Ugljikohidrati i šećer: dobri ili loši? Hajde da saznamo!

Kada govorimo o hrani koju jedemo svaki dan, često čujemo riječi 'ugljikohidrati' i 'šećer'. Neki kažu da oni nisu dobri za tijelo, dok drugi kažu da ne možemo bez njih. Šta je prava priča? Ako i vi imate mali problem s ovim, hajde da danas sve razjasnimo. Hajde da saznamo tačno kako ove stvari utiču na naše zdravlje.

Šta su ugljikohidrati?

Prvo, pogledajmo šta su ugljikohidrati. Jednostavno rečeno, oni su glavno i najdostupnije gorivo koje našem tijelu daje energiju . Oni su kao benzin za automobil. Ovi ugljikohidrati su neophodni i djeci i odraslima da bi ostali zdravi.

Sada postoje dvije vrste ovih ugljikohidrata:

• Jednostavni ugljikohidrati: Nazivaju se i jednostavni šećeri. Primjeri uključuju fruktozu, glukozu i laktozu u mlijeku. Često se nalaze u hranjivim namirnicama poput voća.
• Složeni ugljikohidrati: Nazivaju se i škrobovi. Nalaze se u škrobnom povrću poput krompira i slatkog krompira, cjelovitim žitaricama , riži, kruhu i drugim žitaricama.

U redu, sada da vidimo kako se ovi ugljikohidrati i šećeri obrađuju u tijelu. Svaki ugljikohidrat koji pojedemo se probavlja i na kraju pretvara u jednostavne šećere. Zatim se ovaj šećer apsorbira u krv. Kada se nivo šećera u krvi ovako poveća, naš pankreas ima organ koji se zove gušterača , a koji proizvodi hormon koji se zove inzulin . Ovaj inzulin pomaže u uzimanja šećera iz krvi i njegovom slanju u ćelije tijela. Tek tada te ćelije mogu koristiti šećer za proizvodnju energije. Razumijete li?

Ugljikohidrati u nekim namirnicama – posebno onima koje sadrže jednostavne šećere i visoko su rafinirane (npr. kruh, bijela riža) – probavljaju se vrlo brzo, što uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama) probavljaju se duže, što uzrokuje postepeni porast nivoa šećera u krvi. Konzumiranje previše hrane koja uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi može povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa .

Nisu sve namirnice bogate ugljikohidratima jednake. Neke su zdravije od drugih. Evo nekoliko dobrih izbora:

• Žitarice za doručak od cjelovitih žitarica
• Smeđa riža
• Hljeb od cjelovitih žitarica
• Svježe voće
• Povrće
• Mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Uravnotežena, zdrava prehrana za dijete starije od dvije godine trebala bi osigurati između 50% i 60% kalorija iz ugljikohidrata. Ali najvažnije je da većina ovih ugljikohidrata dolazi iz dobrih izvora i da dodani šećeri budu ograničeni.

Jesu li neki ugljikohidrati zaista 'loši'?

Ovi ugljikohidrati su već neko vrijeme pod velikim okrivljenjem, zar ne? Medicinski stručnjaci posebno kažu da je konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata - odnosno rafiniranog šećera koji se nalazi u karameli, čokoladi i zaslađenim pićima, te stvari poput bijele riže i brašna za kruh (koje se koristi za pravljenje mnogo tjestenine i kruha) - jedan od razloga zašto je gojaznost, odnosno gojaznost, danas toliko česta.

Kako jedna namirnica može uzrokovati tako veliki problem? Razmislite o tome, ovi 'loši' ugljikohidrati (šećer i rafinirana hrana) lako se unose, dolaze u velikim količinama, imaju dobar okus i ne osjećaju se brzo sito. Zato ljudi jedu više njih nego što im je potrebno. Neki od njih zapravo nisu potrebni tijelu - na primjer, zaslađena pića, čokolada s karamelom su samo 'prazne kalorije' . To jest, oni su samo energija, a ne hranjive tvari.

Ali to ne znači da su svi jednostavni šećeri loši. Sjetite se, ranije smo govorili o jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u hranjivim namirnicama poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Oni pružaju mnoge esencijalne hranjive tvari koje pomažu tijelu da raste i ostane zdravo. Na primjer, iako svježe voće sadrži jednostavne ugljikohidrate, ono također sadrži mnoge vrijedne stvari poput vitamina i vlakana .

Pa zašto su složeni ugljikohidrati toliko dobri?

Nutritivne smjernice uglavnom preporučuju da barem polovina žitarica koje jedemo budu složeni ugljikohidrati. Cjelovite žitarice – odnosno, cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica i žitarica – najbolji su izbor. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u zaštiti od dijabetesa i srčanih bolesti. Složeni ugljikohidrati također imaju sljedeće prednosti:

• Duže se probavlja: Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna (mekinje, klicu i mekinje). S druge strane, rafinirane žitarice sadrže samo mekinje. Budući da tijelo mora više raditi da bi probavilo cjelovitu žitaricu, probava traje duže. Kada se ugljikohidrati apsorbiraju u tijelo, tijelu je lakše da ih obradi.
• Bogat sadržajem vlakana: Hrana bogata vlaknima brzo vas zasiti, što smanjuje prejedanje. Ne samo to, već kada se pomiješa s puno vode, ova vlakna pomažu hrani da se lakše kreće kroz probavni trakt, sprječavajući zatvor. Također mogu pomoći u zaštiti od nekih vrsta raka debelog crijeva.
• Obezbjeđuje vitamine i minerale: Cjelovite žitarice sadrže važne vitamine i minerale poput vitamina B, magnezija i željeza.

Tipično dijete školskog uzrasta trebalo bi da pojede oko četiri do šest 'unci-ekvivalenta' žitarica dnevno. ('Unca-ekvivalent' je jednostavno količina hrane u obroku. Na primjer, kriška hljeba, šolja žitarica ili pola šolje kuhane riže, tjestenine ili kaše.) Najmanje polovina ovoga treba da potiče iz cjelovitih žitarica.

Pa šta je sa šećerom?

Hrana s visokim udjelom dodanog šećera (zaslađena pića, keksi, kolači, čokolada s karamelom, sladoled, neki voćni napici) ima visok udio kalorija, a nizak udio nutritivnih vrijednosti. Prehrana bogata šećerom povezana je s pretilošću. Previše šećera može dovesti i do karijesa . Općenito se kaže da manje od 10% naših ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz dodanog šećera.

Umjesto slatke hrane, dajte svojoj djeci zdrave opcije poput voća. Voće je prirodno sladak ugljikohidrat koji također osigurava vlakna i vitamine koji su djeci potrebni.

Dobar način za smanjenje dodanog šećera je potpuno izbacivanje gaziranih i drugih zaslađenih pića. Imajte na umu ove savjete:

• Limenka gaziranog bezalkoholnog pića od 355 ml (oko 12 unci) sadrži ekvivalent od 10 kašičica šećera (oko 49 grama) i 150 kalorija.
• U nekim zemljama (a ova situacija se postepeno pogoršava u Šri Lanki, zar ne?) većina dodanog šećera u svakodnevnoj prehrani djece dolazi iz ovih zaslađenih pića.
• Ispijanje jednog zaslađenog napitka od 355 ml dnevno povećava rizik od gojaznosti kod djeteta.
• Kiselost u zaslađenim pićima može otopiti zubnu caklinu, a visok sadržaj šećera također može uzrokovati karijes.

Umjesto zaslađenih napitaka ili 'sokova' (koji često imaju dodani šećer, poput gaziranih pića), ponudite mlijeko s niskim udjelom masti, vodu ili 100% voćni sok. Ali zapamtite: Iako 100% voćni sok ne sadrži dodani šećer, i dalje može dodati kalorije iz prirodnih šećera u njemu. Stoga ograničite voćni sok na 118-177 ml za djecu mlađu od 7 godina. Nemojte davati više od toga, što znači ne više od 237-355 ml za mlađu djecu.

Kako odabrati zdravu hranu?

Nije uvijek lako znati šta je dobro, a šta loše. 'Oznaka s nutritivnim vrijednostima' na pakovanjima hrane može vam pomoći u tome.

Da biste tačno znali šta su ugljikohidrati, obratite pažnju na ova tri broja:

• Ukupni ugljikohidrati: Izraženo u gramima. Ova vrijednost uključuje nekoliko vrsta ugljikohidrata: dijetalna vlakna, šećer i ostale ugljikohidrate.
• Dijetalna vlakna: Ovo je navedeno pod 'ukupni ugljikohidrati'. Dijetalna vlakna ne sadrže kalorije, a prehrana bogata vlaknima pruža mnoge zdravstvene prednosti.
• Šećeri:Ovo je također navedeno pod "ukupni ugljikohidrati". Nove nutritivne deklaracije sada razlikuju prirodne šećere od dodanih šećera. Prirodni šećeri se nalaze u stvarima poput voća i mliječnih proizvoda. Dodani šećeri se često nalaze u stvarima poput grickalica, karamela i zaslađenih pića. Da biste vidjeli ima li hrana dodanog šećera, pogledajte popis sastojaka. Potražite šećer, kukuruzni sirup ili zaslađivače poput dekstroze, fruktoze, meda ili melase. Najbolje je kloniti se proizvoda koji ove zaslađivače navode na početku popisa sastojaka.

Iako ugljikohidrati sadrže oko 4 kalorije po gramu, visok sadržaj šećera u grickalicama može se brzo akumulirati. A ove 'prazne kalorije' obično imaju vrlo malo drugih hranjivih tvari.

Dakle, kako ugljikohidrate uključiti u zdravu prehranu? (Imajte ovo na umu!)

U redu, mnogo smo pričali o ugljikohidratima i šećeru. Imajući to na umu, razmislimo o zdravlju svih članova vaše porodice.

• Birajte dobre ugljikohidrate: Kupujte cjelovite žitarice, voće, povrće i mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
• Ograničite hranu s dodanim šećerom: Posebno smanjite unos zaslađenih pića, karamela i kolača koliko god je to moguće.
• Održavajte djecu aktivnom svaki dan: potaknite ih na igru ​​i vježbanje.
• Budite dobar uzor: Kada vas djeca vide kako praktikujete zdrave navike, naučit će iste stvari. To će im pomoći da usvoje zdrav način života od malih nogu.

Zapamtite, ugljikohidrati nisu naši neprijatelji. Važno je odabrati prave vrste ugljikohidrata, u pravim količinama . Isto važi i za šećer, pa je mudro birati hranjive namirnice koje sadrže prirodne šećere i kloniti se dodanih šećera koliko god je to moguće.

Ugljikohidrati , šećer, jednostavni ugljikohidrati, složeni ugljikohidrati, cjelovite žitarice, dodani šećeri, zdrava prehrana, prehrana, zdravlje djece