ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আপনার A1c কীভাবে কমাবেন? (A1c কমানো)

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে আপনি সম্ভবত জানেন যে আপনাকে নিয়মিত আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করতে হবে। আপনার ডাক্তার বছরে বেশ কয়েকবার এ১সি (A1c) নামক একটি রক্ত ​​পরীক্ষা করানোর পরামর্শও দিতে পারেন। এই পরীক্ষার উদ্দেশ্য হলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা যথেষ্ট কম রাখা, যা আপনার স্বাস্থ্য রক্ষায় সাহায্য করে। এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য আপনি বেশ কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন।

A1c বলতে আসলে কী বোঝায়?

সাধারণ ব্লাড সুগার টেস্টের থেকে এ১সি (A1c) টেস্টটি কিছুটা আলাদা। সহজ কথায়, এটি আপনার লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিন নামক প্রোটিনের সাথে সংযুক্ত শর্করার পরিমাণ পরিমাপ করে। এটিকে একটি 'রিপোর্ট কার্ড' হিসেবে ভাবা যেতে পারে, যা গত দুই থেকে তিন মাস ধরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার গড় দেখায়। আপনার ডায়াবেটিস কতটা নিয়ন্ত্রণে আছে, সে সম্পর্কে এটি আপনাকে একটি স্পষ্ট ধারণা দিতে পারে।

সাধারণত, আপনার A1c ৭%-এর নিচে রাখার লক্ষ্য রাখা উচিত। তবে, আপনার অবস্থার ওপর নির্ভর করে এই লক্ষ্য ভিন্ন হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে ঠিক কী করতে হবে তা বলে দেবেন। আপনার A1c একটি স্বাস্থ্যকর মাত্রায় রাখার জন্য পদক্ষেপ নিলে ভবিষ্যতে স্নায়ুর ক্ষতি, চোখের সমস্যা এবং হৃদরোগের মতো গুরুতর জটিলতার ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যেতে পারে।

তাহলে আমরা কীভাবে এই A1c-এর মান কমাতে পারি?

ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ খাওয়ার পাশাপাশি, এখানে কয়েকটি কৌশল দেওয়া হলো যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।

১. রান্নাঘরে একটি ছোট পরিবর্তন আনুন: খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ

প্রথমত, আপনার রান্নাঘরে কিছু নতুন সরঞ্জাম যোগ করুন। যদি আপনার কাছে না থাকে, তাহলে এক সেট মাপার কাপ এবং একটি রান্নাঘরের ওজন মাপার যন্ত্র কিনে নিন। এগুলো আপনাকে খাবারের পরিমাণ সঠিকভাবে মাপতে সাহায্য করবে। আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাবে। তাই আপনার A1c কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হলো খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা।

শুরুতে, বিভিন্ন খাবারের স্বাস্থ্যকর পরিমাণ সম্পর্কে ধারণা পেতে আপনার খাবার মেপে নেওয়া একটি ভালো অভ্যাস। এক বেলার খাবারের উপযুক্ত পরিমাণ দেখে আপনি হয়তো অবাক হতে পারেন, বিশেষ করে ভাত, রুটি এবং নুডলসের মতো উচ্চ শর্করা (স্টার্চ) যুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে। কিন্তু এই অভ্যাসটি আপনাকে অনিচ্ছাকৃতভাবে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে অনেক সাহায্য করতে পারে।

২. চলো খাবারগুলো বিচক্ষণতার সাথে গুছিয়ে নিই।

এটা সত্যি যে, অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট (শ্বেতসার) যুক্ত খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে বেশি প্রভাবিত করে। আপনি যদি নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে শ্বেতসারযুক্ত খাবার খান, তাহলে আপনার A1c ধীরে ধীরে বেড়ে যেতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, সব কার্বোহাইড্রেটই সমস্যা নয়। আমাদের শুধু শ্বেতসারযুক্ত খাবারই নয়, বরং আঁশ ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া উচিত।

