També tens mal d'esquena i no pots treballar? (Mal d'esquena lumbar) Parlem-ne!

El mal d'esquena és un problema que molta gent té avui dia, oi? De vegades, un mal d'esquena sobtat i intens pot fer que sigui impossible fer les tasques diàries durant dies. Per tant, si també pateixes aquest tipus de dolor lumbar sobtat, aquest article t'ajudarà a recuperar-te'n ràpidament.

Recorda primer aquesta cosa important!

Els consells que compartim en aquest article han ajudat a molta gent a reduir el mal d'esquena. Tanmateix,

Si notes que el mal d'esquena empitjora mentre fas aquestes coses, o si el dolor sembla que et baixa per les cames, deixa de fer-ho immediatament i consulta un metge o fisioterapeuta immediatament. És molt important, d'acord?

El secret principal per recuperar-se ràpidament d'aquest dolor lumbar sobtat (dolor lumbar agut) és mantenir la corba natural de l'esquena, és a dir, la lleugera corba cap a dins (lordosi) a la cintura. A això l'anomenem la "corba normal de la columna vertebral". Si donem suport a la corba de l'esquena d'aquesta manera, us podeu recuperar ràpidament. Normalment, després d'aquest dolor lumbar sobtat, intenteu mantenir-vos en aquesta posició durant uns 10 o 20 dies.

Com t'asseus correctament?

Seure és una cosa que hauries de minimitzar quan tens mal d'esquena. Però si has de seure, no ho facis durant llargs períodes de temps. Seu durant períodes curts de temps, com ara de 10 a 15 minuts.

Aneu amb compte amb aquestes coses quan esteu asseguts:

• Suport per a l'esquena: Quan us asseieu, col·loqueu un petit suport a la corba de l'esquena, just per sobre de la cintura. Pot ser una tovallola enrotllada o un corró lumbar.
• Postura: Els malucs i els genolls han d'estar al mateix nivell, en un angle de 90 graus per ser precisos. Si cal, feu servir un reposapeus o una cadira per recolzar els peus. No creueu les cames i manteniu els peus ben plans a terra.

A continuació s'explica com trobar una manera de seure correctament sense suport per a l'esquena:

Imagina't que no tens un corró lumbar. Aleshores fes això:

1. Seu cap endavant a la cadira i inclina't completament cap endavant, com si fossis mandrós.

2. Ara posa't dret i arqueja l'esquena tan alt com puguis. Mantén aquesta posició durant uns segons.

3. Després, relaxa una mica la postura (uns 10 graus). Així és com hauries de seure correctament.

Uns quants consells més:

• Triar una cadira: Si és possible, seu en una cadira amb respatller alt, una mica de suport i reposabraços. Si seues en una superfície tova com un sofà, l'esquena s'arrodonirà i la columna vertebral no rebrà cap suport.
• Lloc de treball:Si ets a l'oficina, ajusta l'alçada de la cadira i l'escriptori per poder treballar còmodament. Seu a prop de la teva taula de treball i inclina-la lleugerament cap a tu. Recolza els colzes i les mans als braços de la cadira o a l'escriptori i mantén les espatlles relaxades.
• Cadires giratòries: Si esteu en una cadira giratòria amb rodes, no gireu només per la cintura. Gireu tot el cos.
• En aixecar-se: Quan us aixequeu des d'una posició asseguda, poseu-vos drets amb les cames rectes i poseu-vos davant de la cadira. No us doblegueu cap endavant des de la cintura. Tan bon punt us aixequeu, feu unes 10 flexions cap enrere dempeus. Això és bo per a l'esquena.

Com cuides l'esquena mentre condueixes?

Conduir també pot causar tensió a l'esquena, així que tingueu en compte aquestes coses:

• Suport per a l'esquena: Aquí també, com s'ha esmentat anteriorment, mantingueu un suport adequat (rotllament lumbar) que segueixi la corba de la columna vertebral.
• Com ajustar el seient: Els genolls han d'estar a la mateixa altura que els malucs o lleugerament per sobre. Ajusteu el seient de manera que estigui a prop del volant i que recolzi la corba de l'esquena. El seient ha d'estar prou a prop perquè els genolls es puguin doblegar i els peus puguin arribar fàcilment als pedals.

Una postura que sigui agradable per a l'esquena mentre es està dret

Estar dret en la mateixa posició durant molt de temps tampoc és bo per a l'esquena. Prova això:

• Postura: Poseu-vos drets amb el cap alt, les espatlles enrere, el pit cap a fora i el pes distribuït uniformement en ambdós peus, amb els malucs endinsats.
• No et quedis dret en la mateixa posició: Evita estar dret en la mateixa posició durant massa temps.
• Ajusta l'alçada de la taula de treball: si és possible, ajusta l'alçada de l'escriptori a un nivell que et sigui còmode.
• Una cama aixecada: Mentre esteu drets, intenteu mantenir una cama aixecada sobre un tamboret petit o una caixa. Canvieu de cama cada pocs minuts.
• Mentre treballeu a la cuina: Mentre treballeu a la cuina, obriu l'armari que hi ha sota la pica i poseu-hi una cama. Canvieu de cama cada 5 o 15 minuts. Això relaxarà molt l'esquena.

Quan estirat a terra, assegut, agenollat

Quan feu coses com aquesta, primer heu de pensar en quina posició fareu servir. Si necessiteu mantenir-vos baixos durant una estona, agenollar-vos és una bona idea. Independentment de com ho feu, tingueu en compte aquestes coses:

• Mira el que hi ha a terra i mantén els peus una mica separats.
• Contrau els músculs abdominals i feu servir les cames per baixar.

Si aixeques peses, fes-ho d'aquesta manera (però evita aixecar peses tant com sigui possible!)

De fet, és millor evitar aixecar peses tant com sigui possible quan tens mal d'esquena. Però si has d'aixecar alguna cosa de manera absoluta, segueix aquests passos.

• Límit de pes: No aixequeu objectes que tinguin una forma estranya o que pesin més de 13-14 quilos (30 lliures).
• Posa't dret:Abans d'aixecar res, assegureu-vos que esteu drets correctament.
• La manera correcta: quan aixequis alguna cosa per sota de la cintura, mantén l'esquena recta i doblega els genolls i els malucs . No t'inclinis mai cap endavant per la cintura mentre mantens els genolls rectes. Aquest és un error que comet molta gent!

Aquests són els passos correctes per aixecar peses:

1. Poseu-vos a prop de l'objecte que voleu aixecar, amb els peus lleugerament separats i recolzats a terra.

2. Contrau els músculs abdominals i aixeca el pes amb les cames .

3. Doblegueu els genolls i estireu-los. No agafeu l'objecte com si l'haguessin llançat de sobte.

4. Mantingueu-vos completament drets, sense girar-vos. Mantingueu sempre les cames rectes quan aixequeu peses.

5. Si aixeques alguna cosa d'una taula, estira-la fins a la vora de la taula i acosta-la al teu cos. Doblega els genolls i acosta't a l'objecte. Aixeca l'objecte amb les cames i aixeca't dret.

6. Eviteu aixecar objectes pesats per sobre del nivell de la cintura.

7. Subjecta coses com ara paquets a prop del cos, amb els braços plegats. Mantén els músculs abdominals tensos i camina lentament amb passos petits.

8. Quan col·loqueu un objecte a terra , feu-ho de la mateixa manera que l'heu aixecat. Mantingueu els peus plans, contraieu els músculs abdominals i doblegueu els malucs i els genolls mentre el col·loqueu a terra.

Quan prens alguna cosa de dalt

• Quan aixequis alguna cosa que estigui a una alçada elevada, fes servir un tamboret o una cadira petita per elevar-te fins a aquesta alçada.
• Apropar-se el màxim possible al que es vol aconseguir.
• Tingues una bona idea de quant pesa l'objecte que aixecaràs.
• Aixecar amb les dues mans.

Coses a tenir en compte quan es dorm i s'està estirat al llit

Dormir bé és molt important per al mal d'esquena.

• Matelàs: Trieu un matalàs ferm que no s'enfonsi i un somier. Si cal, poseu una taula sota el matalàs. Si cal, també podeu dormir a terra.
• Hàbit: Si esteu acostumats a dormir en una posició tova, canviar de sobte a una posició ferma pot augmentar el dolor. Intenteu trobar la posició que us sigui més còmoda.
• Suport lumbar: Portar un suport lumbar mentre dorms a la nit pot ajudar. Un llençol o una tovallola enrotllats al voltant de la cintura també poden ajudar.
• Posició per dormir: Intenta dormir en una posició que ajudi a mantenir la columna vertebral en la posició correcta (per exemple, estirat d'esquena amb un corró lumbar o estirat de costat amb els genolls lleugerament flexionats). No dormis mai de costat amb els genolls acostats al pit.
• En llevar-se del llit: En llevar-se del llit, primer gireu-vos cap a un costat, aixequeu els dos genolls i deixeu que les cames pengin per sobre de la vora del llit. Després, empenyeu-vos cap amunt amb les mans. No us doblegueu cap endavant per la cintura.

Alguns altres consells importants

• Minimitzar tant com sigui possible el treball que impliqui inclinar-se cap endavant des de la cintura o caure a terra.
• Quan tossiu o esternudeu, aixequeu-vos si és possible i inclineu-vos lleugerament cap enrere per augmentar la corba de la columna vertebral.
• Dorm de costat amb els genolls flexionats. També pots col·locar un coixí entre els genolls.
• Eviteu dormir de panxa en la mesura del possible.
• Si dorms d'esquena, col·loca coixins sota els genolls i un coixí petit sota la corba de la columna vertebral.

Així doncs, recordem això? (Missatge per emportar)

El dolor lumbar agut pot ser una mica difícil. Però no us espanteu. El més important és mantenir la corba natural de la columna vertebral (lordosi).

• Redueixi la seva estada asseguda tant com sigui possible. Si ha de seure, assegureu-vos de tenir un suport lumbar adequat i de mantenir una postura correcta.
• Evita aixecar peses tant com sigui possible. Si has d'aixecar peses, fes-ho correctament, utilitzant les cames per aixecar-les. No aixequis mai peses amb l'esquena flexionada!
• Trieu una posició que sigui còmoda per a l'esquena, fins i tot quan dormiu.
• Si el dolor augmenta mentre fas aquestes coses o si baixa per les cames, definitivament consulta un metge.

Si segueixes aquests consells, podràs recuperar-te del mal d'esquena ràpidament. Et desitjo una ràpida recuperació!

` Mal d'esquena, Mal d'esquena, Lumbàlgia, Lumbàlgia aguda, Postura correcta, Tècniques d'aixecament de peses, Salut de l'esquena