Da li svi u vašoj porodici unose dovoljno vlakana? Hajde da razgovaramo o ovome!

Zdravo! Kako ste? Danas ćemo razgovarati o nečemu o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju, a što je veoma važno za naše tijelo. To su vlakna, ili kako se na engleskom kažu `(Fiber)` . Možda ste čuli ovu riječ, čuli doktora kako je izgovara ili je vidjeli na pakovanju hrane. Šta su onda vlakna? Zašto su nam toliko važna? Hajde da danas saznamo sve o tome.

Šta su vlakna? Hajde da to jednostavno saznamo!

Jednostavno rečeno, vlakna su vrsta ugljikohidrata koji se nalaze u hrani koju jedemo, ali koje naša tijela ne mogu probaviti (tj. razgraditi i pretvoriti u energiju). Da, dobro ste čuli, to su neprobavljiva vlakna. Ali to je ono što nam koristi! Ova vlakna se uglavnom nalaze u biljnoj hrani poput voća, povrća, mahunarki i leguminoza (npr. slanutak, zeleni grah, leća).

Pogledajte sada, postoje dvije glavne vrste ovih vlakana. To su:

1. Rastvorljiva vlakna: Ova vrsta se rastvara u vodi. Poput zobi, koja se malo zgusne kada se stavi u vodu. Pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola u našem tijelu. Također pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. To znači da je veoma dobra za osobe sa dijabetesom .

2. Nerastvorljiva vlakna: Kao što i samo ime govori, ova vlakna se ne rastvaraju u vodi. Ovo je savršeno rješenje za naše probleme poput zatvora . Djeluju kao sredstvo za čišćenje debelog crijeva i pomažu da stolica lakše prođe.

Obje ove vrste su neophodne za zdrav život. Nije dovoljno uzimati samo jednu, potrebno je uzimati obje u ravnoteži.

Koje koristi imamo od vlakana?

U redu, sada da vidimo zašto su ova vlakna toliko dobra za naše tijelo. Konzumiranje hrane bogate vlaknima daje vam mnoge prednosti, kao što su:

• Sprečava ili liječi zatvor: Ovo je glavna korist o kojoj većina ljudi zna. Nerastvorljiva vlakna pomažu stolici da se lakše kreće kroz naša crijeva. Dakle, odlična su za probleme poput zatvora i poteškoća s odlaskom u toalet.
• Daje osjećaj sitosti, pomaže u kontroli težine: Konzumiranje hrane bogate vlaknima brže vas čini sitima i smanjuje nepotrebno jedenje. Stoga pomaže u kontroli tjelesne težine. Samo zamislite koliko se osjećate siti kada pojedete komad kruha s mekinjama ili komad bijelog kruha, zar ne? Namirnice od cjelovitih žitarica su dobar primjer za to.
• Smanjuje loš holesterol: Rastvorljiva vlakna, posebno, mogu smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi. To pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
• Pomaže u sprečavanju srčanih bolesti i dijabetesa: Vlakna pomažu u zaštiti od obje ove bolesti snižavanjem holesterola i kontrolom šećera u krvi.
• Može smanjiti rizik od razvoja nekih vrsta raka:Neke studije su pokazale da konzumiranje hrane bogate vlaknima može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka, poput raka debelog crijeva.

Koliko vlakana je potrebno našim mališanima?

Sada da vidimo koliko vlakana mališanima u našoj kući, odnosno vašoj djeci, treba dnevno. Postoji vrlo jednostavan način da to saznate. Uzmite godine vašeg djeteta i dodajte 5 ili 10. Taj broj je količina vlakana koju bi trebalo dobiti dnevno u gramima `(g)` .

Razmislite o tome na ovaj način:

• Petogodišnjem djetetu potrebno je između 10 i 15 grama (g) vlakana dnevno. (To jest, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Desetogodišnjem djetetu potrebno je između 15 i 20 grama (g) vlakana dnevno. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Petnaestogodišnje dijete treba između 20 i 25 grama (g) vlakana dnevno. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Razumijete li? Ovo je okvirna ideja. Ali na ovaj način možete razmisliti o količini vlakana koja je djetetu potrebna. Odrasloj osobi je potrebno oko 25-30 grama vlakana dnevno.

Koje namirnice imaju visok sadržaj vlakana?

U redu, sada znamo koliko su vlakna važna i koliko nam ih je potrebno. Dakle, iz koje hrane možemo dobiti najviše vlakana? Evo pogleda:

• Cjelovite žitarice: Ovo su kraljevi vlakana. Na primjer, kruh od 100% integralnog pšeničnog brašna (poput kruha od integralnog brašna, pita kruha), a ne bijeli kruh koji se nalazi u trgovini, je dobar. Također, riža bez mekinja (smeđa riža/crvena riža ), zob , kukuruzne pahuljice (birajte one s manje šećera) i müsli .
• Kuhani suhi grah: Grah poput leće, slanutka, zelenog graha, graška i soje dobar je izvor vlakana kada se kuha. Može se jesti kao supa ili s uljem.
• Voće i povrće: Nema se šta posebno reći o ovome. Sve vrste voća, povrća i zelenog lišća bogate su vlaknima. Voće koje se može jesti s korom (poput jabuka, nektarina i krušaka) i povrće (poput mrkve, krastavaca i cvekle) posebno su bogati vlaknima. Lokalno voće poput banana, guave, manga i papaje također je vrlo dobro.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi poput indijskih oraha, kikirikija, badema , sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta, sjemenki lubenice, chia sjemenki i sjemenki lana također su dobar izvor vlakana. Ali budite oprezni s količinom koju jedete, jer imaju malo kalorija. Dovoljna je samo šaka dnevno.

Najvažnije je da je najbolji način za nas i naše mališane da dobijemo vlakna iz prirodne hrane poput ove. Bilo u obliku tableta ili drugih umjetnih dodataka prehrani.Ovo je mnogo bolje nego pravilno uzimanje vlakana. Jer, ova prirodna hrana ne sadrži samo vlakna, već i mnoge druge hranjive tvari i vitamine koji su našem tijelu potrebni.

Međutim, ako iz nekog razloga vaš ljekar preporuči da vi ili vaše dijete uzimate dodatak prehrani s vlaknima , trebali biste ga koristiti tačno onako kako vam je ljekar preporučio.

Kako da dodamo ova vlakna u ishranu svih članova porodice?

Ovo je najvažnije pitanje. Znamo da su vlakna dobra za nas, ali kako da ih unesemo u našu svakodnevnu ishranu? Ne brinite, nije tako teško. Samo nekoliko malih promjena može pomoći. Evo nekoliko jednostavnih načina kako ih možete koristiti:

• Pročitajte nutritivne deklaracije na pakovanjima hrane: Pogledajte poleđinu pakovanja hrane koje kupujete u prodavnici da vidite da li je na „nutritivnim deklaracijama“ navedena količina „(vlakana)“ . Pokušajte da odaberete hranu koja sadrži 3 grama „(g)“ ili više vlakana.
• Birajte integralne žitarice umjesto rafiniranih: Jednostavno rečeno, dodajte u svoju prehranu stvari poput smeđeg hljeba umjesto bijelog hljeba, crvene/smeđe riže umjesto bijele riže i tjestenine od integralnih žitarica umjesto obične tjestenine. Ovo će napraviti veliku razliku.
• Jedite cijelo voće umjesto voćnog soka: Prilikom pravljenja voćnog soka, vlakna se često uklanjaju. Stoga je bolje jesti voće cijelo. Na taj način dobijate sva vlakna.
• Dodajte voće i povrće u svaki obrok: Pokušajte dodati malo voća ili povrća u doručak, ručak i večeru. Pokušajte pojesti najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno. Na primjer, ako za doručak jedete rižu sa soli i biberom, mlijekom i rižom, možete dodati i bananu. Za ručak pojedite dvije ili tri vrste povrća i zelenu salatu s rižom.

Drugi načini dodavanja vlakana u obroke i grickalice

Evo još nekoliko ideja:

• Kada jedete stvari poput jogurta , žitarica i zobi, dodajte preko toga komadiće voća (poput manga, banane, papaje) i orašastih plodova (poput indijskih oraha, kikirikija).
• Kada pravite sendvič , dodajte povrće poput zelene salate, paradajza, krastavaca i avokada .
• Kada pravite supu ili salatu , dodajte neke mahunarke poput leće i slanutka. Dodavanje malo ječma u povrtnu supu također će dodati vlakna.
• Kada pravite kolače i lepinje kod kuće, dodajte malo mekinja ili zobenog brašna. Ovo može povećati sadržaj vlakana.
• Za užinuVrlo je zdravo dati paket kokica (domaće su bolje, s manje soli i šećera), krekere od cjelovitih žitarica, voće (komad guave, malo hurmi) i povrće (poput mrkve, komada krastavca).

Šta još trebamo znati o ovome?

Prilikom dodavanja vlakana u našu prehranu, morate biti svjesni i nekoliko drugih sitnica.

• Kada dodajete vlakna u svoju ishranu, dodavajte ih postepeno: Nemojte dodavati veliku količinu vlakana u ishranu odjednom. To može uzrokovati nelagodu poput nadutosti, gasova i grčeva u stomaku. Stoga, hranu bogatu vlaknima dodavajte postepeno tokom nekoliko sedmica. Tada će se vaše tijelo naviknuti na to.
• Djeca trebaju piti puno vode: Vlakna moraju biti dobro hidrirana kako bi se lako kretala kroz crijeva. Budući da vlakna apsorbiraju vodu, nedostatak vode može povećati zatvor. Stoga, potaknite djecu da piju puno vode tokom dana. Ovo se odnosi i na odrasle.

Zapamtite, ako vaše dijete ima uporan proljev , zatvor ili bolove u stomaku, ili ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s prehranom vaše porodice, obavezno se obratite svom ljekaru opšte prakse za savjet.

Dakle, koju poruku želimo prenijeti iz ove priče?

U redu, danas smo mnogo pričali o vlaknima , zar ne? Jednostavno rečeno, vlakna su nešto što je potrebno našem tijelu.

• Veoma je važno da u svoju svakodnevnu ishranu uključite hranu bogatu vlaknima (voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove).
• Ovo sprečava zatvor, kontroliše težinu, snižava holesterol i pomaže u zaštiti od dijabetesa i srčanih bolesti.
• Količina vlakana koja je djeci potrebna varira ovisno o njihovoj dobi. Budite toga svjesni.
• Kada u svoju ishranu dodajete vlakna, dodajte ih malo po malo i pijte puno vode.
• Najbolje je vlakna unositi iz prirodne hrane.

Dakle, počevši od danas, pokušajte dodati malo više vlakana u ishranu svih članova vaše porodice. To će vam mnogo pomoći da ostanete zdravi i sretni. Ako imate bilo kakvih pitanja, nikada se ne bojte pitati doktora, u redu?

Vlakna , dijetalna vlakna, dječja prehrana, zatvor, zdrava prehrana, cjelovite žitarice