আসুন এমন কিছু খাবার সম্পর্কে জেনে নিই যা মনকে প্রফুল্ল করে, সুখ বাড়ায় এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে।

আমরা সবাই নববর্ষ এবং বড়দিনের মতো উৎসবের সময় ভালোবাসি। কিন্তু যখন আপনি কাজের ব্যস্ততা, তাড়াহুড়ো, মানসিক চাপ এবং এর সাথে আসা খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণের অক্ষমতার কথা ভাবেন, তখন সবকিছু একটু অসহনীয় মনে হতে পারে, তাই না? আপনি নিশ্চয়ই চাইবেন না যে এই মানসিক চাপ এবং ওজন বৃদ্ধি আপনার উৎসবের আনন্দ নষ্ট করে দিক। আজ আমরা এমন কিছু খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কথা বলব যা মানসিক চাপের সময় আপনার মন ভালো রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে। এগুলো আপনাকে উৎসবের মরসুম জুড়ে শান্ত ও স্বস্তিতে থাকতে সাহায্য করবে।

রক্তে শর্করার মাত্রা আপনার সুখকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

ছুটির মরসুমের চাপ এবং দায়িত্বগুলি সামলানোর সেরা উপায় হল আপনার মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখা। এতে শুধু আপনার মনই হালকা লাগবে না, আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনাও কমে যাবে।

সহজ কথায়, যখন আমরা এমন খাবার বেছে নিই যা আমাদের শরীর সহজে শোষণ করতে পারে, তখন আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে ওঠানামা না করে একই থাকে । এটি আমাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণে অনেক সাহায্য করে। যেমন ধরুন, তুষের ভাতের সাথে মাছ বা মুরগির কারি, কিংবা কুরাক্কান রুটির সাথে ডালের স্টু, বা ছোলা বা শিমের স্টু। এগুলোই হলো ভালো মানের কার্বোহাইড্রেট অথবা প্রোটিনের সাথে মিশ্রিত কার্বোহাইড্রেট, যা আমাদের বেছে নেওয়া উচিত।

কিন্তু যখন আমরা চিনি বা ময়দা দিয়ে তৈরি কেক ও বানের মতো দ্রুত হজম হয় এমন খাবার খাই, তখন আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় এবং তারপর হঠাৎ কমে যায়। যখন আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যায়, তখন আমরা খিটখিটে, উদ্বিগ্ন এবং প্রচণ্ড ক্ষুধার্ত বোধ করতে শুরু করি। তখন আমরা হাতের কাছে পাওয়া এক টুকরো চকোলেট বা ক্যান্ডির দিকে হাত বাড়াই। এর ফলে আমরা আবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়া-কমার এক চক্রে আটকে যাই।

'ভালো লাগার' রাসায়নিক - আসুন সেরোটোনিনের মাধ্যমে আমাদের মনকে আনন্দিত করি

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু তা আপনাকে আরও সুখী করবে না। এর কারণ হলো, আমাদের শরীরে সেরোটোনিন নামক একটি রাসায়নিকের প্রয়োজন হয়, যা আমাদের সুখী বোধ করায়।

এই ‘সেরোটোনিন’ তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল হলো ‘ট্রিপ্টোফ্যান’ নামক অ্যামিনো অ্যাসিড। শর্করা হলো সেই বাহন যা এই ‘ট্রিপ্টোফ্যান’-কে মস্তিষ্কে বহন করে নিয়ে যায়। যখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়, অর্থাৎ শর্করার পরিমাণ কমে যায়, তখন মস্তিষ্কে পৌঁছানো ‘ট্রিপ্টোফ্যান’-এর পরিমাণও কমে যায়। এর ফল কী হয়? আপনার মেজাজ হঠাৎ খারাপ হয়ে যায়।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র দুই সপ্তাহ ধরে খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেলে অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের ক্লান্তি বাড়ে এবং ব্যায়াম করার অনুপ্রেরণা কমে যায়।

‘সেরোটোনিন’ নামক একটি রাসায়নিকও ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। এটি কীভাবে কাজ করে? যখন আপনার যথেষ্ট খাওয়া হয়ে যায়, তখন এটি মস্তিষ্কে ‘যথেষ্ট হয়েছে’ (তৃপ্তি) সংকেত পাঠায় এবং আপনার ক্ষুধাও কমিয়ে দেয়।

আসুন, মানসিক চাপের কারণে সৃষ্ট মেজাজের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণ করি।

আমরা সাধারণত চিনিযুক্ত ও সরল শর্করা জাতীয় খাবার থেকে দূরে থাকতে বলি। কিন্তু দিনের বেলায় যখন আপনি মানসিক চাপে বা খিটখিটে মেজাজে থাকেন, তখন একটি দ্রুত সমাধানের প্রয়োজন হয়।

বিশেষজ্ঞরা বলেন, "দিনের বেলা মন খারাপ লাগলে শুধু শর্করাযুক্ত অল্প কিছু খান।" এর কারণ হলো, শর্করার সাথে প্রোটিন খেলে সেরোটোনিন উৎপাদন ব্যাহত হয়। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

বিকেলের এই ধরনের মানসিক চাপ সামলানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো কম চর্বিযুক্ত ও দ্রুত হজমযোগ্য শর্করা জাতীয় অল্প খাবার খাওয়া। যেমন, একটি সেদ্ধ আলু, কিছু নোনতা পপকর্ন, কম চর্বিযুক্ত ক্র্যাকার বিস্কুট, অথবা আঁশযুক্ত কোনো কম চর্বির সিরিয়াল।

এটা খাওয়ার প্রায় ২০ মিনিট পর আপনার মস্তিষ্ক ‘সেরোটোনিন’ তৈরি করতে শুরু করে, যা উচ্চ-চিনি ও উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার ইচ্ছাকে নিয়ন্ত্রণ করে। তাই, এমন সময়ে এই ধরনের একটি ছোট নাস্তা খান এবং আপনার পছন্দের অন্য কোনো কাজ করে নিজেকে অন্যমনস্ক রাখুন।

হৃদয়কে সুস্থ রাখতে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খাবার ও অভ্যাস

গবেষণায় দেখা গেছে যে, কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও আরও বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস আমাদের মেজাজ ভালো রাখতে এবং কিছুটা হলেও বিষণ্ণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ঘন ঘন অল্প অল্প করে খাবার খান।

সারাদিন ধরে স্বাস্থ্যকর খাবার অল্প অল্প করে কয়েকবার খেলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকতে পারে। এর ফলে খাবারজনিত মেজাজের ওঠানামা প্রতিরোধ করা সম্ভব। প্রতি তিন থেকে চার ঘণ্টা পর পর অল্প পরিমাণে খাবার বা হালকা নাস্তা খাওয়ার চেষ্টা করুন।

উৎসবের মরসুমে ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে রাখার আরও কিছু উপায়

উৎসবের মরসুমে স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে তা শুধু আপনার মনকেই ভালো রাখবে না, ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করবে। এই পরামর্শগুলো চেষ্টা করে দেখুন।

• সকালের নাস্তা কখনো বাদ দেবেন না! যদি আপনি সকালের নাস্তা বাদ দেন, তবে দিনের বাকি সময়ে যা-ই খান না কেন, তাতে কোনো কাজ হবে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাঁরা সকালের নাস্তা করেন, তাঁদের মেজাজ ভালো থাকে এবং সারাদিন কর্মশক্তি বজায় থাকে।
• প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। পানিশূন্যতার প্রথম লক্ষণ হলো ক্লান্তি। যদি ক্লান্ত বোধ করেন, তবে ক্যান্ডির বাক্সটি হাতে নেওয়ার আগে এক বা দুই গ্লাস পানি পান করে দেখুন আপনার তখনও খিদে আছে কি না।
• স্কিম মিল্ক পান করুন। এতে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিকারী অ্যামিনো অ্যাসিড ‘ট্রিপটোফ্যান’ এবং প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা এটিকে মস্তিষ্কে পৌঁছে দিতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের আগে ও পরে শরীরকে পুনরায় সতেজ করতেও দুধ একটি ভালো পানীয়।
• উৎসবের সময় মদ্যপান থেকে দূরে থাকুন। যদিও মদ্যপান আপনাকে অল্প সময়ের জন্য স্বস্তি দিতে পারে, তবে এটি আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে। এটি আপনার মন ভালো করার কোনো ভালো উপায় নয়।
• বেশি চর্বিযুক্ত চকোলেট ও ​​বিস্কুটের পরিবর্তে টেবিলে কম চর্বিযুক্ত ক্র্যাকার, পপকর্ন ও সল্টিন ক্র্যাকার রাখুন।