টাইপ ২ ডায়াবেটিস আমাদের সাথে বসবাসকারী এক বন্ধুর মতো, এমন এক বন্ধু যাকে আমরা সারাজীবন সাথে পাই। তাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই বন্ধুটিকে ভালোভাবে বোঝা এবং এর সাথে মানিয়ে আমাদের জীবনকে সাজিয়ে নেওয়া। এর অর্থ হলো, আমরা কী খাই ও পান করি, আমাদের কার্যকলাপ এবং যে ওষুধগুলো গ্রহণ করি, সে বিষয়ে আমাদের সতর্ক থাকতে হবে। কিন্তু কখনও কখনও, আমাদের অজান্তেই করা ছোট ছোট ভুলের কারণে এই বন্ধুটি আরও একটু খারাপ হয়ে যেতে পারে এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক এই ভুলগুলো কী এবং কীভাবে সেগুলো এড়িয়ে সুস্থ থাকা যায়?
১. আপনি কি আপনার ওষুধ সঠিকভাবে গ্রহণ করছেন?
ডায়াবেটিসের জন্য আপনাকে যে ওষুধ দেওয়া হয়েছে, তা এমন কিছু নয় যা আপনি ইচ্ছেমতো খেতে পারেন বা না-ও পারেন। এটি আপনার জন্য অপরিহার্য। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় ৬০% মানুষ তাদের ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিকভাবে ওষুধ খান না। এটি আমাদের ধারণার চেয়েও বড় একটি সমস্যা।
আপনার ওষুধ কীভাবে খাবেন, কখন খাবেন, বা খাবারের আগে না পরে খাবেন—এইসব নিয়ে যদি আপনার কোনো সন্দেহ থাকে, তবে কখনোই নিজের ধারণামতো ওষুধ খাবেন না। বিষয়টি পরিষ্কারভাবে জেনে নিতে অবশ্যই আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। কখনোই ওষুধের কোনো ডোজ বাদ দেবেন না বা ডোজের পরিমাণ বাড়াবেন বা কমাবেন না।
ধরুন আপনি রাতের শিফটে কাজ করেন। সেক্ষেত্রে আপনার ওষুধ খাওয়ার সময়টা সাধারণ মানুষের চেয়ে ভিন্ন হতে পারে। এই বিষয়গুলো নিয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা এবং আপনার জীবনধারার সাথে মানানসই করে ওষুধ খাওয়ার সময় ঠিক করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
২. আপনি কি আপনার পানীয়ের ব্যাপারে সতর্ক?
ডায়াবেটিস থাকলে আপনার শরীরে পানিশূন্যতা দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এর মানে হলো, আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পানি থাকে না। এমনটা হলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। তাই যখন মানুষকে প্রচুর পানি পান করতে বলা হয়, তখন তারা ফলের রসের মতো পানীয়ের দিকে ঝুঁকে পড়ে। তারা হয়তো ভাবে, “এটা তো ১০০% ফলের রস, এতে কোনো সমস্যা নেই,” কিন্তু এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে।
যেসব পানীয় হঠাৎ করে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, সেগুলোর ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
| পানীয় সীমিত করতে | পানীয় |
|---|---|
| মিষ্টি ফল এবং সবজির রস | পরিষ্কার জল |
| স্পোর্টস ড্রিঙ্কস | স্পার্কলিং বা সেল্টজার ওয়াটার |
| অ্যালকোহল | লেবু, পুদিনা এবং এক টুকরো শসা মেশানো জল |
| মিষ্টি সোডা এবং কর্ডিয়াল | চিনিমুক্ত ফ্লেভারযুক্ত পানি |
কৃত্রিমভাবে মিষ্টি করা 'ডায়েট' বা 'জিরো' পানীয় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এগুলো রক্তে শর্করার উপর কীভাবে প্রভাব ফেলে, সে বিষয়ে এখনও গবেষণা চলছে। কিন্তু যদি আপনার জল পান করতে ভালো না লাগে, তবে আপনি এটিকে একটি বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করতে পারেন।
৩. কিছু শর্করা কি গণনা করা হয় না?
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত যেকোনো খাবার শরীরে গ্লুকোজ বা সরল শর্করায় রূপান্তরিত হয়। কার্বোহাইড্রেট কোথা থেকে আসছে, তা বিবেচ্য নয়। এর মানে হলো, কোনো খাবারে শর্করার পরিমাণের পাশাপাশি মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও আপনার দেখা উচিত।
সহজ কথায়, ভাত, রুটি, পরোটা, নুডলস এবং কুসকুসের মতো খাবারে থাকা শ্বেতসার সরাসরি চিনিতে রূপান্তরিত হয়। কখনও কখনও, এগুলো সরাসরি চিনি খাওয়ার চেয়েও দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
প্রাকৃতিক চিনিও এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত। একটি বিস্কুটের চেয়ে একটি ফল খাওয়া ভালো। কিন্তু তার মানে এই নয় যে আপনি ইচ্ছেমতো ফল খেতে পারেন। পরিমিতিবোধই মূল চাবিকাঠি। দিনে দুই ধরনের ফলের বেশি না খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। এছাড়াও, আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ, কম শ্বেতসারযুক্ত শাকসবজি (পালং শাক, কেল শাক) যোগ করুন।
চলুন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) সম্পর্কে জেনে নিই।
এমন একটি পরিমাপ আছে যা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে কোন খাবারগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। একে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বলা হয়। কম জিআই যুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায়, অন্যদিকে উচ্চ জিআই যুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রবেরির মতো বেরি জাতীয় ফলের জিআই কলা এবং আলুবোখারার চেয়ে কম।
৪. যথেষ্ট ব্যায়াম করেন না?
নিয়মিত ব্যায়াম আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিনের প্রতি আপনার শরীরকে আরও ভালোভাবে সাড়া দিতে সাহায্য করতে পারে। আপনার পেশীগুলোকে একটি স্পঞ্জের মতো ভাবুন। এগুলো আপনার রক্তে থাকা অতিরিক্ত শর্করা শোষণ করে নেয়।
দিনের বেলা আরেকটু সক্রিয় হতে এই কাজগুলো করে দেখুন:
- হাঁটা: হাঁটা খুব ভালো, বিশেষ করে প্রধান খাবার খাওয়ার ১৫ মিনিট পর।
- সাইকেল চালান।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
- ভারোত্তোলন ব্যায়াম করুন।
আপনি যে ব্যায়ামই বেছে নিন না কেন, একদিনের জন্যএটি অন্তত ২০-৩০ মিনিট ধরে করুন। যদি একবারে পুরোটা করার সময় না থাকে, তবে এটিকে ৫-১০ মিনিটের ছোট ছোট অংশে ভাগ করে সারাদিন ধরে করা যেতে পারে। এছাড়াও, সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন। আপনার পেশী যত শক্তিশালী হবে, তত বেশি শক্তি খরচ হবে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
৫. আপনার কি মনে হয় স্বাস্থ্যকর খাবার দামি?
অনেকে বলেন যে, "ডায়াবেটিসের জন্য উপযুক্ত ভালো খাবার খেতে অনেক টাকা খরচ হয়।" কিন্তু কম খরচেও সুষম খাদ্য গ্রহণের উপায় আছে।
- প্রোটিন ও ফাইবারের জন্য শুকনো শিম (ছোলা, মটর, বরবটি, মসুর ডাল) খান।
- এমন হিমায়িত বা টিনজাত শাকসবজি ও ফল বেছে নিন যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি বা লবণ মেশানো নেই।
- মৌসুমী ফল ও সবজি কিনুন যা সহজলভ্য এবং সস্তা।
- সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনা আগে থেকেই করে নিন (খাবার পরিকল্পনা)।
৬. আপনি কি স্বাস্থ্য পরীক্ষা এড়িয়ে যান?
আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস যতই ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করুন, ওষুধ সেবন করুন এবং ব্যায়াম করুন না কেন, ডায়াবেটিসের কারণে অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। কখনও কখনও, এই সমস্যাগুলো শুরু হওয়ার সময় আপনার কোনো লক্ষণ নাও থাকতে পারে। তাই, "আমি এখন ভালো আছি, কোনো সমস্যা নেই" ভেবে ডাক্তারি পরীক্ষা এড়িয়ে যাবেন না । আপনার ডাক্তার যেভাবে বলেন, সেভাবেই অবশ্যই পরীক্ষা করান।
| যে জিনিসগুলো ডাক্তার নিয়মিত পরীক্ষা করেন | |
|---|---|
| রক্তচাপ | চোখ, দাঁত ও মাড়ির স্বাস্থ্য |
| কোলেস্টেরলের মাত্রা | কিডনির কার্যকারিতা |
| পায়ের স্বাস্থ্য | প্রয়োজনীয় টিকা |
৭. আপনি কি দ্রুত ফলাফল আশা করছেন?
আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং ওষুধ সঠিকভাবে কাজ করতে সময় লাগে। একদিন, দুইদিন বা এক সপ্তাহে বড় কোনো ফলাফলের আশা করবেন না। ওজন কমানোর মতো বিষয়গুলোতে কয়েক মাস সময় লাগতে পারে। কিন্তু এর অনেক আগেই আপনি ভালো এবং হালকা অনুভব করতে শুরু করবেন।
৮. পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে না?
রাতে ৭-৯ ঘণ্টার কম ঘুমালে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়তে পারে। ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি অনিদ্রা বা অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
৯. আপনি কি মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে ভাবেন না?
আপনার ডায়াবেটিস পরিচর্যা পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো মানসিক স্বাস্থ্য। বিষণ্ণতা বা মানসিক চাপ বিভিন্নভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। এর একটি কারণ হলো, মন খারাপ থাকলে আপনি হয়তো ওষুধ খেতে ভুলে যেতে পারেন।
আরেকটি বিষয় হলো, যখন আমরা মানসিক চাপে থাকি, তখন শরীর লড়াই বা পলায়নের জন্য প্রস্তুত হয়। প্রয়োজনীয় শক্তি জোগাতে শরীর রক্তে অতিরিক্ত শর্করা নিঃসরণ করে। আপনি হয়তো আপনার জীবনের সমস্যাগুলো তাৎক্ষণিকভাবে দূর করতে পারবেন না। কিন্তু আপনি মানসিক চাপ সামলাতে শিখতে পারেন।
- যোগব্যায়াম বা ধ্যান করুন।
- একটি বই পড়ুন।
- হাঁটতে যান।
- আপনার প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটান।
এই বিষয়গুলোকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নিন। নিজের জন্য সময় আলাদা করে রাখুন, যেমন, "সন্ধ্যা ৬টা থেকে ৭টা আমার নিজের সময়। এই সময়ে আমি নিজের জন্য কিছু করব।"
মূল বার্তা
- আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী, সঠিক সময়ে এবং সঠিক মাত্রায় আপনার ওষুধ সেবন করুন। এটি কখনও পরিবর্তন করবেন না।
- চিনিযুক্ত ও মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে বিশুদ্ধ পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
- ভাত, রুটি এবং নুডলসের মতো শ্বেতসারযুক্ত খাবারও শরীরে চিনিতে রূপান্তরিত হয়, তাই এগুলো পরিমিত পরিমাণে খান।
- আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অবশ্যই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। হাঁটা একটি চমৎকার ব্যায়াম।
- আপনার কোনো উপসর্গ না থাকলেও, ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নির্দিষ্ট তারিখে অবশ্যই চেকআপ করাবেন।
- দিনে ৭-৯ ঘণ্টা ভালো ও আরামদায়ক ঘুম দিন।
- আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যেরও যত্ন নিন। মানসিক চাপ কমানোর একটি পদ্ধতি গড়ে তুলুন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন