গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম: আপনার জন্য কোনটি ঠিক এবং কোনটি ঠিক নয়?

আপনি যখন নতুন মা হতে চলেছেন, সেই সময়টা আপনার জীবনের একটি অত্যন্ত বিশেষ মুহূর্ত। এই সময়ে আপনার শরীর ও মনে যে সমস্ত পরিবর্তন আসছে, তাতে আপনার মনে এই প্রশ্ন জাগতে পারে যে, ‘ব্যায়াম করা ভালো হবে কি না?’ অনেকে ভয় পান যে এতে শিশুর ক্ষতি হতে পারে। আবার অনেকে মনে করেন যে ব্যায়াম করলে প্রসব সহজ হবে। আসল সত্যিটা কী? চলুন, আজ এই বিষয়ে জেনে নেওয়া যাক, যেন আমরা কোনো বন্ধুর সাথে কথা বলছি।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা কেন এত উপকারী?

গর্ভাবস্থায় শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য ব্যায়াম একটি দারুণ উপায়। প্রকৃতপক্ষে, এর অনেক উপকারিতা রয়েছে।

• দেহভঙ্গি ঠিক করে: শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে পিঠের উপর ওজন বাড়ে। ব্যায়াম এর ফলে সৃষ্ট পিঠের ব্যথা ও ক্লান্তি কমাতে পারে।
• গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়: কিছু মায়ের গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস হয় । ব্যায়াম এই ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
• মানসিক চাপ কমায়: ব্যায়াম হরমোনজনিত পরিবর্তনের কারণে সৃষ্ট মানসিক চাপ ও রাগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• প্রসবের জন্য শক্তি জোগায়: প্রসব একটি সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া। ব্যায়াম আপনাকে শক্তি ও সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো , যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে অনুমোদন নেওয়া।

গর্ভধারণের আগে থেকেই যদি আপনি ব্যায়াম করে থাকেন, তবে কিছু পরিবর্তন এনে তা চালিয়ে যেতে পারেন। তবে, যদি আপনি আগে কখনও ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। সাধারণত, হাঁটা এবং সাঁতারের মতো কার্যকলাপ গর্ভাবস্থায় শুরু করা নিরাপদ বলে মনে করা হয়।

কাদের ব্যায়াম পুরোপুরি এড়িয়ে চলা উচিত?

কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা গর্ভবতী মায়েদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। যদি আপনার নিম্নলিখিত কোনো শারীরিক অবস্থা থাকে, তবে ব্যায়াম করার আগে ভালোভাবে ভেবে দেখা উচিত। এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে ভুলবেন না ।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

গর্ভাবস্থায় কোন ব্যায়ামগুলো নিরাপদ?

সবচেয়ে ভালো ব্যাপার হলো, সাবধানে করলে এই সময়ে ব্যায়াম করা নিরাপদ। কিন্তু অতিরিক্ত করবেন না।

সবচেয়ে নিরাপদ ব্যায়াম:

• সাঁতার: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটি সর্বোত্তম ব্যায়াম। পানিতে শরীরের ওজন কম পড়ে, ফলে অস্থিসন্ধিগুলোর ওপর চাপ কম থাকে।
• দ্রুত হাঁটা: একটি খুব সহজ ও কার্যকরী ব্যায়াম যা প্রতিদিন করা যেতে পারে।
• ইনডোর স্টেশনারি বাইসাইক্লিং : আপনি ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে যাওয়ার ভয় ছাড়াই এটি করতে পারেন।
• যোগ ও পাইলাটিস: গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে তৈরি ক্লাসে অংশগ্রহণ করাই সর্বোত্তম। এগুলো শারীরিক নমনীয়তা বাড়াতে এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করবে।
• হালকা ওজন প্রশিক্ষণ: এটি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, কিন্তু খুব বেশি ওজন তুলবেন না।

যেসব ব্যায়ামে কিছুটা সতর্কতা প্রয়োজন:

আপনি পরিমিতভাবে জগিং করার মতো কাজ করতে পারেন। তবে, আপনার পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার ভারসাম্য বদলে যায়, ফলে আপনার পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। তাই , এমন ব্যায়াম থেকে দূরে থাকাই বুদ্ধিমানের কাজ, যেগুলোতে অনেক বেশি ভারসাম্যের প্রয়োজন হয় এবং যা আপনাকে ফেলে দিতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কোন ব্যায়ামগুলো এড়িয়ে চলা উচিত?

