Da li se i vi stalno osjećate umorno i beživotno? Da li se umarate čak i nakon što uradite nešto malo? Da li ponekad osjećate kao da vam malo nedostaje pamćenja i da mnogo toga zaboravljate? Iako za to postoji mnogo razloga, danas govorimo o nutrijentu o kojem ne pričamo mnogo, a neophodan je našem tijelu. To je vitamin B12. Nedostatak ovog vitamina, odnosno nedovoljan unos potrebne količine vitamina B12 u tijelo, može uticati na mnoge stvari više nego što mislite. Zato ćemo danas o ovome detaljno, vrlo jednostavno, govoriti.
Šta je tačno vitamin B12?
Jednostavno rečeno, vitamin B12, ili kobalamin kako ga doktori nazivaju, esencijalni je nutrijent za funkcioniranje našeg nervnog sistema, odnosno živaca. Naše tijelo ga ne može samo proizvesti. Stoga ga moramo unositi hranom ili, ako je potrebno, dodacima prehrani.
Pogledajmo neke od glavnih stvari koje vitamin B12 radi za naše tijelo:
- Proizvodnja DNK: Ovo pomaže u stvaranju DNK, koja sadrži genetske informacije koje se nalaze u svakoj ćeliji u našem tijelu.
- Hranjenje mozga i nervnog sistema: Ovo je neophodno za zdravo funkcionisanje našeg mozga i nervnog sistema u cijelom tijelu.
- Proizvodnja energije: Pomaže u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju (metabolizam). Ovaj proces vam daje energiju da ostanete puni energije tokom cijelog dana.
- Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca: Vitamin B12 je neophodan za zdravu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kiseonik po cijelom tijelu.
Zamislite, kada jedemo hranu koja sadrži vitamin B12 (na primjer, komad ribe), kiseline u našem želucu odvajaju vitamin B12 od proteina u tom komadu ribe. Zatim se ovaj vitamin B12 kombinuje sa posebnim proteinom koji se naziva "intrinzični faktor", a koji se proizvodi u samom želucu i apsorbuje u tijelo. Ako postoji problem sa ovim procesom, možemo razviti nedostatak vitamina B12.
Ko ima veći rizik od razvoja nedostatka vitamina B12?
Generalno, ljudi koji se hrane uravnoteženo imaju manju vjerovatnoću da razviju ovaj nedostatak. Međutim, neki ljudi su izloženi većem riziku.
| Rizična grupa | Razlog |
|---|---|
| Vegani/Vegetarijanci | Vitamin B12 se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla kao što su meso, riba, mlijeko i jaja. Ljudi koji ne konzumiraju ove namirnice imaju povećan rizik od nedostatka. |
| Osobe starije od 50 godina | Kako starimo, proizvodnja želučane kiseline i proizvodnja intrinzičnog faktora se smanjuju, što može smanjiti sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane. |
| Osobe s bolestima probavnog sistema | Stanja poput Crohnove bolesti i celijakije mogu oštetiti apsorpciju vitamina B12. Ljudi koji su imali operaciju želuca također su u riziku. |
| Osobe s određenim vrstama anemije | Kod perniciozne anemije, tijelo nije u stanju proizvesti "intrinzični faktor", što ga sprječava u apsorpciji vitamina B12. |
Ako postoji nedostatak, mogu se javiti simptomi poput umora, letargije, gubitka pamćenja i utrnulosti udova .
Zdravstvene prednosti vitamina B12
Održavanje zdravog nivoa vitamina B12 pruža nam nekoliko zdravstvenih koristi.
Smanjenje umora i slabosti
Ako imate nedostatak vitamina B12, možete se osjećati umorno i slabo cijelo vrijeme. To je zato što je B12 potreban za proizvodnju energije i crvenih krvnih zrnaca koja prenose kisik. Uzimanje B12 u ovom trenutku može značajno poboljšati vaš nivo energije. Međutim, istraživanja su pokazala da uzimanje dodataka vitamina B12 ne povećava značajno energiju ili atletske performanse kod ljudi koji nemaju deficit .
Podrška mentalnom zdravlju
Vitamin B12 pomaže u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji reguliše naše raspoloženje. Stoga postoji veza između niskog nivoa B12 i depresije. Neke studije su pokazale da uzimanje suplemenata vitamina B12 tokom liječenja depresije može pomoći u ublažavanju simptoma.
Važnost tokom trudnoće
Nedostatak vitamina B12 je uobičajen tokom trudnoće. Ali može uticati na bebu. Ako su nivoi B12 kod trudnice niski, povećava se rizik od defekata neuralne cijevi i niske porođajne težine kod bebe. Također može dovesti do pobačaja i prijevremenog porođaja.
Ali imajte na umu da neka istraživanja pokazuju da previše vitamina B12 tokom trudnoće može biti štetno za bebu. Dakle, ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom prije uzimanja vitaminskog dodatka.
Funkcija mozga i pamćenje
Iako je gubitak pamćenja uobičajen s godinama, nedostatak vitamina B12 može pogoršati stanje. Smanjenje moždanih ćelija (neurona) (atrofija mozga) povezano je s gubitkom pamćenja i demencijom. Neke studije su pokazale da održavanje adekvatnih nivoa B12 može usporiti ovaj proces.
Kako možete dobiti vitamin B12?
Kao što smo već spomenuli, vitamin B12 uglavnom dobijamo iz životinjske hrane.
| Vrsta hrane | Primjeri |
|---|---|
| Riba i morski plodovi | Losos, tuna, skuša, škampi, ostrige |
| Meso | Govedina (posebno jetra), piletina |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | Mlijeko, sir, jogurt, obrano mlijeko |
| Jaja | Posebno žumanca |
| Obogaćena hrana | Neke žitarice za doručak, sojino mlijeko, nutritivni kvasac |
Za one koji ne jedu životinjske proizvode, veoma je važno da konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12 ili da uzimaju suplemente prema uputama ljekara.
O suplementima
Suplementi vitamina B12 dolaze u obliku tableta, sublingvalnih tableta i nazalnog gela. Za teške nedostatke, ljekari preporučuju injekcije .
Vaš ljekar je najbolja osoba koja može odlučiti da li vam je potreban suplement, i ako jeste, koju vrstu i koliko. On ili ona će uraditi analizu krvi kako bi provjerili nivo B12 i shodno tome vas savjetovati. Nikada ne uzimajte vitaminske suplemente po vlastitom nahođenju.
Koliko vitamina B12 nam je potrebno dnevno?
Dnevne potrebe za vitaminom B12 variraju u zavisnosti od starosti. Ova količina se mjeri u mikrogramima (mcg).
| Dobna grupa | Preporučeni dnevni unos (mcg) |
|---|---|
| 0-6 mjeseci | 0,4 mcg |
| 7-12 mjeseci | 0,5 mcg |
| 1-3 godine | 0,9 mcg |
| 4-8 godina | 1,2 mcg |
| 9-13 godina | 1,8 mcg |
| Odrasli i osobe starije od 14 godina | 2,4 mcg |
| Trudne majke | 2,6 mcg |
| Dojilje | 2,8 mcg |
Obično, čak i ako uzmete previše vitamina B12, tijelo apsorbira samo potrebnu količinu, a ostatak izlučuje urinom, tako da neće uzrokovati veliku štetu. Međutim, uzimanje visokih doza tokom dužeg vremena može uzrokovati nuspojave poput glavobolje, mučnine, proljeva i utrnulosti udova . Također, suplementi B12 mogu stupiti u interakciju s nekim lijekovima, poput metformina, koji se koristi za dijabetes. Stoga je vrlo važno potražiti savjet liječnika.
Poruka za ponijeti kući
- Vitamin B12 je esencijalni nutrijent za naš nervni sistem, proizvodnju energije i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
- Simptomi poput stalnog umora, slabosti i gubitka pamćenja mogu biti znaci nedostatka vitamina B12.
- Životinjske namirnice (meso, riba, mlijeko, jaja) su najbolji prirodni izvori vitamina B12.
- Ako ste vegan/vegetarijanac, imate više od 50 godina ili imate bolesti probavnog sistema, imate veći rizik od razvoja nedostatka vitamina B12.
- Prije uzimanja suplementa vitamina B12, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali da li vam je zaista potreban i koja je odgovarajuća doza.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar