Da li i vi kasno zaspite? Imate li poteškoća s buđenjem ujutro? Hajde da razgovaramo o (sindromu odgođene faze spavanja)

Da li vam se ponekad dogodi da prekasno idete u krevet? Da li se ne možete probuditi u pravo vrijeme ujutro i osjećate li se umorno cijeli dan? Možda mislite: "Ja sam samo noćna ptica." Ali, to nije uvijek slučaj. Danas ćemo govoriti o stanju koje može uzrokovati ovaj problem, a koje se u medicinskoj nauci naziva "sindrom odgođene faze spavanja - DSPS".

Dakle, šta je ovaj sindrom odgođenog početka spavanja (DSPS)?

Jednostavno rečeno, „(Sindrom odgođene faze spavanja)“ je kada prirodni sat vašeg tijela (mi ga zovemo „(Cirkadijski ritam)“) radi malo kasnije. Preciznije, počinjete zaspati najmanje dva sata kasnije od vašeg uobičajenog vremena za spavanje. Razmislite o tome na ovaj način. Ako normalna osoba ide u krevet oko 22 sata i budi se oko 6:30 ujutro, osoba sa „(DSPS-om)“ ne zaspi do poslije 00:00, možda 1 ili 2 sata ujutro. Dakle, vrlo je teško ustati ujutro da bi na vrijeme otišla u školu ili na posao. Ako takve osobe vode „(Dnevnik spavanja)“ o vremenu spavanja, pokazat će da vrlo malo spavaju tokom sedmice (ali spavaju neprekidno bez čestog buđenja noću) i da spavaju do podneva, možda 1 ili 2 sata ujutro vikendom. Možda mislite: „Ja sam samo noćna ptica.“ Ali DSPS je drugačiji. Ako ste samo "noćna ptica", nećete biti toliko pospani i nepažljivi tokom dana kao neko sa DSPS-om. Osoba sa DSPS-om ne može kontrolisati kada joj tijelo govori da zaspi. Doktori to ponekad nazivaju "sindromom odložene faze spavanja" ili "poremećajem odložene faze spavanja i buđenja".

O kakvom se poremećaju spavanja radi?

DSPS je poremećaj spavanja koji spada u kategoriju poremećaja cirkadijalnog ritma spavanja. Vaš cirkadijalni ritam je unutrašnji sat vašeg tijela koji radi 24 sata dnevno, pomažući vam da ostanete budni tokom dana i spavate noću. Ovaj ciklus kontroliše mnoge stvari, uključujući vašu tjelesnu temperaturu i probavu.

Postoje li glavne vrste DSPS-ova?

Da, postoje dvije glavne vrste DSPS-a. To je određeno vremenom oslobađanja hormona melatonina, koji potiče san, u vaš cirkadijalni ritam. Ovaj signal govori vašem biološkom satu da je vrijeme za spavanje.

• Cirkadijalno usklađen DSPS: Ovdje hormon `( melatonin )` počinje djelovati manje od dva sata prije nego što odete na spavanje.
• Cirkadijalni neusklađeni DSPS: Ovdje se hormon " melatonin" aktivira više od dva sata prije nego što zaspite ili nakon što zaspite.

Iako ova klasifikacija može izgledati pomalo komplicirano, može biti važno za ljekara da planira liječenje.

Koji su simptomi (DSPS-a)?

Osoba sa "(DSPS)" može iskusiti simptome poput:

• Nemogućnost spavanja kada želite ili kada je to općenito prihvaćeno u društvu.
• Teško je probuditi se ujutro u vrijeme koje želite, ili u vrijeme koje je općenito prihvaćeno u društvu.

Ovo može dovesti do daljnjih problema:

• Osjećaj pretjerane pospanosti tokom dana.
• Teškoće s pamćenjem, pažnjom i koncentracijom.
• Promjene u ponašanju i/ili raspoloženju, na primjer, razdražljivost.

Ponekad je simptome DSPS-a teško razlikovati od drugih stanja hipersomnije, poput narkolepsije i idiopatske hipersomnije.

Zašto se ovo (DSPS) dešava?

`(DSPS)` je uglavnom uzrokovan genetskim faktorima . To znači da stanje može biti uzrokovano promjenom u vašoj `(DNK)`. Iako ljekari ne mogu testirati ove gene, mnogi ljudi osjećaju olakšanje kada saznaju da uzrok njihovih simptoma nije "lijenost", već genetska promjena. Istraživanja su pokazala da ovaj genetski utjecaj uzrokuje da prirodni `(cirkadijalni ritam)` vašeg tijela bude nešto duži od normalnog. Zbog toga tijelo ne želi zaspati u pravo vrijeme.

Šta pogoršava situaciju (DSPS-a)?

Neke stvari mogu pogoršati vaše simptome "(DSPS-a)":

• Vremenska razlika (jet lag) prilikom putovanja u drugu zemlju.
• Dugotrajan odmor u krevetu.
• Imati nepravilan raspored spavanja.
• Loše navike spavanja (na primjer, ispijanje stvari poput kafe prije spavanja).
• Izloženost prekomjernoj svjetlosti prije spavanja i izlaganje slaboj svjetlosti tokom dana.

Ko ima veći rizik od razvoja (DSPS)?

DSPS je najčešći kod adolescenata i mladih odraslih osoba . To je zato što se prirodni cirkadijalni ritam tijela mijenja tokom puberteta. Može uticati i na odrasle, posebno žene između 40 i 60 godina. Jedna studija je otkrila da je 90% odraslih osoba kojima je dijagnosticiran DSPS imalo ove simptome kao djeca. Ako neko u vašoj porodici ima ovo stanje, veća je vjerovatnoća da ćete ga i vi razviti.

Koje su moguće komplikacije (DSPS-a)?

`(DSPS)` može uzrokovati komplikacije kao što su:

• Depresija : Vaši obrasci spavanja mogu uticati na vaše raspoloženje i nivo energije. Više od 60% ljudi sa DSPS-om pati od depresije.
• Poremećaj upotrebe supstanci: Mnogi ljudi sa poremećajem upotrebe supstanci (DSPS) imaju tendenciju da prekomjerno koriste kafu, tablete za spavanje ili alkohol kako bi im pomogli da ostanu budni ili zaspu.

Osim toga, „(DSPS)“ može utjecati na školski rad i radne rezultate. Također može uzrokovati kašnjenje ili nemogućnost prisustvovanja važnim događajima.

Kako prepoznati (DSPS)?

Da bi dijagnosticirao "(DSPS)", ljekar ili specijalista će vas pitati o vašim simptomima i zatražiti da vodite "dnevnik spavanja" ili "zapisnik spavanja" . Dnevnik spavanja je mjesto gdje:

• Vrijeme je za spavanje.
• Vrijeme za spavanje (približno)
• Vrijeme buđenja

Da biste zabilježili ovakve stvari, držite bilježnicu i olovku pored kreveta kako ne biste zaboravili zapisati vrijeme. Budući da ne možete zapisati tačno vrijeme kada ste otišli spavati, zapišite ga ujutro kao okvirni podsjetnik. Vaš ljekar će vam reći koliko dugo trebate voditi ovaj dnevnik. Da bi potvrdio dijagnozu, vaš ljekar može od vas zatražiti da nosite uređaj koji se zove " Aktigraf". On bilježi vaše cikluse odmora i aktivnosti. Ovo vam može pomoći da odredite kada idete spavati i budite se. Morat ćete nositi ovaj uređaj oko 7 do 14 dana. Osim toga, vaš ljekar može izvršiti i testove kao što su "Dim Light Melatonin Onset (DLMO)" , "Polisomnografija - PSG" ili "studija spavanja" i "Multiple Sleep Latency Test (MSLT)" . Ovi testovi mogu pomoći u razlikovanju DSPS-a od drugih poremećaja spavanja, poput narkolepsije. Uobičajeni poremećaji spavanja, poput opstruktivne apneje u snu (OSA), mogu pogoršati DSPS. Vaš ljekar će također dijagnosticirati i liječiti ta stanja.

Kako se liječi (DSPS)?

Za liječenje DSPS-a, ljekar može preporučiti sljedeće:

• Promjena navika spavanja.
• Postavljanje rasporeda spavanja .
• Svjetlosna terapija.
• Uzimanje lijekova.

Promjena navika spavanja

Vaš ljekar može preporučiti promjene u vašim navikama spavanja, kao što su:

• Održavajte svoju spavaću sobu ili prostor za spavanje hladnim. Na primjer, nemojte koristiti teške pokrivače ljeti ili koristite tihi ventilator u sobi.
• Navucite zavjese ili roletne na prozorima kako biste blokirali svjetlost. Možete koristiti i masku za oči.
• Opustite se prije spavanja. Na primjer, okupajte se vrućom vodom.
• Isključite elektronske uređaje poput mobilnih telefona , televizora i videoigara sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo koje emituju neki uređaji ometa način na koji vaše tijelo proizvodi hormon melatonin.
• Steknite naviku da se pridržavate istog rasporeda spavanja radnim danima kao i vikendom. Ovo se odnosi i na praznike.
• Izbjegavajte konzumiranje hrane i pića koja sadrže kofein, poput kafe, čokolade i čaja, uveče, a posebno prije spavanja.
• Izbjegavajte konzumiranje stimulansa poput alkohola, nikotina i visokointenzivne vježbe sat vremena prije spavanja.

Može biti teško promijeniti noćne navike koje su ukorijenjene godinama. Da biste olakšali prelazak, odaberite jednu ili dvije nove navike i uključite ih u svoju rutinu dok ne postanu prirodne. Zatim dodajte još jednu ili dvije. To će vam pomoći da se postepeno naviknete na promjene, umjesto da pokušavate promijeniti sve odjednom.

Postavljanje rasporeda spavanja

Postavljanje rasporeda spavanja znači postavljanje dosljednog vremena za buđenje. Ako je vaše tijelo naviklo na određeni raspored, trebat će vremena da se prilagodi novom. Ključno je postaviti ranije vrijeme buđenja. Tada će vam vrijeme za spavanje automatski doći ranije. Postoje dva načina za promjenu rasporeda spavanja:

• „Pomjeranje vašeg unutrašnjeg sata“ : Možete ići u krevet nekoliko minuta ranije svake noći dok ne dostignete željeno vrijeme za spavanje. Na primjer, ako jedne noći idete u krevet u 12, sljedeće noći idite u krevet u 11:45, zatim sljedeće noći u 11:30 i tako dalje.
• Odgađanje vašeg unutrašnjeg sata (Hronoterapija): Možete ići u krevet jedan do tri sata ili više svake noći do vašeg željenog vremena za spavanje. Na primjer, možete promijeniti vrijeme za spavanje sa 12 sati na 8 sati ujutro, sa 3 sata ujutro na 11 sati ujutro, sa 6 sati ujutro na 14 sati i tako dalje dok ne dostignete svoj cilj (možda sa 23 sata na 7 sati ujutro). To će zahtijevati nekoliko dana odmora od društvenih aktivnosti ili obaveza. Možete ovo pokušati tokom odmora ili dok uzimate slobodno vrijeme od škole ili posla. Ideja iza ove metode je da je vašem tijelu lakše da se navikne na kasniji odlazak u krevet nego na raniji.

Važno je ostati fokusiran i raditi na ostvarenju svojih ciljeva kada radite ove stvari. Lako je zaboraviti na vrijeme za spavanje vikendom i praznicima. Ali vaš biološki sat ispravno funkcionira samo ako se naviknete na njega. Iako možete regulirati svoj biološki sat pridržavajući se strogog vremena za spavanje i buđenje , to neće "izliječiti" tendenciju odgođenog ciklusa spavanja i buđenja. Nakon nekoliko mjeseci rada na dosljednom rasporedu, možete napraviti neke promjene u posebnim prilikama.

Svjetlosna terapija

Neki ljekari preporučuju svjetlosnu terapiju kao tretman za DSPS. To uključuje kupovinu posebne svjetlosne kutije. Trebali biste je nositi oko pola sata ujutro. Ovo pomaže u resetiranju vašeg tjelesnog sata. Vaš ljekar će vam savjetovati kakvu svjetlosnu kutiju kupiti i kako je koristiti. Druga opcija koju vam ljekar može predložiti je da provedete 30 minuta vani na suncu nakon što se ujutro probudite. To također može pomoći u smanjenju izloženosti svjetlosti elektronskih uređaja uveče.

Lijekovi za (DSPS)

Vaš ljekar vam može preporučiti uzimanje suplementa melatonina kako biste prilagodili svoj cirkadijalni ritam. Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin kako bi pomoglo u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Epifiza u vašem mozgu luči najviše melatonina noću. Možda će vam trebati malo dodatnog melatonina kako biste se vratili u svoj raspored spavanja. Vaš ljekar će vam preporučiti pravu dozu melatonina za vas. Na primjer, niska doza (0,5 do 1 mg) je obično početna doza. Ovo nije lijek koji se uzima prije spavanja; treba ga uzimati oko četiri sata prije očekivanog vremena za spavanje. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što dodate bilo koji lijek u svoju rutinu. Uvijek slijedite upute svog ljekara da biste sigurno koristili ovaj lijek.

Koliko dugo traje (DSPS)?

DSPS neće potpuno nestati. Za njegovo upravljanje potreban je kontinuirani tretman. Može proći nekoliko sedmica do mjeseci da se vaš ciklus spavanja i buđenja ponovo uspostavi. Da biste održali svoj raspored, morate nastaviti raditi na svom planu liječenja.

Postoji li trajni lijek za (DSPS)?

Ne, ne postoji trajni lijek za DSPS. Međutim, liječenje može pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju sna.

Kakvi su izgledi za situaciju sa (DSPS)?

Mnogi ljudi mogu postići bolje rezultate ako slijede plan liječenja koji im pomaže da prilagode svoj raspored spavanja. Ako se ne liječi, DSPS može utjecati na vaš svakodnevni život. Možete se osjećati umorno cijelo vrijeme, što otežava održavanje aktivnosti ili bavljenje stvarima u kojima uživate. Mnogi ljudi s DSPS-om također doživljavaju depresiju. Ako se osjećate depresivno jer ne spavate dovoljno, razgovarajte sa svojim ljekarom. On ili ona mogu preporučiti dodatne tretmane, kao što je kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT).

Kada trebam posjetiti doktora?

Ako imate problema sa zaspavanjem noću i buđenjem ujutro, obratite se ljekaru. Ako vam je dijagnosticiran DSPS i promjene u vašim navikama spavanja ne pomažu kod simptoma, obavijestite svog ljekara. On ili ona vam mogu pomoći da napravite promjene u svom planu liječenja.

Koja pitanja trebam postaviti svom ljekaru?

• Da li da kupim light box? Kako da ga koristim?
• Kako mogu promijeniti svoje navike spavanja?
• Da li trebam uzimati suplemente melatonina? Ako da, koliko i kada trebam uzimati?
• Postoje li ikakve nuspojave od uzimanja suplemenata melatonina?
• Da li bih mogao imati još neki poremećaj spavanja, poput narkolepsije ili OSA?

Da li je (DSPS) dio (ADHD-a)?

Promjene u vašem ciklusu spavanja mogu utjecati na vašu pažnju i performanse tokom dana. Studije procjenjuju da do 75% ljudi kojima je dijagnosticiran poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ima stanje koje utječe na njihov cirkadijalni ritam. Kada ne možete zaspati i ne možete se probuditi ujutro, možda nećete imati želju za dnevnim aktivnostima. Može biti frustrirajuće kada vaše tijelo nije spremno za spavanje, čak i kada ste fizički i mentalno umorni. Važno je shvatiti da sindrom odgođene faze spavanja (DSPS) nije namjerno ponašanje. Ljekar vam može pomoći da prilagodite svoj raspored spavanja kako bi vam odgovarao i pomoći vam da započnete dan osjećajući se osvježeno.

Najvažnije stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, nadam se da sada bolje razumijete "Sindrom odgođene faze spavanja - DSPS" o kojem smo pričali.

Važno je da vaše poteškoće sa uspavljivanjem noću i buđenjem ujutro možda nisu samo "lijenost" ili "loša navika". Mogao bi se raditi o problemu s unutrašnjim satom vašeg tijela, uzrokovanom genetskim faktorima.

• Ako imate ove simptome, potražite savjet ljekara. Oni mogu dijagnosticirati tačan problem i propisati vam odgovarajući tretman.
• Ovo stanje se može dobro kontrolisati stvarima poput navika spavanja, promjene rasporeda, svjetlosne terapije i, ako je potrebno, melatonina.
• Ovo nije nešto što će zacijeliti preko noći. Važno je biti strpljiv, slijediti savjete ljekara i nastaviti pokušavati.
• Niste sami. Mnogo je ljudi sa sličnim problemima. Zato se ne bojte tražiti pomoć.

Ako pravilno identificirate svoj problem sa spavanjem i primijenite prava rješenja, i vi se možete dobro naspavati i provesti dan osvježeni.

---