আপনার এবং আপনার শিশুর সুরক্ষার জন্য, এই সময়ে এই ধরনের ব্যায়াম থেকে দূরে থাকাই ভালো।

• ওজন কমানোর ব্যায়াম: গর্ভাবস্থায় ওজন বাড়া স্বাভাবিক। এটি শিশুর সুস্থ বিকাশের একটি লক্ষণ। সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ওজন কমানোর কথা ভাবতে পারেন।
• যেসব কারণে পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি: স্কিইং, ঘোড়ায় চড়া এবং পর্বতারোহণের মতো কাজগুলো এড়িয়ে চলুন। পেট বড় হওয়ার সময় রাস্তায় সাধারণ বাইক চালানোও ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
• যেসব খেলাধুলায় পেটে আঘাত লাগতে পারে: যেসব খেলাধুলায় শারীরিক সংস্পর্শ ঘটে, যেমন ফুটবল, বাস্কেটবল এবং হকি, সেগুলো এই সময়ে একেবারেই উপযুক্ত নয়।
• লাফানো, দৌড়ানো এবং ঝাঁপানো: এই সময়ে শরীরের অস্থিসন্ধিগুলো শিথিল হয়ে যায়। তাই, লাফানোর মতো কাজগুলো অস্থিসন্ধির ক্ষতির কারণ হতে পারে।
• মেঝেতে শুয়ে (হাত উপরে তুলে) করার ব্যায়াম:বিশেষ করে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, জরায়ুর ওজনের কারণে শুয়ে থাকলে একটি প্রধান রক্তনালী সংকুচিত হতে পারে, যার ফলে শিশুর কাছে রক্ত ​​​​প্রবাহ কমে যায়। তাই কয়েক মিনিটের বেশি শুয়ে থাকবেন না।
• অতিরিক্ত গরম: অত্যন্ত গরম জায়গায় ব্যায়াম করা, যেমন হট ইয়োগা, শিশুর জন্য ভালো নয়। প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে ভুলবেন না।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।

ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নিলে, আপনার সুরক্ষার জন্য এই সহজ পরামর্শগুলো অনুসরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

• পোশাক: ঢিলেঢালা ও আরামদায়ক পোশাক পরুন। ভালো সাপোর্টযুক্ত ব্রা পরাও জরুরি।
• জুতা: আপনি যে ব্যায়াম করছেন তার জন্য উপযুক্ত একজোড়া ভালো জুতা পরুন। এটি দুর্ঘটনা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
• খাবার ও পানি: ব্যায়াম করার অন্তত এক ঘণ্টা আগে খাবার খান। ব্যায়ামের আগে, ব্যায়াম চলাকালীন এবং ব্যায়ামের পরে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন: যদি ক্লান্ত বা অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। কখনোই অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।
• ওঠা: মেঝেতে করা ব্যায়ামের পর হঠাৎ করে উঠবেন না। ধীরে ধীরে উঠুন। তা না হলে আপনার মাথা ঘুরতে পারে।

কখন অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে

ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলির মধ্যে কোনোটি অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে ফোন করুন। কিছু ক্ষেত্রে, আপনাকে জরুরি বিভাগে (ETU) যেতে হতে পারে।

এগুলো সতর্ক সংকেত যে খেলাটা ভালো নয়!

সন্তান হওয়ার পর আমি আবার কবে থেকে ব্যায়াম শুরু করতে পারব?

সন্তান জন্ম দেওয়ার পর আপনি হয়তো যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আগের মতো ফিট হতে চাইছেন। কিন্তু ঘাবড়াবেন না। যদি আপনার স্বাভাবিক প্রসব হয়ে থাকে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শে কয়েক দিনের মধ্যেই হাঁটার মতো সাধারণ কাজ শুরু করতে পারেন। সিজারিয়ান ডেলিভারির পর সাধারণত আপনাকে কমপক্ষে ৬ সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হয়। তবে, পুনরায় ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং তাঁর অনুমোদন নেওয়া অপরিহার্য।