নখ কামড়ানো বা চুল ছেঁড়া থামাতে পারছেন না? চলুন অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ (HRT) সম্পর্কে জেনে নিই!

আমাদের জীবনে নানা ধরনের অভ্যাস থাকে, তাই না? কিছু ভালো, কিছু ততটা ভালো নয়। যেমন, কিছু মানুষের রান্নাঘরের আলমারি খোলা থাকলে তা বন্ধ না করার অভ্যাস আছে। এটা কিছুটা বিরক্তিকর, কিন্তু খুব বেশি ক্ষতিকর নয়। কিন্তু এমন কিছু অভ্যাস আছে যা আমাদের জীবন ও স্বাস্থ্যের ওপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। যেমন, নখ কামড়ানো, চামড়া চিবানো এবং চুল টানার মতো অভ্যাসগুলো। এগুলো এমন কিছু কাজ যা আমরা না বুঝেই করে ফেলি। এই ধরনের অভ্যাস আপনার দৈনন্দিন কাজে বাধা সৃষ্টি করতে পারে, মানসিক চাপ বাড়াতে পারে এবং এমনকি শারীরিক ক্ষতিও করতে পারে। তাই আপনারও যদি এমন কোনো অভ্যাস থাকে যা ছাড়ানো কঠিন এবং তা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে আজ আমরা যে চিকিৎসা পদ্ধতিটি নিয়ে কথা বলছি, যার নাম হ্যাবিট রিভার্সাল ট্রেনিং (HRT), তা আপনার জন্য খুবই উপকারী হবে।

সহজ কথায়, অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ (HRT) কী?

অভ্যাস পরিবর্তন প্রশিক্ষণ, বা সংক্ষেপে এইচআরটি , হলো একটি আচরণগত চিকিৎসা পদ্ধতি যা আপনার খারাপ ও অনাকাঙ্ক্ষিত অভ্যাস শনাক্ত করে এবং সেটিকে একটি নিরীহ কাজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করে। সহজভাবে বলতে গেলে, আমরা আমাদের মস্তিষ্ককে খারাপ অভ্যাসটিকে 'থামো' বলতে এবং একই সাথে অন্য কিছু করতে প্রশিক্ষণ দিই।

এটা রাস্তার গর্তের মতো। আমরা যখন সেই রাস্তা দিয়ে হাঁটি, তখন সবসময়ই তাতে পড়ে যাই। এইচআরটি যা করে তা হলো, যখন আমরা সেই গর্তে পড়তে যাই, তখন এটি তা শনাক্ত করে এবং গর্তটি পার হওয়ার জন্য আমাদের অন্য একটি পথ শিখিয়ে দেয়। সময়ের সাথে সাথে, যখন আমরা গর্তটির কাছে পৌঁছাই, তখন আমরা অজান্তেই নতুন পথটি নিতে অভ্যস্ত হয়ে যাই। পুরনো অভ্যাসটি উধাও হয়ে যায়।

এই পদ্ধতিটি সর্বপ্রথম ১৯৭০-এর দশকে দুজন মনোবিজ্ঞানী প্রবর্তন করেন। তারপর থেকে বহু গবেষণায় এর কার্যকারিতা প্রমাণিত হয়েছে।

এইচআরটি চিকিৎসার জন্য কী ধরনের অভ্যাস ব্যবহার করা হয়?

এই চিকিৎসা পদ্ধতিটি শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে থাকা শরীর-কেন্দ্রিক অনেক পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণ বন্ধ করতে সাহায্য করে। চলুন দেখে নেওয়া যাক এই অভ্যাসগুলো কী কী।

এই অভ্যাসটি ছাড়তে সাহায্যের প্রয়োজন হলে, এইচআরটি (HRT) বিষয়ে অভিজ্ঞতাসম্পন্ন কারো, যেমন কোনো কাউন্সেলরের, পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।

এই এইচআরটি চিকিৎসা কীভাবে কাজ করে?

এই চিকিৎসা চলাকালীন, আপনি একজন কাউন্সেলরের সাথে কাজ করেন। এর সাথে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ জড়িত। চলুন, প্রতিটি ধাপ নিয়ে সংক্ষেপে আলোচনা করা যাক।

১. সচেতনতামূলক প্রশিক্ষণ

এটিই প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। এখানে আমরা যা করছি তা হলো, কখন এবং কীভাবে আপনি সেই খারাপ অভ্যাসটি গড়ে তোলেন, সে সম্পর্কে নিজেকে সচেতন করা। এটা অনেকটা আপনার শরীরে একটি সিসিটিভি ক্যামেরা লাগিয়ে নিজেকেই দেখিয়ে দেওয়ার মতো যে আপনি কী করছেন। এর সাথে আরও কয়েকটি ছোট ছোট পদক্ষেপও রয়েছে।

• প্রতিক্রিয়ার বিবরণ: প্রথমে, আপনি এবং আপনার পরামর্শদাতা অভ্যাসটি নিয়ে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করবেন। ধরা যাক, আপনার অভ্যাসটি হলো নখ কামড়ানো। "টিভি দেখার সময় আমি অজান্তেই আমার হাত মুখে দিই। তারপর আমি আমার তর্জনীর নখটি দাঁত দিয়ে কামড়াই। কখনও কখনও আমি এর চারপাশের চুইংগামও চিবাই।" এইরকম ছোট ছোট বিষয়গুলো থেকে শুরু করে সবকিছু বর্ণনা করুন।
• প্রতিক্রিয়া শনাক্তকরণ: এরপর, যখনই আপনি সেই অভ্যাসটি করবেন, আপনাকে তা চিনতে হবে, "ওহ... আমি তো এখন এটা করছি।" যখন আপনি কাউন্সেলরের সাথে থাকাকালীন এটি চিনতে পারবেন, তিনি আপনাকে উৎসাহিত করবেন। যদি আপনি অজান্তেই এটি করে থাকেন, তিনি আপনাকে তা ধরিয়ে দেবেন। এমনকি বাড়িতেও, যখন আপনি নখ কামড়ানো শুরু করবেন, তখন নিজেকে বলতে পারেন, "ঠিক আছে, আমি তো এখন এটা করছি।"
• আগাম সতর্কীকরণ প্রশিক্ষণ: আপনি কখন কোনো অভ্যাসে লিপ্ত হচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও সচেতন হয়ে গেলে, আমরা এরপর সেই অভ্যাসটি করার ঠিক আগে আপনার মনে আসা চিন্তা, অনুভূতি এবং অঙ্গভঙ্গিগুলো পর্যবেক্ষণ করি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নখ কামড়ান, তাহলে কামড়ানোর আগেই আপনার হাত মুখের দিকে এগিয়ে যেতে পারে। অথবা আপনি কিছুটা মানসিক চাপ বা একঘেয়েমি অনুভব করতে পারেন। আমরা এই “আগাম সতর্কীকরণ চিহ্নগুলো” চিনতে শিখি। আমরা এটাও দেখি যে কখন আপনার সেই অভ্যাসটি করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি থাকে। এটি হতে পারে যখন কোনো পরীক্ষা আসন্ন, যখন কেউ আপনাকে বকা দিচ্ছে, অথবা যখন আপনি এমনিতেই বসে আছেন।

২. প্রতিযোগী প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ

এখন আমরা জানি আমাদের খারাপ অভ্যাসটি কী, কখন তা ঘটে এবং এর প্রাথমিক লক্ষণগুলো কী। দ্বিতীয় ধাপটি হলো এমন অন্য কিছু করা , যা আমাদের ইচ্ছা হলে সেই খারাপ অভ্যাসটি করা অসম্ভব করে তুলবে । একে বলা হয় 'প্রতিযোগিতামূলক প্রতিক্রিয়া'।

এই প্রতিষেধকটি বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে বেশ কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে।

• এর ফলে ওই পুরোনো বদ অভ্যাসটা করা অসম্ভব হয়ে যাবে।
• আপনার ওই কাজটি অন্তত এক মিনিট ধরে করতে পারা উচিত।
• এটি একটি স্বাভাবিক কাজ হওয়া উচিত যা অন্যদের কাছে অদ্ভুত মনে হয় না।
• এটা এমন কিছু হওয়া উচিত যা কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই যেকোনো জায়গায় করা যায়।

নখ কামড়ানো প্রতিরোধ করতে কী করা যেতে পারে?

• হাতলটা হাতে শক্ত করে ধরে একপাশে রাখুন। তাহলে আর মুখে দিতে পারবেন না।
• আপনার হাত দুটি একসাথে জড়ো করুন।
• আপনি যদি চেয়ারে থাকেন, তবে আপনার হাতের উপর বসুন।
• তোমার হাত বেঁধে ফেলো।

একবার আপনার জন্য উপযুক্ত একটি প্রতিষেধক বেছে নিলে, আপনি আপনার প্রশিক্ষকের সাথে সেটির অনুশীলন করবেন। যখনই আপনার নখ কামড়াতে ইচ্ছা করবে, আপনি সেই নির্বাচিত কাজটি করবেন (যেমন, মুঠি পাকানো)।

৩. সামাজিক সমর্থন অর্জন (নিবিড় প্রশিক্ষণ)

এটি তৃতীয় ধাপ। একে 'প্রেরণা ও সম্মতি'ও বলা হয়। সহজ কথায়, এর মধ্যে রয়েছে আপনার যাত্রাপথে পরিবার ও বন্ধুদের মতো কাছের মানুষদের সম্পৃক্ত করা।

উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি আপনার মা, বাবা, ভাইবোন বা সেরা বন্ধুকে এর বিপরীত কাজটি (অর্থাৎ কব্জি চেপে ধরা) করতে দেখেন, তখন তারা আপনার প্রশংসা করেন। তারা বলেন, "বাহ... দারুণ! তুমি এটা খুব ভালোভাবে করছো।" এটা আপনার জন্য অনেক বড় একটি অনুপ্রেরণা।

এছাড়াও, যদি তুমি ভুলে গিয়ে নখ কামড়াতে শুরু করো, তারা কঠোর হবে না, বরং ভালোবাসার সাথে তোমাকে মনে করিয়ে দেবে ‘কাজে হাত লাগাতে’। এই সামাজিক সমর্থন তোমার নতুন অভ্যাসটিকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে।

এইচআরটি ছাড়াও অন্যান্য সহায়ক বিষয়

উপরে উল্লিখিত তিনটি প্রধান ধাপের পাশাপাশি এই চিকিৎসার সাথে আরও দুটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যোগ করা যেতে পারে।

শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ

প্রায়শই, মানসিক চাপের মধ্যে থাকলে এই খারাপ অভ্যাসগুলো দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। তাই, মনকে শান্ত করার উপায়গুলো অনুশীলন করার মাধ্যমে আমরা সেই খারাপ অভ্যাসে লিপ্ত হওয়ার প্রবণতা কমাতে পারি। আপনার পরামর্শদাতা আপনাকে এই ধরনের বিষয়গুলো শেখাতে পারেন:

• মননশীলতা
• ধ্যান
• গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
• প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
• গান শোনা, বই পড়া এবং শারীরিক ব্যায়ামের মতো বিষয়গুলো।

সাধারণীকরণ প্রশিক্ষণ

এখানে আপনাকে যা করতে হবে তা হলো, শেখা নতুন 'বিপরীত কাজটি' বিভিন্ন জায়গায়, বিভিন্ন সময়ে অনুশীলন করা। আপনাকে এটি সব জায়গায় অনুশীলন করতে হবে, শুধু বাড়িতে নয়; যেমন বাসে, ক্লাসে, কর্মক্ষেত্রে। আপনি যখন এটি ক্রমাগত করতে থাকবেন, তখন নতুন কাজটি আপনার অজান্তেই অভ্যাসে পরিণত হবে এবং পুরোনো খারাপ অভ্যাসটি পুরোপুরি দমন হয়ে যাবে।

এই চিকিৎসাটি কি সত্যিই কার্যকর?

হ্যাঁ। সামগ্রিকভাবে, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে বিভিন্ন অভ্যাস কমানোর জন্য এইচআরটি একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায়।

তবে, আমাদের একটি বিষয় বুঝতে হবে। নিকোটিনের উপর নির্ভরশীলতা বা অবসেসিভ-কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) -এর মতো আরও জটিল পরিস্থিতিতে, শুধুমাত্র এইচআরটি একটি সম্পূর্ণ চিকিৎসা নয়। এই ধরনের ক্ষেত্রে, এইচআরটি-র পাশাপাশি ওষুধ বা অন্যান্য মনস্তাত্ত্বিক চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে। আপনার জন্য কোন চিকিৎসা পরিকল্পনাটি সবচেয়ে ভালো হবে, তা আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করে জেনে নিতে পারেন।

এইচআরটি চিকিৎসা কতদিন ধরে চলে?

এর জন্য কোনো নির্দিষ্ট সময়সীমা নেই। এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের জটিলতা এবং আপনি এর প্রতি কতটা প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, সেইসব বিষয়ের উপর নির্ভর করে। কাউন্সেলরের সাথে দেখা করার পাশাপাশি, বাড়িতে আপনি যে 'হোমওয়ার্ক' করেন, সেটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

কিছু লোক কয়েক মাসের মধ্যেই সফলভাবে এই অভ্যাসটি ত্যাগ করতে পারে। অন্যদের এক বছর বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে। টিক ডিসঅর্ডার বা ডার্মাটোটিলোম্যানিয়ার মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের, প্রাথমিক এইচআরটি চিকিৎসার পরেও, সারাজীবন ধরে পর্যায়ক্রমে "রক্ষণাবেক্ষণ" সেশনে অংশ নেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

আমার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

আপনি যদি এইচআরটি (HRT) নিয়ে থাকেন এবং তাতে কাজ না হয়, তবে আপনার ডাক্তার বা কাউন্সেলরের সাথে আবার কথা বলুন। হয়তো অন্য কোনো চিকিৎসা পদ্ধতি আপনার জন্য আরও ভালো হতে পারে।

এছাড়াও, এইচআরটি-র মাধ্যমে অভ্যাসটি ছাড়ার পর যদি তা আবার ফিরে আসে, তবে চিন্তা করবেন না। কাউন্সেলরের সাথে পুনরায় দেখা করা এবং কয়েকটি ফলো-আপ সেশনে অংশ নিলে আপনি আবার সঠিক পথে ফিরে আসতে পারবেন।

কয়েক দশক ধরে, এইচআরটি অগণিত মানুষকে তাদের ক্ষতিকর অভ্যাসগুলো কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করেছে। আপনার যদি সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে আপনার ডাক্তার বা কোনো মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের কাছে যেতে ভয় পাবেন না। তাঁরা আপনাকে বিচার করতে আসেননি, তাঁরা আপনাকে সাহায্য করতে এসেছেন।