়, বরং আপনি কতটা খাচ্ছেন। আমাদের মধ্যে অনেকেই অজান্তেই ধারণার চেয়ে বেশি খাবার খেয়ে ফেলি। তাই আজ আমরা আলোচনা করব, কীভাবে খাবারের সঠিক পরিমাণ বা ‘পরিমাণ’ নিয়ন্ত্রণ করে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো যায়।
এই খাবারটির সঠিক পরিবেশন পরিমাণ ঠিক কী?
সহজ কথায়, একবারে আমাদের যে পরিমাণ খাবার খাওয়া উচিত, এটি হলো সেই প্রস্তাবিত পরিমাণ। কিন্তু কাপ, আউন্স এবং টেবিল চামচে এই পরিমাণ মেপে নেওয়াটা একটু ঝামেলার হতে পারে। এর পরিবর্তে, আমাদের চারপাশে প্রায়শই দেখা যায় এমন জিনিসের সাথে তুলনা করে আমরা সহজেই এই খাবারের পরিমাণগুলো মনে রাখতে পারি।
কল্পনা করুন যে আপনারা এক থালায় বসে খাচ্ছেন। এই কথাটি মনে রাখলে তা আপনার জন্য অনেক সহায়ক হবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্যাকেটজাত খাবারের 'পুষ্টি তথ্য' লেবেলটি দেখা। এতে স্পষ্টভাবে 'পরিবেশন পরিমাণ' (একবারে কী পরিমাণ গ্রহণ করতে হবে) এবং 'প্রতি প্যাকেটে পরিবেশন সংখ্যা' (প্যাকেটটিতে কতগুলো পরিবেশন রয়েছে) উল্লেখ করা থাকে।
এখানে কিছু সহজ তুলনা দেওয়া হলো যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এগুলো মনে রাখা খুবই সহজ।
| খাবারের ধরণ | সঠিক মাপ মাপার একটি সহজ উপায় |
|---|---|
| ভাত, নুডলস বা পাস্তা | এক স্কুপ আইসক্রিমের আকারের বা একটি কাপকেকের মোড়কের আকারের। |
| মাংস, মাছ বা মুরগি | এক প্যাকেট তাসের সমান অথবা আপনার হাতের তালুর সমান (আঙুলগুলো ছাড়া)। |
| শাকসবজি বা ফল | যখন আপনি আপনার হাত মুষ্টিবদ্ধ করেন, তখন আপনার মুষ্টির আকার। |
| পনির | দুটি ছক্কার সমান অথবা আপনার বুড়ো আঙুলের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্ত পর্যন্ত সমান। |
| আলু | একটি সাধারণ কম্পিউটার মাউসের আকারের সমান। |
| বিস্কুট এবং চিপসের মতো নাস্তা | অঞ্জলিভর্তি এক মুঠো। |
প্রথমে এই পরিমাণগুলোর সাথে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য, আপনি একটি মাপার কাপ ব্যবহার করে একবার পরিমাণগুলো মেপে পাত্রে ঢেলে দিতে পারেন। এরপর দেখেই আপনি এই পরিমাণগুলো ভালোভাবে বুঝতে পারবেন।
খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের কার্যকরী পরামর্শ
যদি আপনি এই অভ্যাসগুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করেন, তাহলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা আপনার ধারণার চেয়েও সহজ হবে।
বাড়িতে এই জিনিসগুলো চেষ্টা করে দেখুন।
বাড়িতে এটা নিয়ন্ত্রণ করা আমাদের জন্য সবচেয়ে সহজ।
- ছোট প্লেট ব্যবহার করুন: বড় প্লেটে খেলে আমরা তা ভরে ফেলি। তাই, আপনি সাধারণত যে প্লেট বা বাটিতে খান, তার চেয়ে কিছুটা ছোট প্লেট বা বাটি ব্যবহার করুন। এতে আপনি অজান্তেই কম খাবেন।
- একবারই ভাগ করুন: খাবার ভাগ করার সময়, কেবল সঠিক পরিমাণেই একবার ভাগ করুন। দ্বিতীয়বার ভাগ করার অভ্যাস পরিহার করুন।
- টেবিল থেকে খাবার সরিয়ে ফেলুন: টেবিলে সব ভাত-তরকারি রেখে খেতে বসবেন না। যদি তা করেন, তাহলে কথা বলার সময় আপনার আরও খাবার ভাগ করে নিতে ইচ্ছে করবে। তাই, নিজের প্লেটে ভাগ করে নেওয়ার পর অবশিষ্ট খাবার সরিয়ে রাখুন।
- সরাসরি প্যাকেট থেকে খাবেন না: বিস্কুটের প্যাকেট, ক্র্যাকার্সের প্যাকেট বা আইসক্রিমের টাব সরাসরি হাতে নিয়ে খাওয়া শুরু করবেন না। এমনটা করলে, আপনি কতটা খাচ্ছেন তার উপর নিয়ন্ত্রণ হারাবেন। প্রয়োজনীয় পরিমাণ একটি আলাদা প্লেটে তুলে নিয়ে খান।
- অবশিষ্ট খাবার: অবশিষ্ট খাবার ফ্রিজে একটি পাত্রে রাখবেন না। সম্ভব হলে, প্রতিটি বেলার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাবার আলাদা ছোট পাত্রে রাখুন । এটি আপনাকে পরবর্তী সময়ে খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সাহায্য করবে।
রেস্তোরাঁয় গেলে কেমন হয়?
বাইরে খেতে গেলে এটা একটু কঠিন, কিন্তু অসম্ভব নয়।
- ভাগ করে খাওয়া: আমাদের দেশের অনেক রেস্তোরাঁয় ফ্রাইড রাইস এবং কোট্টুর মতো খাবারের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই সম্ভব হলে বন্ধুর সাথে খাবারটা ভাগ করে খান ।
- প্রথমে কিছুটা সরিয়ে নিন: আপনাকে যে প্লেটটি দেওয়া হয়েছে, সেখান থেকে শুধু আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার রাখুন, বাকিটা প্রথমে সরিয়ে নিন এবং 'টেক অ্যাওয়ে' করতে বলুন ।
- মিষ্টি ভাগ করে খান: আপনি যদি মিষ্টি খান, তবে তা একা না খেয়ে কয়েকজনের সাথে ভাগ করে নিন।
সুপারমার্কেটে সতর্ক থাকুন।
- ছোট প্যাকেটের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন: 'মিনি' লেখা বিস্কুট ও কুকিজের ছোট প্যাকেটের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। এগুলো ছোট হওয়ার কারণে আমরা না জেনেই অনেক বেশি খেয়ে ফেলি, এই ভেবে যে, "কয়েকটা খেলেও চলবে।"
- একক আকারের প্যাকেট বেছে নিন: বড় প্যাকেট কেনার পরিবর্তে এমন জিনিস বেছে নিন যা আপনি একবারে খেতে পারবেন। উদাহরণস্বরূপ, এক বড় টাব আইসক্রিমের পরিবর্তে আইসক্রিম স্যান্ডউইচের মতো একক আকারের জিনিস কিনুন।
মননশীল খাদ্যাভ্যাসের অনুশীলন
আপনি যে পরিমাণ খাবার খাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণ করার এটি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। আর তা হলো, আপনি কী খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া।
- খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান: তাড়াহুড়ো করে গিলে ফেলবেন না, ভালোভাবে চিবিয়ে স্বাদ উপভোগ করে খান।
- টিভি ও ফোন দূরে রাখুন: টিভি দেখার সময় বা ফোনে ব্যস্ত থাকার সময় আমরা কতটা খেয়ে ফেলি, তা আমরা বুঝতে পারি না। তাই, খাওয়ার সময় এই জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকুন।
- আপনার পেট ভরার অনুভূতিকে গুরুত্ব দিন: আপনার পেট যখন ভরে যেতে শুরু করে, তখন আপনার মস্তিষ্ক একটি সংকেত পাঠায়। সেই সংকেতটি শুনুন। ভাববেন না যে, "আমাকে প্লেটের সব খাবার খেতেই হবে।" যদি আপনার পেট ভরে যায়, তাহলে খাওয়া বন্ধ করুন।
যখন আপনি এই অভ্যাসগুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করবেন, তখন আপনি কেবল আপনার ওজনই নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, বরং আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করতে পারবেন। মনে রাখবেন, এটি এমন কিছু নয় যা রাতারাতি করা যায়। এই অভ্যাসগুলো ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন। যদি আপনার ডায়াবেটিসের মতো কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে বা কোনো নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকার প্রয়োজন হয়, তবে আপনার ডাক্তার বা একজন যোগ্য পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
মূল বার্তা
- ওজন কমানোর সময় আপনি কী খাচ্ছেন এবং তার পরিমাণ সম্পর্কে সতর্ক থাকা অপরিহার্য।
- আপনার হাতের তালু, হাতল ধরা হাত বা এক প্যাকেট তাসের মতো সহজ বস্তুর সাথে তুলনা করে খাবারের পরিমাণ মাপুন।
- বাড়িতে সহজ অভ্যাস গড়ে তুলুন, যেমন ছোট থালা ব্যবহার করা এবং খাওয়ার টেবিলে খাবার ফেলে না রাখা।
- বাইরে খেতে গেলে, খাবার ভাগ করে খাওয়ার বা বাকিটা বাড়িতে নিয়ে আসার অভ্যাস করুন।
- খাওয়ার সময় খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান, ধীরে ধীরে খান এবং অন্য কোনো কিছু না করে শুধু খাবারের দিকে মনোযোগ দিন । পেট ভরে গেলেই খাওয়া বন্ধ করুন।
- এই সবকিছু অভ্যাসে পরিণত করতে সময় লাগে। ধৈর্য ধরুন এবং ধীরে ধীরে এই পরিবর্তনগুলো আপনার জীবনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন