আপনার আদর্শ শারীরিক ওজন কত? চলুন, নিশ্চিতভাবে জেনে নেওয়া যাক!

"ওহ, আমি কি মোটা হয়ে গেছি..." "আমার বন্ধুর মতো পাতলা হতে আমাকে আর কতটা ওজন কমাতে হবে?" "আমার উচ্চতার জন্য এই ওজনটা কি ঠিক আছে?"... আপনার মনে কি কখনও এই ধরনের প্রশ্ন জেগেছে? আমরা সবাই আমাদের ওজন এবং স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তা করি। কিন্তু বেশিরভাগ সময়, আমরা শুধু ওজন মাপার যন্ত্রের সংখ্যাটা দেখে দুশ্চিন্তা করি, অথবা নিজেদেরকে অন্য কারও সাথে তুলনা করি। আসলে, "আদর্শ ওজন" বা "আদর্শ ওজন" শুধু একটি সংখ্যা নয়। এটি আপনার নিজস্ব একটি গল্পের একটি অংশ মাত্র, যা আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে বলে।

শরীরের জন্য আদর্শ ওজন কীসের ভিত্তিতে নির্ধারিত হয়?

সহজ কথায়, স্বাস্থ্যকর ওজনের পরিসীমা একেকজনের জন্য একেক রকম। এটি নির্ধারণ করার সময় ডাক্তাররা বিভিন্ন বিষয় বিবেচনা করেন। এটি অনেকটা একটি ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য মানচিত্রের মতো।

• বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের বিপাক ক্রিয়ার গতি কমে যায়। হরমোনেরও পরিবর্তন ঘটে। এই বিষয়গুলো সরাসরি ওজনকে প্রভাবিত করে।
• লিঙ্গ: সাধারণত, মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের হাড় ও মাংসপেশীর ভর বেশি থাকে। তাই, একই বয়স ও উচ্চতার হলেও একজন পুরুষের ওজন একজন মহিলার চেয়ে সামান্য বেশি হতে পারে।
• উচ্চতা: এই বিষয়টি বেশ সহজ। আপনার উচ্চতা বাড়ার সাথে সাথে শরীরের ভরও বাড়ে, এবং সেই সাথে আপনার স্বাস্থ্যকর ওজনের পরিসরও বৃদ্ধি পায়।
• শারীরিক অসুস্থতা এবং ঔষধপত্র: কিছু শারীরিক অসুস্থতা (যেমন, থাইরয়েডের সমস্যা) এবং কিছু ঔষধ (যেমন, কর্টিকোস্টেরয়েড, কিছু মানসিক রোগের ঔষধ) ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। এছাড়াও, অনিদ্রার মতো অতিরিক্ত মানসিক চাপও ওজন বাড়াতে পারে। কিছু শারীরিক অসুস্থতা (যেমন, ক্যান্সার, পরিপাকতন্ত্রের রোগ) ওজন হ্রাসের কারণও হতে পারে।
• শারীরিক গঠন: এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের ওজন চর্বি, পেশী, হাড় এবং পানি দিয়ে গঠিত। ভেবে দেখুন, যদি আপনাদের উচ্চতা ও বয়স একই হয়, তবে যিনি সবচেয়ে বেশি ব্যায়াম করেন, তার পেশী বেশি থাকবে। তাই, তার ওজন অন্যজনের চেয়ে কিছুটা বেশি হতে পারে। চর্বির চেয়ে পেশীর ওজন বেশি । কিন্তু এটাই একটি স্বাস্থ্যকর ওজন।
• জিনগত কারণ: আপনার পেট কত দ্রুত ভরে যায়, আপনার ক্ষুধা কেমন এবং আপনি আপনার শরীরের শক্তি কীভাবে ব্যবহার করেন, এই বিষয়গুলোকেও জিনগত কারণ প্রভাবিত করে। একারণেই কিছু মানুষের ওজন সহজে বাড়ে, আবার অন্যদের ওজন বাড়াতে বেশ কষ্ট হয়।

স্বাস্থ্যকর ওজন কীভাবে পরিমাপ করা হয়? শুধু বিএমআই-ই কি যথেষ্ট?

স্বাস্থ্যকর ওজন সম্পর্কে ধারণা পাওয়ার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহৃত হয়। কিন্তু মনে রাখবেন, এই পদ্ধতিগুলোর কোনোটিই আপনার স্বাস্থ্যের সম্পূর্ণ চিত্র দেয় না। এগুলো কেবল প্রাথমিক পরীক্ষা।

বডি মাস ইনডেক্স (BMI)

এটি সবচেয়ে বিখ্যাত পদ্ধতি যা আমরা সবাই শুনেছি। আপনার উচ্চতার তুলনায় আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর কিনা তা দেখার জন্য এটি একটি সহজ গণনা। আপনার ওজন (কিলোগ্রামে) কে আপনার উচ্চতার (মিটারে) বর্গ দিয়ে ভাগ করে আপনার বিএমআই (BMI) গণনা করা হয়। আপনি একটি অনলাইন 'বিএমআই ক্যালকুলেটর' দিয়ে সহজেই এটি যাচাই করতে পারেন।

তাই, আপনার বিএমআই (BMI) নিয়ে কোনো প্রশ্ন থাকলে, শুধু এর ওপর ভিত্তি করে কোনো সিদ্ধান্ত নেবেন না। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।

কোমরের পরিধি

সুস্থ ওজনের ক্ষেত্রে এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পরিমাপ, কারণ পেটে জমা চর্বি, বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন রোগের সাথে সম্পর্কিত।

• পুরুষদের ক্ষেত্রে কোমরের পরিধি ৪০ ইঞ্চির কম হতে হবে।
• অগর্ভবতী মহিলাদের ক্ষেত্রে কোমরের পরিধি ৩৫ ইঞ্চির কম হতে হবে।

কোমর মাপার জন্য: সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং মাপার ফিতাটি আপনার নিতম্বের হাড়ের ঠিক উপরে, নাভির উপর রাখুন। ফিতাটি খুব বেশি আঁটসাঁট বা ঢিলা করবেন না। শ্বাস ছাড়ার পর মাপটি নিন।

অন্যান্য পদ্ধতি: WHR এবং WHtR

• কোমর-নিতম্বের অনুপাত (WHR): এই অনুপাতটি কোমরের পরিধিকে নিতম্বের সবচেয়ে প্রশস্ত অংশের পরিধি দ্বারা ভাগ করে গণনা করা হয়।
• কোমর-উচ্চতার অনুপাত (WHtR): এটি হলো আপনার কোমরের পরিধিকে আপনার উচ্চতা দিয়ে ভাগ করে পাওয়া মাপ। এক্ষেত্রে সহজ নিয়মটি হলো, "আপনার কোমরের পরিধি আপনার উচ্চতার অর্ধেকের চেয়ে কম হওয়া উচিত।"

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পদ্ধতিগুলো, বিশেষ করে WHtR, BMI-এর চেয়েও ভবিষ্যতের স্বাস্থ্যঝুঁকি আরও নির্ভুলভাবে পূর্বাভাস দিতে পারে।

শারীরিক গঠন বিশ্লেষণ

এটি কিছুটা উন্নততর একটি পদ্ধতি। ‘ডুয়াল এক্স-রে অ্যাবসর্পটিওমেট্রি (ডিএক্সএ)’-এর মতো একটি স্ক্যান আপনার শরীরের চর্বি, পেশীর পরিমাণ এবং হাড়ের ঘনত্ব আলাদাভাবে নির্ভুলভাবে পরিমাপ করতে পারে।

আচ্ছা, তাহলে এই স্বাস্থ্যকর ওজন কীভাবে অর্জন করবেন?

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। মনে রাখবেন, এটা এমন কোনো 'ডায়েট' নয় যা আপনি দুই বা তিন দিনে করে ফেলতে পারবেন। এটি দীর্ঘমেয়াদী ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার একটি যাত্রা। চটজলদি সমাধানমূলক পদ্ধতি অবলম্বন করলে ওজন দ্রুত আবার ফিরে আসবে।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান...

• আরও পুষ্টিকর খাবার খান: ফাস্ট ফুড, চিনিযুক্ত পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে, কিন্তু ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার কম থাকে। প্রতিটি খাবারে যতটা সম্ভব শাকসবজি, ফল এবং সবুজ পাতা রাখুন।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন ও ফাইবার গ্রহণ করুন: এগুলো আপনার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
• লবণ, চিনি ও তেল সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করুন।
• খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হন: পেট ভরে গেলে খাওয়া বন্ধ করুন এবং পরিমিতভাবে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
• আরও বেশি নড়াচড়া করুন, আরও বেশি হাঁটুন: প্রতিদিন আপনার হাঁটার সংখ্যা বাড়ান। সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা দ্রুত হাঁটার মতো কোনো ব্যায়াম করুন। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম (যেমন, ভারোত্তোলন) করুন। আপনি যদি অফিসে কাজ করেন, তবে প্রতি ঘণ্টায় অন্তত একবার উঠে কিছুক্ষণ হেঁটে আসুন।

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান...

যাদের ওজন বেশি, তাদের জন্য ওজন বাড়ানোও একটি চ্যালেঞ্জ। এরও স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে।

• আরও পুষ্টিকর ও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান: যেমন পিনাট বাটার, ফ্যাটযুক্ত দই, ডিম, মাছ এবং মাংস।
• আপনার খাবার গ্রহণের হার বাড়ান: আপনার তিনটি প্রধান খাবারের পাশাপাশি দুই থেকে তিনটি ছোট ও পুষ্টিকর নাস্তা খান।
• তরল ক্যালোরি: পুষ্টিকর ফল ও দইয়ের স্মুদির মতো পানীয় হলো পেট ভরা অনুভূতি ছাড়াই ক্যালোরি গ্রহণের একটি দারুণ উপায়।
• ওয়েট লিফটিং ব্যায়াম করুন: এগুলো আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে পেশী গড়তে ও ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যা-ই করুন না কেন, তা আনন্দের সঙ্গে করুন। বন্ধুর সঙ্গে হাঁটতে যান, পরিবারের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করুন। তাহলে এটি আর বোঝা মনে হবে না, বরং আপনার জীবনের অংশ হয়ে উঠবে।