আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কি বেশি? (উচ্চ কোলেস্টেরল) - এই ৭টি অভ্যাসের মাধ্যমে তা নিয়ন্ত্রণে রাখুন!

আপনার ডাক্তার কি আপনাকে বলেছেন যে আপনার সর্বশেষ রক্ত ​​পরীক্ষায় কোলেস্টেরলের মাত্রা কিছুটা বেশি? এটা শুনে কিছুটা ভয় ও উদ্বেগ বোধ করা স্বাভাবিক। আপনি হয়তো ভাবছেন, "ওহ, এখন আমাকে সব সুস্বাদু খাবার খাওয়া এবং সারাদিন ব্যায়াম করা বন্ধ করতে হবে।" কিন্তু আসলে ভয় পাওয়ার কিছুই নেই। আপনার জীবনযাত্রায় কয়েকটি ছোট ও সাধারণ পরিবর্তন এনে, আপনি যতটা ভাবছেন তার চেয়েও সহজে এই অবস্থাটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। সবচেয়ে ভালো উপায় হলো, আপনার ডাক্তার যে ওষুধ দিয়েছেন তার পাশাপাশি এই অভ্যাসগুলো মেনে চলা।

১. আপনি যে চর্বিযুক্ত খাবার ও পানীয় গ্রহণ করেন, সে বিষয়ে খুব সতর্ক থাকুন।

যদিও চিজবার্গার, আইসক্রিম এবং চর্বিযুক্ত মাংসের তরকারির মতো খাবার খেতে ভালো লাগতে পারে, তবে এগুলো আসলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। এর প্রধান কারণ হলো এগুলোতে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ।

প্রাণীজ চর্বি, যেমন গরুর ও শূকরের মাংসের মতো চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাখন, পনির ও স্কিম মিল্কের মতো জিনিস কম খেলে তা আপনার শরীরের 'খারাপ' কোলেস্টেরলের (এলডিএল কোলেস্টেরল) মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, আমাদের দৈনিক মোট ক্যালোরির মাত্র ৫% থেকে ৬% সম্পৃক্ত চর্বি থেকে আসা উচিত। এটি করলে আপনার এলডিএল (LDL) এর মাত্রা প্রায় ১১-১৩ পয়েন্ট পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনার খাদ্যতালিকা থেকে চর্বি পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেওয়া উচিত। এমনটা করলে আসলে বিপরীত প্রভাব পড়তে পারে। অসম্পৃক্ত চর্বি, যা জলপাই তেল, কাজু এবং চিনাবাদামের মতো খাবারে পাওয়া যায়, তা আপনার ‘ভালো’ কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, যখনই সম্ভব সম্পৃক্ত চর্বির পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বি বেছে নেওয়া।

২. এই ধরনের চর্বিকে চিরতরে বিদায় জানান!

আপনার খাদ্যতালিকা থেকে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। এ নিয়ে কোনো বিতর্ক নেই। এগুলো শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর।

ট্রান্স ফ্যাট শুধু আপনার খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বাড়ায় না, বরং এটি আপনার ভালো কোলেস্টেরল (HDL)-ও কমিয়ে দেয়। এই ট্রান্স ফ্যাট ডোনাট, প্যাকেটজাত বিস্কুট, কেক, কুকি এবং কিছু ধরণের মার্জারিনের মতো তেলে ভাজা খাবারে পাওয়া যায়।

তাই, দোকান থেকে কিছু কেনার সময় লেবেলটি পড়ার অভ্যাস করুন। যদি লেবেলে ‘পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড অয়েল’ লেখা থাকে, তাহলে তাতে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। কখনও কখনও ‘ট্রান্স-ফ্যাট-ফ্রি’ লেখা থাকে, কিন্তু এই শব্দগুলো আছে কি না তা দেখে নেবেন।

৩. আসুন শরীরে কোলেস্টেরল শোষণ বন্ধ করি।

দ্রবণীয় আঁশ আমাদের এই কাজে সাহায্য করে। সহজ কথায়, এই দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রের ভেতরে একটি জেল তৈরি করে, যা শরীরের অতিরিক্ত কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করতে এবং মলের সাথে তা বের করে দিতে সাহায্য করে।

কোন খাবারগুলোতে দ্রবণীয় আঁশ বেশি থাকে?

