Osjećate li ponekad čudan, iritantan bol koji dolazi iz područja kuka ili stražnjice? Ako se čini da se ovaj bol pojačava, posebno kada se penjete stepenicama, pokušavate spavati na boku ili ustajete nakon što ste neko vrijeme sjedili, moguće je da ste pogođeni ovim stanjem. Ovo je nešto što mnogi ljudi doživljavaju. Zato ne brinite, hajde da o tome razgovaramo jednostavno.
Šta je tačno glutealna tendinopatija?
Ovo ime možda zvuči kao velika stvar, ali je zapravo prilično jednostavno. Jednostavno rečeno, to je problem s tetivama u našim kukovima i stražnjici. Sada se možda pitate šta su te tetive. Zamislite ih kao jake, debele vrpce koje povezuju naše mišiće s našim kostima. Dakle, kada ove važne tetive iz nekog razloga postanu malo slabe ili kada su malo oštećene, javlja se ovo bolno stanje koje se naziva "glutealna tendinopatija".
Postoje dva glavna razloga za to. Jedan je pretjerana aktivnost . To znači naporne vježbe, poput trčanja. Drugi razlog je potpuna neaktivnost . To znači predugo sjedenje u istom položaju. Oba ova faktora mogu vršiti pritisak na naše tetive i uzrokovati ovo stanje.
Pogledajmo koji se simptomi najčešće javljaju u ovom stanju.
| Simptom | Opis |
|---|---|
| Bol u području kuka/zadnjice | Glavni simptom je bol u kuku, gornjem dijelu butine ili stražnjici. Ponekad se može osjećati kao mali otok. |
| Širenje boli | Kod nekih ljudi, ova bol se može proširiti niz bedro, sve do koljena. |
| Bol u određenim situacijama | Bol se često pojačava pri penjanju uz stepenice, spavanju na boku (posebno na strani koja je bolna) i ustajanju iz sjedećeg položaja. |
Dobra vijest je da uz prave vježbe i fizioterapiju možete spriječiti pogoršanje ovog stanja i poboljšati svoju pokretljivost.
Jednostavne vježbe za ublažavanje ove boli
Ove vježbe će pomoći vašim oslabljenim tetivama da se oporave i ojačaju. Ali zapamtite, ovo treba raditi vrlo pažljivo, polako i sistematično . Vaš fokus treba biti na području gdje se javlja bol.
1. Vježba mosta
Ovo će istovremeno ojačati vaše gluteuse, tetive koljena i mišiće trupa. Najbolje je ovo raditi na lagano podstavljenoj prostirci.
1. Lezite na pod s ravnim jastukom ispod glave.
2. Postavite stopala ravno na pod i savijte koljena. Sada zategnite gluteuse i trbušne mišiće i polako podignite kukove prema plafonu.
3. Kada dostignete udobnu visinu, zadržite se oko 30 sekundi na mjestu gdje osjetite blagu napetost u mišićima. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, odmah stanite . Zatim se polako spustite.
4. Ovo se može raditi 5 do 10 puta dnevno.
2. Korak naprijed
Ovo je jednostavna stvar koju možete uraditi bilo gdje gdje imate malo visine. Mjesto poput prve stepenice stepeništa je savršeno.
1. Pronađite visoko mjesto, poput stepenice, i čvrsto stavite desnu nogu na nju.
2. Sada podignite lijevu nogu na stepenicu. Ovaj put zategnite stražnjicu i držite leđa ravno.
3. Zatim, prenesite punu težinu na desnu nogu, polako spustite lijevu nogu dok jedva ne dodirne pod, a zatim je ponovo podignite.
4. Pokušajte ovo raditi oko 30-60 sekundi po nozi, tri puta dnevno. Naizmjenično mijenjajte noge.
3. Statička abdukcija
Ovo je odlična vježba za bokove, stražnjicu i gornji dio bedara. Najlakše ju je raditi dok se naslanjate na zid kada tek počinjete.
1. Stanite uspravno sa stopalima malo šire od širine kukova.
2. Sada polako raširite noge u strane, kao da radite mini špagu. Radite to polako dok ne osjetite istezanje u kukovima i stražnjici.
3. Zatim polako spojite noge i vratite se u početni položaj. Uradite to otprilike tri puta.
4. Radeći ovo barem jednom dnevno, možete postepeno povećati svoju fleksibilnost.
4. Planinarenje bokovima na jednoj nozi
Najbolje je ovo uraditi nakon prethodne vježbe. Ovo će zaista aktivirati glutealne mišiće sa obje strane kukova.
1. Stanite držeći se za nešto stabilno, poput stola ili pulta. Prenesite težinu na desnu nogu.
2. Sada zategnite mišiće desnog kuka i lagano podignite lijevu nogu od poda.
3. Držeći desni kuk čvrsto, polako spustite lijevu nogu i podignite je nazad.
4. Radite ovo jednom dnevno, 5-15 sekundi po nozi.
5. Čučanj na jednoj nozi
1. Držite kontra-pokret i podignite lijevu nogu s poda.
2. S podignutom lijevom nogom, polako savijte desno koljeno i pomaknite kuk unazad kao da ćete sjesti na stolicu.
3. Zatim se polako ponovo ispravite. Kada radite ovaj čučanj, spustite se 3-4 sekunde i podignite se 3-4 sekunde.
4. Ovo možete raditi jednom dnevno, tri puta po nozi.
Budite oprezni s ovim stvarima dok vježbate.
Najvažnije je da ne biste trebali osjećati oštar bol dok radite bilo koju od ovih vježbi. Cilj ovih vježbi je smanjenje boli i jačanje mišića. Ako ih iznenada pokušate prejako izvesti, mogli biste se povrijediti.
Normalno je da osjećate blagu bol nakon vježbanja. Nije to ništa strašno. Ako se tako osjećate, istegnite ruke i noge prije i poslije vježbanja. Smanjite broj ponavljanja ili usporite tempo.
Zapamtite, najvažnije je slušati svoje tijelo. Ako osjetite bol, to je signal da prestanete!
Ako bol potraje ili se pogorša, obavezno se obratite svom ljekaru za savjet. On ili ona će vam tačno reći koji su tretmani i vježbe najbolji za vaše stanje.
Poruka za ponijeti kući
- Glutealna tendinopatija je bol uzrokovana slabljenjem tetiva u području kuka i stražnjice.
- Ovo stanje se može kontrolisati i izliječiti pravilnim, jednostavnim vježbama.
- Kada počinjete s vježbanjem, počnite vrlo polako i pažljivo . Nikada ne vježbajte dok ne osjetite bol.
- Ako osjetite bol tokom vježbanja, odmah prestanite. Normalno je da nakon vježbanja osjetite blagu bol u mišićima.
- Ako je bol jaka ili uporna, ne gubite vrijeme i obratite se svom ljekaru za odgovarajući savjet.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar