Je li soja zaista dobra za vas... ili ne? Hajde da razgovaramo o ovome!

Ah, ova soja... jeste li znali da Amerika proizvodi najviše soje na svijetu? Ali to nije razlog zašto ste došli pročitati ovaj članak, zar ne? Pitanje koje imate je: 'Šta je tačno ova soja? Je li dobra za mene? Je li loša? Ili je negdje između?!'

Zašto se toliko ljudi boji soje?

„Razumijem zašto su ljudi ponekad zabrinuti zbog soje“, kaže registrirana dijetetičarka Beth Czerwony, registrirana dijetetičarka, „jer postoji toliko mnogo kontradiktornih informacija, a tako malo konačnih istraživanja. Stoga potrošačima može biti jako zbunjujuće razumjeti.“

Pogledajmo šta gospođa Cervoni ima reći o mnogim pitanjima koja imamo o soji, kao i šta ima reći o stvarima poput toga da li je soja zdrava i kako je možemo dodati u našu ishranu.

Dugo vremena postoji pomalo pogrešno shvatanje o soji. Iako je nauka pokazala da je soja sigurna i zdrava, ta percepcija i dalje izgleda da postoji. Pa zašto toliki strah? Soja ima donekle komplikovanu zdravstvenu istoriju, barem u Sjevernoj Americi. Decenijama su istraživanja iznosila kontradiktorne informacije o soji, a razne zdravstvene organizacije su izdavale preporuke o tome da li je soja dobra, loša ili sigurna.

Gospođa Cervoni odgovara na neka od vaših najvećih pitanja, uključujući prednosti i nedostatke konzumiranja soje. Također objašnjava kako su se neke zablude promijenile tokom vremena ili su se pokazale potpuno pogrešnima.

Da li je soja loša za hormone?

Fitonutrijenti, ili fitonutrijenti, u soji nazivaju se izoflavoni. Ovi izoflavoni pripadaju hemijskoj grupi koja se naziva fitoestrogeni. Jednostavno rečeno, djeluju donekle poput hormona estrogena u tijelu. Dugo vremena, ljudi su se bojali da će konzumiranje soje povećati nivo estrogena, što bi moglo uticati na hormone, plodnost i izazvati rak dojke. Zamislite anksioznost u to vrijeme!

Ali sve veći broj istraživanja pokazao je da sojini izoflavoni djeluju kao slabiji oblik estrogena u tijelu. To jest, nisu toliko moćni koliko se ranije mislilo. S druge strane, soja se ponekad preporučuje kao dodatak prehrani ženama koje prolaze kroz menopauzu kako bi se ublažile menstrualne tegobe.

„Još jedna važna stvar“, objašnjava gđa Cervoni, „je da ovi fitoestrogeni mogu pomoći u povećanju efikasnosti lijekova protiv raka, kao što su lijekovi za hemoterapiju i radioterapija. Dakle, ako se liječite od raka, svakako se isplati pitati svog ljekara o dodavanju soje u vašu ishranu.“

Postoji li veza između soje i raka dojke?

Mnogi ljudi se boje da soja uzrokuje rak dojke. To je kao priča o hormonima. Ali tekuća istraživanja su pokazala da sojina hrana ne povećava rizik od raka. Zašto ljudi tako misle? To se vraća na priču o fitoestrogenima o kojoj smo ranije govorili - strah da će konzumiranje soje povećati estrogen u tijelu i uzrokovati rak dojke.

Ali moram ponovo reći, sada je jasno dokazano da to nije istina.

„Tokom godina provedeno je mnogo istraživanja o tome kako soja utiče na hormone, plodnost i rak, i bilo je mnogo zabrinutosti“, kaže Cervoni. „Ali ne postoji jasna veza između proizvoda od soje i raka dojke. “ Uzimajući u obzir sva istraživanja o soji, čak i Američko društvo za borbu protiv raka potvrđuje da koristi od konzumiranja soje nadmašuju sve potencijalne rizike.

U stvari, neke studije ukazuju na to da žene koje jedu soju od malih nogu, posebno one koje se pridržavaju azijske prehrane, imaju manji rizik od razvoja raka dojke. Istraživači vjeruju da fermentacija također može igrati ulogu u tome.

„U zapadnim zemljama jedemo stvari poput edamamea, sojinog mlijeka i malo tofua, dok u istočnim zemljama, poput Japana na primjer, obično jedemo više fermentiranih sojinih proizvoda poput misa i soja sosa“, kaže ona. „Ali u konačnici, ako ste zabrinuti zbog raka dojke, trenutno shvatanje je da soja ne pomaže niti mu šteti.“

Da li soja utiče na holesterol?

Vjerovatno ste čuli da soja snižava loš holesterol. Također ste čuli da nema nikakvog efekta. Sve je ovo rezultat međusobnog prepucavanja preporuka o tome da li je soja dobra za kardiovaskularno zdravlje ili ne. Prilično je zbunjujuće, zar ne?

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) je 2000. godine odobrila tvrdnje da sojin protein smanjuje rizik od koronarne bolesti srca. Na osnovu toga, Američko udruženje za srce (AHA) je podstaklo uključivanje sojinog proteina u ishranu sa niskim sadržajem zasićenih masti i holesterola. Međutim, nekoliko godina kasnije, AHA je promijenila svoj stav i izjavila da su kardiovaskularne koristi sojinih izoflavona "vrlo male ili nepostojeće".

Ovo je još uvijek tema istraživanja. Velika studija provedena 2020. godine otkrila je da ljudi koji su jeli tofu barem jednom sedmično imaju 18% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji rijetko jedu tofu.

Drugim riječima, da li je soja dobra za vaš holesterol ili ne, još uvijek je predmet rasprave. Ali barem imajte ovo na umu: Niko ne kaže da je soja loša za vaš holesterol.To je takođe velika stvar.

Koje su zdravstvene prednosti soje?

Usred svih zabrinutosti oko soje, važno je zapamtiti da soja ima mnogo poznatih zdravstvenih koristi. Pogledajmo koje su to.

Sadrži zdrave masti

Većina masti u soji su nezasićene masti. Ovo je "dobra" vrsta masti. One pružaju razne zdravstvene prednosti. Na primjer, veoma su dobre za zdravlje srca.

Šta je sa "lošom" vrstom masti? Zove se zasićena mast. Soja ima vrlo malo ovih masti. Za razliku od životinjskih proteina (posebno crvenog mesa), može imati visok sadržaj zasićenih masti.

Samo zamislite, količina zasićenih masti u porciji govedine je 90% veća nego u porciji tofua! To znači da soja može biti zdraviji izbor za vaše srce.

Bogato proteinima

Soja nema toliko proteina kao životinjski proizvodi, ali je odličan izbor kao biljni izvor proteina:

• Tempeh (1 šolja): 31 gram
• Soja (kuhana, 1 šolja): 29 grama
• Edamame (1 šolja): 17 grama
• Tofu (1/4 komada): 9 grama

„Ako ne želite puno crvenog mesa u svojoj prehrani ili ako općenito želite izbjegavati životinjske proizvode, odlična je ideja uključiti soju kao dio uravnotežene prehrane“, predlaže gđa. Cervoni.

Neki proteinski prašci se također prave od soje, što ih čini dobrom alternativom proteinu sirutke za one koji ne podnose laktozu ili se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane.

Puno vlakana

Konzumiranje hrane koja sadrži soju odličan je način za povećanje unosa vlakana. Porcija kuhane soje sadrži oko 6 grama vlakana, uključujući topiva i netopljiva vlakna.

„Vlakna pomažu u održavanju zdravlja vašeg probavnog sistema i duže vam daju osjećaj sitosti“, objašnjava gđa Cervoni. „Ali evo važne stvari: Tofu ima vrlo malo vlakana, a sojino mlijeko ponekad ima malo vlakana. Da biste dobili sve prednosti vlakana, trebate se osloniti na namirnice od cjelovitih soja, poput soje i edamamea.“

Mnogo vitamina i hranjivih tvari

Sojina hrana je odličan izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer:

• Grupa vitamina B (vitamini B)
• Željezo
• Cink

Osim toga, mnoge namirnice na bazi soje obogaćene su vitaminom B12, kalcijem i vitaminom D. To pomaže vegetarijancima da dobiju ove esencijalne hranjive tvari, koje obično nedostaju u biljnoj hrani.

Jednostavna zamjena za mlijeko

Ako imate intoleranciju na laktozu (što znači da osjećate nelagodu u želucu kada pijete mlijeko), pridržavate se veganske prehrane ili jednostavno želite smanjiti unos mliječnih proizvoda, soja je vrijedna zamjena.

„Nema toliko proteina kao kravlje mlijeko“, kaže gospođa Cervoni, „ali je dobra alternativa.“

Kada su u pitanju mliječni proizvodi na bazi soje, postoji gotovo sve što možete zamisliti, a napravljeno je od mlijeka. Primjeri uključuju sojino mlijeko, sojin sir, sojin jogurt i sojin sladoled.

Postoje li neke mane soje?

Pored dobrih stvari, postoji još nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir u vezi sa sojom. Gospođa Cervoni ističe nekoliko stvari koje treba imati na umu prilikom dodavanja soje i proizvoda na bazi soje u vašu ishranu.

• Malo siromašno proteinima (u poređenju sa životinjskim proizvodima). "Kad god izbacite životinjske proizvode iz ishrane, obavezno dodajte dosta dobrih, biljnih izvora proteina", preporučuje ona.
• Neki proizvodi mogu imati visok sadržaj šećera. Nisu svi proizvodi od soje bogati dodanim šećerom, ali neki ga sadrže. Na primjer, kada kupujete sojino mlijeko, odaberite obično mlijeko umjesto onog s okusom. Pametno je pročitati etiketu.
• Cijene mogu biti malo visoke. Iako su sada jeftiniji nego što su bili, proizvodi na bazi soje ponekad mogu biti skuplji od onih na bazi mliječnih proizvoda.
• Može stupiti u interakciju s lijekovima za štitnu žlijezdu. Ako se liječite od problema s štitnom žlijezdom, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koliko je soje pravo za vas. Možda će vam reći da rasporedite vrijeme konzumiranja soje i vrijeme uzimanja lijekova.

Koji su najbolji načini za nabavku soje?

Spremni ste da uključite soju u svoju ishranu? Evo nekoliko mjesta gdje možete pronaći soju:

• Tofu (ponekad se naziva i tofu)
• Tempeh (poput kolača napravljenog od fermentirane soje)
• Edamame (nezrela zelena soja – može se jesti kuhana)
• Miso (fermentirana sojina pasta – koristi se u supama i umacima)
• Sojino mlijeko
• Soja sos
• Cijela soja (može se jesti sirova)

Ako niste sigurni odakle početi, i u tome vam možemo pomoći. Gospođa Cervoni dijeli neke ukusne recepte koje možete napraviti koristeći proizvode od soje. Postoji čak i ukusan desert napravljen od tofua!

• Azijski edamame sa susamom: Ovo jelo bogato vlaknima vrlo je jednostavno za pripremu dodavanjem začina poput bijelog luka i wasabija.
• Edamame humus: Zabavna, zelena alternativa tradicionalnom humusu od slanutka. Uživajte uz čips od integralnog brašna ili usitnjeno povrće (poput mrkve, krastavaca).
• Vegetarijanski čili od crvenog graha: Jelo koje je zdravo za srce, napravljeno od sojinih mrvica umjesto mesa.
• Tofu manikoti sa špinatom i sirom: Lagana verzija tradicionalnog italijanskog jela sa samo 2 grama masti po porciji.
• Tofu iz tave s brokulom i paprikom: Jelo puno svježeg povrća koje može biti na vašem stolu za manje od 20 minuta.
• Čokoladni espresso tofu mousse: Kremasti, sanjivi, niskokalorični desert koji će zadovoljiti svakoga ko voli slatko.

Stvari koje trebate zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

U redu, šta zaključujete iz sve ove priče o soji? Jednostavno rečeno, soja je uglavnom sigurna i hranjiva hrana. Neke od zastrašujućih priča o njoj, poput njenog potencijala da poremeti hormone i izazove rak dojke, sada su opovrgnute trenutnim istraživanjima.

Soja sadrži kvalitetne proteine, zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale . Soja je odlična opcija, posebno ako ste vegetarijanac ili želite smanjiti unos mliječnih proizvoda.

Ali zapamtite, neki proizvodi od soje mogu imati visok sadržaj šećera i važno je da se konsultujete sa svojim ljekarom ako uzimate lijekove za štitnjaču. Kao i sve ostalo, najbolje je jesti soju kao dio uravnotežene prehrane . Nije dobro jesti previše bilo čega.

Dakle, nemojte se nepotrebno bojati soje. Dodajte je u svoju ishranu na način koji vam odgovara, svjesno. Ako imate bilo kakvih pitanja, najbolje je pitati nutricionistu ili doktora. Razumijete?

Soja , sojino zrno, koristi soje, mane soje, zdrava hrana, proteini, tofu