Imate li i vi ova pitanja? Onda hajde da saznamo više o Kegelovim vježbama!

Da li ponekad osjećate potrebu za malo mokrenja kada se smijete, kašljete ili podižete nešto teško? Ili vam se iznenada i hitno javlja potreba za mokrenjem, ponekad toliko da to ne možete ni kontrolisati? To su problemi koje imaju mnogi ljudi, posebno žene, a i neki muškarci, o kojima pomalo oklijevaju da govore. Ali da li ste znali da postoji dobro rješenje za ovo? Zato ćemo danas razgovarati o Kegelovim vježbama .

Šta su Kegelove vježbe?

Jednostavno rečeno, Kegelove vježbe služe jačanju mišića dna zdjelice . Sada razmislite šta su to mišići dna zdjelice. To su mišići koji pomažu u držanju organa u vašoj zdjelici, poput mjehura, dijela debelog crijeva, a kod žena i vagine, na mjestu. Poput mreže, ovi mišići sprječavaju da ovi organi padnu. Ne samo to, već ovi mišići pomažu i kod stvari poput mokrenja, kakanja i seksa.

Kegelove vježbe uključuju zatezanje mišića dna zdjelice, njihovo zadržavanje neko vrijeme, a zatim njihovo ponovno polako opuštanje. Baš kao i dizanje tegova za izgradnju bicepsa, ovo održava mišiće dna zdjelice u "formi".

Šta se zapravo dešava sa Kegelovim vježbama?

Kaže se da Kegelove vježbe pomažu u održavanju mišića dna zdjelice u "formi". Baš kao što dižete tegove, one jačaju i druge mišiće u vašem tijelu. Ove vježbe vam daju bolju kontrolu nad mjehurom i crijevima, a također sprječavaju slabljenje mišića dna zdjelice.

Zamislite šta bi se desilo kada bi ovi mišići bili slabi. Mogli biste slučajno procuriti urin ili stolicu, ili možda nećete moći kontrolisati pražnjenje crijeva. Ovi mišići mogu oslabiti kako starite, tokom trudnoće, nakon porođaja ili nakon operacije.

Za koga su Kegelove vježbe važne?

U stvari, sve što vrši pritisak na mišiće dna zdjelice može ih oslabiti, čineći ih manje sposobnima da drže zdjelične organe na mjestu. Evo nekih stvari koje mogu uzrokovati slabljenje mišića dna zdjelice:

• Trudnoća: Težina bebe vrši veliki pritisak na ove mišiće.
• Porođaj: Ovi mišići mogu biti pogođeni i tokom normalnog porođaja i tokom carskog reza .
• Gojaznost: Ovaj rizik je prisutan kada se tjelesna težina poveća, što znači ako je indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30 ili ako je tjelesna težina veća od 25.
• Operacija u području karlice.
• Starenje:S godinama, kao i drugi mišići u tijelu, mišići zdjeličnog dna, rektuma i anusa prirodno slabe.
• Prekomjerno naprezanje prilikom vršenja nužde (zatvor) ili hronični kašalj.
• Neke vježbe: Posebno stvari poput skakanja, trčanja i dizanja tegova.

Ali jedna stvar koju treba zapamtiti je da Kegelove vježbe ne djeluju kod svakoga. Ponekad, prečesto ili nepotrebno izvođenje Kegelovih vježbi može uzrokovati zatezanje i bol u mišićima. Dakle, ako imate problem, najbolje je potražiti savjet ljekara.

Trudnoća i Kegelove vježbe

Ako ste trudni, Kegelove vježbe tokom trudnoće mogu malo olakšati porođaj. To je zato što ćete imati veću kontrolu nad mišićima dna zdjelice tokom porođaja. Ne samo to, već pomaže i kod:

• Vježbajte kontrolu mjehura .
• Ojačajte mišiće koji podržavaju težinu bebe u maternici.
• Smanjite urinarnu inkontinenciju .
• Napinjanje tokom vaginalnog porođaja pomaže.
• Pomaže zacjeljivanju perinealnog područja (područja između vagine i anusa) nakon porođaja.

Kako da pronađem mišiće dna karlice?

Ovo je najvažnije. Ako ne pronađete prave mišiće, nećete moći pravilno izvesti vježbu. Evo nekoliko načina:

1. Prestanak mokrenja: Dok mokrite u toaletu, pokušajte naglo prestati mokriti. Ovo je mišić koji se osjeća kao da se steže. Ali ovo je samo da biste upoznali mišić. Ako stalno pokušavate prestati mokriti na ovaj način, možete dobiti infekcije .

2. Zamislite da pokušavate zaustaviti protok zraka: Kada osjetite potrebu da ispustite plinove, zamislite da ih pokušavate zaustaviti. To je isti mišić koji se steže.

3. Korištenje prsta (za žene): Umetnite (dobro očišćen) prst u vaginu i pokušajte zategnuti mišiće oko njega. Trebali biste osjetiti zatezanje oko prsta, kao da se mišići podižu.

Jeste li se ikada igrali u automatu s kandžama kao dijete? Postoji kandža koja se spušta s vrha i hvata igračku, a zatim ide gore. To se događa u Kegelovim vježbama, kao da se kandža steže i podiže kada uhvati igračku. Morate zategnuti mišiće dna zdjelice i podići ih.

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe se izvode tako što zategnete mišiće dna zdjelice, zadržite ih neko vrijeme, a zatim ih polako opustite. Počnite s malim vježbama i postepeno povećavajte vrijeme zadržavanja i broj ponavljanja. Najbolje je raditi ove vježbe dva do tri puta dnevno.

Evo primjera rasporeda za izvođenje Kegelovih vježbi:

1. Prvo, locirajte mišiće dna karlice (kao što je gore spomenuto).

2. Sada zategnite te mišiće oko 3 sekunde. Zatim ih opustite 3 sekunde. Ovo je jedna Kegelova vježba.

3. Pokušajte ovo uraditi 10 puta . Ako vam je 10 preteško u početku, počnite sa 5 i postepeno povećavajte. Ovo nazivamo "set".

4. Uradite jednu seriju ujutro i jednu seriju navečer.

5. Kako budete jačali, postepeno povećavajte broj ponavljanja. Na primjer, umjesto da zatežete 3 sekunde, a zatim opustite 3 sekunde, zategnite 5 sekundi, a zatim opustite 5 sekundi.

6. Zatim, povećajte broj Kegelovih vježbi koje radite zaredom na 10 (ako to već niste učinili).

7. Na kraju, povećajte broj puta koliko to radite dnevno sa dva na tri.

Najbolje što možete učiniti je doći do tačke u kojoj možete uraditi 10 Kegelovih vježbi po seriji (zategnuto 5 sekundi, opušteno 5 sekundi) 3 serije dnevno.

Kako da znam da li pravilno radim Kegelove vježbe?

Nije dobro osjećati bol dok radite Kegelove vježbe. Ako imate bolove u stomaku, donjem dijelu leđa ili glavi, vjerovatno zadržavate dah ili zatežete pogrešne mišiće.

Ako imate problema s pronalaženjem mišića dna zdjelice ili ako osjećate bol ili nelagodu, moguće je da Kegelove vježbe radite nepravilno. U tom slučaju, dobra je ideja potražiti pomoć od zdravstvenog radnika .

Ako pravilno radite Kegelove vježbe, primijetit ćete da će se vaši simptomi postepeno smanjivati ​​tokom nekoliko sedmica. Na primjer, možete osjetiti rjeđe mokrenje.

Kako da znam da li mi je karlično dno snažno?

Ako vam je karlično dno snažno, možete osjetiti simptome poput:

• Malo je ili nimalo nenamjernog mokrenja/defekacije.
• Neosjećaj čestog mokrenja/defekacije.
• Osjećaj da možete kontrolirati svoj urin i stolicu.
• Kegelove vježbe možete lako raditi.

Koliko snažno treba stiskati mišiće kada radite Kegelove vježbe?

Želite zategnuti Kegelove mišiće koliko god možete osjetiti. Međutim, pazite da ne zategnete mišiće unutrašnje strane bedara, leđa, stražnjice ili trbušnih mišića. Zatezanje ovih mišića znači da vježbu ne izvodite pravilno.

Također, nemojte se toliko naprezati da morate zadržavati dah. Dišite normalno dok radite Kegelove vježbe. Možda vam brojanje naglas može pomoći da održite normalan obrazac disanja.

Da li je najbolje raditi Kegelove vježbe sjedeći, stojeći ili ležeći?

Kegelove vježbe možete raditi ležeći, sjedeći ili stojeći. Ako su vam mišići dna zdjelice slabi, možda će biti lakše da ih prvo radite ležeći.

Koliko sekundi treba držati jednu Kegelovu vježbu?

Kada počnete, radite samo onoliko vježbi koliko možete udobno uraditi. Na primjer, 5 Kegelovih vježbi koje držite 3 sekunde, dva puta dnevno. Postepeno povećavajte broj kako budete dobijali na snazi ​​i izdržljivosti. Najbolje je da zadržite položaj 5 sekundi, zatim se opustite 5 sekundi, a zatim uradite 10 ovakvih vježbi, dva ili tri puta dnevno.

Koja je najbolja Kegelova vježba?

Zaista ne postoji "najbolja" Kegelova vježba. Svaka Kegelova vježba koju pravilno radite ima svoje prednosti. Odaberite onu koja vam je najudobnija. U svakom položaju, fokusirajte se na stiskanje i podizanje mišića dna zdjelice kao da nešto podižete.

Zašto mi je teško raditi Kegelove vježbe?

Ako imate poteškoća s izvođenjem Kegelovih vježbi, ljekar vam može predložiti biofeedback trening i električnu stimulaciju mišića dna zdjelice.

Kod biofeedbacka , doktor ubacuje mali uređaj (sondu) u vašu vaginu. Zatim se od vas traži da uradite Kegelove vježbe. Monitor vam pokazuje koliko snažno kontrahujete mišiće.

Električna stimulacija je način da se stvori osjećaj kako bi se Kegelove vježbe trebale osjećati. Ovdje vaš ljekar šalje malu električnu struju mišićima dna zdjelice. Mišići se zatim zategnu kao odgovor na struju.

Ako imate problema s izvođenjem Kegelovih vježbi ili ako niste sigurni koristite li prave mišiće, ne bojte se posjetiti ljekara. Oni su tu da vam pomognu.

Šta su ove Kegelove loptice?

Kegelove loptice su posebni uređaji koji se nose unutar vagine. Ponekad se nazivaju Kegelovim vježbačima, a često su kružni uređaji koji pomažu u jačanju mišića dna zdjelice. Ubacuju se u vaginu, slično kao tampon. Mišići dna zdjelice drže lopticu na mjestu dok obavljate svoje svakodnevne aktivnosti. Možete početi tako što ćete ih nositi nekoliko minuta dnevno i postepeno povećavati vrijeme.

Koliko je vremena potrebno da se vide promjene?

Obično možete vidjeti rezultate za 6 do 8 sedmica . Međutim, to zavisi od toga koliko marljivo i dosljedno radite Kegelove vježbe, kao i od toga koliko su vam mišići slabi.

Mogu li i muškarci raditi Kegelove vježbe?

Da, apsolutno! Svi mogu imati koristi od Kegelovih vježbi. Muškarci mogu imati koristi od Kegelovih vježbi poput ovih:

• Pomaže u kontroli nevoljnog curenja urina (inkontinencije) (u zavisnosti od uzroka).
• Bol i oticanje prostate , što značiPomaže u upravljanju stanjima poput prostatitisa i benigne hiperplazije prostate (BPH).
• Može povećati seksualno zadovoljstvo pomažući kod erekcije i ejakulacije .

Na kraju, zapamtite ovo (Poruka za ponijeti kući)

Kegelove vježbe su veoma važna vježba koja može ojačati mišiće vašeg karličnog dna. Vaše karlično dno može oslabiti iz različitih razloga. Simptomi poput nevoljnog curenja urina ili stolice ili osjećaja potrebe za mokrenjem bez potrebe za tim mogu biti znaci slabog karličnog dna. Počnite polako i postepeno povećavajte do nekoliko puta dnevno. Ako ne razumijete Kegelove vježbe ili niste sigurni da li ih pravilno radite, ne bojte se potražiti pomoć ljekara. Zapamtite, ovo je veoma važno za vaše zdravlje!

Kegelove vježbe, mišići dna zdjelice, kontrola mokrenja, kontrola crijeva, zdravlje u trudnoći, zdravlje žena, zdravlje muškaraca, vježbanje