• ওটস
• বার্লি
• শিম, ছোলা এবং মসুর ডালের মতো শস্যজাতীয় খাবার
• ঢেঁড়স, করলা, ব্রাসেলস স্প্রাউটস
• আপেল, কমলা ও নাশপাতির মতো ফল
• গাজর

গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ৫-১০ গ্রাম বাড়ালে, আপনি আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মাত্রা প্রায় ৫% কমাতে পারেন। তাই, ময়দার তৈরি সাদা পাউরুটি ও বানের পরিবর্তে আপনার খাদ্যতালিকায় ওটস, শাকসবজি, ফল এবং বাদামের মতো জিনিস যোগ করুন।

৪. ব্যায়ামের ক্ষেত্রে ভাবুন, "যত বেশি, তত ভালো"।

ব্যায়াম আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে, কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এটি নিয়মিত করা ।

"কোলেস্টেরলের উপর ব্যায়ামের প্রভাব মাত্র প্রায় ২৪ ঘণ্টা স্থায়ী হয়। তাই সপ্তাহে মাত্র দুই দিন জিমে গিয়ে বাকি দিনগুলো এমনিতেই কাটানোর কোনো মানে হয় না," চিকিৎসকরা বলেন।

সবচেয়ে ভালো উপায় হলো প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট সক্রিয় থাকা। এটা আপনার বাড়ির চারপাশে একটু হেঁটে আসাও হতে পারে, কিন্তু আপনার এটি প্রতিদিন করা উচিত। এছাড়াও, যদি আপনি এইভাবে ব্যায়াম করে আপনার শরীরের ওজনের মাত্র ৫%ও কমাতে পারেন, তবে তা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর একটি বড় ও ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

৫. চলো ব্যায়ামগুলোর গতি আরেকটু বাড়িয়ে দিই।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তবে এখন আপনি এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন। এর মানে হলো, কিছু কিছু দিনে আপনি আপনার ব্যায়াম আরেকটু কঠিনভাবে করতে পারেন।

একটি ভালো পরিকল্পনা হলো সপ্তাহে তিন বা চার দিন প্রায় ৪০ মিনিট ধরে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা।

উদাহরণস্বরূপ:

• আপনি যদি সাধারণত হাঁটেন, তাহলে হাঁটার সময় কিছুক্ষণ দ্রুতগতিতে বা জগিং করার চেষ্টা করুন।
• আপনি যদি দৌড়বিদ হন, তাহলে কিছুক্ষণের জন্য আরেকটু দ্রুত দৌড়ান (স্প্রিন্ট ইন্টারভাল)।

৬. কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপের সমাধান খুঁজুন।

আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপে থাকেন, তবে আপনাকে অবশ্যই এ বিষয়ে মনোযোগ দিতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপে থাকা ব্যক্তিদের শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL)-এর মাত্রা বেশি এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL)-এর মাত্রা কম থাকে ।

কিছু কাজ স্বভাবতই চাপযুক্ত হতে পারে, কিন্তু তা সামলানোর জন্য কিছু উপায় আছে।

• কাজ করার মাঝে ছোট ছোট বিরতি নিন। উঠে এক মিনিটের জন্য হেঁটে আসুন।
• আপনার সব বার্ষিক ছুটি কাজে লাগান। বাড়িতে থাকুন এবং স্বাধীন থাকুন।
• আপনার বসের সাথে কথা বলুন এবং আপনার কাজের অগ্রাধিকার নির্ধারণ করতে বলুন, যাতে আপনি আপনার সময় ও শক্তিকে বিচক্ষণতার সাথে ব্যবহার করতে পারেন।

৭. ধূমপান অবশ্যই বন্ধ করতে হবে।

সিগারেটের ধোঁয়া আপনার 'ভালো' কোলেস্টেরল (HDL)-এর মাত্রা কমিয়ে দেয় । যদিও ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার 'খারাপ' কোলেস্টেরল (LDL) সরাসরি কমে না, তবে এটি ভালো ও খারাপ কোলেস্টেরলের অনুপাত উন্নত করে। এটি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি হয়তো আগেও ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করে ব্যর্থ হয়েছেন। এটা স্বাভাবিক। অনেকেই একাধিকবার চেষ্টা করেন। কিন্তু হাল ছাড়বেন না। এটি আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য করা সবচেয়ে বড় বিনিয়োগ। আপনি এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথেও কথা বলতে পারেন এবং সাহায্য নিতে পারেন।