উচ্চ কোলেস্টেরল? চলুন জেনে নেওয়া যাক ঠিক কোন খাবারগুলো খাওয়া ভালো এবং কোনগুলো খারাপ!

ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি? এমনটা হলে কী খাবেন আর কী খাবেন না, তা নিয়ে আপনি খুব চিন্তিত হয়ে পড়েন, তাই না? চিন্তা করবেন না, এটা এমন একটা সমস্যা যা অনেকেরই হয়ে থাকে। আজ আমরা এই বিষয়েই কথা বলব, ঠিক কী করতে হবে, খুব সহজভাবে, যেন কোনো বন্ধুকে বলছি।

প্রথমত, কোলেস্টেরল কী?

সহজ কথায়, কোলেস্টেরল হলো এক প্রকার চর্বি যা আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজন। কোষ গঠন থেকে শুরু করে হরমোন উৎপাদন পর্যন্ত অনেক কিছুর জন্যই এটি অপরিহার্য। কিন্তু সমস্যা তখন শুরু হয়, যখন শরীরে এর পরিমাণ অতিরিক্ত বেড়ে যায়।

আমাদের রক্তে দুই ধরনের কোলেস্টেরল থাকে।

১. এলডিএল (লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): একেই আমরা 'খারাপ কোলেস্টেরল' বলি। যখন এগুলো জমা হতে থাকে, তখন আমাদের রক্তনালীর ভেতরে জমে সেগুলোকে সংকুচিত করে ফেলে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের মতো গুরুতর রোগের পথ প্রশস্ত করে।

২. এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন): একে আমরা 'ভালো কোলেস্টেরল' বলি। এটি ধমনী থেকে খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করে যকৃতে নিয়ে যায়। তাই এটি আমাদের বন্ধুর মতো।

আমরা যে খাবার খাই তা সরাসরি আমাদের রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এর জন্য প্রধানত স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট দায়ী, বিশেষ করে যেগুলো প্রাণীজ পণ্য, দুগ্ধজাত পণ্য এবং কিছু নির্দিষ্ট তেলে (যেমন পাম তেল এবং নারকেল তেল) পাওয়া যায়।

যেসব খাবার কোলেস্টেরল বাড়ায়, সেগুলো কমিয়ে দিলে কি সত্যিই আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমবে?

হ্যাঁ, অবশ্যই! আপনার খাদ্যতালিকা থেকে বিভিন্ন জিনিস যোগ বা বাদ দিয়ে আপনি একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারেন। ফল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে তা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করতে পারে।

তাহলে দেখা যাক, দোকান থেকে আমাদের কী কী আনতে হবে এবং কী কী ফেলে দিতে হবে।

খাবারের সাথে যোগ করার জন্য সেরা জিনিসগুলো কী কী?

ফল, শাকসবজি এবং ভেষজ

এগুলোই আপনার খাদ্যতালিকার ভিত্তি হওয়া উচিত। রঙিন ফল ও শাকসবজি খান। যেমন—বেরি, আঙুর, কমলা, আপেল, টমেটো, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, পালং শাক, কেল, কুমড়ো, জুকিনি ইত্যাদি। এই খাবারগুলো প্রাকৃতিকভাবেই কোলেস্টেরলমুক্ত এবং এতে চর্বির পরিমাণ খুব কম। এছাড়াও এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা শরীরে কোলেস্টেরলের শোষণ কমিয়ে দেয়।

গোটা শস্য

আপনার খাদ্যতালিকায় ওটস, বার্লি, কিনোয়া এবং হোল-গ্রেইন রুটি ও পাস্তা যোগ করুন। এই খাবারগুলিতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। সকালের নাস্তায় কিছু ওটস খাওয়া একটি ভালো অভ্যাস। কিন্তু প্যাকেটজাত সিরিয়ালের ক্ষেত্রে,কম চিনি ও লবণযুক্তগুলো বেছে নিতে লেবেল দেখে নিতে ভুলবেন না।

মাংস, মাছ এবং বাদাম

চামড়া ছাড়া মুরগি ও টার্কি বেছে নিন। যদি লাল মাংস (গরু, শূকর) খান, তবে চর্বিহীন অংশ বেছে নিন। সসেজ ও মিটবলের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।

এর পরিবর্তে, আপনার খাদ্যতালিকায় ছোলা, মসুর ডাল, মটরশুঁটি এবং সয়াবিনের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ শস্য যোগ করুন। এগুলো হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার

এগুলো এক ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড যা আমাদের হৃদপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী। বেশিরভাগ সময় আমরা এগুলো যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করি না। এগুলো স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং হেরিং-এর মতো তৈলাক্ত মাছে পাওয়া যায়। আখরোট, চিয়া বীজ এবং গুঁড়ো করা তিসিতেও উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা-৩ থাকে।

কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং "ভালো" তেল

দই ও দুধ কেনার সময় কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিমুক্ত পণ্য বেছে নিন। যদি পনির খান, তবে কম পরিমাণে খান।

রান্না ও ভাজার জন্য মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল এবং সানফ্লাওয়ার অয়েলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন। এগুলো ‘ভালো’ কোলেস্টেরল (এইচডিএল)-এর মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে।

যে খাবারগুলো অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত

ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার

এগুলো সবচেয়ে খারাপ ধরনের ক্ষতিকর চর্বি। এগুলো শুধু খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বাড়ায় না, বরং ভালো কোলেস্টেরল (HDL)-ও কমিয়ে দেয়। আমাদের দেশে অনেক বেকারি পণ্য (পেস্ট্রি, রোল, বিস্কুট), মার্জারিন এবং ফাস্ট ফুডে এগুলো থাকতে পারে। যদি খাবারের লেবেলে "পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল" লেখা থাকে, তাহলে এতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে।

চিনিযুক্ত খাবার

যদিও চিনি সরাসরি কোলেস্টেরল বাড়ায় না, তবে অতিরিক্ত চিনি খেলে লিভারে চর্বি জমার কারণে ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা দেখা দিতে পারে। চিনিযুক্ত পানীয়, কেক, আইসক্রিম এবং টফি চকোলেট সীমিত পরিমাণে খান। এছাড়াও, যেসব সসে লুকানো চিনি মেশানো থাকে (যেমন কেচাপ, স্প্যাগেটি সস) এবং কিছু ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অতিরিক্ত লবণ

সসেজ, বেকন এবং হ্যামের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি থাকে। এছাড়াও, অতিরিক্ত লবণ রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। টিনজাত মাছ, স্যুপের প্যাকেট এবং ইনস্ট্যান্ট নুডলসেও লবণের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় লবণের পরিমাণ এক চা-চামচেরও কম। তাই আপনার লবণ গ্রহণের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হন।

কেনাকাটার সময় এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন।

• ক্ষুধার্ত অবস্থায় দোকানে যাবেন না: ক্ষুধার্ত অবস্থায় দোকানে গেলে আপনার অপ্রয়োজনীয় ও অস্বাস্থ্যকর খাবার কেনার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• লেবেল পড়ুন: খাবারের প্যাকেটের উপাদানের তালিকাটি দেখুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলো প্রথমে তালিকাভুক্ত করুন। এমন খাবার বেছে নিন যেগুলোতে চিনি, লবণ এবং সম্পৃক্ত চর্বি কম থাকে।
• আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন:আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার ওপর নির্ভর করে আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খাদ্য পরিকল্পনার জন্য আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ওষুধ খাওয়াও শুরু করার প্রয়োজন হতে পারে।

এই পরিবর্তনগুলো রাতারাতি আনা কঠিন হতে পারে। কিন্তু চেষ্টা করুন অল্প অল্প করে, এক এক করে তা করতে। এটাই আপনার হৃদয়ের জন্য করা সবচেয়ে বড় বিনিয়োগ।