বিষয়টি আরও সহজভাবে বোঝার জন্য চলুন এটি দেখি।

৩. আগে থেকে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন (খাবার পরিকল্পনা)

যদিও খাবার তৈরির প্রক্রিয়াটি সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করলে ফলাফল অনেক ভালো হতে পারে। কেন? আপনি যদি এমন ব্যক্তি হন যিনি আগে থেকে পরিকল্পনা না করে এবং খিদে পেলেই খান, তাহলে আপনি প্রায়শই উচ্চ ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেছে নেন। উদাহরণস্বরূপ, 'ফাস্ট ফুড', বেকারি খাবার, 'শর্ট-ইটস'। এই জিনিসগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং A1c-এর মান দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।

এর পরিবর্তে, সপ্তাহের শুরুতে আপনার প্রধান খাবারগুলোতে কী খাবেন এবং তার জন্য কী কী উপকরণ লাগবে, তার একটি মোটামুটি পরিকল্পনা করে নিন। এর ফলে, আপনার কাছে সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প থাকবে, যা খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধিকে সীমিত রাখবে।

৪. ওজন কমানো: বড় লক্ষ্যের প্রয়োজন নেই!

টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে এমন সবাই অতিরিক্ত ওজনের অধিকারী নন। কিন্তু আপনার ওজন যদি সামান্য বেশি হয়, তবে আপনার A1c-তে ইতিবাচক পরিবর্তন দেখতে যতটা ওজন কমানোর কথা ভাবছেন, ততটা কমানোর প্রয়োজন নাও হতে পারে।

এর কারণ হলো, যখন আপনার অতিরিক্ত ওজন কমে যায়, তখন আপনার শরীরের ইনসুলিন হরমোন রক্তে শর্করার মাত্রা আরও কার্যকরভাবে কমাতে পারে। এর মানে হলো, সময়ের সাথে সাথে আপনার A1c-এর মাত্রা কমে আসবে।

৫. চলো, আমাদের ব্যায়াম করার পদ্ধতিতে একটু পরিবর্তন আনি।

ভালো পুষ্টির পাশাপাশি, আপনার A1c কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাসগুলোর মধ্যে একটি হলো ব্যায়াম। কিন্তু শুধু প্রতিদিন ট্রেডমিলে দৌড়ালেই হবে না। ব্যায়ামের আরও একটি কার্যকর উপায় আছে, আর তা হলো স্ট্রেংথ ট্রেনিং ।

নিয়মিত করলে, হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ভারোত্তোলনের মতো রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম আপনার A1c-এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার পছন্দমতো যেকোনো ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন।

ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীগুলোর শক্তির প্রয়োজন হয়। এই কাজটি করার জন্য পেশীগুলো আপনার রক্তে থাকা শর্করা ব্যবহার করে। এটি খাবার পর আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়াতে সাহায্য করে। ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করলে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার A1c-এর মাত্রা ধীরে ধীরে কমে আসছে।

৬. সঠিকভাবে ঔষধ ব্যবহারের গুরুত্ব

আপনি খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার A1c কমাতে পারেন। কিন্তু যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে মেটফর্মিনের মতো কোনো ওষুধ লিখে দিয়ে থাকেন, তবে তা ঠিক যেভাবে বলা হয়েছে সেভাবে এবং সময়মতো খাওয়া খুব জরুরি। আপনি যদি নিয়মিত ওষুধ খাওয়া বাদ দেন, তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যার ফলে A1c-এর মাত্রা আরও বেড়ে যেতে পারে।

আপনার লক্ষ্য যদি ওষুধ খাওয়া কমানো বা বন্ধ করা হয়, তবে এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

৭. সাপ্লিমেন্টের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন

বাজারে অনেক সাপ্লিমেন্টই A1c কমানোর দাবি করে, কিন্তু সেই দাবিগুলোর সমর্থনে সবসময় পর্যাপ্ত গবেষণা থাকে না। কখনও কখনও, দারুচিনির মতো জিনিস সময়ের সাথে সাথে A1c-এর মাত্রা কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, যেকোনো সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।