Jeste li ikada osjetili vrtoglavicu nakon što ste trčali uz stepenice, trčali za autobusom ili se igrali s malim djetetom? Možda ćete teško disati, možda će vam lupati u prsima... Većini ljudi ovo se može činiti normalnim. Ali to zapravo može biti znak nečega vrlo važnog u našem tijelu: zdravlja našeg srca i pluća.
Jednostavno rečeno, šta je kardiovaskularna izdržljivost?
Neki ljudi ovo nazivaju i "(Aerobna kondicija)". Jednostavno rečeno, mjeri koliko dobro i efikasno vaše srce i pluća mogu opskrbiti vaše tijelo količinom kisika koja mu je potrebna kada vježbate umjerenim intenzitetom.
Zamislite da hodate, trčite ili se bavite nekim sportom brzim tempom. U tom trenutku, vašim mišićima je potrebno više energije, što znači više kisika, nego inače. Ako je vaša „kardiovaskularna izdržljivost“ na dobrom nivou, vaše srce i pluća mogu distribuirati ovu dodatnu količinu kisika po cijelom tijelu bez ikakvih problema.
Rezultat je da možete vježbati duže vrijeme bez umora . Osjećat ćete se manje umorno i manja je vjerovatnoća da ćete ostati bez daha.
Koje su prednosti dobre kardiovaskularne izdržljivosti?
Prednosti održavanja ovoga na dobrom nivou su bezbrojne. To je kao da 'dostavna služba' koja prenosi energiju do triliona ćelija u našem tijelu savršeno funkcioniše. Pogledajmo neke od tih prednosti.
| Korist | Kako pomaže našem tijelu |
|---|---|
| Jačanje srca i pluća | Budući da ova dva organa moraju naporno raditi tokom vježbanja, s vremenom postaju jači. |
| Zdrav holesterol i krvni pritisak | Pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola, povećanju nivoa dobrog holesterola i kontroli krvnog pritiska. |
| Smanjen rizik od bolesti | Značajno smanjuje rizik od mnogih nezaraznih bolesti poput srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa. |
| Olakšavanje svakodnevnog rada | Možete obavljati svakodnevne zadatke poput nošenja odjeće ili penjanja stepenicama bez umora ili padanja. |
| Mentalno blagostanje | Poboljšava funkciju mozga, a također povećava lučenje hormona koji pomažu u smanjenju stresa i čine da se osjećate sretno. |
| Produženi životni vijek | Istraživanja su dokazala da ljudi koji su fizički spremni imaju duži životni vijek. |
U redu, a kako sada da ovo poboljšamo?
Ovo je najvažniji dio. Nije tako teško poboljšati ovu kondiciju. Važno je početi polako i nastaviti.
Možete početi vježbati sa samo 10-15 minuta dnevno. Zatim postepeno povećavajte vrijeme za nekoliko minuta svake sedmice. (Općenito se preporučuje da odrasli vježbaju najmanje 150 minuta sedmično.)
Osim povećanja vremena, možete povećati i intenzitet, ili 'intenzitet', vježbanja. Na primjer, povećajte udaljenost koju hodate ili, ako ste na traci za trčanje, povećajte nagib. Sve ove stvari predstavljaju mali 'izazov' za vaše srce i pluća. Postaju jači kada su izloženi opterećenju.
Nekoliko posebnih metoda vježbanja
Ovo su dvije vrlo popularne i efikasne metode vježbanja ovih dana.
- Sprint intervalni trening (SIT):Ovo uključuje izvođenje nečega što brže možete, poput trčanja ili vožnje bicikla, u vrlo kratkom vremenskom periodu, na primjer 10-30 sekundi. Zatim se odmorite 2-5 minuta, a zatim to ponovite. Istraživanja su pokazala da izvođenje ove akcije 3-7 puta može povećati vašu kondiciju između 4% i 13,5% u roku od nekoliko sedmica.
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Ovo je slično SIT-u, ali uključuje naizmjenične periode vježbanja visokog intenziteta s periodima vježbanja niskog intenziteta. Na primjer, možete trčati najbržim tempom jednu minutu, a zatim hodati dvije minute. Možete trčati jednu minutu, a zatim hodati dvije minute. Pokazalo se da ova metoda povećava kondiciju za čak 38% do 79%.
Koje su neke jednostavne vježbe koje mogu poboljšati ovu kondiciju?
Ako vam je teško raditi stvari poput "(HIIT)", nema problema. Postoje mnoge vrlo jednostavne, ali učinkovite vježbe koje možemo raditi u svakodnevnom životu. Ove vježbe će malo povećati brzinu disanja i otkucaje srca.
| Vježbanje | Posebne tačke |
|---|---|
| Hodanje | Najbolji i najlakši način za početak je hodanje brzim tempom. |
| Trčanje/džogiranje | Daje više rezultata nego hodanje. Možete početi s trčanjem. |
| Biciklizam | Zabavna vježba koja ne opterećuje previše zglobove. |
| Plivanje | Veoma dobra vježba za cijelo tijelo. |
| Ples | Plesanje uz pjesmu je također odlična vježba za srce. |
| Penjanje stepenicama | Steknite naviku da koristite stepenice umjesto lifta. |
Bez obzira na vaše godine, možete poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost. Važno je da to radite sigurno i na način koji odgovara vašem tijelu.
Veoma važno: Prije nego što započnete novi program vježbanja, posebno ako imate postojeće zdravstveno stanje poput srčanih bolesti, dijabetesa ili visokog krvnog pritiska, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. On ili ona vam mogu dati smjernice o tome koje su vježbe najbolje za vaše zdravlje i koliko dugo biste ih trebali raditi.
Poruka za ponijeti kući
- Kardiovaskularna izdržljivost je sposobnost vašeg srca i pluća da snabdiju tijelo kisikom tokom vježbanja.
- Održavanje ovog nivoa na dobrom nivou može pomoći u održavanju zdravlja srca, krvnog pritiska i nivoa holesterola, te smanjiti rizik od bolesti.
- Ova kondicija se može poboljšati jednostavnim vježbama poput hodanja, trčanja, plivanja i vožnje bicikla.
- Počnite sa 10-15 minuta dnevno i postepeno povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja.
- Veoma je važno da se konsultujete sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posebno ako imate drugih zdravstvenih problema.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar