চলুন জেনে নিই কেগেল ব্যায়াম আসলে কী? আপনার পেলভিক ফ্লোরের শক্তি বাড়ানোর জন্য এগুলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ!

আপনি কি কখনো 'কেগেল ব্যায়াম'-এর কথা শুনেছেন? হয়তো আপনার ডাক্তার আপনাকে এ সম্পর্কে বলেছেন, অথবা কোনো বন্ধুর কাছ থেকে শুনেছেন। এগুলো আসলে খুবই সহজ, কিন্তু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। এগুলো শরীরের নির্দিষ্ট কিছু পেশীকে, বিশেষ করে নিচের অংশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তাহলে চলুন, এগুলো কী, কীভাবে করতে হয় এবং কাদের জন্য এগুলো গুরুত্বপূর্ণ, সে সম্পর্কে আরেকটু বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

শ্রোণী তলের পেশীগুলো কী? এগুলো আমাদের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সহজ কথায়, পেলভিক ফ্লোর মাসল হলো একগুচ্ছ পেশী যা আপনার শ্রোণীচক্রের নিচের অংশে, নিতম্বের হাড় দুটির মাঝখানে অবস্থিত। কেউ কেউ এদেরকে " পেলভিক ফ্লোর মাসল " বলেও থাকেন। একটি জাল বা ছোট বিছানার মতো, এই পেশীগুলো একসাথে কাজ করে আপনার মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্ত্রের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলোকে যথাস্থানে তুলে ধরে রাখে। এদেরকে একটি বাড়ির ভিত্তি হিসেবে ভাবুন। একটি মজবুত বাড়ির জন্য একটি শক্তিশালী ভিত্তি অপরিহার্য, তাই না? এই পেশীগুলো ঠিক আমাদের শরীরের মতোই।

এই পেশীগুলো দুর্বল হয়ে গেলে কী হবে?

এখন কল্পনা করুন, এই পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো দুর্বল হয়ে গেলে বা ঠিকমতো কাজ না করলে কী ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

• প্রস্রাব বা মল নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা: কখনও কখনও হাসলে, কাশলে, হাঁচি দিলে বা কোনো কিছু তুললে আপনার অজান্তেই সামান্য প্রস্রাব বেরিয়ে যেতে পারে। কারও কারও ক্ষেত্রে এটি একটু বেশিই হতে পারে। মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করাও কঠিন হয়ে পড়ে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে একেই বলা হয় ‘ইনকন্টিনেন্স’ বা ‘অসংযম’। এটি এমন একটি বিষয় যা আপনাকে সত্যিই খুব কষ্ট দেয়।
• প্রোল্যাপ্স: আমি আগেই যেমন উল্লেখ করেছি, এই পেশীগুলোই উপরের অঙ্গগুলোকে ধরে রাখে। তাই যখন এই পেশীগুলো দুর্বল হয়ে পড়ে, তখন জরায়ু এবং মূত্রাশয়ের মতো অঙ্গগুলো নিচে নেমে আসতে পারে বা যোনিপথ দিয়ে বাইরে বেরিয়ে আসতে পারে। একেই প্রোল্যাপ্স বলা হয়। এটি একটি অত্যন্ত অস্বস্তিকর এবং কখনও কখনও বেদনাদায়ক অবস্থা হতে পারে।
• যৌন মিলনের সময় ব্যথা: এই পেশীগুলো সঠিকভাবে কাজ না করলে কিছু মহিলা যৌন মিলনের সময় ব্যথা অনুভব করতে পারেন।

সুতরাং আপনি দেখতেই পাচ্ছেন এই ছোট পেশীগুলো কতটা গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে, আপনি পূর্বে উল্লিখিত অনেক সমস্যা কমাতে পারেন, এবং কখনও কখনও সম্পূর্ণরূপে নিরাময়ও করতে পারেন। বিশেষ ব্যাপারটি হলো, আপনি যে এই ব্যায়ামগুলো করছেন তা কেউ দেখতে পায় না!

গর্ভাবস্থায় এই ব্যায়ামটি কি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ?

হ্যাঁ, অবশ্যই! প্রায়শই গর্ভাবস্থায় এবং আরেকটি সন্তানের জন্ম দেওয়ার পরে।এই পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলো ক্ষতিগ্রস্ত বা দুর্বল হয়ে যাওয়ার প্রবল সম্ভাবনা থাকে। এর কারণ হলো, শিশুর ওজন এই পেশীগুলোর উপর প্রচুর চাপ সৃষ্টি করে। এছাড়াও, প্রসবের সময় এই পেশীগুলো প্রসারিত হতে পারে। তাই, গর্ভাবস্থায় প্রত্যেকের জন্য তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং এই “কেগেল” ব্যায়ামগুলো তাদের জন্য উপযুক্ত কিনা ও কীভাবে সঠিকভাবে করতে হবে তা জেনে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আগে থেকে শুরু করলে, এগুলো প্রসবের পরে হতে পারে এমন কিছু সমস্যা, যেমন প্রস্রাবের উপর নিয়ন্ত্রণ হারানো, প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।

কীভাবে কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয়?

এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। (কেগেল) ব্যায়াম করা খুব সহজ। যখনই কয়েক মিনিট সময় পাবেন, তখনই আপনি এগুলো করতে পারেন। আপনি গাড়িতে থাকাকালীন, অফিসে ডেস্কে কাজ করার সময়, বা এমনকি দোকানে লাইনে দাঁড়িয়ে থাকার সময়ও এগুলো করতে পারেন। কেউ টেরও পাবে না যে আপনি ব্যায়াম করছেন!

আপনি সঠিক পেশীগুলো কীভাবে খুঁজে বের করেন?

এই সমস্যাটি অনেকেরই হয়ে থাকে। সঠিক পেশীগুলো খুঁজে বের করার কয়েকটি সহজ উপায় আছে:

১. কল্পনা করুন যে আপনি প্রস্রাব করছেন এবং হঠাৎ করে তা বন্ধ করার চেষ্টা করছেন। এইগুলোই সেই পেশী যা আপনি শক্ত হয়ে আসতে অনুভব করছেন। কিন্তু মনে রাখবেন, এটা শুধু পেশীগুলো খুঁজে বের করার জন্য। সব সময় এভাবে প্রস্রাব বন্ধ করা ভালো নয়। আমি এ বিষয়ে পরে কথা বলব।

২. আরেকটি উপায় হলো, আপনার (পরিষ্কারভাবে ধোয়া) আঙুল যোনিতে প্রবেশ করিয়ে সেখানকার পেশীগুলো সংকুচিত করা। যদি আপনি আপনার আঙুলের চারপাশে একটি টানটান অনুভূতি টের পান, তাহলে বুঝবেন আপনি সঠিক পেশী ব্যবহার করছেন।

৩. কখনও কখনও, এই পেশীগুলো খুঁজে পেতে অসুবিধা হলে, আপনি সেগুলো শনাক্ত করতে আপনার ডাক্তার বা একজন ফিজিওথেরাপিস্টের সাহায্য চাইতে পারেন। এতে লজ্জিত হওয়ার কিছু নেই।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, যখন আপনি এই পেশীগুলো সংকুচিত করবেন, তখন আপনার পেট, নিতম্ব বা পায়ের পেশী সংকুচিত করা উচিত নয়। আপনাকে শুধুমাত্র পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোর উপরই মনোযোগ দিতে হবে।

ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন

একবার সঠিক পেশীগুলো খুঁজে পেলে, ব্যায়ামটি করার পদ্ধতি নিচে দেওয়া হলো:

১. চাপ দিন: আপনি যে পেশীগুলো খুঁজে পেয়েছেন সেগুলোতে চাপ দিন। মনে হবে যেন আপনি ওপরের দিকে এবং ভেতরের দিকে টানছেন।

২. কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন: প্রথমে প্রায় ৩-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি এটি বাড়িয়ে ১০ সেকেন্ড করতে পারেন।

৩. শিথিল করুন: শক্ত করার পর, ধীরে ধীরে পেশীগুলো শিথিল করুন। আপনি যতক্ষণ ধরে রেখেছিলেন, অন্তত ততক্ষণ সেগুলোকে শিথিল অবস্থায় রাখুন।

৪. পুনরাবৃত্তি: এটি একটানা ১০-১৫ বার করুন। এটিকে একটি 'সেট' হিসেবে ভাবুন।

৫. দিনে একাধিকবার: এই 'সেটগুলো' দিনে অন্তত তিনবার (যেমন সকাল, দুপুর ও রাতে) করার চেষ্টা করুন।

প্রথমদিকে আপনার জন্য এটি কিছুটা কঠিন হতে পারে এবং আপনার পেশীগুলো দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে। এটা স্বাভাবিক। অভ্যস্ত হয়ে গেলে এটি সহজ হয়ে যাবে। ব্যথা হওয়া পর্যন্ত কখনো অপেক্ষা করবেন না। শান্ত মনে ধীরে ধীরে এটি করুন।

কেগেল ব্যায়াম করার সময়ও এই বিষয়গুলো সম্পর্কে আপনার সতর্ক থাকা উচিত!

যদিও এই ব্যায়ামটি খুব সহজ মনে হয়, সঠিক ফলাফল পেতে হলে এটি সঠিকভাবে করতে হবে। এছাড়াও, কিছু জিনিস আছে যা করা থেকে বিরত থাকতে হবে।

• অন্যান্য পেশী শক্ত করবেন না: আমি আগেই যেমন বলেছি, কেগেল ব্যায়াম করার সময় আপনার পেট, নিতম্ব বা পা শক্ত করবেন না। যদি আপনি তা করেন, তাহলে আপনার প্রয়োজনীয় পেশীগুলোর ঠিকমতো ব্যায়াম হবে না। আপনাকে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলোর উপর মনোযোগ দিতে হবে। মনোযোগ সহকারে এগুলো করুন।
• দম বন্ধ করে রাখবেন না: ব্যায়াম করার সময় দম বন্ধ করে রাখা ভালো নয়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। পেশি শক্ত করার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং শিথিল করার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এতে আপনার শরীর ও পেশিগুলো প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পাবে।
• প্রস্রাব করার সময় এটি করবেন না: যদিও আপনাকে পেশীটি খোঁজার সময় প্রস্রাব বন্ধ করতে বলা হয়, এটিকে অভ্যাসে পরিণত করবেন না। যদি আপনি তা করেন, আপনার মূত্রাশয় পুরোপুরি খালি নাও হতে পারে। এতে আপনার মূত্রনালীর সংক্রমণের (ইউটিআই) ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই, একবার পেশীটি খুঁজে পেলে, আপনার অন্য কোনো সময়ে ব্যায়ামটি করা উচিত।
• দ্রুত ফলাফলের আশা করবেন না: যেকোনো ব্যায়ামের ফল পেতে সময় লাগে। কেউ কেউ কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই পার্থক্য লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন, আবার অন্যদের কয়েক মাস সময় লাগতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো হাল না ছেড়ে এটি চালিয়ে যাওয়া। পেশীগুলো ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয়ে উঠবে।

এই বিষয়ে আপনার আর কী জানার প্রয়োজন আছে?

আপনি যদি বেশ কিছুদিন ধরে এই কেগেল ব্যায়ামগুলো করে থাকেন এবং আপনার উপসর্গগুলোর (যেমন প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারা) কোনো উন্নতি না হয়, অথবা আপনি এগুলো সঠিকভাবে করছেন কিনা সে বিষয়ে নিশ্চিত না হন, তাহলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। কখনও কখনও অন্যান্য চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে, অথবা আপনাকে কোনো বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠানো হতে পারে।

এছাড়াও, এই পেশীগুলো সম্পর্কিত কোনো ব্যথা বা অস্বস্তি হলে, আপনার ডাক্তারের সাথে এ বিষয়ে কথা বলুন। ভয় বা লজ্জা পাবেন না। আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে কথা বলার সম্পূর্ণ অধিকার আপনার আছে।

মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামটি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি সহজ অথচ শক্তিশালী উপায়, তাই এ বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি।

আমরা যা আলোচনা করেছি তা কি সংক্ষেপে স্মরণ করি? (মূল বার্তা)

আচ্ছা, তাহলে ‘কেগেল ব্যায়াম’-এ আমরা যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো নিয়ে আলোচনা করেছিলাম, সেগুলো আরেকবার দেখে নেওয়া যাক।

• কেগেল ব্যায়াম একটি সহজ ব্যায়াম যা আপনার পেলভিক ফ্লোরের (পেটের নিচের অংশের) পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে।
• এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করলে মূত্রাশয়ের নিয়ন্ত্রণহীনতা এবং স্থানচ্যুতির মতো সমস্যাগুলো অনেকাংশে কমে যেতে পারে।
• গর্ভাবস্থায় এবং সন্তান প্রসবের পরে এই ব্যায়ামগুলো করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
• ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করার জন্য, প্রথমে আপনাকে সঠিক পেশীগুলো শনাক্ত করতে হবে। তারপর, পেশী শক্ত করা, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখা এবং শিথিল করার ধাপগুলো অনুসরণ করুন।
• ব্যায়াম করার সময় পেট বা নিতম্বের পেশি শক্ত করবেন না, শ্বাস ধরে রাখবেন না এবং প্রস্রাব করার সময় চাপ দেবেন না।
• ফলাফল দেখতে কিছুটা সময় লাগে, তাই হাল না ছেড়ে কাজটি চালিয়ে যান।
• আপনার কোনো সমস্যা হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে দ্বিধা করবেন না।

সুতরাং, আমি আশা করি এই (কেগেল) ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে আপনি ভালোভাবে বুঝতে পেরেছেন। যদি আপনি এগুলোকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে নেন, তাহলে আপনি অনেক স্বাস্থ্যগত উপকার লাভ করতে পারবেন! আপনার দিনটি শুভ হোক!

কেগেল ব্যায়াম, পেলভিক ফ্লোর পেশী, মূত্র নিয়ন্ত্রণ, মূত্রাশয়ের নিয়ন্ত্রণহীনতা, প্রোল্যাপ্স, গর্ভাবস্থাকালীন স্বাস্থ্য, মহিলাদের স্বাস্থ্য